Karamihan sa mga tao ay kinikilala ang kalungkutan bilang isang problema o negatibong damdamin. Kadalasan, sinisikap ng mga malulungkot na huwag pansinin o pagtakpan ang kalungkutan, ngunit ang pakiramdam ng kalungkutan ay isang normal na tugon sa emosyonal sa mga mahirap na kaganapan sa buhay. Kahit na isang natural na pakiramdam, dapat mong malaman na palabasin ang iyong kalungkutan. Tutulungan ka nitong maproseso kung ano ang iyong pinagdadaanan at magpatuloy sa emosyonal.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapahayag ng Iyong Kalungkutan
Hakbang 1. Hayaang umiyak ka
Pahintulutan ang kalungkutan, pagkabalisa, at pagdurusa sa loob mo na palayain. Natuklasan ng ilang tao na nakikinabang sila sa pag-iyak. Ito ay dahil ang pag-iyak ay isang pisikal na labasan na nagbibigay-daan sa iyo upang gumalaw sa damdamin. Maaari ka rin nitong mapahinga. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang isang stress hormone ay pinakawalan sa pamamagitan ng luha. Matapos mong matapos ang umiyak, humiga ka sa iyong kama at pag-isipan kung ano ang nangyari.
Kung ang pagmuni-muni ay nakakainis sa iyo, hayaan mong umiyak muli. Walang makakakita sa iyo, kaya huwag kang mapahiya. Hayaan mo lang ang iyong sarili na palayain ang emosyonal
Hakbang 2. Isulat ang iyong damdamin sa isang journal
Pumunta sa isang tahimik na lugar kung saan maaari kang umupo kasama ang iyong mga saloobin. Ilarawan ang iyong mga damdamin, kung ano ang nangyayari, at kung gaano ka nasisiyahan sa mas maraming detalye hangga't maaari. Siguraduhing isama ang nararamdaman mong pisikal. Matutulungan ka nitong maunawaan ang pinagbabatayan ng mga kalungkutan. Maaaring gusto mong subukan ang pagsulat ng isang liham sa iyong sakit kung nagkakaproblema ka sa simpleng pagsusulat ng iyong damdamin.
- Kung pinalabas mo ang iyong nararamdaman at nalulungkot ka pa rin, mayroong isang magandang dahilan. Maaari mo pa ring maproseso ang isang pang-sitwasyon o panloob na salungatan. Makakatulong sa iyo ang pag-journal sa paglilinaw ng iyong mga saloobin at damdamin.
- Maging tiyak tungkol sa mga kaganapan at damdamin, at huwag matakot sa tunog na hindi makatuwiran o makasarili; maaari mong palaging isulat ang tungkol dito muli kapag tumahimik ka at may mas mahusay na pagkaunawa sa sitwasyon.
Hakbang 3. Sumayaw o makinig ng malungkot na musika
Ang kasalukuyang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagsasayaw ay maaaring mapabuti ang mga sintomas sa kalusugan ng kaisipan tulad ng kalungkutan, pagkapagod, pagkabalisa, at kanilang mga pisikal na sintomas. Ang sayaw ay maaaring pormal sa isang studio o paglipat lamang ng musika sa iyong bahay. Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang pakikinig sa malungkot na musika ay maaaring makatulong kapag malungkot ka. Ang malungkot na musika ay nagbibigay ng isang koneksyon sa mga damdamin na magbibigay sa iyo ng isang outlet para sa pagproseso ng mga ito.
Kung hindi ka handa na harapin ang iyong damdamin, ang musika ay maaaring magbigay ng isang kaguluhan ng isip hanggang handa ka na harapin ang iyong kalungkutan
Hakbang 4. Lumikha ng sining
Ang paggawa ng isang bagay na masining ay isang paraan upang maging malikhain at ipahayag ang iyong kalungkutan sa kulay, anyo, hugis, at kung minsan ay may pagkakayari. Pinapayagan ka ng Art na bitawan ang iyong kalungkutan nang walang mga salita. Subukan:
- Gabay na koleksyon ng imahe: Magsimula sa pamamagitan ng pagpapakita ng iyong mga damdamin. Ipikit ang iyong mga mata at isipin kung ano ang hitsura nito, ang mga kulay, mga hugis, atbp Buksan ang iyong mga mata at iguhit ang imahe sa papel. Hindi mahalaga kung ano ang hitsura nito. Pakawalan lamang ang pakiramdam subalit lumalabas sa papel.
- Mandala: Ito ay isang masalimuot na bilog na maaari mong kulayan o pintura upang makahanap ng paglaya ng emosyonal. Maghanap ng isang mandala online na maaari mong mai-print. Ang ilang mga tao ay ginusto ang ganitong uri ng nakaayos na proyekto sa sining na tumutukoy sa hindi malay.
Bahagi 2 ng 3: Pakikitungo sa Iyong Kalungkutan
Hakbang 1. Kilalanin ang mga negatibong saloobin
Ang mga negatibong kaisipan ay madalas na hindi makatotohanang kaisipan tungkol sa isang sitwasyon, iyong sarili, o mga hinaharap na kaganapan. Maaari nitong mapangibabawan ang iyong mga positibong kaisipan at mababago ang iyong pagtingin sa iyong sarili. Kung hindi mo mahuli ang mga negatibong kaisipang ito, hindi ka makakagamit ng malusog na kasanayan sa pagkaya. Ang pagkakaroon ng isang negatibong pagtingin sa iyong sarili ay maaaring humantong sa depression.
- Halimbawa, baka malungkot ka dahil nakipaghiwalay ka lang. Pagkatapos ng hiwalayan, ang karamihan sa mga tao ay may ilang mga negatibong kaisipan tulad ng, "Hindi ako mabuting kasosyo," o "Palagi akong mag-iisa."
- Kung sinimulan mong paniwalaan ang mga negatibong kaisipang ito, magsisimulang suportahan ang iyong mga aksyon. Halimbawa, maaari mong ihinto ang pagpunta sa mga petsa dahil sa palagay mo palagi kang mag-iisa.
Hakbang 2. Tuklasin ang mga sanhi ng iyong mga negatibong saloobin
Isipin ang mga alalahanin na mayroon ka sa ilalim ng mga negatibong saloobin. Halimbawa, kung sa palagay mo palagi kang mag-iisa, ang iyong mga pinagbabatayanang pag-aalala ay maaaring maiugnay sa kawalan ng kumpiyansa sa sarili kapag nakakasalubong ng mga bagong tao. Habang ang pagkakaroon ng kamalayan sa iyong mga damdamin ay maaaring hindi komportable, mahalagang maunawaan kung ano ang lumilikha ng iyong mga negatibong saloobin.
- Maaari mong subukang gumawa ng isang talaan ng pag-iisip sa pamamagitan ng pagsulat ng isang kaganapan na nais mong nangyari nang iba o na maaari mong hawakan nang mas mahusay. Subaybayan ang anumang mga damdamin ng kalungkutan o mga kaganapan na pumapalibot sa pakiramdam.
- Halimbawa, ang iyong paunang negatibong pag-iisip ay maaaring, "Talo ako dahil hindi ako makakuha ng isang petsa." Ang pinagbabatayanang sanhi ng pag-iisip na ito ay maaaring ikaw ay nalulungkot tungkol sa pagkasira at nararamdaman mong nag-iisa dahil may balak kang makipag-date.
Hakbang 3. Hamunin at bitawan ang mga negatibong saloobin
Tanungin lamang ang iyong sarili kung ang iniisip ay ang katotohanan. Hahantong ito sa iyo upang mapagtanto na ang karamihan sa mga saloobin ay hindi totoo, ngunit mga reaksyon lamang. Maaari mo ring tanungin ang iyong sarili sa mga sumusunod na katanungan upang hamunin at bitawan ang mga negatibong saloobin:
- Bakit sa palagay mo totoo ang iniisip? Anong mga katotohanan ang sumusuporta dito? "Hindi ko nga alam kung paano magtanong sa isang nakikipag-date. Wala na akong kasanayan."
- Ano ang iyong mga reaksyon sa mga negatibong kaisipan (aksyon, damdamin, at iba pang emosyon)? "Natatakot akong tanungin ang isang tao na makipag-date sa akin."
- Paano hindi mababago sa pag-iisip na iyon ang iyong mga aksyon o pag-uugali? "Hindi ako dapat matakot. Dapat kong subukang tanungin ang isang tao kapag handa na ako."
Hakbang 4. Igalang ang iyong damdamin
Pinapayagan kang malungkot kaya huwag subukang botelya ang iyong nararamdaman. Ang pagtanggap ng iyong emosyon ay ang unang hakbang sa paglabas ng iyong kalungkutan. Malungkot ka sa isang kadahilanan at mahalagang kilalanin ang kalungkutan at sakit. Sa ganitong paraan, maaari mong simulan ang paglalakbay na pakawalan ito. Kung nahihirapan kang igalang ang iyong damdamin, subukang isulat o sabihin nang malakas:
- "Nalulungkot ako kapag ………………………. At okay lang iyan."
- "Pinapayagan akong malungkot tungkol sa …….."
Hakbang 5. Huwag hayaan ang sinuman na maliitin ang iyong damdamin
Kadalasan sinisikap ng pamilya at mga kaibigan na aliwin ka at ibig sabihin nang maayos na ang kalungkutan ay lilipas o mayroong ilang mabuting kalagayan. Kahit na mayroon silang pinakamahusay na hangarin, mailalagay nito ang pag-minimize ng iyong lehitimong pakiramdam ng kalungkutan. Sabihin sa kanila na alam mong mahusay ang ibig sabihin ng mga ito, ngunit nararamdaman mong nalulungkot ka at nangangailangan ng oras upang malungkot.
Halimbawa, kung nakipaghiwalay lang kayo at sinabi sa iyo ng iyong kaibigan na ngayon mayroon kang maraming libreng oras, maaari mong sabihin sa iyong kaibigan na kailangan mo ng oras upang maproseso ang iyong emosyon
Bahagi 3 ng 3: Pagtatagumpay sa Kalungkutan
Hakbang 1. Magsanay ng positibong pagsasalita sa sarili o mga kumpirmasyon
Ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga nagawa at mga bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili. O, pasalita paalalahanan ang iyong sarili tungkol sa mga positibong pahayag na nangangahulugang isang bagay sa iyo, tulad ng mga panipi. Maaari mong isulat ito bilang isang listahan at panatilihin itong malapit para sa tuwing nalulungkot ka. Ipinapakita ng pananaliksik na maaari mong pagyamanin at protektahan ang mga positibong kaisipan sa pamamagitan ng pagdadala ng isang pisikal na paalala sa kanila.
Upang mapanatili ang mga positibong pahayag o pagkumpirma sa malapit, subukang isulat ang mga ito sa mga index card na itinatago mo sa iyong pitaka, iimbak ang mga ito sa iyong telepono, o gawing mas nakakatipid sa screen ng iyong computer
Hakbang 2. Gumugol ng oras sa pakikipag-usap sa iba
Palibutan ang iyong sarili sa mga kaibigan o pamilya na maaaring may kaugnayan sa iyong damdamin. Ipaliwanag kung ano ang iyong nararamdaman at makita kung makakatulong ito. Malamang, susubukan nilang itaas ang iyong espiritu. Okay lang din na sabihin sa kanila na malungkot ka at nangangailangan ng oras upang malungkot.
Subukang makipag-usap sa isang taong pinagkakatiwalaan mo na matalino o mas matanda. Ang taong ito ay maaaring magkaroon ng maraming mga karanasan sa buhay upang makuha, na makakatulong sa iyo na magtrabaho sa iyong kalungkutan
Hakbang 3. Makagambala sa iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng mga positibong bagay
Madaling mag-focus sa negatibo at hindi pansinin ang positibong emosyon, tulad ng masaya, nakakarelaks, nasasabik, natutuwa, o hinihikayat. Maglaan ng sandali upang sumulat ng masaya o nakakarelaks na mga alaala. Ang paalala na ito ay maaaring gumawa ng pakiramdam mong positibo muli. Maaari mo ring makagambala ang iyong sarili mula sa mga negatibong damdamin sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay na masaya o positibo. Maaari mong:
- Kulayan ang iyong buhok
- Gumawa ng isang tasa ng tsaa
- Bilangin hanggang sa 500 o 1000
- Magtrabaho sa isang palaisipan o laro ng isip
- Pumunta sa "mga taong nanonood"
- Tumugtog ka ng instrumento
- Manood ng TV o pelikula
- Kulayan ang iyong mga kuko
- Ayusin ang isang bagay tulad ng mga libro, iyong aparador, atbp.
- Gumawa ng Origami upang sakupin ang iyong mga kamay
- Maging aktibo. Maglaro ng isport, mamasyal o mag-ehersisyo
Hakbang 4. Alamin kung kailan makakakuha ng tulong sa propesyonal
Kung mayroon kang kalungkutan na tumatagal ng mas mahaba kaysa sa isang buwan, maaari kang maging nalulumbay at kailangan ng propesyonal na suporta o payo. Ang mga simtomas ng pagkalumbay ay mas malubha kaysa sa kalungkutan at kasama ang kumpletong pagkawala ng interes sa mga aktibidad na dati mong nasiyahan, pagkamayamutin, pagkabalisa, pagbaba ng sex drive, pakikibaka sa pagtuon, mga pagbabago sa mga pattern ng pagtulog, at pakiramdam ng pagod sa lahat ng oras. Kung nakilala mo ang mga seryosong palatandaan ng mga saloobin ng pagpapakamatay, agad na humingi ng tulong. Pumunta sa isang emergency room, o tumawag sa 911 o National Suicide Prevention Lifeline sa 1-800-273-8255 para sa tulong. Kasama sa mga palatandaan ng pagpapakamatay ang:
- Mga banta o pag-uusap tungkol sa pagpapakamatay kasama ang pagtingin sa plano ng pagpapakamatay sa online
- Mga pahayag na nagpapahiwatig na wala kang pakialam sa anuman o wala na sa paligid
- Mga pahayag tungkol sa pagiging isang pasanin sa iba
- Nakulong
- Hindi makontrol ang sakit
- Ang pagbibigay ng iyong mga pag-aari, paggawa ng isang ayos o pag-aayos ng libing
- Pagbili ng baril o iba pang sandata
- Biglang, hindi maipaliwanag na saya o kalmado pagkatapos ng isang panahon ng pagkalungkot
Mga Tip
- Tumawag sa isang taong maaaring magbigay sa iyo ng ilang patnubay. Kung walang sinumang maaasahan mo sa paligid mo, may mga linya ng tulong sa telepono na maaari kang tumawag para sa tulong.
- Kung nakakaranas ka ng mga problema na tungkol sa isang bagay na pribado, pumunta sa isang lugar kung saan ka nag-iisa, at yakapin ang isang pinalamanan na hayop.
- Ang pinakamahalagang bagay ay magmahal sa paraang ikaw.
- Gumawa ng mga bagay na nagpapagaan sa iyong pakiramdam.
