Ang pamamaga ay isang normal na proseso na nangyayari sa iyong immune system. Tinutulungan nito ang iyong katawan na tumugon sa mga nakahahawang organismo tulad ng mga virus o parasito at nagtataguyod ng pagkukumpuni at paggaling ng tisyu sa iyong katawan. Ngunit ang matinding pamamaga at talamak na pamamaga ay maaaring maging sanhi ng matinding reaksyon ng alerdyi, tulad ng pag-atake ng hika, at mga malalang impeksyon o isyu sa kalusugan. Ang pamamaga ay maaaring ma-trigger ng mga nagpapaalab na pagkain, na kung saan ay mga pagkain na naglalaman ng mga elemento na nakikita ng iyong katawan bilang banyaga o nagbabanta. Maaari mong maiwasan ang mga nagpapaalab na pagkain at magdagdag ng higit pang mga anti-namumula na pagkain sa iyong diyeta upang matulungan ang pagbaba ng iyong panganib ng pamamaga.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkilala sa Mga Pagkain na Nagpapaalab
Hakbang 1. Magluto ng langis ng oliba o langis ng mirasol
Mag-opt para sa mas malusog na mga langis tulad ng langis ng oliba, langis ng grapeseed, langis ng borage, langis ng abukado, o langis ng safflower kapag nagluluto ka.
Subukang lutuin ang iyong mga pagkain sa mababang temperatura, tulad ng isang mababang simmer o daluyan hanggang sa mababang init. Ang paggamit ng mga langis na anti-namumula sa mababang temperatura ng pagluluto ay karaniwang gumagawa ng mas malusog na pagkain
Hakbang 2. Maghanap ng mga malabay na berdeng gulay
Magdagdag ng malabay na berdeng gulay tulad ng spinach, mustard greens, collard greens, kale, broccoli, Swiss chard, turnips, at beet greens sa iyong diyeta. Ang mga gulay na ito ay puno ng mga bitamina at mineral. Anti-namumula din sila. Dapat mong hangarin na magkaroon ng kahit isang gulay na gulay bawat pagkain.
- Ang mga beet, kintsay, repolyo, karot, mga gisantes, bok choy, at mga sprout ng Brussels ay mahusay din na mga anti-namumula na gulay.
- Ang mga sariwang kamatis at mga sarsa na nakabatay sa kamatis ay isinasaalang-alang din na anti-namumula.
- Kung wala kang access sa mga sariwang gulay, maaari kang gumamit ng mga nakapirming gulay. Suriin ang packaging upang matiyak na walang naidagdag na sodium o asukal.
Hakbang 3. Naubos ang iba't ibang sariwang prutas
Pumunta para sa mga mansanas, saging, pinya, strawberry, blueberry, blackberry, seresa, at mga dalandan. Ang mga prutas na ito ay pawang may mga anti-namumula na katangian. Subukang magkaroon ng kahit isang prutas na anti-namumula para sa bawat pagkain.
Kung wala kang access sa mga sariwang prutas, maaari kang magkaroon ng mga nakapirming prutas. Pagkatapos ay maaari mong idagdag ang mga ito sa mga smoothies upang lumikha ng isang malusog, kontra-namumula na inumin
Hakbang 4. Magkaroon ng mas maraming beans at mga legume
Magdagdag ng mga beans sa bato, garbanzo beans, navy beans, adzuki beans, mung beans, lentil at soybeans sa iyong diyeta.
Hakbang 5. Kumain ng mataba na isda na naglalaman ng omega-3 fats
Ang salmon, mackerel, tuna, sardinas, bakalaw, flounder, at bagoong ay lahat ng magagaling na mapagkukunan ng omega-3 fats.
Hangarin na magkaroon ng mataba na isda kahit isa hanggang dalawang beses sa isang linggo
Hakbang 6. Magdagdag ng mga damo, mani, at pampalasa sa iyong pagkain
Ang mga sariwang halaman tulad ng balanoy, sambong, at rosemary ay maaaring magdagdag ng mga anti-namumula na pag-aari sa iyong pagkain. Ang mga pagkain tulad ng mga sibuyas at bawang ay mayroon ding mataas na mga anti-namumula na pag-aari at dapat idagdag sa iyong diyeta.
- Dapat mo ring gamitin ang mga anti-namumula na pampalasa tulad ng turmeric, cayenne pepper, luya, at cloves sa iyong pagkain.
- Ang mga nut, binhi, at pampalasa ay isang mahusay, simpleng paraan upang magdagdag ng higit pang mga anti-namumula na pagkain sa iyong diyeta. Budburan ng mga almond, walnuts, o mani sa iyong umaga na oatmeal o yogurt. Magdagdag ng mga binhi ng kalabasa, mga binhi ng mirasol, cashews, o mga linga sa mga salad at kari. Timplahan ang iyong pagkain ng isang kurot ng cayenne o luya.
Hakbang 7. Uminom ng berdeng tsaa at erbal na tsaa
Ang tubig ay palaging ang pinaka-malusog na inumin ngunit maaari ka ring magkaroon ng berdeng tsaa at erbal na tsaa upang ubusin ang mas maraming mga anti-namumula na likido.
Maaaring gusto mong basahin kung paano maayos na ihanda ang berdeng tsaa
Bahagi 2 ng 3: Pag-iwas sa Mga Nagpapasiklab na Pagkain
Hakbang 1. Iwasan ang anumang pagkain na sanhi ng mga alerdyi
Ang isang allergy sa pagkain ay itinuturing na isang tukoy na anyo ng pamamaga, kung saan ang iyong immune system ay may negatibong tugon sa isang tiyak na pagkain. Dapat mong iwasan ang pagkain ng anumang mga pagkain na sanhi ng mga alerdyi dahil ito ay isang uri ng pamamaga na maaaring humantong sa mga seryosong isyu sa kalusugan.
- Karaniwan ang mga allergy sa peanut at allergy sa pagkaing-dagat, ngunit maaari ka ring magdusa mula sa iba pang mga hindi pagpaparaan sa pagkain o pagkasensitibo, tulad ng isang gluten sensitivity o lactose intolerance.
- Kung pinaghihinalaan mong mayroon kang isang hindi pagpaparaan o allergy, subukang panatilihin ang isang journal journal. Maaari mo ring tukuyin ang ilang mga pagkain na maaaring gusto mong alisin bilang isang pagsubok. Ang isang doktor o dietitian ay maaaring tumingin sa iyong journal upang magbigay ng isang rekomendasyon sa kung ano ang maaari mong alisin. Magpatuloy na i-journal at tingnan kung bumuti ang mga sintomas.
Hakbang 2. Lumayo mula sa pino na mga carbohydrates
Ang mga pino na karbohidrat tulad ng mga puting tinapay, pasta, at mga lutong kalakal ay maaaring maging sanhi ng pamamaga. Iwasan ang mga pagkaing ito, lalo na kung ang mga ito ay paunang nakabalot, dahil malamang na naglalaman ito ng mga additives at preservatives na hindi mabuti para sa iyo.
Kahit na ang mga pagkaing buong butil ay hindi gaanong namumula kaysa sa mga puting tinapay, pasta, at mga lutong kalakal, magkakaroon sila ng ilang mga nagpapaalab na epekto. Kung ang mga pagkaing ito ay gawa sa mga organikong buong butil na walang mga additives o preservatives, maaari silang maituring na hindi nagpapasiklab
Hakbang 3. Iwasan ang mga pagkaing pritong
Lumayo mula sa mga pagkaing piniritong, tulad ng mga french fries o pritong karne. Bilang karagdagan sa pagiging namumula, ang pagkain ng mga pagkaing pinirito ay maaari ring humantong sa iba pang mga isyu sa kalusugan tulad ng mga isyu sa labis na timbang at timbang.
Hakbang 4. Walang mga naprosesong karne o pulang karne
Manatiling malayo sa malamig na daanan ng hiwa, dahil ang mga naprosesong karne ay naglalaman ng mga nagpapaalab na katangian.
Ang pulang karne ay isinasaalang-alang din bilang isang nagpapasiklab na pagkain at dapat na ubusin nang katamtaman. Maghanap ng karne ng baka na pinakain ng damo sa halip na pakainin ng butil, dahil ang damong pinakain ng damo ay may mas mababang mga nagpapaalab na katangian
Hakbang 5. Iwasan ang mantikilya, margarin, pagpapaikli, at mantika
Ang mga uri ng fats na ito ay mataas sa nagpapaalab na omega 6-fats. Subukang magluto gamit ang mga malusog na langis tulad ng langis ng oliba o langis ng niyog at gumamit lamang ng mantikilya o margarine sa pag-toast sa katamtaman.
Hakbang 6. Laktawan ang inuming soda at asukal
Ang soda at mga inumin na pinatamis ng artipisyal na lasa at asukal ay itinuturing na nagpapasiklab. Dumikit sa tubig o iba pang malusog na inumin tulad ng green tea o natural na fruit juice.
Bahagi 3 ng 3: Pagpili ng Mga Kahalili sa Mga Nagpapaalab na Pagkain
Hakbang 1. Maghanap ng mga hindi naprosesong pagkain
Naproseso at paunang naka-pack na pagkain na naglalaman ng maraming mga sangkap na maaaring maging nagpapasiklab. Mayroon ding mga sangkap na idinagdag sa mga pagkain sa panahon ng pagproseso na maaaring maging sanhi ng pamamaga. Ituon ang mga pagkain na hindi naproseso at hindi nakabalot.
Subukan ang pamimili sa panlabas na perimeter ng grocery store upang maiwasan mo ang mga nakabalot na pagkain tulad ng instant na pansit, cookies, mga boteng sarsa at mga halo sa pagluluto. Ang mas maraming pagkain na maaari mong ihanda at lutuin ang iyong sarili mula sa simula, mas hindi gaanong naproseso at paunang naka-pack na mga sangkap ang iyong gugugulin
Hakbang 2. Pumunta para sa sariwa, buong pagkain
Ang buong pagkain ay naproseso at pinong kaunting posible at hindi dapat maging sanhi ng pamamaga. Suriin ang mga label ng pagkain sa grocery store upang kumpirmahing naglalaman ang mga ito ng napakakaunting mga pangunahing sangkap at ang mga sangkap ay natural.
Hakbang 3. Pumili ng mga pagkain na walang additives o preservatives
Ang mga pagkaing hindi naglalaman ng mga additives o preservatives ay hindi dapat maging sanhi ng pamamaga. Suriin ang mga label ng pagkain at mga nakalistang sangkap sa mga item sa pagkain upang matiyak na walang mga additives o preservatives.
Hakbang 4. Magkaroon ng brown rice at buong butil
Sa halip na kumain ng puting bigas o pino na pasta, kumain para sa brown rice at buong butil tulad ng quinoa o couscous.
