Minsan ang stress ay maaaring magdala sa iyo sa pamamagitan ng sorpresa, pag-aayos at derailing ng iyong araw. Sa kasamaang palad, may mga simpleng pamamaraan para makaya ang mga pagkakataon ng matinding stress. Ang mga diskarte na ito ay maaaring napakabilis na kalmado ang mga demonyo ng stress at pahintulutan kang sumulong sa iyong araw. Ginawa ng regular na pagsasanay, ang mga diskarteng ito ay maaari ding mapagkukunan ng mas matagalang pagkapaginhawa ng stress.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasangkot ng Iyong Mga Sense
Hakbang 1. Gumamit ng aromatherapy
Ang seksyon ng iyong utak na nagpoproseso ng pabango ay malapit sa lugar na kumokontrol sa iyong emosyon. Bilang isang resulta, ang masasayang amoy ay maaaring mabilis at madaling makaimpluwensya sa iyong kalooban.
- Kuskusin ang ilang patak ng mahahalagang langis sa iyong pulso. Nakatahimik ang lavender, ang lemon at orange na pabango ay mahusay para sa isang mabilis na pagpapalakas ng enerhiya, at ang kamangyan ay makakatulong sa iyo na agad na mas madali ang pakiramdam.
- Maaari mo ring gamitin ang isang mahahalagang diffuser ng langis sa iyong bahay o opisina.
Hakbang 2. Uminom ng tsaa
Ipinakita ang itim na tsaa upang mabawasan ang mga antas ng cortisol (ang stress hormone) at itaguyod ang pakiramdam ng pagpapahinga. Kahit na ang ritwal ng paghahanda ng isang tasa ng tsaa ay maaaring maging nakapapawi. Bukod dito, nakakatulong ang tsaa upang mapanatili kang hydrated, na mainam para sa parehong katawan at isip.
Hakbang 3. Ngumunguya gum
Ipinapakita ng isang pag-aaral na ang chewing gum ay maaaring mabawasan ang pagkabalisa at pagbutihin ang pagkaalerto. Ang pamamaraan na ito ay hindi maaaring maging mas simple! Itago ang ilang gum sa iyong bag o sa iyong mesa sa trabaho. Kapag naramdaman mo ang iyong pakiramdam na nabalisa, bumangon ang ilang gum at ngumunguya hanggang sa makaramdam ka ng pag-angat sa iyong kalooban.
Pumili ng isang gum na mababa ang asukal, dahil mas mabuti ito para sa iyong ngipin
Hakbang 4. Makinig sa mga tunog ng kalikasan
Ang mga tunog ng kalikasan (tulad ng isang babbling brook, isang crackling fire, o mga bug at ibong huni sa kakahuyan) ay halos agad na mabawasan ang antas ng iyong stress.
Maghanap para sa isang cd, app, o podcast na may mga tunog ng kalikasan na nasisiyahan ka. Pakinggan ang mga ito bilang pag-iwas sa stress, o i-on ang mga ito kapag nagsimula kang makaramdam ng labis na pagkaligalig
Hakbang 5. Makinig sa musika
Makakatulong ang musika upang mapawi ang stress, mabawasan ang sakit, at mapahusay ang iyong pangkalahatang kalidad ng buhay. Subukang makinig ng ilang musika kapag pakiramdam mo ay nabigla upang mabilis at madaling ilipat ang iyong kalooban.
- Lumikha ng isang playlist na walang stress sa pamamagitan ng pagpili ng mga masiglang kanta na nasisiyahan ka.
- Anumang oras na sa tingin mo gumagapang ang stress, hilahin ang iyong playlist at i-hit ang play.
Paraan 2 ng 3: Pakikipag-ugnay sa Iyong Katawan
Hakbang 1. Maligo ka
Ang shower ay isang mahusay na paraan upang mai-reset, makagambala sa pagkabalisa, at mabawasan ang stress. Partikular kung na-stuck ka sa isang slump, ang paglukso lamang sa shower ay isang mahusay na paraan upang magsanay ng pag-aalaga sa sarili at bigyan ang iyong pagpapahalaga sa sarili. Bukod dito, ang mga pisikal na sensasyon ng showering (mainit na tubig, masasamang amoy, self-touch) ay mahusay para sa pag-alis ng stress.
Hakbang 2. Humiga kasama ang iyong mga binti sa pader
Ang "Legs up the wall pose" o "viparita karani" ay isang kahanga-hangang yoga pose para sa pagbawas ng stress. Ang pustura na ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon sa iyong ulo at itaas na katawan. Nagbibigay din ito ng pahinga para sa iyong sentral na sistema ng nerbiyos.
- Umupo sa sahig at i-scoot ang iyong ilalim nang mas malapit hangga't maaari sa dingding.
- Relaks ang iyong pang-itaas na katawan sa sahig.
- Dalhin ang iyong mga binti sa hangin upang huminga sa pader.
- Manatili ka dito ng sampung minuto.
Hakbang 3. Sayaw
Ang sayawan ay mahusay para sa pag-alis ng stress sa dalawang paraan: inilalantad ka nitong maging masigasig na musika at nagbibigay ito ng lahat ng mga benepisyo ng ehersisyo. Maaari mong makamit ang mga benepisyong ito sa loob lamang ng ilang minuto. Anumang oras na magsimula kang makaramdam ng pagkabalisa, bumangon at sumayaw para sa haba ng isang kanta. Maaari mo ring iiskedyul ang mga mini-dance break na ito sa iyong araw ng trabaho upang magbigay ng isang regular na paglabas.
Hakbang 4. Maglakad-lakad
Ang anumang anyo ng ehersisyo ng aerobic ay ipinakita upang kalmado ang mga nerbiyos at pagbutihin ang mga kondisyon. Ang paglalakad ay maaaring maging isang mabilis at simpleng paraan upang matanggap ang mga benepisyong ito. Ipinapakita ng isang pag-aaral na ang isang mabilis na 30 minutong lakad ay maaaring maging kasing epektibo ng pagkuha ng isang tranquilizer. Ngunit kahit na isang 5 o 10 minutong paglalakad ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para mapawi ang stress.
- Anumang oras na sa tingin mo ay nabalisa, maglakad lakad.
- Gawin ang iyong paraan hanggang sa paglalakad nang 30 minuto nang paisa-isa.
- Gawin ito ng ilang beses sa isang linggo (o kahit araw-araw) upang mabawasan ang stress at maging maayos ang pakiramdam.
Hakbang 5. Bigyan ng masahe ang iyong sarili
Napatunayan ang masahe upang maibsan ang stress at maitaguyod ang kagalingan. Ngunit hindi mo kailangang bisitahin ang isang propesyonal! Maaari mong makuha ang parehong mga benepisyo sa pamamagitan ng pagmasahe sa iyong sarili. Magsimula sa isang madaling masahe para sa iyong mga mata. (Perpekto ito kung nakatingin ka sa isang computer.)
- Pumikit ka.
- Ilagay ang iyong mga hinlalaki sa ilalim ng iyong mga kilay.
- Mag-apply ng presyon at ilipat ang iyong mga hinlalaki sa maliliit na bilog, paglipat patungo sa mga panlabas na iyong browser.
- Ipagpatuloy ang paggalaw na ito sa paligid ng iyong mga mata.
Paraan 3 ng 3: Pag-pansin sa Iyong Kaisipan
Hakbang 1. Maging kasalukuyan
Ang pagkabalisa ay madalas na nangyayari kapag nag-aalala tayo tungkol sa hinaharap o nakaraan. Gumugol ng ilang minuto na aktibong nakatuon sa kasalukuyan. Pumili ng isang simpleng gawain, tulad ng paghuhugas ng pinggan o paggawa ng isang tasa ng tsaa. Tumagal ng limang minuto upang pagtuunan ng pansin ang isang gawain na iyon, na kumukuha ng maraming mga detalye hangga't maaari. Sa pagtatapos ng limang minuto na ito, mas madali mong mahahanap ang iyong sarili.
Hakbang 2. Huminga ng malalim
Ang paghinga ng malalim ay isang mahusay na paraan upang maihatid ang iyong pokus sa kasalukuyang sandali. Bukod dito, ang nakatuon na paghinga ay ipinakita upang mabagal ang rate ng iyong puso at babaan ang iyong presyon ng dugo, na parehong may malalim na epekto sa antas ng iyong stress.
- Huminga ng 5-10 mabagal na malalim na paghinga.
- Ituon ang pansin sa paggawa ng iyong paglanghap ng parehong haba ng iyong huminga nang palabas.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa alinman sa iyong ilong o bibig.
Hakbang 3. Sabihin ang isang pagpapatunay
Ang isang pagpapatunay ay isang positibong pahayag tungkol sa iyong sarili. Ang mga kumpirmasyon ay maaaring maisulat, o muling bigkasin sa iyong isipan, ngunit mayroon silang pinakamalaking epekto kapag binigkas nang malakas.
- Maghanda ng ilang mga kumpirmasyon nang maaga. Nakakaranas ka ba ng pagkabalisa kapag sinubukan mong magsulat? Ang isang mahusay na pagpipilian ay maaaring ang "Ako ay isang mahusay na manunulat."
- Kapag bumagsak ang pagkabalisa at stress para sa iyo, mahinahon mong sabihin ang iyong paninindigan.
- Maaari itong makatulong na tumingin sa salamin habang ginagawa mo ito.
- Kasama sa iba pang mga ideya ng pagpapatunay: Ako ay isang mabuting tao; Karapat-dapat akong maging masaya; Magaling ako sa aking trabaho; at maganda ako.
Hakbang 4. Tumawa
Ang pagpapatawa ay napatunayan upang pasiglahin ang paggawa ng mga beta-endorphins sa utak. Sa katunayan, kahit na ang paghihintay ng isang tawa ay maaaring pasiglahin ang paggawa na ito. Kung nakita mo ang iyong sarili sa isang nakababahalang sandali, maglaan ng kaunting oras upang hanapin ang isang nakakatawang bagay. Kahit na hindi ka tumawa ng malakas, maaaring maging sapat ang pag-asa!
- Maghanap para sa isang nakakatawang video.
- Alalahanin ang isang nakakatawang karanasan sa mga kaibigan.
- Makinig sa isang podcast ng komedya.
Hakbang 5. Magsagawa ng isang "body scan
”Ang isang pag-scan sa katawan ay isang madaling kasanayan sa pagmumuni-muni na makakapagpahinga ng stress at makakatulong sa iyong pakiramdam na may grounded. Maaari itong magawa sa 30 segundo lamang. Ang ideya ay upang magkaroon ng kamalayan sa bawat bahagi ng katawan; hindi upang hatulan o kahit na baguhin ito.
- Kung mayroon kang puwang, humiga sa sahig. (Kung wala kang puwang, okay lang iyon. Maaari mong isagawa ang pag-scan ng katawan na nakaupo sa isang upuan.)
- Ipikit ang iyong mga mata at magsimula sa pamamagitan ng pagpansin ng anumang bahagi ng iyong katawan na dumampi sa sahig (o upuan).
- Relaks ang anumang bahagi ng iyong katawan na may hawak na pag-igting (karaniwang ang panga, leeg, at balikat).
- Simula sa iyong mga daliri sa paa, simulang i-scan ang iyong katawan, bawat bahagi.
- Isipin na naglilibot ka sa iyong katawan, hindi sinusuri, simpleng pagmamasid.
- Tapusin ang iyong pag-scan sa tuktok ng iyong ulo.
Mga Tip
- Siguraduhin na hindi kumuha ng anumang stress / galit sa mga kaibigan o kasamahan.
- Ang mga tip na ito ay inilaan upang kalmado ang isang matinding likas ng stress o pagkabalisa, ngunit ang lahat sa kanila, kapag regular na ginagawa, ay maaaring humantong sa mas kaunting stress o pagkabalisa sa pangkalahatan.
- Maaari kang gumamit ng laruan tulad ng isang slinky o isang stress ball.
