Nag-apply ka sa iyong nangungunang pagpipilian para sa kolehiyo … Tinanong mo ang iyong crush sa isang petsa … Nag-apply ka sa iyong pangarap na trabaho … at tinanggihan. Nangyayari ang pagtanggi sa ating lahat, kahit na ang pinakamatagumpay na tao. Ang pagtanggi ay isang bagay na nakakaharap natin kapag sinubukan natin. Gayunpaman, sa huli, kung paano mo haharapin ang pagtanggi na iyon ang talagang mahalaga. Patuloy ka bang nagtitiyaga o naka-stuck ka ba sa patuloy na takot sa pagtanggi? Ang takot sa pagtanggi ay maaaring pigilan ka mula sa pagsulong at pagsubok ng mga bagong bagay. Sa kasamaang palad, maraming mga paraan upang makayanan ang pagtanggi at buuin ang iyong kumpiyansa sa sarili upang hindi ka na matakot sa pagtanggi ngunit sa halip ay tingnan ito bilang isang pagkakataon.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-aaral na Makitungo Sa Pagtanggi
Hakbang 1. Manatiling kalmado at makatuwiran
Ang pagkakaroon ng isang plano sa laro upang harapin ang pagtanggi ay makakatulong sa iyo na malaman na huwag matakot ito dahil bubuo ka ng kumpiyansa sa iyong kakayahang harapin ang pagtanggi nang mabisa. Kapag nasa sandali tayo, karaniwang nararamdaman at tumutugon tayo sa ating emosyon, hindi sa ating utak. Ang iyong pang-emosyonal na estado at pisikal na kalusugan ay may malakas na epekto sa iyong nagbibigay-malay na estado, at malamang na ang iyong reaksyon ng gat ay hayaan ang iyong mga damdamin at emosyon na mag-take over. Gayunpaman, mahalaga na manatiling kalmado, upang makinig sa kung ano ang dapat tanggapin ng taong tumatanggi sa iyo upang makatugon ka nang makatuwiran at naaangkop.
- Halimbawa, isaalang-alang kung ano ang iyong magiging reaksyon sa isang tao na huminto sa iyo sa trapiko habang ikaw ay pagod na pagod at may sipon, taliwas sa kung may pumutol sa iyo kaagad pagkatapos mong malaman na nakakakuha ka ng isang promosyon. Sa unang sitwasyon, maaari kang magalit, habang sa huli maaari mo itong i-brush. Ang kaganapan ay pareho, ngunit dahil sa mga situational factor tulad ng iyong kalagayan at pisikal na estado, ang iyong reaksyon ay naiiba.
- Upang magbigay ng isa pang halimbawa, kahit na maaaring gusto mong sumigaw sa nagre-recruit para sa hindi pagkuha sa iyo, mahalagang manatiling kalmado ka at tumugon sa isang paraang angkop sa pang-propesyonal na sitwasyon. Hindi mo kailangang magustuhan ang desisyon, ngunit maaari kang tumugon nang may paggalang.
Hakbang 2. Simulan ang journal
Ang Journaling ay maaaring maging napaka kapaki-pakinabang para sa nagbibigay-malay na pagmuni-muni at pag-unlad dahil nagbibigay ito ng isang lugar para sa iyo upang idokumento ang iyong mga kinakatakutan, pagdududa, damdamin, saloobin, at ideya. Sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong mga damdamin sa pahina, mas mahusay mong mailabas ang mga ito at iwasan ang pag-alala o pag-usisa sa mga bagay na hindi mo mababago (tulad ng isang pagkalansag, sulat ng pagtanggi mula sa unibersidad, nabigo na aplikasyon ng iskolar, atbp.). Ang pagsulat ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool sa pagpapaalam sa iyong pakiramdam ng takot.
- Ang mismong pagkilos ng paglalagay ng mga damdamin at mga malayang ideya sa mga salita ay maaaring makatulong sa iyo na higit na maunawaan ang mga ito. Tungkol sa takot sa pagtanggi, ang pagsulat ng mga ganitong uri ng takot ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang mga ito sa pamamagitan ng pagsusuri sa kanila mula sa isang mas walang kinikilingan at hindi gaanong emosyonal na pananaw.
- Huwag matakot sa tunog na hindi makatuwiran o parang bata; hindi mo kailangang ibahagi ang iyong journal sa sinuman, at maaari mong palaging suriin muli ang isang kaganapan sa paglaon.
- Ang ilang mga halimbawa ng kung ano ang maaari mong isulat tungkol sa pagtanggi ay kasama ang: kung ano ang kinakatakutan mong tanggihan mula sa (hal., "Natatakot akong tanggihan ng taong ito kung tatanungin ko sila sa isang petsa."); kung ano ang mararamdaman mo kung tinanggihan ka nila (hal., "Worthless. Hindi nakakaakit."); ang mga potensyal na kadahilanan na maaaring tanggihan ka ng isang tao (hal., "Dahil kamakailan lamang siya ay nahati sa isang tao."); ang mga potensyal na positibo ng pagtanggi (hal., "Mayroon akong mas maraming oras sa aking sarili. Maaari akong maghanap ng mga bagong interes sa pag-ibig at tanungin ang ibang tao."); kung ano ang maaari mong makaligtaan kung hindi ka magtangka (hal., "Kung hindi ko tatanungin ang taong ito, maaaring palaging ako ay magtaka kung ano ito kung tinanong ko at kung ano ang sasabihin niya.").
Hakbang 3. Kilalanin ang isang pagkahilig patungo sa "lahat-o-wala" na pag-iisip
Naisip mo na ba ang isang bagay tulad ng "Kung hindi ako makapasok sa paaralang ito, nangangahulugan ito na ako ay walang halaga at hindi kailanman maghahalaga sa anumang bagay" o marahil, "Tinanggihan ako ng taong ito, nangangahulugang walang sinumang magmamahal at tatanggap sa akin"? Ito ay mga halimbawa ng "itim-at-puti" o "lahat-o-wala" na pag-iisip. Ang mga nasabing pahayag ay hindi tumpak na labis na paglalahat ng isang kaganapan upang ipaliwanag o account para sa iyong buong sarili at pagkakakilanlan. Mahalagang ilipat mula sa nasabing polarized na pag-iisip sa isang mas kumplikadong pag-unawa sa kahulugan ng pagtanggi. Ang polarized, lahat-ng-o-walang pag-iisip ay karaniwang resulta ng isang malakas na pang-emosyonal na estado, tulad ng galit o matinding kalungkutan. Ang pagkilala at pag-iingat ng mga ganitong uri ng saloobin at damdamin, ay magpapalakas sa iyo, magtataguyod ng katatagan, at sa gayon mabawasan ang takot. Subukang sundin ang prosesong ito:
- Tukuyin ang lahat ng mga pahayag na wala o isulat at isulat ito. Halimbawa, "Kung hindi ko makukuha ang trabahong ito, nangangahulugan ito na ako ay walang halaga at hindi kailanman magiging halaga sa anumang bagay."
- Kilalanin ang lahat-o-wala na sangkap sa pahayag. Halimbawa, "Ang pagkakaroon ng trabahong ito ay gumagawa sa akin ng kapaki-pakinabang, ang hindi pagkakaroon ng trabahong ito ay gumagawa ako ng walang halaga."
- Tanggihan ang polariseysyon. Halimbawa, "Wala akong trabahong ito dati at ang aking buhay ay hindi naging walang halaga hanggang sa puntong ito."
- Ituon ang positibo. Halimbawa, "Nag-apply ako at tinanggap para sa iba pang mga trabaho noong nakaraan. Mayroon na akong talagang napakahusay na sulat ng takip dahil nag-apply ako para sa trabahong ito. Mayroon talaga akong mahusay na kasanayan sa pakikipanayam."
Hakbang 4. Tandaan na ang pagtanggi ay laging posibilidad
Ang pagtanggi ay isang bahagi ng buhay, at bahagi ng pagharap sa iyong takot ay nangangahulugang napagtatanto na maaari itong mangyari, na nangyayari ito sa maraming tao, at na hindi ito isang katapusan, ngunit sa katunayan isang simula. Nag-apply ka para sa isang trabaho? Kaya, ganoon din ang 100 ibang mga tao. Tanungin mo ang isang tao sa isang petsa? Mayroong 50-50 na pagkakataon na sabihin niyang "hindi" (at 50-50 na pagkakataon na sabihin niya na "oo"!).
- Magkaroon ng kamalayan na hindi mo mapipigilan ang para sa iba pa kundi ang iyong sarili lamang. Halimbawa, kung nag-apply ka para sa isang iskolar, hindi mo malalaman kung ano ang mayroon ang ibang mga aplikante sa kanilang mga CV o kung ano ang inilagay nila sa kanilang liham sa aplikasyon. Gayunpaman, maaari mong tiyakin na ginagawa mo ang pinakamahusay na trabaho na maaari mong gawin. Maaari mo lang makontrol ang ginagawa mo, hindi sa ginagawa ng iba.
- Ang pag-unawa sa kung paano normal ang pagtanggi ay makakatulong sa iyo na makaya itong mas epektibo. Makikita mo na nangyayari ito sa lahat at na ang mundo ay hindi laban sa iyo. Bukod dito, mas nangyayari ito, mas naging normal ito at mas hindi ka takot dito.
Hakbang 5. Maging kaaya-aya sa pagtanggi
Maaaring mas madali itong sabihin kaysa sa tapos na kapag ikaw ay nagdamdam tungkol sa pagtanggi, ngunit ang pagtanggap ng pagtanggi na ito nang kaaya-aya ay hindi lamang makikinabang sa iyong kalagayang pangkaisipan ngunit maaari ding maging kapaki-pakinabang sa hinaharap. Sa halip na palabasin, ipakita ang pag-unawa at empatiya. Para sa isang bagay, marahil ay kailangan mong tanggihan ang isang tao dati at alam mo kung ano ang pakiramdam na durugin ang mga pag-asa ng isang tao. Bilang isang taong tinatanggihan, ito ay isang sitwasyon kung nais mong maging "mas malaking tao" at hindi tumugon sa isang masakit o bastos na paraan. Ang mas mahusay na makaya mo ang pagtanggi, mas madali ito sa bawat oras na bitawan ang iyong takot dito.
- Halimbawa, sabihin nating nag-apply ka sa isang trabaho kung saan ka tinanggihan. Karamihan sa atin ay malamang na iwanan ito, ngunit maaaring maging kapaki-pakinabang na pumunta sa karagdagang at magpadala ng isang email na nagpapasalamat sa taga-recruit para sa kanilang oras sa pagsusuri sa iyong aplikasyon at pagtugon sa iyo. Ang isang tala na tulad nito ay makakatulong sa iyo na makahanap ng pagsara mula sa pagtanggi at pakawalan ang masasamang damdamin. Mahalaga rin na huwag sunugin ang mga tulay dahil baka gusto mong mag-apply para sa ibang trabaho sa kumpanyang iyon araw-araw. Maaari mo ring i-follow up ang iyong tala ng pasasalamat sa isang katanungan tulad ng, "Ano ang gusto mong rekomendasyon na pagbutihin ko?" upang malaman kung saan nararamdaman ng tagapagrekrut maaari kang maging isang mas malakas na kandidato para sa hinaharap.
- Upang magbigay ng isa pang halimbawa, kung tatanggihan ng iyong crush ang iyong alok para sa isang petsa, tanggapin nang mabuti ang pagtanggi sa isang bagay tulad ng, "Naiintindihan ko at iginagalang ang iyong pasya. Sana maging magkaibigan pa rin tayo.” Makakatagpo ka bilang matanda at magalang, na hinahangaan ng sinuman. Bagaman maaaring hindi ka gusto ng tao na ligawan ka ng romantiko, maaaring masaya siya na iniwan mong bukas ang posibilidad ng pagkakaibigan.
Hakbang 6. Panatilihin ang pananaw
Nangyayari ang pagtanggi, ngunit hindi ka tatanggihan mula sa lahat. Hindi mo magagawang makamit ang iyong mga layunin at pangarap o makilala ang ibang tao kung hindi mo hinarap ang iyong sarili upang lumikha ng mga pagkakataon para sa iyong sarili. Dahil inilalagay mo ang iyong sarili doon at subukan, makatotohanang asahan ang isang maliit na pagtanggi paminsan-minsan. Okay lang iyon, dahil marahil ay hindi sinadya upang gumana para sa iyo, at nangangahulugan lamang ito na may mga mas mahusay na pagkakataon na naghihintay lamang sa iyo doon. Tandaan na ang iyong buhay ay binubuo ng higit pa sa pagtanggi at mayroon ka pa ring oras na nauna sa iyo kung saan mararanasan mo ang parehong tagumpay at pagtanggi. Mahalaga na mapanatili ang isang mas malaking pananaw na lampas sa eksaktong sandali ng pagtanggi. Tumingin kapwa sa iyong nakaraan at pasulong.
- Kung nasasabik ka sa isang partikular na sitwasyon kung saan ka tinanggihan, tanungin ang iyong sarili, "Ang sandaling ito ay mahalaga sa paraang ginagawa nito sa akin ngayon, sa isang linggo? Sa isang buwan? Sa isang taon? " Ang pagtanggi ng iyong crush ay maaaring parang katapusan ng mundo ngayon, ngunit binigyan ng ilang oras, ang sitwasyon ay malamang na maging isang maliit na blip sa iyong buhay. Maaari itong saktan ngayon, habang tumatagal, malalagpasan mo ito at makaka-move on sa iba pang mga bagay. Kapag ikaw ay 40, maaari mong bahagya kahit na matandaan ang iyong crush, kahit na sumakit ngayon.
- Tumingin din sa likuran. Oo naman, hindi mo nakuha ang isang trabahong ito na talagang gusto mo. Ngunit nag-apply ka para sa iba pang mga trabaho sa nakaraan at naging matagumpay. Alam mo na napapasukan ka dahil mayroon kang resume upang patunayan ito! Ang isang pagtanggi ay hindi kinatawan ng iyong buong buhay.
Hakbang 7. Kilalanin ang mga kaganapan ay walang kinikilingan hanggang sa mailarawan mo ang isang pakiramdam sa kanila
Huwag matakot sa isang bagay na hindi pa nangyari. Madalas na ipinapalagay namin ang isang direktang koneksyon sa pagitan ng kung ano ang nararamdaman namin at ang pangyayaring malapit na. Tandaan na ang isang pagtanggi ay nangangahulugan lamang na hindi ka nakakakuha ng isang bagay na nais mo. Ang kasunod na damdamin ng pag-aalinlangan, takot, kakulangan o kalungkutan ay idinagdag mo. Subukang abutin ang mga sandaling ito kapag inilarawan mo ang matinding damdamin sa walang kinikilingan na sitwasyon.
- Halimbawa, ipagpalagay nating may tumanggi sa iyo para sa isang partikular na posisyon. Minsan ang aming mga panlaban ay sinenyasan, at maaari tayong mag-reaksyon nang hindi maganda at isipin, "Sinasadya niya akong tanggihan upang masama ang pakiramdam ko." Mas malamang kaysa sa hindi, gayunpaman, ang taong tumanggi sa iyo ay hindi iniisip na malalim tungkol sa pagtanggi. Sa halimbawa ng trabaho, ang kumalap ay malamang na higit na nakatuon sa paghahanap ng tamang kandidato sa halip na nakatuon sa pagpasa ng isang personal na paghuhusga sa iyong mga kakayahan. Hindi ka niya tinanggap dahil nais niyang masama ang pakiramdam mo ngunit dahil hindi ka pinaka-akma sa posisyon.
- Mahalaga para sa iyo na subukang kilalanin ang pareho kung ano ang ibig sabihin ng pagtanggi at ang mga damdaming inaalok mo sa katotohanang ito. Halimbawa, "Tinanggihan ako mula sa trabahong ito, na nangangahulugang hindi ako gagana para sa kumpanyang ito. Ang pagtanggi na ito ay nagdudulot ng damdamin ng pag-aalinlangan sa aking mga kakayahan. Nalulungkot ako dahil naramdaman kong napaka-kwalipikado ako sa posisyon na ito.”
- Ang pagtukoy ng mga damdaming itinuturo mo sa sitwasyon ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng kamalayan ng iyong mga personal na alalahanin at pag-aalinlangan na maaari mong tugunan sa mga sumusunod na hakbang.
Bahagi 2 ng 3: Nakikita ang Pagtanggi bilang Pagkakataon
Hakbang 1. Tingnan ang pagtanggi bilang pagbubukas ng mga bagong pintuan
I-reframe ang iyong pang-unawa sa pagtanggi upang makita ito bilang isang pagkakataon. Naaalala ang dating kasabihan na "kapag nagsara ang isang pinto, may isa pang pintuan na magbubukas"? Totoo iyon. Ang pagtanggi mula sa isang pagkakataon ay nagpapanatili sa iyo ng malaya para sa iba pang mga pagkakataon. Bagaman maaaring hindi ito ang eksaktong eksaktong sandali ng pagtanggi, sa ilang oras mula ngayon, maaari mong tingnan ang pagtanggi na ito at isiping, "Salamat, hindi ko nakuha ang trabahong iyon. Hindi ko magawa ang ginagawa ko ngayon. " Minsan sa tingin namin ay may isang landas lamang upang makamit ang isang partikular na layunin. Ang pag-alala na mayroong higit sa isang daan patungo sa isang patutunguhan ay maaaring makatulong sa iyo na matagumpay na harapin ang iyong takot sa pagtanggi.
- Halimbawa, isipin na nag-a-apply ka sa isang buong posisyon na katuwang sa pananaliksik. Habang ang karanasan at bayad ay totoong bentahe sa trabaho, ubusin din ng posisyon ang lahat ng iyong oras. Paano kung hindi mo makuha ang posisyon? Isipin kung ano ang maaari mong gawin sa halip: maaari kang magboluntaryo ng ilang oras sa lab upang makakuha ng mas maraming karanasan at tagapagturo upang mapanatili ang kita. Kung gayon, sa ilang mga kaso, maaari kang palayain ng pagtanggi upang maghanap ng iba pang mga pagkakataong nais mong isara ka kung hindi ka tinanggihan.
- Ganun din sa personal mong buhay. Paano kung pagkatapos ng ilang linggo pagkatapos na ikaw ay tinanggihan ng isang batang babae na gusto mo, nakilala mo ang isang bagong batang babae at nagsimula sa isang bagong relasyon sa kanya. Malamang na hindi mo magagawang magkaroon ng relasyon na ito kung sinabi ng ibang babae na 'oo'!
Hakbang 2. Isaalang-alang ang pagtanggi bilang isang karanasan sa pag-aaral
Ang pagtanggi ay hindi isang wakas, ngunit isang simula. Ito ay totoo sapagkat madalas kang makakakuha ng isang bagay sa malayo o may matutunan mula sa karanasan ng pagtanggi. Sa halip na takot ito, subukang isipin ang pagtanggi sa isa pang pagkakataon, kung nangyari ito, upang malaman. Halimbawa, kung nag-apply ka para sa isang trabaho kung saan hindi mo natutugunan ang mga pangunahing kinakailangan ngunit nagpasyang mag-apply pa rin, marahil natutunan mo na pinakamahusay na mag-apply lamang kung matutugunan mo ang mga kinakailangang iyon.
- Kung tinanong mo ang isang tao sa pamamagitan ng text message, marahil natutunan mo na mas makabubuting gawin ito nang personal. Mayroong lahat ng mga uri ng aralin na maaari nating makuha mula sa pagtanggi na makakatulong sa atin na gawin ang mga bagay nang iba at kung minsan ay mas mahusay sa hinaharap.
- Malalaman mo rin ang tungkol sa pagtanggi mismo habang nararanasan mo ito. Kung mas marami kang mararanasan na pagtanggi, mas kakaunti ang iyong pangamba sa ito dahil makikita mo na babalik ka at umunlad sa bawat solong oras. Maaari kang kumuha ng kaunting pag-aayos ng panahon ngunit hindi ka nabugbog.
Hakbang 3. Subukan, subukan, at subukang muli
Mahigpit na pagsasalita patungkol sa posibilidad, mas maraming oras na inilagay mo ang iyong sarili doon at subukan, mas maraming mga pagkakataong nilikha mo. Bago gumapang ang mga negatibong pag-iisip (hal., Kapag inilabas ko ang aking sarili doon, mas malamang na ako ay tanggihan), paalalahanan ang iyong sarili na kapag hindi mo sinubukan, ikaw ay nasa parehong lugar at sitwasyon na naroon ka tinanggihan ka ba. Makikita mo na ang iyong takot ay pinipigilan ka mula sa mga potensyal na pagkakataon.
Bukod dito, mas maraming sinusubukan mo, halimbawa sa pamamagitan ng pagpapadala ng 10 mga aplikasyon sa halip na isa lamang, mas madagdagan mo ang mga pagkakataon na tanggapin at mabawasan ang mga negatibong epekto ng isang pagtanggi. Patuloy lang hanggang sa makuha mo ang isang iyon oo
Hakbang 4. Kilalanin ang mga kahalili
Kapag tinanggihan tayo, maaaring mahulog tayo sa "lahat-o-wala" na pag-iisip (tingnan ang Bahagi 1) at ipalagay na tinatanggihan tayo sapagkat tayo ay sa isang paraang mas mababa o may kulang sa isang bagay. Mahalagang tandaan na palaging may mga kadahilanan at impormasyon na hindi mo alam at maaaring may mga kahaliling dahilan kung bakit may isang tao na pumili na tanggihan ka. Kilalanin ang ilang mga potensyal na kahalili sa isang sitwasyon upang makatulong na mabawasan ang ganitong uri ng negatibong pag-iisip at upang paalalahanan ang iyong sarili na hindi mo alam ang lahat ng impormasyon at mga kadahilanan sa anumang naibigay na sitwasyon at, muli, makokontrol mo lamang para sa iyong sarili at hindi sa iba pa.
- Halimbawa, kung tinanggihan ka ng isang nagtapos na programa, maaaring napakahusay mo sa harap ng kompetisyon, ngunit ang isang partikular na propesor ay maaaring may alam nang personal na ibang aplikante. O baka ang taong tinanong mo sa isang date ay talagang hindi maaaring lumabas sa iyo dahil mayroon na siyang isang makabuluhang iba pa, o kamakailan lamang ay nagtiis ng isang pagkalansag, o aalis kaagad sa bansa. Ang mga listahan ng mga kahalili ay walang katapusan at bihirang kailanman sumasalamin na ang "lahat-o-wala" na bitag na madalas nating makita.
- Ang pagkilala sa mga kahalili na ito ay makakatulong sa iyo na makatanggap ng isang pagtanggi nang personal at makakatulong na ipaalala sa iyo na ang iyong karanasan sa paksa ay hindi palaging isang salamin ng katotohanan.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng Iyong kumpiyansa sa Sarili at Pagkasarili sa Sarili
Hakbang 1. Yakapin ang iyong sarili
Ang takot sa pagtanggi ay maaaring sumasalamin sa mababang kumpiyansa sa sarili. Kapag ang iyong halaga ay nakabatay sa mga saloobin at pananaw ng iba, ang iyong kumpiyansa sa sarili at pagpapahalaga sa sarili ay nasa awa ng kung ano ang iniisip ng iba sa iyo. Sa senaryong ito, ang iyong kumpiyansa sa sarili ay hindi matatag tulad nito at maaaring madaling mabago ng alinman sa isang kaaya-ayang papuri o ng hindi kasiya-siyang pagtanggi. Ang pagbuo at pagpapanatili ng kumpiyansa sa sarili batay sa iyong sariling personal na pagsusuri ay magbibigay-daan sa iyo upang maging mas matatag at hindi gaanong maaapektuhan ng mga panlabas na kaganapan. Kapag tiwala ka sa iyong mga kakayahan at iyong kalakasan, ang pagtanggi ay hindi gaanong makakaapekto sa iyo.
Huwag humingi ng muling pagpapatunay ng iyong mga birtud sa iba, sapagkat iyon ang ugat ng iyong takot sa pagtanggi. Responsable ka lang para sa iyong sarili
Hakbang 2. Alalahanin ang iyong mga lakas
Nagiging mas madaling kapitan sa takot sa pagtanggi kung sa tingin natin ay nagdududa at kung ang ating pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili ay umaasa sa iba. Mahalaga na madama mo ang isang pagkamapagmataas at pagtitiwala sa iyong sarili at pahalagahan mo ang iyong mga kasanayan. Ang pag-alala at pagdodokumento ng iyong mga kalakasan ay ang unang hakbang upang makahanap ng kumpiyansa na nagmumula sa loob ng iyong sarili, hindi panlabas dito.
- Sumulat ng isang listahan ng iyong mga kalakasan at kakayahan sa iyong journal upang i-highlight ang iyong pagpapahalaga sa sarili at hamunin ang anumang pakiramdam ng pag-aalinlangan sa sarili na lumitaw kapag natatakot kami sa pagtanggi.
- Gumawa ng isang listahan ng mga bagay o sandali na ipinagmamalaki mo. Naranasan mo ba ang isang karera o kumuha ng isang malaking iskolar? Nakatulong ka ba sa isang nawawalang anak na mahanap ang kanyang mga magulang? Nagbalik ka ba ng pera sa isang tao na nawala ito sa subway? Gantimpalaan ang iyong sarili para sa mga mabubuting bagay na ito. Isipin ang mga uri ng kasanayan na ipinakita mo sa mga sandaling ito. Paano mo magagawa ang higit sa mga bagay na iyon? Makakatulong ito na buuin ang iyong kumpiyansa sa sarili.
Hakbang 3. Ituon ang iyong mga layunin
Pagbuo sa mga kalakasan na natukoy mo lang, lumikha ng isang listahan ng mga layunin, ng mga bagay na nais mong gumana. Maaari nitong mapataas ang iyong pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili at layunin. Tanungin ang iyong sarili: Paano ako makakamit upang makamit ang mga ito? Kung ano ang kailangang gawin? Anong mga aksyon ang maaari kong gawin ngayon? Ang pagpaplano, pagtatrabaho patungo sa, at mga layunin sa pagpupulong ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas tiwala ka tungkol sa iyong mga prospect sa hinaharap at hindi gaanong takot sa pagtanggi.
- Halimbawa, marahil ay tinanggihan ka mula sa isang trabaho dahil wala kang tamang degree. Ngunit sa sandaling bumalik ka sa paaralan at mayroon ka ngayong kinakailangang diploma para sa iyong larangan, madarama mong hindi lamang ipinagmamalaki ang iyong sarili para sa tagumpay na ito ngunit mayroon ka ring mas malakas na aplikasyon para sa trabaho sa hinaharap.
- Ang pagbagsak ng mga layunin sa mas maliit na mga hakbang ay makakatulong sa iyong makabuo ng kumpiyansa. Bukod dito, ang tagumpay sa mga maliliit na hakbang na ito ay maaaring makatulong na insulate ang mga epekto ng pagtanggi. Marahil ang iyong pangarap ay maging isang piloto at sa una ay hindi ka nakapasok sa paglipad na paaralan dahil wala kang tamang mga kredito. Sa halip na manirahan, gumawa ng isang listahan ng kung ano ang kailangan mong gawin upang mapagbuti ang iyong logro ng pagpasok sa susunod na pag-ikot, tulad ng pagbabalik at pagkuha ng ilang higit pang mga kredito sa agham, pagkuha ng isang tutor, at pakikipag-ugnay sa isang piloto na alam mo kaya maaari kang makakuha ng payo at network. Habang matagumpay mong nagawa ang lahat ng mga mas maliit na layunin sa hangarin ng iyong malaking layunin, mas magtiwala ka na maaari kang magkaroon ng tagumpay na nais mong maisip at ang mga pagtanggi sa nakaraan ay mabubuti.
Hakbang 4. Ipaalala ang iyong sarili sa iyong mga naiambag sa mundo sa paligid mo
Ang pag-ambag sa at pagtulong sa iba ay napaka-rewarding at nagbibigay sa iyo ng isang kahulugan ng layunin. Ang pakiramdam ng hangaring ito ay nagbibigay ng malaking ambag sa mga pakiramdam ng kumpiyansa sa sarili at kumpiyansa sa sarili. Kinumpirma ng pananaliksik na ang gawaing boluntaryo, halimbawa, ay nagpapabuti ng mga pangunahing aspeto ng personal na kagalingan: kaligayahan, kasiyahan sa buhay, pagpapahalaga sa sarili, pakiramdam ng pagkontrol sa buhay, at pisikal na kalusugan.
- Isaalang-alang ang pagboluntaryo ng iyong oras sa isang kaganapan sa ospital o paaralan. O kung mas gusto mo ang mga hayop, palaging mayroong pag-boluntaryo sa isang makataong lipunan upang matulungan ang mga hayop.
- Maging mabait at mapagbigay sa at sa iba. Ang pagiging mabait sa ibang mga tao at kahit na ang mga hindi kilalang tao ay nagpapabuti sa pakiramdam ng iba, na siya namang nagpapabuti sa iyo, sa gayon ay nagpapanatili ng siklo!
Hakbang 5. Maging malikhain at gumawa ng mga bagay
Maglaan ng oras upang gumawa ng isang bagay na nagpapasaya sa araw-araw sa iyo, nangangahulugan man ito ng pagbabasa, pagluluto, paghahardin, o paglalaro ng mga laro sa computer. Yakapin at tamasahin ang oras na ito na iyong itinabi; nararapat sa iyo iyan. Ulitin ang pahayag na iyon kung kinakailangan. Ang pagpapayaman sa iyong buhay sa mga bagay na gusto mong gawin ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas positibo ka sa iyong buhay at, sa turn, mas makaharap sa mga hamon sa buhay at iyong personal na kinakatakutan, kasama na ang pagtanggi.
Sumubok ng bago. Alamin ang isang bagong wika, kumuha ng isang klase sa pagluluto sa Thai, o subukan ang improb. Sa pag-eksperimento sa mga bagong aktibidad, maaari mong malaman ang tungkol sa mga talento o kasanayan na hindi mo alam na mayroon ka. Makakatulong ito na buuin ang iyong pagpapahalaga sa sarili at pagpapahalaga sa sarili at marahil ay ipakita din sa iyo ang mga bagong landas sa buhay na hindi mo pa napag-isipan dati. Kung maaari mong subukan ang isang bagong bagay at harapin ang mga takot, makakatulong ka din na maitaguyod ang iyong katatagan sa pagtanggi
Hakbang 6. Alagaan ang iyong sarili
Ang paglalagay ng oras at pagsisikap upang matiyak ang iyong sariling kagalingang pangkaisipan at pisikal ay makakatulong na mabuo ang iyong pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili. Kung mas malusog ka sa isip at katawan, mas mabuti ang posibilidad na nasiyahan ka sa iyong sarili at mas matagumpay na harapin ang posibilidad ng pagtanggi. Ang pangangalaga sa iyong sarili ay nangangahulugang gawin ang iyong makakaya upang maging malusog, anuman ang ibig sabihin nito para sa iyo. Narito ang ilang mga kapaki-pakinabang na tip:
- Alagaan ang iyong pisikal na sarili. Tiyaking kumain ka ng malusog, hindi naprosesong pagkain, pagpapahinga at makakuha ng sapat na pagtulog (hindi bababa sa 7-8 na oras).
- Mahalaga rin ang ehersisyo. Ipinakita ng pananaliksik na ang ehersisyo ay maaaring magbigay ng isang tunay na tulong sa pagpapahalaga sa sarili. Ito ay sapagkat ang ehersisyo ay sanhi ng katawan upang palabasin ang "masayang mga kemikal" na tinatawag na endorphins. Ang pakiramdam ng euphoria na ito ay maaaring may kasamang pagtaas ng positivity at enerhiya. Isama ang 10-15 minuto ng katamtamang ehersisyo (tulad ng mabilis na paglalakad) sa iyong pang-araw-araw na gawain at gawin ang 20 minuto ng masiglang ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo (tulad ng pagbibisikleta, pagtakbo o paglangoy).
- Bigyan ang iyong sarili ng oras upang makapagpahinga. Ang stress ay isang pangunahing problema na marami sa atin ang nagdurusa at makakatulong sa pagyaman at itaas ang mga negatibong damdamin at takot. Magtalaga ng oras para sa pagpapahinga na makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong stress sa iyong pang-araw-araw na buhay. Maglakad-lakad, subukan ang pagmumuni-muni, hardin, o gawin ang anumang iba pang aktibidad na nagbibigay sa iyo ng ilang isip at pinaparamdam mong malakas ang pag-iisip.
