Sa lahat ng mga low-carb diet na naroon, ang ketogenic, o "keto," na diyeta ay kakaiba dahil sa mataas na paggamit ng taba. Maaaring mukhang magkasalungat na isipin na maaari kang mawalan ng taba sa isang mataas na taba na diyeta, ngunit ang keto ay may isang malakas na rate ng tagumpay sa maikling panahon (mas mababa sa isang taon). Kung interesado ka sa diyeta na ito, malamang na may mga katanungan ka tungkol sa kung paano mo binibilang ang taba sa keto at kung anong mga uri ng taba ang dapat mong kainin? Dito, pinagsama-sama namin ang mga sagot sa ilan sa iyong pinakakaraniwang mga katanungan tungkol sa pag-ubos ng taba sa keto upang mapagpasyahan mo kung ito ang paraan para masimulan mo ang iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang.
Mga hakbang
Tanong 1 ng 11: Gaano karaming taba ang maaari kong magkaroon sa diyeta ng keto?
Hakbang 1. Pangkalahatan, hindi bababa sa 70% ng iyong mga calorie ang dapat magmula sa mga taba
Ang tiyak na dami ng taba na kailangan mo para sa pagkain ng keto ay nakasalalay sa kabuuang bilang ng mga calorie na iyong kinakain sa isang araw. Gayunpaman, kahit na hindi mo partikular na binibilang ang mga calory, maaari ka pa ring dumikit sa diyeta ng keto sa pamamagitan ng pagpapanatili ng lahat ng iyong pagkain sa loob ng itinakdang proporsyon ng tungkol sa 70-80% fat, 5-10% carbs, at 10-20% protein.
Halimbawa, kung kumakain ka ng 2, 000 calories sa isang araw, kakailanganin mong kumain ng halos 165 gramo ng taba. Para sa sanggunian, 6 na malalaking itlog ang may humigit-kumulang na 30 gramo ng taba
Tanong 2 ng 11: Anong mga uri ng taba ang pinakamahusay na kainin?
Hakbang 1. Karamihan sa mga pagkain ng keto ay naghihikayat ng maraming mga puspos na taba
Ang mga mapagkukunan ng mga taba na kinakain ay may kasamang mga itlog, langis ng niyog, mataba na isda, langis ng oliba, mantikilya mula sa mga baka na pinapakain ng damo, at mga matabang hiwa ng pulang karne (tulad ng porterhouse at t-bone steak). Habang maaari ka ring kumain ng mga pagkain na may unsaturated fats, tulad ng mga mani, abukado, at tofu, hindi talaga sila ang pokus ng karamihan sa mga plano sa pag-diet ng keto.
Ito ang pangunahing paraan na naiiba ang keto sa iba pang mga pagkain at mula sa payo sa kalusugan sa pangkalahatan, na binabalaan ka na limitahan ang mga puspos na taba. Kung mananatili ka sa diyeta ng keto nang higit sa ilang buwan, maaari kang mapunta sa mataas na antas ng LDL kolesterol, na nauugnay sa sakit sa puso
Tanong 3 ng 11: Kailangan pa bang bilangin ang gramo ng taba sa keto?
Hakbang 1. Magbigay ng higit na pansin sa mga carbs at protina
Ang mga carbs at protina na iyong kinakain ay seryosong limitado sa diyeta ng keto, ngunit ang taba ay hindi. Ang taba ay simpleng bumubuo sa natitirang iyong pang-araw-araw na kaloriya-hangga't sinusubaybayan mo ang iyong mga carbs at protina, ang iyong taba ay dapat na mahulog sa lugar.
Sa isang tipikal na pagkain ng keto, 5-10% ng iyong pang-araw-araw na calorie ay nagmula sa carbs at 10-20% ay nagmula sa protina. Ang natitira ay nagmula sa taba. Itakda ang dami ng carbs at protina na kailangan mong kainin at huwag kumain ng higit pa riyan. Kung kumakain ka ng mas maraming taba, simpleng pagbaba ng porsyento ng carbs at protina sa iyong diyeta
Tanong 4 ng 11: Nagbibilang ba ako ng kabuuang taba o puspos na taba?
Hakbang 1. Ang lahat ng bilang ng taba para sa mga layunin ng iyong taba ng macro
Ang pagkain ng keto ay nakatuon sa 3 macros: fat, carbs, at protein. Kung sinusubukan mong subaybayan ang dami ng taba na kinakain mo sa isang araw, isama ang lahat ng taba na iyong kinakain. Gugustuhin mo pa ring paghiwalayin ito sa mga uri ng taba, gayunpaman, upang matiyak na ang karamihan ng iyong taba ay nagmumula sa mga puspos at monounsaturated fats.
Pangkalahatan, ubusin ang mga likas na taba, tulad ng mga nagmula sa mantikilya mula sa mga baka na pinapakain ng damo, langis ng oliba, at langis ng niyog. Limitahan ang "mga dilaw na langis," tulad ng mga langis ng gulay at binhi. Ang mga ito ay may posibilidad na lubos na maproseso at naglalaman din ng mataas na antas ng polyunsaturated fat, na kung saan ay ang uri na dapat mong limitahan sa isang diyeta ng keto
Tanong 5 ng 11: Paano ko matutukoy ang aking layunin sa taba?
Hakbang 1. Alamin muna ang iyong mga carbs at protina, pagkatapos punan ang natitirang taba
Sa pangkalahatan, ang tukoy na dami ng taba na nais mong ubusin sa isang diyeta ng keto ay nakasalalay sa bilang ng mga calorie na iyong hangarin na ubusin sa isang araw. Dahil ang carbs at protein ay limitado sa keto, nais mong hanapin muna ang mga numerong iyon. Ang natitirang calories sa iyong diyeta ay dapat magmula sa taba.
- Halimbawa, ipagpalagay na nagpaplano ka sa pagkain ng 2, 000 calories sa isang araw. Kung nais mo ang 10% ng mga calory na iyon ay magmula sa carbs at 20% na magmula sa protina, kakailanganin mong kumain ng 200 calories na halaga ng carbs at 400 calories na halaga ng protina. Iiwan ka nito ng 1, 400 calorie na halaga ng taba.
- Upang malaman ang mga bahagi ng pagkain, tandaan ang 4-4-9: 4 na calorie sa isang gramo ng karbohidrat, 4 na calorie sa isang gramo ng protina, at 9 na calorie sa isang gramo ng taba. Kaya 1, 400 calories ang nagtapos sa pagiging humigit-kumulang 156 gramo ng taba.
- Habang hindi ito nangangahulugang kailangan mong patuloy na bilangin ang mga calorie sa keto, kakailanganin mo ng isang ideya ng ballpark ang bilang ng mga calory na nais mong ubusin sa bawat araw. Gamitin ang numerong iyon upang malaman sa pangkalahatan kung magkano ang taba na kailangan mo upang kumain, pagkatapos ay pumunta doon.
Tanong 6 ng 11: Kailangan ko bang maabot ang aking layunin sa taba araw-araw?
Hakbang 1. Higit na ituon ang pansin sa pagtugon sa iyong mga layunin sa carb at protina
Hangga't ang iyong mga carb at protein macros ay mabuti pa rin, ayos lang kung hindi mo pinindot ang iyong layunin sa taba. Ang pagbagsak ng iyong layunin sa taba ay itinapon ang kabuuang bilang ng mga calorie na iyong kinakain, bagaman, na maaaring maibagsak ang iyong mga porsyento ng carb at protina.
- Sa pagkain ng keto, ang tungkulin ng taba ay upang matulungan kang pakiramdam na busog ka. Kung sa tingin mo nagugutom, kailangan mong kumain ng mas maraming taba. Kung pinaghihigpitan mo ang iyong paggamit ng taba, malamang na hindi ka mawawalan ng timbang hangga't maaari kang maging.
- Kapag nagsisimula ka lang sa keto, malamang na mahahanap mo na kailangan mong kumain ng mas maraming taba upang mabusog. Ito ay dahil sa nag-aayos pa rin ang iyong katawan sa diyeta. Sa sandaling nasa diyeta ka nang isang linggo o mahigit pa, maaari kang magsimulang pakiramdam na puno ng mas kaunting taba-na maaaring mangahulugan na kailangan mong ayusin ang iyong macros nang naaayon.
Tanong 7 ng 11: Ano ang mangyayari kung hindi ako kumain ng sapat na taba sa keto?
Hakbang 1. Kung hindi ka kumain ng sapat na taba, maaaring hindi ka pumunta sa ketosis
Sa pangkalahatan, ang dami ng taba na kinakain mo sa isang pagkain ng keto ay hindi gaanong kalakal sa isang pakikitungo, hangga't hindi mo pinalitan ang taba na iyon ng mga carbs o protina. Kumain ng labis na protina at walang sapat na taba, gayunpaman, at ang iyong katawan ay hindi mapupunta sa ketosis-aling uri ng negates ang punto ng diyeta.
Kahit na ikaw ay nasa ketosis, kung kumain ka ng mas kaunting taba, maaari mong mapansin na mawalan ka ng timbang. Ngunit hangga't mapanatili mong naka-check ang iyong mga carbs at protina, magiging maayos ka
Tanong 8 ng 11: Ano ang mga fat bomb?
Hakbang 1. Ang mga fat bomb ay meryenda na tumutulong sa iyo na punan ka nang hindi nagdaragdag ng mga carbs at protina
Kung ikaw ay nasa diyeta ng keto, maraming mga carbs at protina ang malaking wala. Ang mga fat bomb, sa kabilang banda, ay malapit sa 100% fat. Kaya't kung nagsimula kang makaramdam ng gutom, mag-drop ng isang fat bomb!
- Maaari kang bumili ng mga komersyal na bomba ng taba online o sa seksyon ng pagdidiyeta ng karamihan sa mga grocery store-o maaari kang gumawa ng sarili mo. Maghanap sa online para sa mga recipe ng fat bomb at mag-eksperimento sa mga sangkap hanggang sa makita mo ang mga kumbinasyon na gusto mo ng pinakamahusay.
- Karamihan sa mga fat bomb ay gawa sa isang mag-atas na base, tulad ng cream cheese o peanut butter, na may iba pang mga keto-friendly na sangkap, tulad ng mga dark chocolate chip o bacon, naidagdag. Iilid mo lang ito sa mga bola at i-freeze ang mga ito sa loob ng ilang oras -hindi kailangan ng baking!
Tanong 9 ng 11: Posible bang kumain ng labis na taba sa keto?
Hakbang 1. Hindi talaga, ngunit nais mong tiyakin na nakakain ka ng tamang mga uri ng taba
Ang taba ay nakakuha ng isang masamang rap, at iyon ang gumagawa ng maraming mga dieter na mag-ingat sa pagkain ng labis dito. Ngunit mayroong isang pagkakaiba sa pagitan ng taba ng katawan (na nais mong mawala) at taba ng pandiyeta (ang mga kinakain mo). Hangga't ang karamihan ng taba ng pandiyeta na iyong kinakain ay natural na taba, hindi ka dapat magkaroon ng anumang mga problema.
- Ang taba mula sa mga naprosesong langis na langis, pati na rin ang trans fats, ay maaaring may iba pang mga negatibong kahihinatnan sa kalusugan, kaya pinakamahusay na iwasan ang mga iyon. Ngunit tandaan na totoo kung nasa keto ka o hindi.
- Tanging kumain ng mas maraming taba hangga't kailangan mong pakiramdam ay busog ka. Kung ikaw ay walang pag-iisip lamang na kumakain ng mas maraming taba kaysa sa kailangan mo upang masiyahan ang kagutuman, babagal ka o kahit na titigil ka sa pagbawas ng timbang. Hindi masusunog ng iyong katawan ang nakaimbak na taba kapag nasusunog ang taba na iyong papasok.
Tanong 10 ng 11: Ano ang pinakamahalagang track ng macro?
Hakbang 1. Kung susubaybayan mo lang ang isang macro, gawin itong carbs
Ang Keto ay isang diyeta na mababa ang karbohiya, kaya't ang iyong carb macro ay isang ganap na limitasyon. Marahil maaari mong ubusin ang mas kaunting mga carbs at maging maayos, ngunit kung ubusin mo ang mas maraming carbs kaysa sa iyong limitasyon, ang iyong katawan ay hindi mapupunta sa ketosis.
- Ang iyong kabuuang carbs ay maaaring magkakaiba depende sa tukoy na plano na sinusundan mo at ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain sa isang araw, ngunit ang lahat ng mga pagkain ng keto ay nagbabawal sa mga carbs hanggang 50g o mas kaunti bawat araw. Upang ilagay ito sa pananaw, ang isang solong medium na bagel na bagel ay may higit na mga carbs kaysa doon.
- Ang protina ay pangalawa sa kahalagahan ng carbs. Kung hindi ka kumain ng sapat na protina, magsisimula ang iyong katawan sa pagsunog ng fibre ng kalamnan para sa enerhiya sa halip na ang taba na nais mong sunugin. Sa kabilang banda, kung kumain ka ng labis na protina, ang iyong katawan ay hindi mapupunta sa ketosis, kaya tandaan mo rin iyon.
Tanong 11 ng 11: Bakit may maraming salungat na payo sa keto?
Hakbang 1. Ang payo sa keto ay maaaring magkasalungat dahil walang iisang karaniwang pagkain ng keto
Habang ang lahat ng mga pagkain ng keto ay makabuluhang nagbabawas ng carbs at protina, lahat din sila ay magkakaiba sa mga tuntunin ng kung paano mo sukatin at subaybayan kung ano ang iyong kinakain. Ang ilan ay nagtataguyod ng ilang mga pagkain habang ang iba ay nagsasabi sa iyo na iwasan sila. Ang lahat ng mga kontradiksyon ay maaaring humantong sa pagkalito-na kaakibat ng mabibigat na paghihigpit na likas na pagkain
Kung nagsisimula ka lang sa keto, pumili ng isang plano na sa palagay mo ay gagana para sa iyo at kasama ang maraming pagkain na nasisiyahan ka. Kung kumakain ka ng mga bagay na gusto mo, malamang na hindi mo maisip ang lahat ng mga bagay na nawawala mo
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
Tiyaking kumakain ka ng iba't ibang mga pagkain sa keto at hindi lamang nakatuon sa mga pagkaing may mataas na taba. Ang mga karne, isda, gulay, prutas, mani, at buto ay lahat mahalaga upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan
Mga babala
- Kausapin ang iyong doktor bago mo simulan ang pagkain ng keto upang masubaybayan nila ang iyong kalusugan. Ang iyong doktor o isang nutrisyonista ay maaari ring magmungkahi ng mga plano sa pagkain na isinasaalang-alang ang iyong kasalukuyang kalagayan sa kalusugan.
- Ang ketogenic diet ay hindi sinadya upang masundan pangmatagalan (higit sa isang taon). Maaaring may mga komplikasyon sa kalusugan, kabilang ang mas mataas na peligro ng mga bato sa bato, osteoporosis, at gota.
