Mga payaso. Gagamba. Taas. Karayom Mga dentista Lumilipad. Ano ang pagkakatulad ng mga bagay na ito? Ang mga ito ay ilan sa mga pinaka-karaniwang phobias. Ang phobia ay talagang isang uri ng pagkabalisa sa pagkabalisa na nailalarawan sa pamamagitan ng labis o hindi makatwirang takot sa isang tiyak na sitwasyon o bagay. Habang ang matinding phobias ay dapat tratuhin ng mga propesyonal na therapies at / o gamot, maaari mong mapagtagumpayan ang pinaka banayad hanggang katamtamang phobias at bawasan ang pagkabalisa na nauugnay sa isang phobia sa iyong sarili.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Paghahanda upang Madaig ang isang Phobia
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong takot
Tingin talaga tungkol sa kinakatakutan mo. Halimbawa, habang naiinis ka sa pagpunta sa dentista, maaaring ito ay ang paggamit ng mga karayom na totoong kinakatakutan mo. Sa kasong ito, nais mong ituon ang iyong takot sa mga karayom, hindi ang dentista.
Kung nagkakaproblema ka sa pagtukoy ng iyong phobia, isulat ang isang listahan ng mga bagay na nakakatakot sa iyo. Maaari mong ihiwalay ang totoong takot
Hakbang 2. Isulat ang iyong mga layunin
Magtakda ng mga mahahangad, maaabot na layunin. Makakatulong din sa panahon ng paggamot upang isaalang-alang ang mga pakinabang na nagmula sa mga layuning ito. Isulat ang iba't ibang mga layunin sa iba't ibang mga antas. Ang pagkakaroon ng maliliit na nakamit ay makakatulong sa iyong magtrabaho patungo sa mas mahihigpit na layunin.
Ang pagkilos ng pagsulat ng iyong mga layunin ay maaaring makatulong sa iyo na magtagumpay. Mas malamang na isulat mo ang mga detalyado, maaabot na layunin, kaysa sa mga hindi malinaw. Mas magiging komitido ka ring dumikit sa kanila
Hakbang 3. Gumawa ng diskarte sa pagkaya
Walang muwang na ipalagay na hindi ka makakaharap ng anumang mga hadlang. Sa halip, isipin kung paano mo nais tumugon sa kung ano ang nakakatakot sa iyo. Maaari mong makita ang iba pa, harapin ang takot sa takdang oras, o maaari mong makaabala ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng isang aktibidad.
Napagtanto na ang iyong diskarte sa pagkaya ay dapat na magbago habang nakatagpo ka at nakakamit ng mga layunin. Habang maaari mong makaya ang una sa pamamagitan ng paggulo ng iyong sarili, maaari mong harapin ang iyong phobia sa loob ng kaunting mga oras
Hakbang 4. Malaman na ang pagkatakot ay ganap na normal
Pagkatapos ng lahat, ang takot ay tumulong sa mga tao na mabuhay sa maraming mga sitwasyon. Sa kabilang banda, ang mga takot ay maaaring madaling maging phobias, pinipigilan din ang isang tao na makamit ang ilang mga bagay. Halimbawa:
- Normal na makaramdam ng pagkabalisa kung tumingin ka mula sa isang skyscraper. Sa kabilang banda, ang pagtanggi sa isang pangarap na trabaho dahil lamang sa ito ay nasa tuktok ng isang skyscraper, ay hindi nakakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin / pangarap.
- Maraming tao ang nag-aalala tungkol sa pagkuha ng mga pag-shot o pagkuha ng dugo. Ang mga shot ay maaaring maging masakit. Ito ay kapag ang isang tao ay nagsimulang iwasan ang mga medikal na pagsusuri at paggamot dahil lamang sa siya ay maaaring mabaril, na ang takot ay maging problema.
Paraan 2 ng 5: Paggamit ng Disensitizing Technique
Hakbang 1. Ipasok ang ehersisyo na nakakarelaks
Habang ang lahat ay naiiba ang pagrerelaks, maghanap ng bagay na gagana para sa iyo. Maaari mong subukan ang simpleng pag-visualize ng isang pagpapatahimik na eksena, ilalabas ang pag-igting sa iyong kalamnan, pagsasanay sa paghinga, o pagmumuni-muni.
Subukang magtrabaho sa isang diskarte sa pagpapahinga na maaaring gawin kahit saan sa anumang oras. Sa ganitong paraan, kapag nakatagpo ka ng iyong phobia, malalampasan mo ang iyong takot
Hakbang 2. Isulat ang mga sitwasyon kung saan nakatagpo ka ng iyong phobia
Maging detalyado hangga't maaari at isama ang lahat ng mga uri ng karanasan, mula sa banayad na pagkabalisa hanggang sa nakakatakot. Tutulungan ka nitong matugunan ang iyong takot sa iba't ibang mga antas. Halimbawa
- Pagkatapos maipon ang listahan, maaari mong mapansin ang mga katulad na variable sa pagitan ng ilang mga uri ng takot. Halimbawa, maaari mong malaman na mayroon kang isang nakakatakot na reaksyon sa paglipad at pagsakay sa isang elevator. Maaari mong mapagtanto na kapwa nagsasangkot ng maliliit na puwang.
- Kung mayroon kang maraming phobias, tulad ng mga ahas, gagamba, at payaso, pumili ng isa upang magsimula. Mas madaling harapin ang isang phobia nang paisa-isa.
Hakbang 3. I-ranggo ang iyong mga sitwasyon
Mag-order ng iyong listahan ng mga sitwasyon sa pamamagitan ng kung gaano ka kabalisa o takot na ginawa ka nila. Simulan ang iyong listahan sa mga sitwasyon na gawin kang banayad o pagkabalisa sa iyo. Ilagay ang mga nakakatakot na sitwasyon sa pagtatapos ng iyong listahan. Halimbawa, kung natatakot ka sa mga aso, ang iyong listahan ay maaaring magsimula sa simpleng pagtingin lamang sa isang larawan ng isang aso, at pag-usad na makita ang isang aso sa labas ng iyong bintana, sa kabilang kalye, at magtapos sa pag-petting ng isang malaking aso sa tali nito.
Ang iyong listahan ay maaaring hindi masyadong mahaba o maaari itong maging hindi kapani-paniwalang haba. Ang mahalaga ay mayroon kang isang gabay upang harapin ang iyong phobia
Hakbang 4. Isipin ang unang item sa iyong listahan
Dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pag-visualize ng hindi bababa sa nakakainis na item. Ugaliing magpahinga hanggang sa maramdaman mong mawalan ng pag-igting ang iyong kalamnan. Kapag nagawa mo ito sa isang minuto, magpahinga at ulitin ang ehersisyo ng maraming beses.
Hakbang 5. Unti-unting gumana sa iyong listahan
Kapag na-master mo na ang isang item, magpatuloy sa susunod hanggang maabot mo ang iyong pinaka-kinakatakutang sitwasyon. Ang ilang mga item ay maaaring mas tumagal ng mas mahaba kaysa sa iba. Halimbawa, maaari kang makakuha ng higit sa pagtingin sa isang larawan ng spider nang mas mabilis kaysa sa aktwal na pagkakaroon ng isang spider sa iyong kamay.
Huwag matakot na humingi ng tulong sa isang tao kung nakita mong naiipit ka, o hindi magawang gumana sa isang item sa iyong listahan. Maaari kang matulungan kang magtrabaho sa pamamagitan ng iyong takot
Hakbang 6. Alamin ang iyong mga sitwasyon sa katotohanan
Sa sandaling nagtrabaho ka sa iyong listahan ng sitwasyon sa pamamagitan ng pagpapakita at pagrerelaks, hanapin ang iyong phobia sa totoong buhay. Sa ngayon, dapat ay sanay na kayo sa pagrerelaks.
Magsimula sa mga sitwasyong nagbubunga ng maliit na pagkabalisa bago makasalubong ang mga nakakatakot na item sa iyong listahan
Hakbang 7. Patuloy na harapin ang iyong takot
Kahit na mapagtagumpayan mo ang iyong pinakatakot na takot, patuloy na ilantad ang iyong sarili dito upang hindi mo hayaang bumalik ang takot. Papayagan ka ng paulit-ulit na pagkakalantad na pamahalaan ang iyong tugon.
Hakbang 8. Gantimpalaan ang iyong sarili para sa isang mahusay na nagawa na trabaho
Marahil ang isa sa mga kadahilanang takot ka sa mga aso ay dahil nagkaroon ka ng hindi magandang karanasan sa isa bilang bata. Ang iyong isip ay pinanghahawakan dito, at ginawang isang phobia. Sa sandaling nalupig mo ang iyong takot sa mga aso at pinamahalaan ang isang malaking aso nang hindi nag-aalala, lumabas at gamutin ang iyong sarili. Magkaroon ng isang ice cream cone o isang magarbong latte. Ang iyong isip ay maaaring magsimulang iugnay ang mga magagandang bagay sa mismong bagay na kinatakutan mo dati.
Paraan 3 ng 5: Hinahamon ang Negatibong Mga Saloobin at Pakiramdam
Hakbang 1. Ituro ang iyong phobia at ang mga negatibong kaisipang nauugnay dito
Karaniwan ang Phobias na may tatlong magkakaibang uri ng negatibiti: pagsasabing kapalaran, labis na paglalahat, at sakuna.
- At halimbawa ng (masamang) kapalaran na nagsasabi sa iyong sarili na ang tulay ay mabagsak kapag tinawid mo ito, mahuhulog ang elevator kapag nakasakay ka rito, o nautal-utal at nakakatakot ka kapag nagsasalita ka.
- Ang sobrang pag-generalize ay kapag naiugnay mo ang lahat sa isang masamang karanasan. Halimbawa, maaari mong alalahanin ang iyong sarili na susubukan ka ng bawat aso na kagatin ka dahil ang isang tiyak na poodle ay ginawa iyon minsan sa iyo noong bata ka pa.
- Ang sakuna ay medyo tulad ng masamang kapalaran. Kumuha ka ng mga simpleng kaganapan, tulad ng isang taong umuubo, at naiisip ang pinakamasamang posibleng-tulad ng taong may trangkaso ng baboy, at kinokontrata mo ito.
Hakbang 2. Subukang maghanap ng isang bagay na sumasalungat sa iyong negatibong pag-iisip
Halimbawa, kung natatakot ka sa mga aso, subukang tandaan ang isang oras na nakasalamuha mo ang isang aso, at ang mga bagay ay hindi naging masama. Isipin ang lahat ng iyong mga kaibigan na may mga aso, at ang magagandang karanasan na kanilang naranasan. Maaari mo ring subukang sabihin sa iyong sarili:
- Ang aso na iyon ay may tali, at ang may-ari ay mahigpit na nakahawak sa tali.
- Napakaliit ng aso. Madali kong malalampasan ito kung susubukan nitong habulin ako.
- Ang aso ay nakikipaglaro sa mga tao at iba pang mga aso. Malabong agresibo siya.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang mga bagay na maaari mong gawin kung ang iyong phobia ay totoong nagkatotoo
Halimbawa, kung natatakot ka sa mga elevator, maaari kang matakot sa mga panganib na nauugnay sa kanila, tulad ng hindi pagbubukas ng mga pinto, o ang elevator na nakakatigil sa kalagitnaan ng antas. Sa kasamaang palad, may mga paraan sa mga ganitong uri ng sitwasyon, tulad ng pagpindot sa pindutan ng alarma, o pagpindot sa pindutan ng tawag at paghingi ng tulong.
Ang pagkakaroon ng isang uri ng plano ng pagtakas ay maaaring makatulong sa iyo kapag nakaharap sa iyong phobia
Hakbang 4. Subukang bigyang katwiran ang iyong mga saloobin
Tanungin ang sarili, masisira ba talaga ang elevator? Lumilitaw ba itong pag-iling at kalabog? Talagang agresibo ba ang aso? Umuungol ba ito, o tumataya ang buntot nito? Tanungin ang iyong sarili kung ikaw ay fortunetelling, over-generalizing, o catastrophizing.
Hindi ito nangangahulugan na dapat mong abandunahin ang isang makatuwiran na takot. Kung ang tulay na iyon ay talagang hindi ligtas (ito ay nabubulok at hinuhulma, may mga nawawalang tabla, at ang mga lubid o fraying), kung gayon oo, marahil ay matalino na iwasan ang tulay na iyon
Hakbang 5. Ilagay ang iyong sarili sa sitwasyon ng isang natatakot na kaibigan
Kung natatakot kang lumipad, subukang makipag-usap sa iyong sarili tulad ng gagawin mo sa isang kaibigan na takot sa paglipad. Ano ang sasabihin mo upang masiguro ang iyong kaibigan? Maaari mong sabihin ang anuman sa mga sumusunod na bagay:
- Napakataas ng ratio sa pagitan ng matagumpay na mga flight sa eroplano at mga aksidente sa eroplano.
- Ang eroplano na iyon ay may napakataas na record ng kaligtasan. Walang naaksidente na naitala sa ganitong uri ng eroplano.
- Ang piloto at kapwa piloto ay napaka-karanasan.
- Sinuri ng mabuti ang lahat bago sumakay sa eroplano. Walang paraan na ang isang tao ay maaaring magdala ng sandata o isang mapanganib na sangkap.
- Narinig ko ang maraming mga nakaligtas na kuwento mula sa mga pag-crash ng eroplano.
Paraan 4 ng 5: Paglaban sa Pagkabalisa sa Mga Pag-uugali ng Pamumuhay
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang pagtulog ay maaaring nauugnay sa tumataas na pagkabalisa, kaya tiyaking nakakakuha ka ng sapat. Kailangan ng mga tinedyer sa pagitan ng walo at sampung oras bawat gabi para sa pinakamainam na pag-andar, habang ang mga may sapat na gulang ay dapat na mag-relo sa loob ng pito hanggang siyam na oras.
Tandaan, hindi lamang ang dami ng pagtulog ang mahalaga, ngunit ang kalidad din ng pagtulog. Tiyaking nananatili ka sa isang regular na iskedyul ng pagtulog, maiwasan ang caffeine, alkohol, at mga pagkaing may asukal bago matulog, at panatilihing tahimik at madilim ang iyong silid-tulugan
Hakbang 2. Regular na mag-ehersisyo
Ipinakita ang ehersisyo upang makatulong sa mga karamdaman sa pagkabalisa at pagkabalisa. Gumagawa ito ng agarang mga benepisyo laban sa pagkabalisa, at kapag tapos nang regular, ay maaaring humantong sa mahabang pangmatagalang mga pagbawas sa pagkabalisa.
- Subukang makakuha ng 2.5 oras ng katamtamang aktibidad na kasidhian, tulad ng mabilis na paglalakad, o 1.25 na oras ng masiglang aktibidad ng tindi, tulad ng pag-jogging, bawat linggo. Maaari ka ring pumunta para sa isang kumbinasyon ng dalawa!
- Upang masulit ang iyong ehersisyo, gumawa ng kaunti sa bawat araw, sa halip na siksikan ang lahat sa katapusan ng linggo.
- Maghanap ng isang ehersisyo na gusto mo! Maaaring nasisiyahan ka sa pagsayaw, pagbibisikleta, o pagkuha ng isang klase sa grupo. Ang yoga ay ipinakita na partikular na kapaki-pakinabang sa pagbawas ng pagkabalisa, kaya isaalang-alang ang pagsubok.
Hakbang 3. Pagnilayan
Ang mga pagmumuni-muni na pag-iisip ay ipinakita upang mabawasan ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pagdadala ng kamalayan pabalik sa kasalukuyang sandali. Upang masuri ang form na ito ng pagmumuni-muni, umupo sa isang komportableng posisyon at isara ang iyong mga mata kung nais mo. Pagkatapos, dalhin ang lahat ng iyong pansin sa iyong hininga, sundin ito habang lumanghap at humihinga.
- Kapag naramdaman mong nagsimulang gumala ang iyong isipan, dahan-dahang i-redirect ang iyong pansin sa iyong hininga.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagsasanay ng diskarteng ito sa loob ng lima o sampung minuto bawat araw, gumana ng 45 minuto o isang oras sa paglipas ng panahon.
Hakbang 4. Bawasan o alisin ang caffeine at alkohol
Ang caffeine ay maaaring magpalala ng pagkabalisa sa pamamagitan ng paggaya sa mga sintomas ng isang pag-atake ng gulat. Ang alkohol ay maaari ring mapataas ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan nito sa mga neurotransmitter sa utak. Ipagpalit ang iyong karaniwang espresso para sa isang decaf, at limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol sa pinakamahusay na makakaya mo.
Hakbang 5. Kumain ng ilang mga carbohydrates at protein-sourced tryptophan
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kombinasyong ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkabalisa. Ang isang mahusay na halimbawa ng kumbinasyong ito ay isang turkey sandwich.
Hakbang 6. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C
Ang Vitamin C ay ipinakita upang mabawasan ang pagkabalisa at pagkabalisa. Habang maraming ipinapalagay na ang citrus ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng Bitamina C, dapat mo talagang subukan ang pagkain: dilaw na paminta ng kampanilya, bayabas, itim na kurant, at mga pulang sili na sili.
Paraan 5 ng 5: Paggamit ng Iba Pang Mga Paraan upang Labanan ang Pagkabalisa
Hakbang 1. Bumuo ng mga kasanayan sa pamamahala ng pagkabalisa
Mayroong isang bilang ng mga diskarte na makakatulong sa iyo na makaya ang iyong pagkabalisa. Ang isa ay ang paglutas ng problema. Kapag naharap ka sa isang problemang nakaka-alala sa pagkabalisa, makabuo ng isang plano para sa paglutas nito, at pagkatapos ay ipatupad ang planong iyon. Pagkatapos, isaalang-alang kung gaano kahusay ang plano.
Ang isa pang kasanayan na makakatulong sa pagkabalisa ay ang pag-iisip. Kapag nag-aalala ka, mag-focus sa mga sensasyong nauugnay sa iyong pagkabalisa sa halip na subukang itulak ang mga ito. Matutulungan ka nitong maging mas tanggapin ang iyong pagkabalisa, sa halip na pahintulutan ka nito
Hakbang 2. Kausapin ang isang kaibigan, miyembro ng pamilya, o isang taong pinagkakatiwalaan mo tungkol sa iyong phobia
Ang layunin para dito ay dalawa. Una, hindi ka na mapahiya ng lihim mong takot. Tutulungan ka nitong magsimulang harapin ang pagkabalisa. Pangalawa, mahihiling mo sa iba ang tulong, lalo na kapag napadpad ka.
Isaalang-alang ang pagdalo sa isang self-help group para sa mga taong nahaharap sa katulad na takot. Maaari kang makinabang mula sa pakikipag-usap at pagsuporta sa iba na nakakaranas ng parehong hamon sa iyo
Hakbang 3. Subukang sumali sa isang pangkat na tumutulong sa sarili
Minsan, mas madaling harapin ang iyong mga kinakatakutan na malaman na hindi ka lang mag-isa. Maaaring hindi maunawaan ng iyong pamilya at mga kaibigan kung ano ang iyong pinagdadaanan, ngunit maaaring ang mga tao sa grupong tumutulong sa sarili. Ang mga tao sa pangkat na iyon ay maaari ring mag-alok ng payo sa kung paano nila pinamamahalaang o nadaig ang kanilang mga phobias. Ang ilan sa payo na iyon ay maaaring gumana din sa iyo.
Hakbang 4. Basahin ang isang libro na tumutulong sa sarili
Ang magkakaibang tao ay may magkakaibang pamamaraan ng pag-aaral. Ang ilang mga tao ay mas natututo sa pamamagitan ng mga karanasan, habang ang iba ay dapat basahin at pag-aralan ang materyal. Ang ilang mga libro ay maaaring nakatuon pa sa ilang mga uri ng phobias.
Hakbang 5. Pag-isipang humingi ng tulong mula sa isang psychologist
Ang ilang mga tao ay maaaring mangailangan ng karagdagang tulong sa pagwawasto sa kanilang mga phobias, lalo na kung makagambala sa kanilang pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, isang matinding takot sa bukas na puwang o pakikipag-usap sa mga tao, maaaring mapigilan ang isang tao na lumabas sa isang tindahan at bumili ng pagkain at iba pang mga kailangan.
Hakbang 6. Gumamit ng mahahalagang langis upang mabawasan ang stress, pag-igting, at lumikha ng isang pakiramdam ng kalmado
Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na kapag sinusubukan mong harapin ang iyong phobia. Isaalang-alang ang paggamit ng alinman sa mga sumusunod na mahahalagang langis: bergamot, chamomile, jasmine, lavender, o ylang ylang. Narito ang ilang mga paraan kung saan maaari kang gumamit ng mahahalagang langis:
- Paghaluin ang ilang patak ng mahahalagang langis sa isang carrier oil, tulad ng niyog o jojoba, at i-massage ito sa iyong balat.
- Magdagdag ng ilang patak ng mahahalagang langis sa iyong paliguan.
- Isaalang-alang ang paggawa ng ilang mga produktong lutong bahay na paliguan gamit ang mahahalagang langis. Ang isang simpleng sugar scrub ay binubuo ng 1 bahagi ng asukal, 1 bahagi ng coconut o langis ng oliba, at ilang patak ng mahahalagang langis.
- Gumawa ng iyong sariling diffuser ng langis sa pamamagitan ng pagpuno ng isang bote ng maligamgam na tubig at pagdaragdag ng 20 hanggang 30 patak ng mahahalagang langis. Idikit ang ilang magkakaibang mga tambo sa bote; ibabad ng mga tambo ang mabangong tubig at ilalabas ang kanilang samyo.
Hakbang 7. Pagbigkas ng isang mantra
Pumili ng isang salita o simpleng parirala upang ulitin ang iyong sarili kapag nahaharap sa takot o pagkabalisa. Ito ay dapat na isang bagay na nagpapakalma sa iyo o nagpapaligaya sa iyo habang inuulit mo ito. Maaari kang mag-chant, magsalita, kumanta, o bumulong. Piliin kung ano ang pinaka-nakakarelaks sa iyo.
Hakbang 8. Magpamasahe
Ipinakita ang masahe upang mabawasan ang pagkabalisa, kaya kumuha ng isa sa isang spa o klinika. Kung mayroon kang isang dalubhasa at handang kaibigan, tanungin sila!
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
