Ang pagtigil sa paninigarilyo ng malamig na pabo ay isang hamon na nangangailangan ng makabuluhang pangako at pagtitiyaga. Kung nais mong tumigil sa paninigarilyo nang mag-isa, pagkatapos ay kailangan mong manatiling malakas sa pag-iisip, manatiling abala at aktibo, at maayos na reaksyon sa anumang mga relapses. Kung nais mong malaman kung paano huminto sa paninigarilyo ng malamig na pabo, sundin lamang ang mga hakbang na ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Manatiling Matigas sa Pag-iisip
Hakbang 1. Maunawaan ang mga kalamangan at kahinaan ng pagtigil sa malamig na pabo
Ang pagtigil sa malamig na pabo ay nangangahulugang pagpapasya na tuluyang tumigil sa paninigarilyo nang walang tulong ng kapalit na nikotina na therapy o gamot. Nangangailangan ito ng pagtitiyaga at kalayaan. 3-10% lamang ng mga tao ang matagumpay na tumigil sa paninigarilyo ng malamig na pabo dahil sa matinding pagbabago na ginagawa sa kanilang buhay. Bago mo subukang mag-quit ng malamig na pabo, dapat mong maunawaan ang mga pakinabang at kawalan ng proseso.
-
Mga kalamangan:
- Kung kailangan mong tumigil dahil mayroon kang isang malubhang problema sa kalusugan bilang isang resulta ng iyong paninigarilyo, ang pagtigil sa malamig na pabo ay ang pinakamabilis na paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan o upang mapanatili itong lalong lumala. Mas maganyak ka rin na gawin ito sa iyong sarili kung mayroon kang isang malubhang panganib sa kalusugan.
- Maaari kang makaramdam ng higit na sakit, ngunit mararamdaman mo ito sa isang mas maikling oras. Sa halip na gumastos ng buwan o kahit isang taon sa pagharap sa gamot at nikotina na therapy at dahan-dahang maalis ang iyong katawan sa nikotina, mas mabilis mong masakop ang iyong pagkagumon kung magtagumpay ka.
-
Mga Dehado:
- Maaari kang makaranas ng matindi at hindi kasiya-siyang mga sintomas ng pag-atras, tulad ng pagkalungkot, hindi pagkakatulog, pagkagalit, at pagkabalisa.
- Mayroon kang mas mababa ng isang pagkakataon ng tagumpay kung huminto ka sa malamig na pabo kaysa sa kung susubukan mong gumamit ng isang kumbinasyon ng iba pang mga pamamaraan.
Hakbang 2. Gumawa ng isang plano sa laro
Ang paggawa ng isang plano sa laro ay makakatulong sa iyo na maging mas matatag tungkol sa iyong pasya na huminto at gagawin kang mas nakatuon sa proseso. Dapat kang pumili ng isang araw sa iyong kalendaryo para sa pagsisimulang huminto at markahan araw-araw na matagumpay kang nawala nang hindi naninigarilyo. Pumili ng isang oras ng iyong linggo o buwan na magiging pinaka-walang stress, kung saan mas malamang na masira ka at gusto mo ng isang sigarilyo.
- Alamin ang iyong mga nag-trigger. Isulat ang mga nag-uudyok na hahantong sa iyo sa paninigarilyo, pag-inom man ng wiski, pagpunta sa mga partido, o kahit pakikinig sa jazz. Magpasya kung paano mo maiiwasan ang mga ito.
- Patuloy na paalalahanan ang iyong sarili kung bakit nais mong tumigil. Kapag sinimulan mo ang iyong plano, patuloy na sabihin sa iyong sarili na nais mong huminto para sa mga kadahilanang pangkalusugan, para sa iyong pamilya, at para sa iyong mga kaibigan. Maaari ka ring magsulat ng isang tala ng pagganyak sa iyong sarili at itago ito sa iyong pitaka.
- Tandaan na ang mga unang araw ay ang pinakamahirap. Isaalang-alang ito sa iyong plano sa laro. Gantimpalaan ang iyong sarili para sa pagtatapos ng iyong unang ilang araw, o unang ilang linggo, ng pagtigil sa malamig na pabo.
- Panatilihin ang isang journal kung saan itinatala mo ang iyong mga saloobin at damdamin sa buong proseso. Gumawa ng isang plano upang sumulat sa journal ng hindi bababa sa isang beses sa isang araw, nang sa gayon pakiramdam mo ay higit na nakikipag-ugnay sa kung ano ang pakiramdam ng iyong isip at katawan.
Hakbang 3. Pamahalaan ang iyong stress
Kung pinamamahalaan mo ang iyong stress, mas malamang na panatilihin ang paninigarilyo. Maaari ka ring gumagamit ng paninigarilyo bilang isang mekanismo sa pagharap upang makitungo sa stress, kaya mahalaga na makahanap ng iba pang mga paraan ng pagharap sa iyong stress, kaya't hindi ka matukso na magbalik muli. Narito ang ilang magagaling na paraan upang pamahalaan ang iyong pagkapagod, kaya't ang iyong isip ay nararamdaman ng tunog habang sinusubukan mong umalis:
- Sumasalamin. Isulat ang lahat ng mga kadahilanan sa iyong buhay na humahantong sa stress at alamin kung paano mo mai-minimize ang mga ito. Kung maaari mong alisin o bawasan ang anumang mga mapagkukunan ng stress bago ka magsimulang subukang tumigil, ang proseso ay magiging mas madali.
- Gumawa ng mga aktibidad na nagpapakalma sa iyo. Subukan ang pagmumuni-muni, yoga, paglalakad nang matagal, o pakikinig ng nakapapawing pagod na musika bago matulog.
- Magpahinga ka. Madarama mo ang higit na may kakayahang harapin ang mga nakababahalang sitwasyon kung matulog ka at gisingin sa parehong oras araw-araw, at bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang matulog.
- Magbukas sa isang kaibigan tungkol sa iyong damdamin. Mas madali ang pakiramdam mo kung hindi mo masyadong naramdaman ang pag-iisa sa iyong pasya na tumigil sa paninigarilyo.
Iskor
0 / 0
Paraan 1 Pagsusulit
Alin sa mga sumusunod ang isang bentahe ng pagtigil sa malamig na pabo?
Hindi ka magkakaroon ng anumang mga pag-trigger.
Talagang hindi! Ang iyong paraan ng pagtigil ay hindi nakakaapekto sa iyong mga nag-trigger. Ang mga nag-trigger ay mga bagay na nais mong manigarilyo, tulad ng pag-inom ng serbesa, pagpunta sa mga pagdiriwang, o kahit pakikinig sa jazz. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Mayroon kang isang mas mahusay na pagkakataon ng matagumpay na huminto.
Hindi masyado! Talagang mayroon kang isang mas mahusay na pagkakataon na matagumpay na tumigil kung gumamit ka ng isang kumbinasyon ng mga pamamaraan ng pagtigil. Pumili ng isa pang sagot!
Hindi ka makakaranas ng mga sintomas ng pag-atras.
Hindi! Ang pagtigil sa malamig na pabo ay nangangahulugang ang iyong mga sintomas sa pag-atras, kabilang ang pagkalungkot, hindi pagkakatulog, pagkagalit, at pagkabalisa, ay maaaring maging mas matindi at hindi kanais-nais. Gayunpaman, ang mga sintomas na ito ay lilipas! Subukang muli…
Mas mapapabuti mo ang iyong kalusugan nang mas mabilis.
Oo! Kung kailangan mong tumigil sa paninigarilyo dahil mayroon kang isang malubhang problema sa kalusugan, ang pag-quit sa malamig na pabo ay ang pinakamabilis na paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan o mapanatili itong lalong lumala. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 2 ng 3: Nangunguna sa isang Abala at Aktibong Buhay
Hakbang 1. Panatilihing aktibo ang iyong katawan
Kung nais mong tumigil sa paninigarilyo, dapat mong panatilihing aktibo ang iyong katawan upang magkaroon ka ng mas kaunting oras upang isipin ang tungkol sa pagpapakasawa sa isang labis na pananabik. Ang pagpapanatiling aktibo ng iyong katawan ay hindi lamang makapagpapanatili sa iyong pakiramdam na malusog ngunit makakatulong sa iyo na palitan ang iyong gawain sa paninigarilyo sa iba pang mga gawain. Narito kung ano ang gagawin:
- Panatilihing aktibo ang iyong bibig. Uminom ng maraming tubig, tsaa, katas, o anupaman upang mapanatili ang iyong isip. Ngumunguya gum o sipsipin ang mga mints kapag kailangan mo.
- Panatilihing abala ang iyong mga kamay. Pigain ang bola na nakakapagpawala ng stress, doodle, maglaro gamit ang iyong telepono, o humanap ng ibang paraan upang mapanatiling abala ang iyong mga kamay upang hindi ka maabot ang isang sigarilyo.
- Kumuha ng ehersisyo. Kung wala kang isang ehersisyo na ehersisyo, pumili ng isa. Ang pag-eehersisyo sa loob lamang ng 30 minuto sa isang araw ay maaaring gawing pakiramdam ng iyong katawan at isipan na mas akma at lundo.
- Lakad lakad Ito ay isang mahusay na bagay na dapat gawin, lalo na kung may pagnanasa ka.
Hakbang 2. Maging aktibo sa lipunan
Kung sinusubukan mong tumigil sa paninigarilyo, hindi oras na mag-hole up nang mag-isa sa iyong silid, o mas mahihirapan kang itago ang iyong isip sa pagkakaroon ng isa pang sigarilyo. Gawin ito bilang isang pagkakataon na gumugol ng mas maraming oras sa iyong mga kaibigan at pamilya, at hindi ka lamang maaabala mula sa paninigarilyo, ngunit mas magiging masaya ka.
- Tanggapin ang higit pang mga paanyaya. Gawin ito bilang isang pagkakataon upang pumunta sa maraming mga kaganapan, kahit na naiwasan mo ang mga ito sa nakaraan.
- Anyayahan ang isang kaibigan na lumabas para sa kape, paglalakad, o pag-inom. Gawin ang isang kakilala o isang kaswal na kaibigan sa isang mas malapit na kaibigan sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang makipag-chat. Subukang anyayahan sila sa isang aktibidad na hindi hahantong sa isa sa iyong mga pag-trigger.
- Kapag nakikipag-hang out ka sa mga kaibigan at pamilya, magbukas tungkol sa kung paano mo sinusubukan na huminto. Mapaparamdam nito sa iyo na hindi gaanong nag-iisa at mas sinusuportahan.
- Gumawa ng isang bagay na masaya na nagsasangkot ng aktibidad. Pumunta sa isang yoga class kasama ang isang kaibigan, lumabas na sumayaw, o mag-anyaya ng isang kaibigan para sa isang paglalakad o isang paglalakbay sa beach upang lumangoy.
- Maghanap ng mga bagong paraan upang maging aktibo sa lipunan na hindi umiikot sa paninigarilyo. Halimbawa, sumali sa isang photography o hiking club.
Hakbang 3. Iwasan ang tukso
Ito ay dapat. Kapag alam mo na ang iyong mga puntong nag-trigger, mahalaga na iwasan ang anumang mga sitwasyon na hahantong sa iyo upang magbalik sa dati, o kung saan ay gawing imposible para sa iyo na gumawa ng anupaman ngunit mag-isip tungkol sa paninigarilyo. Narito kung paano ito gawin:
- Subukang iwasang makisama sa ibang mga naninigarilyo hangga't makakaya mo. Siyempre, kung ang isa sa iyong matalik na kaibigan ay isang naninigarilyo, magkaroon lamang ng isang seryosong pag-uusap tungkol dito, at subukang bawasan ang iyong oras sa paligid ng kaibigan kapag siya ay naninigarilyo.
- Iwasan ang mga lugar kung saan ka bumili ng sigarilyo. Kung hindi ka makakapunta sa iyong karaniwang grocery store o magmaneho sa pamamagitan ng convenience store kung saan mo binibili ang iyong mga sigarilyo nang hindi mo gustong bumili ng isang pakete, iwasan ang iyong karaniwang ruta at maghanap ng mga bagong tindahan.
- Iwasan ang mga sitwasyon kung saan may posibilidad kang manigarilyo. Kung palagi kang naninigarilyo kapag tumambay ka sa labas ng mall, pumunta sa isang partikular na restawran, o pumunta sa mga club, subukang bawasan ang mga sitwasyong iyon sa iyong nakagawian.
Hakbang 4. Maghanap ng bagong libangan o interes
Ang paghahanap ng isang bagong malusog na "pagkagumon" upang mapalitan ang iyong ugali sa paninigarilyo ay maaaring makatulong sa iyo na muling ituro ang iyong mga enerhiya at maging mas nasasabik tungkol sa iyong bagong gawain sa halip na pakiramdam na nasusuka ka lamang sa iyong mga araw nang hindi naninigarilyo. Narito ang ilang magagaling na libangan o interes na ituloy:
- Gumawa ng isang bagay gamit ang iyong mga kamay. Subukang sumulat ng isang maikling kwento o isang tula, o kumuha ng isang palayok o klase ng sining.
- Subukang tumakbo. Kung magtakda ka ng isang layunin na magpatakbo ng isang 5K o kahit isang 10K, magiging nakatuon ka sa iyong bagong plano sa pagsasanay na wala kang oras upang isipin ang tungkol sa paninigarilyo sa lahat ng oras.
- Maging mapangahas. Subukan ang pag-hiking o pagbisikleta sa bundok. Gumawa ng isang bagay na ganap sa labas ng iyong kaginhawahan na mag-iisip ng mga sigarilyo.
- Humanap ng bagong pag-ibig sa pagkain. Bagaman hindi mo dapat palitan ang iyong mga pagnanasa sa sigarilyo ng mga pagnanasa sa pagkain, dapat kang maglaan ng oras upang pahalagahan ang pagkain at marahil kahit na malaman kung paano magluto. Pansinin kung gaano mas masarap ang lahat ngayon na hindi ka naninigarilyo.
Iskor
0 / 0
Paraan 2 Pagsusulit
Paano mo maiiwasan ang tukso na manigarilyo?
Subukang huwag makisama sa ibang mga naninigarilyo.
Malapit na! Dapat mong subukang bawasan ang oras na ginugol mo sa ibang mga naninigarilyo, lalo na nang direkta pagkatapos ng pagtigil, upang hindi ka matukso na sumali sa kanila para sa isang usok. Gayunpaman, may iba pang mga paraan upang maiwasan mo ang tukso na manigarilyo din. Pumili ng isa pang sagot!
Bumisita sa mga bagong tindahan kaysa sa mga dating haunts kung saan ka bumili ng sigarilyo.
Halos! Dapat mong subukang iwasan ang mga lugar kung saan ka bumili ng sigarilyo. Maaaring mangahulugan ito ng pagkuha ng isang bagong ruta patungo sa trabaho at paghanap ng mga bagong grocery at mga convenience store. Gayunpaman, may iba pang mga paraan upang maiwasan ang tukso na manigarilyo din. Hulaan muli!
Iwasan ang mga sitwasyong nag-uudyok sa iyong pagnanais na manigarilyo.
Bahagyang tama ka! Kung naninigarilyo ka sa isang tiyak na restawran o isang tukoy na bar, dapat mong subukang iwasan ang mga lugar na iyon. Ngunit tandaan na may iba pang mga paraan upang maiwasan din ang tukso na manigarilyo. Subukang muli…
Kausapin ang iyong mga kaibigan tungkol sa iyong pakikibaka.
Hindi ka nagkakamali, ngunit may isang mas mahusay na sagot! Kapag nakikipag-hang out ka sa mga kaibigan at pamilya, magbukas tungkol sa kung paano mo sinusubukan na huminto. Hilingin sa kanila na tulungan ka sa iyong paglalakbay, maging sa pamamagitan ng hindi pag-aalok sa iyo ng mga sigarilyo o pagpapaalala sa iyo tungkol sa kung bakit mo nais na huminto. Ngunit tandaan na may iba pang mga paraan upang maiwasan ang tukso na manigarilyo din. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Lahat ng nabanggit.
Tama iyan! Maaari mong maiwasan ang tukso na manigarilyo sa pamamagitan ng pagsubok na hindi makisama sa iba pang mga naninigarilyo, pagbisita sa mga bagong tindahan, pag-iwas sa mga sitwasyon na pumukaw sa iyong pagnanasang manigarilyo, at pakikipag-usap sa iyong mga kaibigan tungkol sa iyong mga pakikibaka. Gawin ito bilang pagkakataon na gumugol ng mas maraming oras sa iyong mga kaibigan at pamilya at matuklasan ang mga bagong interes at libangan! Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 3 ng 3: Naaangkop na Reaksyo nang naaangkop sa isang Pag-uulit muli
Hakbang 1. Sumasalamin pagkatapos ng pagbabalik sa dati
Matapos kang magkaroon ng isang pagbabalik sa dati, kung ito ay bumming isang sigarilyo lamang sa isang pagdiriwang o naninigarilyo ng isang buong pakete sa panahon ng isang magaspang na araw, oras na upang umupo at tanungin ang iyong sarili kung bakit ito nangyari. Ang pag-unawa kung bakit nagkaroon ka ng isang pagbabalik sa dati ay ang susi sa pag-iwas sa mga muling pag-uulit sa hinaharap. Narito ang ilang mga katanungan na dapat mong tanungin ang iyong sarili:
- Nagkaroon ka ba ng isang pagbabalik sa dati dahil pakiramdam mo ay nai-stress? Kung gayon, dapat mong pag-isipan ang higit pa tungkol sa kung paano mo mai-minimize ang iyong stress, o maiwasan ang mga partikular na nakababahalang sitwasyon. Halimbawa, kung mayroon kang sigarilyo dahil sa isang nakababahalang araw sa trabaho, maghanap ng isang paraan upang makitungo sa isa pang nakababahalang araw sa trabaho, tulad ng pagkakaroon ng sorbetes o panonood sa iyong paboritong pelikula pagkatapos ng trabaho sa halip.
- Nagkaroon ka ba ng isang pagbabalik sa dati dahil nasa isang sitwasyon ka na nais mong manigarilyo? Kung mayroon kang sigarilyo sa pagdiriwang ng iyong kaibigan na si Beth dahil naiugnay mo ang kanyang mga partido sa pagkakaroon ng isang magandang cool na usok sa likuran, pagkatapos ay dapat mong iwasan ang kanyang mga partido para sa ilang sandali o dumating gamit ang gum, isang panghimagas, o isang plano para sa laro pinapalo ang pagnanasa.
- Ano ang nararamdaman mo bago ka manumbalik? Ang pagkilala sa mga damdaming iyon ay maaaring makatulong sa iyo na labanan sila sa hinaharap.
Hakbang 2. Ipagpatuloy ang iyong gawain
Ito ay isang mahalagang punto. Dahil lamang sa mayroon kang isang sigarilyo o relapsed para sa isang araw ay hindi nangangahulugang dapat mong isipin na ikaw ay isang pagkabigo at ganap na sumuko. Huwag gawing dahilan ang pagbabalik sa dati upang bumalik sa paninigarilyo. Dahil lamang sa nagkaroon ka ng isang sandali ng kahinaan ay hindi nangangahulugang ikaw ay isang mahina na tao at wala kang mga kasanayang huminto.
- Gawin mo lang ang iyong ginagawa. Kung sinusubukan mong tumigil nang ilang sandali, kung gayon ang iyong katawan ay naghahangad ng mga sigarilyo na mas mababa sa karaniwan, kahit na mayroon kang isang pagbabalik sa dati.
- Maging labis na mapagbantay pagkatapos ng pagbabalik sa dati. Para sa isang linggo pagkatapos ng pagbabalik sa dati, subukang mas mahirap kaysa dati upang manatiling abala at aktibo, upang maiwasan ang tukso, at pamahalaan ang iyong pagkapagod.
Hakbang 3. Alamin kung kailan susubukan ang iba pang mga pamamaraan para sa pagtigil
May dahilan lamang na 3 -10% ng mga tao ang maaaring matagumpay na tumigil sa paninigarilyo ng malamig na pabo. Matigas ito Kung sinusubukan mong umalis ng malamig na pabo sa loob ng maraming buwan o kahit na mga taon ngunit palaging bumabalik o mahulog sa mahabang panahon kapag ipinagpatuloy mo ang iyong regular na gawain sa paninigarilyo, kung gayon ang malamig na pabo ay maaaring hindi pinakamahusay na pamamaraan para sa iyo. Narito ang ilang iba pang magagaling na pamamaraan upang subukan:
- Pag-uugali ng therapy. Tutulungan ka ng isang therapist sa pag-uugali na mahanap ang iyong mga nag-trigger, magbigay ng suporta, at makakatulong sa iyo na magpasya sa pinakamahusay na paraan upang tumigil.
- Therapy na kapalit ng nikotina. Ang mga Nicotine patch, gum, lozenges, at spray ay mga paraan ng pagbibigay ng nikotina sa iyong katawan nang wala ang tabako. Ito ay isang mabuting paraan ng pag-iwas sa katawan ng nikotina sa halip na umalis nang sabay-sabay.
- Gamot Tingnan ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng reseta para sa isang gamot na makakatulong sa iyong tumigil sa paninigarilyo.
- Mga paggamot sa kumbinasyon. Ang behavioral therapy, replacement therapy o gamot, at sapat na suporta mula sa mga kaibigan at pamilya ay maaaring maging pinakamahusay na paraan upang matiyak na tunay na tatapusin mo ang paninigarilyo para sa mabuti.
Iskor
0 / 0
Paraan 3 Pagsusulit
Ano ang dapat mong gawin kung bumagsak ka ulit?
Simulang muli ang paninigarilyo.
Talagang hindi! Kung mayroon kang isang pagbabalik sa dati, patawarin ang iyong sarili at magpatuloy. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay mahirap, at maaari kang makaranas ng ilang mga hiccup. Subukang muli…
Magpatuloy sa iyong plano na ihinto ang paninigarilyo.
Talagang! Patuloy na sundin ang iyong plano na tumigil sa paninigarilyo kahit na huminto ka ulit. Tanggapin na mayroon kang isang matigas na araw, pagkatapos ay bumalik sa track! Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Magsimula muli mula sa simula.
Hindi kinakailangan! Hindi mo kailangang magsimula muli mula sa simula kung magbalik sa dati. Kung sinusubukan mong tumigil nang ilang sandali, kung gayon ang iyong katawan ay naghahangad ng mga sigarilyo na mas mababa sa karaniwan, kahit na mayroon kang isang pagbabalik sa dati. Pumili ng isa pang sagot!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang mga binhi ng mirasol ay napupunta para sa mga pagnanasa na tila hindi mo matatanggal. Grab isang bag ng iyong paboritong lasa o subukan ang iba at kainin ang mga ito kung talagang naramdaman mo ang pagnanasa na manigarilyo. Gumagana talaga.
- Mag-presko at linisin ang iyong tahanan at lahat ng mga lugar sa paninigarilyo. Alisin ang paligid ng mga traysang ash at lahat ng mga tulong sa paninigarilyo.
- Sumulat ng limang mga kadahilanan na hindi mo dapat manigarilyo at i-tape ito sa likod ng iyong cellphone / home phone.
- Itapon ang lahat ng nauugnay sa paninigarilyo, kabilang ngunit hindi limitado sa; mga ashtray, lighters, at pack ng sigarilyo.
- Iwasang makisama sa mga kaibigan na naninigarilyo.
- Ang mga kaibigan ang pinakamahusay na tulong kapag nakikipag-usap sa mga seryosong isyu tulad nito.
- Kung hindi mo maaaring tumigil sa malamig na pabo, subukang bawasan. Sa halip na bumili ng mga karton, bumili ng mga pack at subukang limitahan ang iyong sarili sa ilang araw.
- Subukang gamitin ang Nicorette gum. Naglalaman ito ng isang maliit na halaga ng nikotina, na makakatulong na mailagay ang mga pagnanasa.
