Ang pagkawala ng 1 libra (0.5 kg) ay nangangailangan sa iyo upang magsunog ng 3, 500 higit pang mga calory kaysa sa iyong natupok, kaya upang mawala ang 5 pounds (2.7 kg) kakailanganin mong sunugin ang 17, 500 calories (3, 500 x 5) sa pitong araw - a pangunahing gawain. Ang pagdaragdag ng mga antas ng aktibidad, pagpapanatili ng isang malusog na diyeta, at pag-eehersisyo ng hindi bababa sa 45 minuto bawat araw ay magpapabuti sa mga resulta sa pagbawas ng timbang. Kung namumuno ka sa isang laging nakaupo na pamumuhay, maaari kang makahanap ng tagumpay sa pamamagitan ng paggupit ng ilang mga pagkain at pagdaragdag ng kaunting ehersisyo. Kung aktibo ka na, maaaring kailanganin mong palakasin ang iyong rehimen sa ehersisyo at manatili sa isang mahigpit na diyeta. Anuman ang kaso, maaari kang gumawa ng isang isinapersonal na plano sa pagdidiyeta na gumagana para sa iyo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsasanay ng Malusog na Gawi
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong kasalukuyang gawi
Ang pagkawala ng 5 pounds ay maaaring magawa sa pamamagitan ng pag-aayos ng mga mahihinang spot sa iyong diyeta at ehersisyo na rehimen. Lumikha ng isang listahan ng lahat ng iyong kinain sa nakaraang linggo. Isama ang iyong pang-araw-araw na iskedyul upang makita mo kung magkano ang aktibidad na iyong ginagawa. Maaari mong simulang i-record ito sa isang linggo bago ang iyong diyeta, o maaari mo itong maalala mula sa memorya.
- Gaano karaming soda at juice ang iniinom mo?
- Gaano karaming asukal ang kinakain mo araw-araw?
- Gaano karaming puting tinapay at pasta ang kinakain mo?
- Gaano karami ang iyong ehersisyo bawat linggo?
- Nakaupo ka ba sa mahabang panahon para sa trabaho?
- Gaano kadalas ka kumakain sa labas?
Hakbang 2. Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na allowance sa calorie
Sasabihin nito sa iyo kung gaano karaming mga calory ang maaari mong kainin araw-araw. Layunin na maabot ang isang lugar sa pagitan ng 1, 200 at 1, 800. Dapat mas layunin ng mas maliit na kababaihan ang pagitan ng 1, 200 at 1, 500, at ang mga kalalakihan ay dapat na maghangad ng 1, 600 hanggang 1, 800.
Hakbang 3. Mamili nang maaga para sa iyong linggong pagkain
Bilhin ang lahat ng iyong pagkain nang sabay-sabay upang maiwasan ang pagbili ng junk food sa paglaon ng isang linggo kapag maaaring nagkakaroon ka ng labis na pagnanasa. Mamili kasama ang perimeter ng supermarket kung saan matatagpuan ang buong pagkain at paggawa. Huwag kalimutang kunin ang mga berry, berde, malabay na veggies, buong butil at low-fat yogurt.
Hakbang 4. Maghanap ng isang kaibigan sa pagbaba ng timbang
Kung ang iyong asawa, matalik na kaibigan, ina o katrabaho, ang pag-iisip ay nakakatulong na mapalakas ang mga resulta sa pagbawas ng timbang. Ang mga kaibigan sa pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na ma-udyok ka na mag-ehersisyo nang mas matagal. Maaari ka ring makatulong na makita ka sa mga timbang o hatiin ang gastos ng isang personal na tagapagsanay.
Hakbang 5. Itala ang iyong kinakain sa isang journal
Habang sumusulong ka sa isang linggo, isulat ang lahat ng iyong kinakain at inumin sa buong araw. Tandaan kung magkano ang iyong kinain at kung gaano karaming mga calorie ang nasa pagkain. Idagdag ang mga ito sa pagtatapos ng araw upang makita kung ikaw ay nasa loob ng iyong calorie allowance.
- Maaari mo ring i-record ang lahat ng iyong pisikal na aktibidad upang malaman mo kung gaano karaming mga calories ang iyong nasusunog.
- Maraming mga app para sa iyong smartphone na makakatulong sa iyong subaybayan ang diyeta at ehersisyo. Ang ilan ay mayroong kahit isang database ng mga karaniwang pagkain at pagkain na may impormasyon tungkol sa nutrisyon at bilang ng calorie na magagamit upang mas madali itong mapanood ang iyong paggamit ng calorie.
Hakbang 6. Matulog ng maaga
Magtakda ng oras ng pagtulog para sa bawat gabi ng linggo upang matiyak na nakakakuha ka ng maraming pahinga. Ang pagtulog ay isa sa mga lihim na sangkap sa pagkamit ng anumang layunin sa pagbaba ng timbang. Kapag mababa ka sa tulog, naglalabas ang iyong katawan ng cortisol, isang hormon na nagpapabantay sa iyo ng timbang.
Kapag itinakda ang iyong oras ng pagtulog, magkaroon ng kamalayan na maaaring kailangan mong gisingin nang mas maaga kaysa sa dati upang mag-ehersisyo
Hakbang 7. Timbangin ang iyong sarili sa umaga
Ang timbang ay maaaring magbagu-bago sa buong araw, kaya't dapat mong subukang timbangin ang iyong sarili pagkatapos mong magising para sa pare-pareho na mga resulta. Layunin na mawala ang 2 pounds (.91 kg) sa Miyerkules. Kung hindi mo nakikita ang mga resulta na gusto mo, suriin muli ang iyong mga aktibidad at journal ng pagkain upang matiyak na nasusunog ang higit pang mga calorie kaysa sa kinakain mo.
Paraan 2 ng 4: Pagkain ng Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Ubusin ang maraming maliliit na pagkain sa buong araw
Sa halip na tatlong malalaking pagkain, subukang kumain ng 4 o 5 maliliit na pagkain. Ang mga mas maliit na pagkain ay dapat na 300 - 400 calories bawat isa. Ang mas maliit, mas madalas na pagkain ay maaaring magbawas sa mga pagnanasa, at mababawasan ang iyong pangangailangan sa meryenda.
Hakbang 2. Lumikha ng isang plano sa pagkain para sa bawat araw ng linggo
Ang pag-alam kung ano ang kakainin sa bawat pagkain ay magbabawas ng peligro ng pandaraya sa iyong diyeta. Dapat kang tumuon sa pagkain ng buong pagkain sa bahay sa isang linggo na may maliit na bahagi ng mga meryenda na mababa ang calorie sa pagitan ng mga pagkain. Sukatin nang mabuti ang bawat bahagi.
Palaging basahin ang mga label ng nutrisyon sa pagkain para sa mga calory bawat paghahatid, protina bawat paghahatid, atbp. Ito ay para sa lahat ng mga nakabalot na pagkain. Tiyaking palagi mong ginagawa ang matematika para sa bawat pagkain
Hakbang 3. Simulan ang araw sa isang prutas na puno ng protina
Maghangad ng 300 calories sa pagkain na ito. Ang protina ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya upang simulan ang iyong araw dahil pinapanatili ka nitong puno at binibigyan ka ng lakas para sa iba pang mga aktibidad. Subukan ang isa sa mga sumusunod:
- Isang pinakuluang itlog na may isang piraso ng buong butil na toast at kalahating mansanas.
- Isang slice ng buong butil na toast na may 1 kutsarang peanut butter, na hinahain ng isang orange.
- Isang 16 ans makinis (437 ML) na may 4 ans. (118 mL) low-fat Greek yogurt, 4-oz (118 mL) na tubig, 8 ans. (237 ML) ng almond milk at blueberry.
Hakbang 4. Maghanda ng maliliit na pagkain sa tanghali
Nais mong mapanatili ang iyong lakas sa kalagitnaan ng araw, kung kailan malamang na magsimula kang makaramdam ng pagod. Gumawa ng tanghalian noong gabi, at pumili ng mga pagkain na madaling dalhin sa trabaho. Ang ilang mga pagpipilian ay may kasamang:
- Inihaw na salad ng gulay na may 1 tasa kamote, 1 tasa talong, 1 tasa ng peppers, 3 tasa na halo-halong mga gulay, at 3 kutsarang lite honey mustard dressing
- 6 ans (177 ML) ng mababang-taba na yogurt na may mga berry at isang maliit na almond (mga 23)
- Ang low-sodium lentil na sopas na may mga label na nagpapahiwatig ng 300 - 400 calories at 20 - 30 gramo na protina bawat paghahatid
Hakbang 5. Lutuin ang pagpuno ng mga hapunan
Ang hapunan ay dapat magpapanatili sa iyo ng buong pakiramdam sa buong gabi. Nais mo ng pagkain na mayroong isang mahusay na mapagkukunan ng protina pati na rin ang maraming hibla upang maiwasan ang meryenda. Subukang isama ang isang payat na hiwa ng karne at steamed gulay. Iwasan ang mga tagapuno ng mataas na calorie tulad ng pasta. Sa halip, maaari mong subukan:
- Isa 6 ans. (170 g) hiwa ng inihaw na manok at 1 tasa ng berdeng beans
- 1 tasa ng inihaw na hiwa ng talong at 10 sibat ng asparagus
- 6 ans (170 g) piniritong puting isda, tulad ng tilapia o salmon, kasama ang 1 tasa na niligis na patatas at 1/2 tasa ng berdeng mga gisantes
Hakbang 6. Siguraduhin na ang kalahati ng bawat pagkain ay binubuo ng mga prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay maaaring makatulong na mapanatili kang busog kahit na mas kaunti ang nakakain. Iwasan ang mga starchy na gulay tulad ng mais. Sa halip, ang mga magagandang pagkain ay kasama ang mga sumusunod:
- Kuliplor
- Kangkong
- Kale
- Broccoli
- Mga berry
- Mga mansanas
- Mga peras
Paraan 3 ng 4: Tinatanggal ang Labis na Mga Calorie
Hakbang 1. Palitan ng tubig ang lahat ng likidong inumin
Kasama rito ang mga gatas na inuming kape, alkohol at soda. Dapat kang uminom ng hindi bababa sa walong baso ng tubig sa isang araw. Ang pag-inom ng tubig bago ang bawat pagkain ay maaaring makatulong sa pagbawas ng timbang.
- Ang pagputol ng mga inuming may asukal ay makakatulong sa iyo na mawalan ng 5 pounds sa isang linggo kung ikaw ay isang umiinom ng soda.
- Maaari kang uminom ng mga inuming zero-calorie tulad ng lemon water, mainit o iced tea, at itim na kape. Siguraduhin lamang na hindi ka magdagdag ng asukal o gatas.
Hakbang 2. Gupitin ang asukal
Sa karaniwan, ang mga tao ay kumakain ng hanggang sa 350 labis na calorie sa isang araw mula sa asukal lamang. Habang hindi mo maiiwasan ang asukal nang buong-buo, maiiwasan mo ang mga pagkaing mataas sa idinagdag na asukal. Kung nais mo ang mga matamis, subukang kumain ng pinatuyong prutas, mga inihurnong mansanas na may kanela o isang mangkok ng mga berry. Mayroong maraming mga paraan upang maiwasan mong kumain ng labis na asukal:
- Kumain ng simpleng oatmeal para sa agahan sa halip na mga cereal o pastry sa agahan.
- Iwasan ang mga nakabalot na pagkain na naglilista ng asukal, mataas na fructose mais syrup, honey, o asukal sa mais bilang una o pangalawang sangkap.
- Itigil ang pagdaragdag ng asukal sa kape at tsaa.
- Laktawan ang dessert.
Hakbang 3. Iwasan ang mga naprosesong carbs
Kung gusto mo ng puting tinapay at pasta, maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paggupit ng mga simpleng, naprosesong butil na ito. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa calories, at maaari ka nilang iwanan na gutom ka. Tanggalin ang buong proseso ng carbs mula sa iyong diyeta sa isang linggo. Kung kailangan mong magkaroon ng tinapay, pumili ng 100% buong trigo, na kung saan ay mataas sa hibla. Ang mga produktong maiiwasan na isama ang:
- Mga produktong tinapay
- Pasta
- Mga crackers
- Mga inihurnong kalakal kasama ang muffin at cookies
- Mga chips ng patatas
Hakbang 4. Bawasan ang asin sa iyong diyeta
Ginagawa mong mapanatili ang tubig ng asin. Maaari kang mawala sa pagitan ng 1 at 4 pounds (.5 hanggang 1.8 kg) ng bigat ng tubig sa pamamagitan ng pag-flush ng asin mula sa iyong system. Bumili ng mga pagkaing naka-pack na mababa ang sosa at mga sariwang karne na hindi pinalakas. Huwag magdagdag ng table salt sa alinman sa iyong mga pagkain.
Paraan 4 ng 4: Pagdaragdag ng Iyong Aktibidad
Hakbang 1. Iwasan ang laging gawain
Huwag manuod ng TV, at bawasan ang iyong oras sa computer. Umayos ng isang buong araw na kasama ang mga kaibigan o pamilya. Magplano ng mga aktibidad kasama ang mga kaibigan sa halip na kumain. Mayroong isang bilang ng mga nakakatuwang na aktibidad na maaari mong gawin sa katapusan ng linggo na hikayatin ang iyong pagbaba ng timbang:
- Mini-golf
- Hiking
- Sumasayaw sa isang club
- Naglalakad sa mall
- Paglangoy sa beach o pool
Hakbang 2. Maglakad ng 10 hanggang 20 minuto pagkatapos ng tanghalian at hapunan
Panatilihin ito sa buong linggo, tataas sa 30 minuto kung posible. Ang ugali na ito ay magdaragdag ng labis na ehersisyo sa iyong gawain habang tinutulungan kang sunugin ang mga calorie na kakain mo lang.
Dapat mo ring subukang maglakad o magbisikleta sa halip na magmaneho para sa maikling distansya. Magplano nang maaga para sa iyong mga paglalakbay na naglalakad upang maabot mo pa rin ang iyong patutunguhan sa tamang oras
Hakbang 3. Maagang mag-book ng mga klase sa pag-eehersisyo
Magbayad para sa tatlong isang oras na klase ng cardio. Ang paggawa ng pampinansyal muna ay maghihikayat sa iyo na pumunta kahit pagod ka na. Nais mong makahanap ng isang klase na magpapalakas ng rate ng iyong puso at hamunin ang iyong katawan. Ang ilang mga pagpipilian ay may kasamang:
- Zumba
- Oula
- Boot camp
- Paraan ng Barre
- Hakbang na aerobics
- Pagsasanay sa pagitan
Hakbang 4. Mag-ehersisyo sa umaga
Gumawa ng isang klase sa fitness o 45 minuto ng cardio pagkatapos mong magising. Ang pag-eehersisyo sa umaga ay makakatulong sa iyo na manatili sa track sa natitirang araw. Ang mga tagapag-ehersisyo sa umaga ay nakakatulog din nang mas mahusay at nawawalan ng timbang. Ang mga magagandang ehersisyo na gagawin sa umaga ay kinabibilangan ng:
- Tumatakbo
- Paglangoy
Hakbang 5. Magdagdag ng pagsasanay sa timbang sa iyong rehimeng ehersisyo
Magsama ng dalawa o tatlong mga session sa isang linggo bilang karagdagan sa iyong cardio. Ang lakas ng pagsasanay ay maaaring mapalakas ang iyong metabolismo. Bukod dito, mas maraming kalamnan mayroon ka, mas maraming calories ang iyong susunugin habang ehersisyo.
- Kung hindi ka pa nakakagawa ng pagsasanay sa timbang bago, magsimula sa mga machine. Basahin ang mga direksyon o magtanong sa isang tagapagsanay. Dapat kang pumili ng isang tukoy na pangkat ng mga kalamnan upang sanayin, tulad ng mga braso, binti, o abs. Gumawa ng tatlong hanay ng 12 repetitions sa bawat machine.
- Kung gumagawa ka ng mga libreng timbang, magdala ng isang buddy na ehersisyo bilang isang spotter.
Hakbang 6. Pagsasanay yoga
Maaari ding hikayatin ng stress ang iyong katawan na gumawa ng mga hormon na sumisenyas sa iyong katawan na mag-imbak ng taba, tulad ng cortisol at adrenaline. Subukan ang isang 60 hanggang 90 minutong minutong klase ng daloy ng yoga. Maaari ka ring manuod ng isang video sa online kung nais mong gawin ito sa bahay. Nagsusulong ang yoga ng pagrerelaks, at pinapataas nito ang kamalayan sa iyong katawan, na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Ang Pilates ay isa pang nakakarelaks na anyo ng pag-eehersisyo na makakatulong din sa iyo upang mai-tono ang iyong kalamnan
Mga Tip
- Ang pagpunta sa diyeta kasama ang iyong mga kaibigan ay maaaring dagdagan ang iyong mga pagkakataong magtagumpay.
- Palaging pumili ng mga aktibidad kung saan ka lilipat sa mga aktibidad kung saan ka uupo.
- Palaging kumunsulta sa doktor bago mag-diet.
Mga babala
- Kung nakakaramdam ka ng tamad, magaan ang ulo, o sobrang pagod sa panahon ng pagdiyeta, hindi ka nakakakuha ng sapat na calories. Itigil ang iyong diyeta, at kumunsulta sa doktor para sa payo.
- Ang ilang mga tao ay may mas mataas na metabolismo kaysa sa iba. Maaaring hindi mo makita ang mga resulta nang mabilis hangga't gusto mo.
- Ang mga mahihigpit na pagdidiyeta ay maaaring hindi gumana sa pangmatagalang. Kung nakikipaglaban ka sa kagutuman, dagdagan ang iyong pag-inom ng mga gulay, prutas, at buong-hibla na buong butil. Kung hindi man, nadagdagan mo ang iyong mga pagkakataong masira ang iyong diyeta.
