Ang body dysmorphic disorder (BDD) ay isang sakit na sikolohikal na nagdudulot ng pagdurusa sa milyun-milyon, ngunit nakatanggap ng kaunting pansin mula sa pangkalahatang publiko. Ang BDD ay isang malalang sakit sa pag-iisip na nauugnay sa Obsessive Compulsive Disorder (OCD) kung saan ang isang pisikal na kapintasan, menor de edad o naisip, ay nagdudulot ng sapat na kahihiyan at kakulangan sa ginhawa na malubhang nakakaapekto sa mga nagdurusa araw-araw na paggana. Maaaring nagtataka ka kung bakit hindi mo mapigilan ang pagkahumaling sa hitsura mo, kung bakit hindi mo mapigilan ang pagtingin sa salamin, o kung bakit hindi mo mapigilan ang pagpili ng iyong balat. Kung sa palagay mo ang iyong walang tigil na interes sa iyong hitsura ay kinokontrol ang iyong buhay at nagdudulot ng maraming paghihirap, maaaring magkaroon ka ng BDD. Narito ang isang pangunahing gabay upang matulungan kang malaman kung paano makayanan ang karamdaman.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkuha ng Mga Bagong Pananaw
Hakbang 1. Suriin ang malamig, matapang na pagtingin sa iyong mga paniniwala na nauugnay sa iyong hitsura
Ito ay halos imposible upang makaya ang BDD kung hindi mo alam ang tumpak na nilalaman ng iyong obsessive saloobin. Ito ay sapagkat kung ang mga kaisipang ito ay hindi napagmasdan at binago, magpapatuloy ito sa kabila ng mga pagbabago sa pag-uugali na nagagawa mong gawin.
-
Ang ilang mga karaniwang pagpapalagay na nauugnay sa hitsura na kasama ng mga nagdurusa sa BDD ay kinabibilangan ng:
- "Kung nakikita ng mga tao ang totoong ako, sila ay mapapatalsik."
- "Kung nakikita ko ang problema, dapat pansinin din ito ng iba."
- "Kung magpapahinga ako sa aking mga pamantayan, hahayaan ko ang aking sarili."
- "Kung hindi ako magmukhang perpekto, wala nang magmamahal sa akin kahit kailan."
- "Kung maganda ang hitsura ko, magiging matagumpay ako sa buhay."
- "Kung ako ay pangit, kung gayon wala akong halaga."
Hakbang 2. Sanayin ang iyong isip na gumawa ng positibong pagsusuri sa iyong sarili sa mga sitwasyong panlipunan
Maraming mga tao na nakayanan ang BDD ay may posibilidad na overestimate ang posibilidad na ang iba ay tumugon sa kanilang hitsura sa isang negatibong pamamaraan, maliitin ang kanilang kakayahang makaya kung nangyari ito, at binawasan ang anumang impormasyon na nagpapahiwatig na ang mga bagay ay hindi magiging masama tulad ng kanilang hinulaang. Ang mga bias na ito ay maaaring maitama sa pamamagitan lamang ng pag-alam na ang mga ito ay karaniwang pagkakamali.
Halimbawa, kung ikaw ay nasa isang pagtitipong panlipunan, gumugol ng oras na nakatuon sa kung ilang tao ang gumawa ng mga negatibong pahayag tungkol sa iyong hitsura at kung gaano positibo ang mga tao sa iyong presensya sa kaganapan o kung gaano karaming beses kang pinuri
Hakbang 3. Brainstorm ng iba pang mga paraan ng pag-unawa sa iyong hitsura
Kahit na maaaring maging mahirap ito, maglakas-loob na gampanan ang tagapagtaguyod ng diyablo at hamunin ang iyong sariling mga paniniwala. Muling isaalang-alang ang paraan ng pagsusuri mo sa iyong sariling hitsura sa pamamagitan ng pag-iisip ng realistiko tungkol sa opinyon ng iba tungkol sa iyo, at tungkol sa kung gaano kahalaga ang hitsura ng pangkalahatan.
Kung pinaniniwalaan mo na ang iyong hitsura ay nagdidikta para sa iyong halaga bilang isang tao, ipaalala sa iyong sarili ang maraming mga katangiang pinahahalagahan mo sa iba. Pansinin na ang iba pang mga katangiang ito ay hindi apektado ng hitsura at ikaw mismo ay may kakayahang pahalagahan ang mga tao bukod sa hitsura nila
Hakbang 4. Ituon ang iyong dadalhin sa talahanayan
Ang paghahambing sa pag-iisip (ibig sabihin, "Mas maganda ba ako o mas mababa kaysa sa _?") Ay isa sa mga pangunahing paraan upang makabuo tayo ng mga hindi makatotohanang inaasahan para sa ating sarili. Sa pamamagitan ng ganap na paggalugad ng mga katangian at spark na natatanging "ikaw", magiging mas mahirap mag-focus sa wala ka.
Ito ay maaaring maging mahirap lalo na isinasaalang-alang ang katunayan na maraming mga nagdurusa sa BDD ay tumatanggap ng madalas na katiyakan tungkol sa kanilang hitsura na tila walang epekto
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Mga Pag-uugali ng BDD
Hakbang 1. Gumawa ng isang listahan ng iyong mga ritwal at pag-uugali na pumapalibot sa iyong hitsura
Nang walang malinaw na kalinawan tungkol sa ano ang ginagawa mo bilang tugon sa mga mapanghimasok na saloobin tungkol sa hitsura mo napakahirap makialam. Bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pag-uugali, na kung saan ay maaaring maging isang masakit na proseso, isulat ang pang-araw-araw na pag-uugali na masusubaybayan sa karamdaman at dalas kung saan mo ito ginagawa. Ilista lamang ang mga pag-uugali na nangyayari nang madalas na ang iyong pang-araw-araw na buhay (panlipunan, trabaho, paaralan, personal na pagpapanatili) ay may kapansanan.
-
Ang pinakakaraniwang mga gawi na kasama ng BDD ay:
- Sinusuri ang iyong hitsura sa mga nakasalamin na ibabaw.
- Sinusuri ang iyong sarili sa pamamagitan ng pakiramdam ng iyong balat gamit ang iyong mga daliri.
- Pagputol o pag-ikot ng iyong buhok, palaging sa pagtatangka na gawing perpekto ito.
- Pinipili ang iyong balat upang mas makinis ito.
- Paghahambing ng iyong sarili laban sa mga modelo sa magazine o mga tao sa kalye.
- Madalas na pakikipag-usap tungkol sa iyong hitsura sa iba.
- Ang pag-camouflaging o kung hindi man ay pagtatago ng iyong hitsura.
Hakbang 2. Pamilyar ang iyong sarili sa iyong mga personal na pag-trigger
Ang iyong mga personal na pag-trigger ay mga sitwasyon, tao, bagay, at alaala na nagsasanhi ng hindi nahuhumaling na mga saloobin at pag-uugali na kasama ng BDD. Sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa mga sandali kung kailan ka nasakop ng mga mapanghimasok na kaisipan at pag-uugali maaari kang makakuha ng isang mas malinaw na kahulugan ng (1) mga karanasan na maaaring gusto mong iwasan nang buo at (2) ang mga emosyonal na "ins" na makakatulong sa iyo na makarating sa ang mga ugat ng takot at paniniwala na nauugnay sa BDD.
Pinayuhan, baka gusto mong masukat kung paano mo ginagamit ang kaalaman sa iyong mga nag-trigger batay sa antas ng tindi ng karamdaman. Kung ikaw ay nasa lumbay ng BDD, alinman sa pamamahay o sa mode na 24/7 na pagkahumaling, maaari kang maging masyadong sensitibo upang simulang galugarin ang mga ugat ng problema. Mas madali itong makakuha ng ilang distansya sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga masakit na pag-trigger bago lumalim
Hakbang 3. Ilantad ang iyong sarili sa mga sitwasyon sa totoong mundo na ipinapakita ang iyong mga paniniwala
Mayroong isang bilang ng mga paraan na maaari mong bigyan ang iyong sarili ng mga tseke sa katotohanan, na ang karamihan ay nagsasangkot ng paggawa ng isang bagay na nakakatakot at hindi komportable, na nauugnay sa iyong kaisipan o pag-uugali sa BDD. Ang sandaling ito ay makakatulong sa iyo na mapagtanto na ang kinakatakutang pag-uugali ay hindi masama tulad ng naisip mo noon. Ano pa, makikita mo ang kaduda-dudang kalikasan ng iyong pinaghihinalaang mga depekto.
-
Halimbawa Direktang pagtingin sa pagkakaiba sa pagitan ng iyong nakikita at kung ano ang ginagawa ng iba ay maaaring maging isang malakas na motivator para sa pagbabago ng mga paniniwala.
Mangyaring tandaan na ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang maalansag ka ng malalim. Sinabi na, huwag asahan na ilantad ang iyong sarili sa ganitong paraan nang walang makabuluhang antas ng pagkabalisa. Ayon sa karamihan sa mga psychotherapist, ang degree at uri ng pagkabalisa na ito ay kinakailangan bagaman hindi komportable na bahagi ng proseso ng pagpapagaling.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang matatag na pang-araw-araw na gawain
Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang mapagkakatiwalaang gawain ng mga bagay na ginagawa mo, lalo na sa umaga habang sinisimulan mo ang iyong araw, naiiwas mo ang iyong sarili ng pagkabalisa na gumawa ng maliliit na pagpipilian tungkol sa dapat gawin. Tandaan na may kaginhawaang makukuha mula sa pag-aalaga ng maliliit na bagay, tulad ng pagdidilig ng mga halaman pagkatapos na matamasa ang iyong tasa ng kape sa umaga.
Hakbang 5. Ramp up ang iyong pag-aalaga sa sarili
Mayroong isang bilang ng mga bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong relasyon sa iyong sarili sa panahon ng pagkaya. Ang mga sumusunod ay ang lahat ng mga bagay na makakatulong sa iyo na ipakita sa iyong sarili na nagmamalasakit ka, at nagsasagawa ka ng isang aktibong interes sa iyong sariling kagalingan:
- Kumain ng pampalusog na pagkain.
- Magpahinga ka.
- Kumuha ng isang bagong libangan, tulad ng paghahardin o pagluluto.
- Sumali sa isang club sa pagbabasa, o iba pang aktibidad na nakatuon sa pangkat.
Hakbang 6. Ipakilala ang maraming aktibidad sa iyong buhay
Ang pisikal na aktibidad at ehersisyo ay maaaring makatulong na pamahalaan ang maraming mga sintomas ng BDD, tulad ng depression, stress at pagkabalisa. Isaalang-alang ang paglalakad, pag-jogging, paglangoy, paghahardin, o pagkuha ng ibang uri ng pisikal na aktibidad na nasisiyahan ka.
Hakbang 7. Panatilihin ang isang journal
Ang isang journal ay maaaring maging isang maaasahang paraan upang maipahayag ang takot, galit, at iba pang emosyon. Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa mga ebbs at daloy ng iyong damdamin, natututo ka nang higit pa tungkol sa iyong sarili at sa mga pattern na nais mong mapagtagumpayan.
Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng Suporta sa Komunidad at Propesyonal
Hakbang 1. Ibahagi ang iyong kwento sa isang pamayanan ng iba pang mga nagdurusa at malapit na kaibigan at pamilya
Dahil ang kahihiyan, pagkasuklam, at pagkabalisa ay ang mga emosyonal na sangkap na pangkaraniwan sa BDD, ang paghihiwalay ay maaaring maging isa sa pinakamalaking hadlang sa pagkaya.
- Kung nagbubukas ka sa mga tao sa iyong buhay, maaari mong makita na ang mga kaibigan sa makatarungang panahon ay hindi sapat na mga sistema ng suporta, ngunit ang mga tumatanggap sa iyo nang walang kondisyon ay tutulong sa iyo na malaman na tratuhin ang iyong sarili sa katulad na pamamaraan. Pag-isipang malalim ang tungkol sa kung kanino mo nararamdaman ang iyong sarili sa paligid, hindi lamang ang mga tao na ang papuri ay nasisiyahan ka, bago ibahagi.
- Magkaroon ng kamalayan na ang layunin ng paghahanap ng isang pamayanan ng mga taong may karaniwang mga problema ay hindi makakatulong kung gagamitin ito bilang isang platform upang magpakasawa sa mga kawalang-seguridad ng mga miyembro at kumpirmahing hindi nasiyahan sa hitsura. Ang ideya ay upang ibahagi ang mga katulad na damdamin, hindi mga pagsusuri, hatol, o iba pang mga saloobin. Kung napansin mo ang mga tao na hindi sinasadyang nagbabahagi ng kanilang mga paboritong paraan upang hatulan ang kanilang sarili kaysa sa mga kasanayan sa pagkaya, baka gusto mong muling isaalang-alang ang pagsali sa pamayanan na iyon.
Hakbang 2. Alamin ang tungkol sa malalim na mga isyung panlipunan na pinagbabatayan ng BDD
Oo naman, ang BDD ay pinagdudusahan ng mga indibidwal na tao, ngunit bakit dito? Bakit ngayon? Ang malaking diin sa hugis, laki, at tampok ng katawan ay hindi nag-i-crop nang walang isang konteksto ng panlipunan para sa mga diin. Ang pagkakaroon ng pananaw sa kung bakit at kung paano nabuo ang mga pamantayang ito ay maaaring magbigay ng isang malaking antas ng ginhawa, higit na pagwawasak sa paninisi sa sarili, pagdududa, at kahihiyan na nagmula sa panloob na mga problemang ito bilang mga personal na kinahuhumalingan. Ang panitikan sa BDD ay matatagpuan dito: [1].
Ito ay isang advanced na kasanayan sa pagkaya na naaangkop sa mga taong may pag-usisa sa pagtatrabaho ng mundo ng lipunan. Magkaroon ng kamalayan na sa ilang mga kaso, ang pagkilala sa pagkakaroon ng problema sa lipunan nang higit pa sa pagkakaroon nito sa sarili ay maaaring humantong sa karagdagang pagtanggi ng sariling mga sintomas
Hakbang 3. Maghanap ng isang dalubhasa sa tulong sa pag-iisip
Ang isang therapist na pamilyar sa BDD, o tinatrato ang mga karamdaman na magkatulad (OCD, mga karamdaman sa pagkain, atbp) ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang mga sintomas ng BDD, na lubos na nagpapalakas sa mga kasanayan sa pagkaya na iyong kinukuha sa iyong sarili. Maaari kang makahanap ng mga listahan ng mga klinika at therapist sa mga website tulad ng [2].
Malamang na ang iyong therapist ay magrereseta ng isang kumbinasyon ng Cognitive-Behavioural Therapy at gamot. Ang SSRIs ay ang pinaka-karaniwang iniresetang gamot na pang-gamot para sa BDD. Ginagamit din ang mga SSRI upang gamutin ang depression, pagkabalisa, at obessive-mapilit na karamdaman
Mga Tip
- Subukang labanan ang pagnanasa na magkaroon ng plastic surgery. Tulad ng iminungkahi ng lahat ng mga plano sa paggamot ng BDD, ang problema ay hindi sa hitsura mo, ngunit sa halip kung ano ang iniisip mo tungkol sa hitsura mo. Samakatuwid, ang plastic surgery ay lubos na malamang upang ilagay ang mga sintomas ng BDD upang makapagpahinga kaagad at para sa lahat.
- Hindi lahat ng nagdurusa sa BDD ay pareho. Habang gumagamit ng mga tool sa pagkaya na pangkaraniwan (mga tool na hindi napadali para sa iyo ng isang bihasang therapist), magkaroon ng kamalayan na ang ilang mga ideya ay maaaring maging kapaki-pakinabang, habang ang iba ay magdudulot ng mas maraming presyon kaysa sa mapamahalaan.
