Mayroong dalawang pangunahing paraan upang makakuha ng bitamina D: ang isa ay sa pamamagitan ng iyong diyeta, at ang isa ay sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw. Para sa karamihan ng mga tao, ang isang kumbinasyon ng mga hakbang sa pagdidiyeta at oras sa araw ay humahantong sa sapat na pagsipsip ng bitamina D; gayunpaman, kung mayroon kang kondisyong medikal (o iba pang mga limitasyon tulad ng mga paghihigpit sa pagdidiyeta at / o nakatira sa isang klima na may napakakaunting araw), ang iyong doktor ay maaaring magsagawa ng mga pagsusuri sa dugo upang masuri ang iyong mga antas ng bitamina D. Kung nagkulang ka, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng suplemento ng bitamina D upang mapabuti ang iyong pagsipsip.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Sumisipsip ng Pandiyeta sa Pagkain D
Hakbang 1. ubusin ang mga pagkain na likas na mataas sa bitamina D
Mayroong napakakaunting mga pagkain na natural na mataas sa bitamina D. Kung mahahanap mo ang ilan na at kinakain ang mga ito nang regular, maa-optimize mo ang kakayahan ng iyong katawan na likas na likas ang bitamina D. Ang mga pagkain na natural na mataas sa bitamina D ay kasama ang:
- Salmon
- Tuna
- Mackerel
- Sardinas
- Langis ng atay ng cod
- Ang mga itlog, keso, at atay ng baka ay naglalaman ng kaunting bitamina D
Hakbang 2. Pumili ng mga pagkaing pinatibay ng bitamina D
Dahil ang mga pagkaing natural na naglalaman ng bitamina D ay mahirap makarating, may mga regulasyon sa maraming lugar sa mundo (kasama ang Estados Unidos at Canada) na ang ilang mga pagkain ay pinatibay ng bitamina D bago ibenta sa grocery store. Ang mga pagkaing pinatibay ng bitamina D ay bumubuo ng karamihan ng bitamina D sa karamihan sa mga pagdidiyet ng mga tao. Kasama sa mga pagkaing ito ang:
- Gatas
- Margarine
- Ang ilang mga cereal sa agahan
- Ang ilang mga tatak ng orange juice
- Ang ilang mga produktong tinapay
- Ilang yogurt
Hakbang 3. Tiyaking kumakain ka ng pang-araw-araw na inirekumendang dami ng bitamina D
Ang lahat ay maaaring makinabang mula sa isang de-kalidad na suplemento ng bitamina D3, na magbibigay-daan sa iyo upang makinabang nang hindi isinasapalaran ang pinsala sa balat mula sa pagkakalantad sa araw. Sa kasamaang palad, ang kasalukuyang RDA's ay napakababa upang makinabang ang katawan at walang pare-parehong kasunduan sa mga organisasyong pangkalusugan tungkol sa kung magkano ang kukuha. Ang maximum na pang-araw-araw na ligtas na dosis para sa mga may sapat na gulang ay 4, 000 IU (kahit na ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na 10, 000 IU ay maaari pa ring ligtas). Ang mga sanggol at bata ay dapat tumagal ng mas mababang dosis (0-6 na buwan, maximum na 1, 000 IU; 7-12 buwan na maximum 1500 IU; 1-3 taon na maximum 2500 IU; 4-8 na taon maximum na 3, 000 IU).
- Ang mga rekomendasyong ito ay maaari ding magbago kung mayroon kang isang sakit na nakagagambala sa likas na kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng bitamina D. Kumunsulta sa iyong doktor kung kailangan mo ng mas mataas na dosis.
- Ang Vitamin D3 ay tila isang mas maaasahang anyo ng suplementong bitamina D na may kaugnayan sa D2, para sa pagtaas ng mga antas ng suwero sa isang sapat na saklaw.
- Tandaan na ang iba pang mga suplemento tulad ng multivitamins at langis ng isda ay maaaring maglaman ng bitamina D. Siguraduhin na i-factor iyon upang matiyak na hindi ka masyadong kumukuha.
- Maaari kang makakuha ng parehong walang lasa at walang lasa na pandagdag na patak. Minsan, isang oral drop = 1, 000 IU. Ginagawa nitong madali upang madagdagan ang bitamina D.
Paraan 2 ng 3: Gumagawa ng Vitamin D Sa pamamagitan ng Sunlight
Hakbang 1. Gumawa ng isang pagsisikap upang makakuha ng pagkakalantad sa araw, lalo na kung nakatira ka sa ilang mga klima
Ang ilang mga lugar sa mundo ay natural na mas madaling makakuha ng pagkakalantad sa sikat ng araw (ang mga lugar na geograpikal na malapit sa ekwador), taliwas sa hilagang latitude.
- Ang pinakamabuting kalagayan na oras upang makakuha ng pagkakalantad sa araw upang makabuo ng bitamina D ay nasa pagitan ng 10 ng umaga - 3 ng hapon, dahil ang mga ito ay maaaring maging mga oras ng pinakamataas na sikat ng araw. Ang lima hanggang tatlumpung minuto ng pagkakalantad sa araw ng ilang beses bawat linggo ay dapat na sapat upang matugunan ang mga kinakailangan sa bitamina D ng karamihan sa mga tao.
- Tandaan na ang mga taong may natural na maitim na balat ay nangangailangan ng mas maraming sikat ng araw upang ma-synthesize ang parehong halaga ng bitamina D sa balat. Ito ay dahil ang mga taong may maitim na balat ay may higit na proteksyon sa UV mula sa nadagdagan na halaga ng melatonin sa kanilang balat.
- Gayundin, ang mga taong may mas matandang edad ay nangangailangan ng mas maraming sikat ng araw upang ma-synthesize ang bitamina D, dahil ang kakayahan ng balat na gumawa ng bitamina D mula sa sikat ng araw ay nababawasan sa edad.
- Tandaan na hindi ka sumisipsip ng bitamina D mula sa araw; sa halip, sikat ng araw ang siyang sanhi ng iyong katawan upang makabuo ng bitamina D.
Hakbang 2. Ilantad ang iyong balat kung nais mong i-maximize ang paggawa ng bitamina D
Bagaman sinanay kami sa kultura at panlipunan na magsuot ng mahabang damit at sunscreen upang maprotektahan ang aming sarili mula sa mga sinag ng araw, kung nais mong makabuo ng bitamina D (at lalo na kung nakatira ka sa isang hilagang klima o ito ay isang mas kaunting maaraw na oras ng taon, tulad ng taglamig), gugustuhin mong ilantad ang mas maraming balat upang ma-maximize ang iyong produksyon ng bitamina D.
Hakbang 3. Tiyaking nakakakuha ka ng sun exposure sa isang ligtas na paraan
Habang ang sikat ng araw ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong bitamina D, sa sandaling nakuha mo ang iyong dosis ng sikat ng araw, dapat kang magpatuloy na mag-ingat sa araw, kahit na maulap o maulap. Nangangahulugan ito ng pagsusuot ng sunscreen at pagtakip sa iyong balat. Ang mga sinag ng araw, bilang karagdagan sa pagiging mapagkukunan ng bitamina D, ay maaaring maging sanhi ng cancer kung may labis kang pagkakalantad, partikular sa mga oras ng araw na may pinakamataas na sikat ng araw.
- Iminumungkahi ng mga eksperto na limang hanggang 30 minuto ng pagkakalantad sa araw, nang walang sunscreen kahit dalawang beses sa isang linggo ay dapat magbigay ng sapat na pagkakalantad sa bitamina D. Hangga't ang iyong mukha, braso, binti, at / o likod ay nakalantad, makakakuha ka ng positibong pakinabang ng mga sinag ng araw.
- Ang Vitamin D ay natutunaw sa taba, kaya't nakaimbak ito sa atay at taba, Hindi mo kailangang makaranas ng araw araw upang magkaroon ng sapat na Vitamin D
- Huwag gumamit ng mga tanning bed bilang mapagkukunan ng bitamina D. Bagaman nagbibigay talaga sila ng bitamina D, sinabi ng mga manggagamot na ang mga panganib ay mas malaki kaysa sa mga benepisyo. Mas mahusay na pumili para sa isang kumbinasyon ng natural na sikat ng araw o isang suplemento sa halip.
Paraan 3 ng 3: Pagpapahusay ng Bitamina D Pagsipsip
Hakbang 1. Tukuyin kung nasa panganib ka para sa kakulangan sa bitamina D
Mayroong ilang mga kondisyong medikal na naglalagay sa iyo sa isang mas mataas na peligro na magkaroon ng kakulangan sa bitamina D. Kabilang dito ang:
- Sakit sa atay. Ang bitamina D na hinihigop sa pamamagitan ng iyong diyeta o sa pamamagitan ng sikat ng araw ay metaboliko na hindi gumagalaw (ibig sabihin hindi gumagana sa katawan), hanggang sa sumailalim ito sa dalawang reaksyon, ang una ay nangyayari sa atay. Ang isang nasirang atay ay maaaring hindi maisagawa ang mga reaksyong ito at maaaring magresulta sa kakulangan ng bitamina D.
- Sakit sa bato. Ang pangalawang pangunahing reaksyon upang metabolismo ang bitamina D at gawin itong gumana sa iyong katawan ay nangyayari sa mga bato. Ang sakit sa bato ay maaaring makagambala sa kakayahan ng iyong katawan na gawin ang reaksyong ito, na maaaring maging sanhi ng kakulangan sa bitamina D.
- Mga sakit na gastrointestinal tulad ng Crohn's (isang uri ng nagpapaalab na sakit sa bituka), sakit sa celiac, at cystic fibrosis. Ang lahat ng mga ito ay nagpapahina sa pagsipsip ng mga nutrisyon sa pamamagitan ng digestive tract, at sa gayon ay maaaring humantong sa hindi sapat na pagsipsip ng bitamina D.
- Hindi magandang nutrisyon. Ang mga may vegetarian o vegan diet, at / o gatas o lactose na mga alerdyi o hindi pagpaparaan ay mas madaling kapitan sa hindi pagkuha ng sapat na bitamina D sa kanilang diyeta.
- Kakulangan ng pagkakalantad sa sikat ng araw. Ang mga nasa hilagang klima na may maliit na sikat ng araw ay mas madaling kapitan ng kawalan ng produksyon ng bitamina D sa pamamagitan ng balat.
- Kung nahulog ka sa alinman sa mga kategorya sa itaas, o kung mayroon kang isang kamakailang hindi karaniwang bali (na maaaring isang tanda ng kakulangan sa bitamina D dahil maaaring humantong ito sa pagpapahina ng mga buto), malamang na inirerekumenda ng iyong doktor ang isang pagsusuri sa dugo upang masuri ang iyong mga antas ng bitamina D.
Hakbang 2. Tingnan ang iyong doktor para sa isang pagsusuri sa dugo
Ang pinakamahusay na paraan upang masubukan ang mga antas ng iyong bitamina D upang makita kung kulang ka o hindi ay ang magkaroon ng pagsusuri sa dugo. Narito kung paano bigyang kahulugan ang iyong mga resulta sa pagsusuri ng dugo:
- Ang antas ng bitamina D na mas mababa sa 30 nmol / L ay nagpapahiwatig na mayroong isang mataas na posibilidad na ikaw ay kulang.
- Ang antas ng bitamina D na 30 - 50 nmol / L ay nagpapahiwatig na mayroong posibilidad na ikaw ay kulang (walang eksaktong numero na nagsisilbing cutoff).
- Ang antas ng bitamina D na mas malaki sa 50 nmol / L ay nagpapahiwatig na malamang na mayroon kang sapat na bitamina D.
- Ang antas ng bitamina D na higit sa 125 nmol / L ay nagpapahiwatig na maaari kang magkaroon ng labis (labis) na bitamina D.
Hakbang 3. Kumuha ng mga suplemento ng bitamina D kung mababa ang iyong mga antas
Kung ang antas ng iyong bitamina D ay nahuhulog sa ibaba 50 nmol / L, malamang ay payuhan ka ng iyong manggagamot na simulan ang mga suplementong oral vitamin D. Inirerekumenda na ubusin ang 400 - 1000 IU (internasyonal na mga yunit) ng bitamina D araw-araw, depende sa iyong antas ng kakulangan.
- Ang bitamina D mula sa mga pandagdag ay pinakamahusay na hinihigop kapag kinukuha araw-araw na may pagkain na may mababa hanggang katamtamang halaga ng taba.
- Ang 1, 000 - 1, 200 mg ng calcium araw-araw ay inirerekomenda din para sa mga na-diagnose na may kakulangan sa bitamina D.
- Kakailanganin mo ring magkaroon ng anumang mga napapailalim na kundisyon na maaaring mag-ambag sa iyong paggamot sa kakulangan sa bitamina D.
- Papayuhan ng iyong doktor ang paulit-ulit na pagsusuri sa dugo tatlong buwan pagkatapos simulan ang suplemento ng bitamina D upang muling suriin ang iyong mga antas.
