Madali ka bang magalit? Nalaman ka bang magmura, sumipa sa mga bagay, at sumisigaw ng mga kalaswaan habang tinatakot ang lahat ng mga tao sa iyong orbit? Nararamdaman mo ba bigla ang iyong dugo na kumukulo kapag natigil ka sa trapiko, makakuha ng medyo menor de edad na masamang balita, o naririnig mo lamang ang isang bagay na hindi mo nais marinig? Kung gayon, kailangan mong maghanap ng isang paraan upang mapamahalaan ang iyong galit bago ito tumagal sa iyong buhay. Ang pagharap sa talamak na galit ay maaaring maging napakahirap, kaya kailangan mong malaman ang mga diskarte para sa pagpapatahimik ng iyong sarili sa sandali ng galit at sa paglipas ng panahon.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Huminahon sa Sandali
Hakbang 1. Maglakad-lakad
Ang paglayo sa isang sitwasyon na nagdudulot sa iyo ng galit ay maaaring makatulong sa iyo na huminahon at isipin ang mga bagay. Ang paglabas sa labas at pagtuon sa kalikasan ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang. Ang paglalakad ay makakatulong sa iyo na masunog ang ilan sa mga negatibong enerhiya na iyon kaagad at makakatulong sa iyong makalayo sa problema. Kung nasa kalagitnaan ka ng isang mainit na pagtatalo, walang masama sa pagsabing, "Mamamasyal ako."
Alalahanin ang karamihan sa mga sitwasyon ay hindi nangangailangan ng agarang tugon. Madalas mong iwan ang silid o ang gusali at bigyan ang iyong sarili ng oras upang mag-cool down bago tumugon sa isang tao
Hakbang 2. Kontrolin ang iyong unang salpok
Kung ikaw ay madaling kapitan ng galit, malamang na ang iyong unang salpok ay hindi mabuti. Marahil nais mong sipain ang iyong kotse, suntukin ang isang pader, o hiyawan ang sinuman. Sa halip na kumilos sa paunang salpok na ito, tanungin ang iyong sarili kung kung ano ang nais mong gawin ay isang talagang mabuti at produktibong bagay na dapat gawin. Maglaan ng isang minuto upang maunawaan kung paano ka dapat talaga kumilos at upang isaalang-alang kung ano ang higit na magpapakalma sa iyo.
Ang iyong unang salpok ay maaaring madalas na marahas, mapanirang, at ganap na hindi makatuwiran. Huwag gawing mas malala ang mga bagay para sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagbibigay sa ganitong uri ng salpok
Hakbang 3. Sayaw
Maaari mong isipin na ang huling bagay na nais mong gawin kapag nagagalit ka talaga ay ang sumayaw, na kung saan ay tiyak kung bakit mo ito dapat gawin. Kung nakakaramdam ka ng sobra sa iyong galit, i-on ang iyong paboritong tune ng sayaw at simulang sumayaw at mag-sinturon ng mga lyrics. Maaabala nito ang iyong mga nakakalason na salpok sa pamamagitan ng panlabas na stimuli.
Kung ang pamamaraan na ito ay talagang gumagana para sa iyo, maaari mo ring piliin ang iyong go-to dance song upang i-play sa tuwing nararamdaman mo ang iyong sarili na nababalisaan ng galit
Hakbang 4. Gumawa ng isang malalim na ehersisyo sa paghinga
Umupo ng tuwid sa isang upuan. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, bilangin hanggang 6. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga, pagbibilang ng 8 o 9. I-pause at ulitin ng 10 beses.
Subukang mag-focus lamang sa iyong paghinga, i-clear ang iyong isip sa kung ano man ang nakakagalit sa iyo
Hakbang 5. Bilangin nang paurong mula sa limampu
Ang pagbibilang nang malakas o kahit pagbulong ng mga numero sa iyong sarili ay maaari kang agad na huminahon ng mas mababa sa isang minuto. Subukang panatilihing kalmado ang iyong katawan habang ginagawa mo ito, upang ang tanging bagay na dapat mong mag-alala ay ang mga numero. Ang pagtuon sa simple at kongkretong gawain na ito ay makakapagpigil sa iyo mula sa labis na pagkapansin sa sandaling ito at haharapin mo ang iyong problema sa isang mas pantay na ulo.
Kung nagagalit ka pa rin, ulitin ang ehersisyo, o kahit na bumalik sa 100
Hakbang 6. Pagnilayan
Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyong makontrol ang iyong emosyon. Samakatuwid, kung sa tingin mo ay parang mawawalan ka ng kontrol sa iyong pag-init ng ulo, bigyan ang iyong sarili ng kaunting bakasyon sa pag-iisip sa pamamagitan ng pagninilay. Alisin ang iyong sarili mula sa sitwasyon na sanhi ng galit: pumunta sa labas, sa isang hagdanan, o kahit sa banyo.
- Huminga ng mabagal, malalim. Ang pagpapanatili ng paghinga na ito ay malamang na ibababa ang iyong nakataas na rate ng puso. Ang iyong mga paghinga ay dapat na sapat na malalim na ang iyong tiyan ay umaabot sa hininga na "in".
- I-visualize ang isang gintong-puting ilaw na pumupuno sa iyong katawan habang humihinga ka, nagpapahinga ng iyong isip. Kapag huminga ka, ipakita ang maputik o madilim na mga kulay na iniiwan ang iyong katawan.
- Ang pag-uugali na magnilay-nilay tuwing umaga, kahit na hindi ka galit, ay magiging mas kalmado ka sa pangkalahatan.
Hakbang 7. Ipakita ang isang mapayapang eksena
Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang iyong paboritong lugar sa mundo, alinman sa beach kung saan ka nagbakasyon noong bata ka o ng magandang lawa na natatandaan mo pa mula sa iyong kabataan. Maaari rin itong maging isang eksena mula sa isang lugar na hindi mo pa napupuntahan; isang kagubatan, isang bukirin ng mga bulaklak, o isang magandang tanawin. Pumili ng isang lugar na agad mong pakiramdam na mas kalmado at payapa at mabilis mong masusumpungan ang iyong hininga na normal.
Ituon ang pansin sa bawat munting detalye. Ang mas maraming mga detalye na nakikita mo, mas maaari kang makakuha ng layo mula sa iyong galit na saloobin
Hakbang 8. Makinig sa ilang nakakarelaks na musika
Ang pag-alerto sa ilan sa iyong mga paboritong mang-aawit ay maaaring huminahon ka at mapunta ka sa mood. Napatunayan ang musika na makakaramdam ka ng isang tiyak na paraan kapag narinig mo ito at nagbalik ng mga alaala. Maaari nitong kalmahin ang mga tao na nagagalit o nabalisa, kahit na hindi nila alam ang pinagmulan ng kaguluhan na iyon. Ang klasikal na musika at jazz ay partikular na kapaki-pakinabang para sa pagpapatahimik ng mga tao, ngunit kailangan mong hanapin kung ano ang gagana para sa iyo.
Hakbang 9. I-on ang iyong positibong saloobin
Maaari kang makatulong na bawasan ang iyong galit sa pamamagitan ng pagsubok na mas malinaw na ituon ang iyong positibong mga saloobin. Ipikit ang iyong mga mata, alisin ang bawat negatibong kaisipang darating sa iyo, at mag-isip ng hindi bababa sa tatlong positibong bagay.
- Ang mga positibong kaisipan ay maaaring maging positibong aspeto ng sitwasyong pinag-aalala mo, o mga saloobin lamang tungkol sa ibang bagay na dapat asahan mo o isang bagay na nagpapasaya sa iyo.
-
Ang ilang mga halimbawa ng positibong saloobin ay kinabibilangan ng:
- Lilipas ito
- Malakas ako upang hawakan ito.
- Ang mga mapaghamong sitwasyon ay mga pagkakataon na lumago.
- Hindi ako makaramdam ng galit magpakailanman; ito ay isang pansamantalang pakiramdam.
Bahagi 2 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Pananaw
Hakbang 1. Gumamit ng nagbibigay-malay na muling pagbubuo
Nangangahulugan ito ng pagbabago ng paraan ng iyong pag-iisip tungkol sa mga bagay. Maaaring maging madali ang pagtuon Hinihimok ka ng nagbibigay-malay na muling pagbubuo ay gumamit ng makatuwiran at positibong kaisipan upang magkaroon ng isang mas positibong pananaw sa kung ano ang nangyayari sa iyong buhay.
- Halimbawa, maaari mong isipin na "lahat ng nangyayari sa akin ay masama." Gayunpaman, kung sa tingin mo ay makatuwiran tungkol sa mga bagay na nangyayari sa iyo, maaari mong mapagtanto na ang isang paghahalo ng mabuti at masamang bagay ay nangyayari: maaari kang makakuha ng isang flat gulong, makahanap ng isang dolyar sa lupa, makakuha ng problema sa trabaho, at makakuha ng isang sorpresa regalo mula sa isang kaibigan lahat sa isang araw. Ito ay isang halo ng mabuti at masama, at kung gumugugol ka ng mas maraming oras na nakatuon sa mabuti sa pangkat, maaari kang maging mas mahusay sa iyong buhay.
- Ang isa pang halimbawa ng pagpapalit ng mga negatibong kaisipan ng positibo ay ang pagbabago ng "Palagi itong nangyayari, at hindi ko na ito matiis!" sa "Marami itong nangyari, at matagumpay ko itong nakitungo sa nakaraan; malalampasan ko ito."
Hakbang 2. Subaybayan ang iyong galit sa isang journal
Isulat ang mga detalye tungkol sa iyong nararamdamang galit. Kung mayroon kang isang yugto o kaganapan kung saan hindi ka nakontrol ng iyong emosyon, isulat ito. Siguraduhing isama ang eksaktong nararamdaman mo, kung ano ang naging sanhi ng iyong galit, kung nasaan ka, sino ang iyong kasama, kung ano ang iyong reaksyon, at kung ano ang naramdaman mo pagkatapos.
Matapos mong mapanatili ang iyong journal nang ilang sandali, dapat kang magsimulang maghanap ng mga pagkakapareho sa mga entry upang makilala ang mga tao, lugar, o bagay na nagpapalitaw sa iyong galit
Hakbang 3. Talakayin ang mga bagay na nagagalit sa iyo
Bilang karagdagan sa pag-aaral na kalmahin ang iyong sarili kapag nagalit ka, subukang unawain ang galit sa pamamagitan ng pagkilala sa iyong mga nag-trigger at pagtatrabaho upang mabawasan ang iyong tugon sa galit. Natuklasan ng maraming tao na sa pamamagitan ng pagkilala kung anong mga bagay ang nag-uudyok sa kanilang galit at tinatasa kung bakit sila nagalit, maaari silang gumana upang mabawasan ang kanilang emosyonal na mga tugon.
Hakbang 4. Magsanay ng positibong komunikasyon
Maaari kang maging mas galit sa iyong sarili sa pamamagitan ng agarang pagsasabi ng unang bagay na dumating sa iyong ulo, na maaaring humantong sa iyo upang sunugin ang iyong sarili, gumawa ng ibang tao na mas galit, at sa pangkalahatan upang gawin ang sitwasyon na tumingin at pakiramdam mas masahol kaysa sa tunay na ito. Kapag may nagalit sa iyo, maglaan ng sandali upang pag-isipan kung ano talaga ang pinagmulan ng iyong galit, at pagkatapos ay sabihin kung ano talaga ang iyong nararamdaman.
Ang isang uri ng positibong komunikasyon ay kilala bilang assertive expression ng galit. Sa halip na ipahayag ang iyong sarili nang passively (nagagalit nang walang sinasabi) o agresibo (sumabog sa isang paraan na maaaring mukhang hindi katimbang sa stressor), subukan ang mapilit na komunikasyon. Upang magsanay ng mapagpahiwatig na pagpapahayag, gamitin ang mga katotohanang kasangkot (hindi pinalalaki ng damdamin) upang makipag-usap sa mga kahilingan (sa halip na mga hinihingi) ng iba sa isang magalang na paraan. Makipag-usap nang malinaw at ipahayag nang epektibo ang iyong damdamin upang matugunan ang mga pangangailangan ng bawat isa
Hakbang 5. Malaman kung kailan hihingi ng tulong
Maraming tao ang maaaring makitungo sa mga problema sa galit sa bahay. Gayunpaman, maaaring kailanganin mong harapin ang isang problema sa galit sa propesyonal na tulong kung ang mga sumusunod ay totoo:
- Hindi gaanong mahalaga ang mga bagay na nagagalit sa iyo.
- Kapag nagagalit ka, nagpapakita ka ng mga agresibong pag-uugali, kasama ang pagsigaw, hiyawan, o pagpindot.
- Ang problema ay talamak; paulit-ulit itong nangyayari.
Hakbang 6. Makilahok sa isang programa sa pamamahala ng galit
Ang mga programa sa pamamahala ng galit ay napatunayan na lubos na matagumpay. Ang mga mabisang programa ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang galit, bumuo ng mga panandaliang diskarte upang harapin ang galit, at mabuo ang iyong mga kasanayan sa pagkontrol sa emosyonal. Mayroong maraming mga pagpipilian na magagamit para sa paghahanap ng isang programa na tama para sa iyo.
- Indibidwal na mga programa ay maaaring magagamit sa iyong lugar para sa mga tiyak na pangkat ng edad, trabaho, o mga sitwasyon sa buhay.
- Upang makahanap ng isang programa ng pamamahala ng galit na tama para sa iyo, subukang maghanap sa online para sa "klase ng pamamahala ng galit" kasama ang pangalan ng iyong lungsod, estado, o rehiyon. Maaari mo ring isama ang mga termino para sa paghahanap tulad ng "para sa mga tinedyer" o "para sa PTSD" upang makahanap ng isang pangkat na naayon sa iyong tukoy na sitwasyon.
- Maaari ka ring maghanap ng naaangkop na mga programa sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong manggagamot o therapist, o pagkonsulta sa mga handog ng kurso na nagpapabuti sa sarili sa iyong lokal na sentro ng pamayanan.
Hakbang 7. Maghanap ng angkop na therapist
Ang pinakamahusay na paraan upang malaman na manatiling kalmado ay upang makilala at gamutin ang ugat ng iyong mga problema sa galit. Ang isang therapist ay maaaring magbigay sa iyo ng mga diskarte sa pagpapahinga upang magamit sa mga sitwasyong nagpapagalit sa iyo. Matutulungan ka niya na bumuo ng mga kasanayan sa emosyonal na pagkaya at pagsasanay sa komunikasyon. Bilang karagdagan, ang isang psychoanalyst na dalubhasa sa pagtulong sa paglutas ng mga problema mula sa nakaraan ng isang tao (tulad ng kapabayaan o pang-aabuso mula pagkabata) ay maaaring makatulong na mabawasan ang galit na nakatali sa mga nakaraang kaganapan.
Maaari kang maghanap para sa isang therapist na nagdadalubhasa sa pamamahala ng galit sa Hilagang Amerika dito at sa United Kingdom dito
Bahagi 3 ng 3: Pamuhay ng isang Kalmado na Buhay
Hakbang 1. Lumikha ng isang positibong kapaligiran para sa iyong sarili
Palibutan ang iyong sarili ng mga masasayang bagay. Kung ang mga ito ay may mabangong kandila, nakapaso na mga halaman, o litrato ng iyong mga kaibigan at pamilya, palibutan ang iyong sarili ng mga bagay na nagpapasaya sa iyo. Ang pagpapanatili sa iyong trabaho o puwang sa bahay na walang gulo, positibo, at maaraw ay maaaring makaramdam sa iyo ng mas positibo at hindi gaanong stress sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Ang mas kaunting kalat mayroon ka, mas madali mong magagawa ang iyong mga gawain. Mas magiging madali kang magalit kung madali mong mahanap ang lahat na kailangan mo
Hakbang 2. Gumawa ng oras para sa paggawa ng mga bagay na gusto mo
Bahagi ng dahilan na sa tingin mo galit ka ay maaaring dahil sa palagay mo wala kang anumang oras para sa iyong sarili at palaging natigil sa paggawa ng maraming bagay na hindi mo nais gawin. Kaya, kung gusto mong magpinta, magbasa, o magpatakbo, gumawa ng sapat na oras sa iyong pang-araw-araw o lingguhang iskedyul upang hayaan ang iyong sarili na gawin ang bagay na iyon. Hindi ka gaanong madaling kapitan ng galit dahil gugugol ka ng mas maraming oras upang maging tama sa gusto mong maging.
Kung napag-alaman mong wala ka talagang isang bagay na iyong kinasasabikan o kung saan talaga ang nagpapasaya sa iyo, dapat mong subukang hanapin kung ano man ito upang mas mapayapa ang iyong sarili
Hakbang 3. Tandaan na kumain ng balanseng pagkain
Maraming mga tao ang pamilyar sa pakiramdam ng pagiging "mabitin" (gutom at galit). Iwasan ang pakiramdam na ito sa pamamagitan ng pag-alala na kumain ng malusog na pagkain na naka-pack na may protina, prutas, at gulay. Tutulungan ka nitong maiwasang mag-crash ng gutom at asukal sa dugo. Tiyaking magsimula sa isang malusog na agahan, na makakatulong sa iyong maghanda para sa natitirang araw.
Hakbang 4. Matulog 7-8 na oras tuwing gabi
Kailangan mong makatulog ng maraming gabi-gabi upang umunlad nang pisikal at emosyonal. Ang kawalan ng tulog ay maaaring mag-ambag sa isang malawak na hanay ng mga problema sa kalusugan, kabilang ang kawalan ng kakayahang pamahalaan nang maayos ang mga emosyon. Ang pagkakaroon ng sapat na pagtulog ay makakatulong sa iyo na manatiling kalmado sa mga nakababahalang sitwasyon.
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, kausapin ang isang manggagamot tungkol sa mga pagbabago sa pagdidiyeta o lifestyle upang mapagbuti ang iyong pagtulog. Maaari mo ring subukan ang mga gamot na pantulong sa pagtulog
Hakbang 5. Subukang tumawa hangga't maaari
Maaari itong maging mahirap, lalo na kung talagang ikaw ay talagang nababagabag. Ngunit ang pagngiti at pagtawa ay napatunayan na magpapalakas sa iyo kahit na kahit galit na galit ka, at ang pagtawa ay maaaring magbago ng mga proseso ng kemikal sa iyong katawan na nagpapagalit sa iyo. Ang paggugol ng mas maraming oras sa pagtawa araw-araw ay maaaring gawing mas hindi ka seryoso sa iyong sarili at gagawing mas madali para sa iyo na makita ang katatawanan sa isang masamang sitwasyon pagdating ng oras.
Basahin ang ilang mga biro o kung sa tingin mo ay sapat na ang pakiramdam mo, kumuha ng ilang mga kaibigan upang magpatawa ka. Siguro manuod ng nakakatawang video
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kung galit ka, gawin hindi lash out sa mga tao. Kung gagawin mo ito, magkakaroon ng mga kahihinatnan at mas lalo kang magagalit at, posibleng, magsisisi.
- Subukang matulog. Makatutulong ang galit na lumipas at isipin ang galit na dumaranas ng medyo mabilis.
- Magbasa ng libro. Ang pagbabasa ay makakatulong upang mabilis kang kalmado, lalo na kung pinipilit mong maunawaan ang binabasa.
- Huwag gumawa. Kung nag-init ka, tulad ng walang titigil, mas mabuti na huwag kang gumawa ng kahit ano upang pigilan ka sa pag-iisip tungkol sa kung anuman ang nagagalit sa iyo.
