Ang pagkagumon sa pagkain ay maaaring maging napakahirap upang labanan. Maaari mong pakiramdam na wala kang kontrol sa iyong kinakain o maaaring masama ang pakiramdam tungkol sa mga bagay na pinili mong kainin. Ang mapilit na labis na pagkain ay katulad ng iba pang mga nakakahumaling na pag-uugali, tulad ng pag-abuso sa sangkap - may mga pagbabago sa neurochemical sa utak, tulad ng paglabas ng dopamine. Ang mga karamdaman sa pagkain ay madalas na masuri kasama ang mood o balisa sa pagkabalisa. Ang paggamot ay kailangang tugunan ang mga emosyonal na sintomas bilang karagdagan sa pag-uugali sa pagkain. Ang isang pangkat ng mga propesyonal sa medikal, psychiatric at nutrisyon ay maaaring makatulong sa iyo na makilala at makontrol ang mga nag-uudyok para sa karamdaman sa pagkain at matuto ng mga diskarte sa malusog na pagkaya.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggawa ng Malusog na Mga Pagpipilian sa Pagkain
Hakbang 1. Bumili ng malusog na pagkain
Ipinapahiwatig ng ilang pananaliksik na ang mga pagkaing may maraming asukal o artipisyal na pangpatamis at pagkaing mataas sa taba ay maaaring magpalitaw ng mga reaksyong kemikal sa iyong katawan na nagdaragdag ng iyong pagnanasa para sa mga ganitong uri ng pagkain. Maaari mong bawasan ang iyong pagkagumon sa pagkain kung bumili ka ng malusog na pagkain at walang mga pagkain sa paligid na nakakahumaling.
- Kung hindi ka sigurado kung aling mga pagkain ang malusog na pagpipilian, tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang Rehistradong Dietitian na makakatulong sa iyong magplano ng mga pagkain at pumili ng malusog, masustansiyang pagkain.
- Sa halip na bumili ng mga pagkain na kilalang mapataas ang iyong pagnanasa para sa kanila, bumili ng sariwang prutas at gulay.
- Kung kailangan mo, pahirapan kang makarating sa iyong pera upang hindi ka lamang lumabas at bumili ng mga pagkaing nakakahumaling.
- Gumawa ng isang listahan bago ka mamili. Ang pamimili sa isang listahan ay magpapadali para sa iyo na bumili ng malusog na pagkain. Bilang karagdagan, huwag pumunta sa grocery store na may walang laman na tiyan, dahil maaari itong maging sanhi sa iyong salpok na bumili ng hindi malusog na pagkain o mga bagay na hindi mo kailangan. Humabol ka pagkatapos magkaroon ng meryenda o kumain at hindi ka nagugutom.
Hakbang 2. Magsanay ng kontrol sa bahagi
Minsan ang pag-aalis ng mga pagkain na gumon sa iyo ay maaaring hindi makatotohanang. Sa kasong ito, maaari mong bawasan ang iyong mga pagkagumon sa pagkain sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong sarili na magkaroon lamang ng isang tiyak na halaga ng mga pagkaing iyon.
- Kung posible, bumili lamang ng isang solong bahagi ng mga pagkaing nakagumon sa iyo. Halimbawa, isang solong bag ng paghahatid ng mga chips o isang personal na sukat ng pizza.
- Suriin ang mga inirekumendang bahagi para sa mga pagkaing nakagumon sa iyo at kumain lamang ng isang bahagi.
- Kung nagugutom ka pa rin matapos ang isang paghahatid na ito, sabihin sa iyong sarili na maghihintay ka ng 30 minuto bago magkaroon ng isa pang paghahatid. Sa oras na ito ay maaaring lumipas ang pagnanasa.
- Kung kailangan mo, hatiin ang mga pagkaing ibinebenta sa maraming bahagi (chips, cookies, atbp.) Sa iisang paghahatid.
- Panatilihin ang isang paghahatid na magagamit at ilagay ang natitira sa isang lugar na mahirap para sa iyo na makarating.
Hakbang 3. Kumain ng balanseng pagkain sa regular na oras
Ikaw ay mas malamang na manabik nang labis sa mga tukoy na pagkain o uri ng pagkain kung natutugunan mo ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon sa pamamagitan ng iyong pagkain.
- Ang pagkain ng isang malusog na agahan ay maaaring makatulong sa iyo na simulan ang iyong araw nang masustansya at makakatulong makontrol ang iyong pagkagumon sa pagkain sa buong araw. Ang ilang mga propesyonal sa mental heath ay naniniwala na ang pagsisimula ng day off sa mga magagandang pagpipilian sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na itakda ang iyong mga intensyon at gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa buong araw.
- Suriin ang mga label upang matiyak na nakakakuha ka ng pang-araw-araw na inirerekumendang mga halaga ng mga nutrisyon.
- Subukan upang makuha ang tamang dami ng protina, karbohidrat, pagawaan ng gatas, polyunsaturated fats, bitamina, at mineral.
- Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang hapunan ng inihurnong manok, broccoli na may keso, at isang inihurnong patatas.
Hakbang 4. Panatilihin ang malusog na meryenda
Mas madali para sa iyo na mabawasan ang iyong pagka-adik sa pagkain kung tiyaking pinapanatili mo ang masustansyang meryenda. Sa halip na ibigay sa iyong pagkagumon, maaari kang kumain ng isang bagay na makikinabang sa iyong katawan.
- Halimbawa, maaari kang mag-eksperimento sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mga hiwa ng kamatis na may asin sa dagat kapag naramdaman mo ang kagutom na nasa pagitan ng pagkain.
- Subukang panatilihing malapit ang mga pagpipilian tulad ng mga mani, prutas, at gulay para sa kung kailan tumama ang pagnanasa.
Paraan 2 ng 4: Ang Pag-iisip ng Iyong Pagkain
Hakbang 1. Mag-isip bago kumain
Maglaan ng sandali upang pag-isipan kung ano ang iyong kinakain at kung bakit mo ito kinakain. Ang pagiging maingat ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong mga pagkagumon sa pagkain sa pamamagitan ng pagpwersa sa iyo na magkaroon ng kamalayan sa iyong mga gawi sa pagkain.
- Huwag lang umabsent na umabot ng makakain. Isipin kung ano ang gusto mong kainin at kung bakit mo nais kumain.
- Kung nais mo ang isang bagay na hindi malusog, pilitin mo munang kumain ng isang bagay na malusog. Maaari itong makatulong na mabawasan ang iyong kagutuman o mapawi ang ilan sa iyong pagpipilit na kumain. Maaari kang humantong sa iyo na kumain ng isang mas maliit na bahagi ng hindi malusog na pagkain.
- Gumawa ng isang may malay na pagpipilian upang kumain ng isang bagay na malusog at masustansya. Isipin kung paano makikinabang o makakasama sa iyo ang iyong kinakain.
- Bigyang pansin kung gaano ka gutom o kung ikaw ay nagugutom man. Minsan ang mga tao ay kumakain para sa mga kadahilanan bukod sa gutom.
- Bigyang pansin kung magkano ang iyong kinakain. Kumakain ka ba ng inirekumendang bahagi o higit pa rito?
Hakbang 2. Maging maingat habang kumakain
Maaari mong bawasan ang iyong pagkagumon sa pagkain kung binibigyang pansin mo ang iyong kinakain pati na rin ang proseso ng pagkain. Ang pagtuon sa kilos ng pagkain ay makakatulong sa iyo na mapansin kung paano mo pinaparamdam sa pisikal at emosyonal ang pagkain. Upang gawin ito, kumain ng dahan-dahan, ilalagay ang iyong kagamitan sa pagitan ng mga kagat at lubusang ngumunguya ng iyong pagkain.
- Huwag lamang pansinin kung ano ang lasa ng pagkain. Mag-isip tungkol sa hitsura, amoy, at pagkakayari nito. Isipin kung paano ito tunog habang kinakain mo ito.
- Halimbawa, maaari mong isipin, "Ang mansanas na ito ay matamis at makatas. Malutong at amoy mabango."
- Pansinin kung ano ang pakiramdam mo habang kumakain ka. Halimbawa, "Nakakaramdam ako ng nilalaman at payapa at nagsisimula akong maging busog."
Hakbang 3. Magbayad ng pansin sa emosyonal na pagkain
Ito ay kapag kumakain ka hindi dahil sa nagugutom ka, ngunit dahil ikaw ay na-stress, naiinip, nalulungkot, o nagagalit. Maaari mong bawasan ang iyong pagkagumon sa pagkain sa pamamagitan ng pagbibigay pansin kung kumakain ka dahil nagugutom ka o dahil sa iyong emosyon.
- Ang emosyonal na pagkain ay hindi nagpapabuti sa iyo sa pangmatagalan.
- Kung bigla kang nagnanasa ng ilang mga pagkain at labis na kumain kapag nakuha mo ang mga ito, maaaring ito ay emosyonal na pagkain.
- Kapag nagugutom ka sa damdamin malamang na manabik ka sa mga pagkaing maalat o matamis tulad ng kendi, pastry, pizza, o chips.
- Kung nalaman mong nakikisali ka sa emosyonal na pagkain, subukang magkaroon ng isang pamalit na pag-uugali na maaari mong gawin sa halip. Kapag napansin mong nais mong kumain ng emosyonal, mamasyal, tumawag sa kaibigan, sumayaw sa iyong paboritong kanta, o gumawa ng ibang pag-uugali na kapalit.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang food journal
Ang pagsusulat ng kung ano ang kinakain mo at kung ano ang iyong nararamdaman habang kinakain mo ito ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong pagka-adik sa pagkain. Ang pagpapanatiling isang food journal ay maaaring makatulong sa iyo na makilala kung anong mga pagkain o uri ng pagkain ang gumon sa iyo. Matutulungan ka rin nitong matukoy kung anong emosyon ang nais mong kainin, pati na rin kung paano mo pakiramdam ang pagkain.
- Gumawa ng pang-araw-araw na mga entry na naglalarawan sa iyong mga meryenda at pagkain. Sumulat din tungkol sa iyong mga kalagayan.
- Isulat kung ano ang naramdaman mo bago ka magsimulang kumain, habang kumakain ka, at pagkatapos mong kumain.
- Halimbawa, “Ngayon nasaktan ni Max ang aking damdamin. Mayroon akong isang pint ng sorbetes at ilang mga pretzel habang ako ay nahabag sa pagdiriwang. Sumama ang pakiramdam ko pagkatapos kong magawa."
- Ang isang journal ng pagkain ay maaari ding makatulong sa iyo na makilala kung kumakain ka ng mas maraming malusog na pagkain kaysa sa iniisip mo.
Paraan 3 ng 4: Pag-aampon ng Malusog na Gawi
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring magdulot sa iyo ng inis, pagkabalisa, at hindi nakatuon na ginagawang mas malamang na magbibigay ka sa iyong pagkagumon sa pagkain. Minsan ang pagod ay maaaring pakiramdam tulad ng gutom. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog upang magkaroon ka ng lakas at pokus na kinakailangan upang mabawasan ang iyong pagka-adik sa pagkain.
- Matulog sa regular na oras bawat gabi. Gumawa ng mga nakakarelaks na bagay tulad ng pakikinig ng tahimik na musika, pagmamasahe ng iyong mga paa, o pagmumuni-muni upang maghanda para sa kama.
- Patayin ang iyong mga elektronikong aparato o ilagay ang mga ito nang tahimik upang ang iyong pagtulog ay hindi magambala.
Hakbang 2. Maging aktibo sa pisikal.
Ang pagkuha ng pisikal na aktibidad sa isang regular na batayan ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong pagkagumon sa pagkain sa maraming paraan. Halimbawa, pagbutihin nito ang iyong kalagayan at pangkalahatang kagalingan. Ang pisikal na aktibidad ay maaari ring maglingkod bilang kahalili sa pagkain kapag nais mo ang ilang pagkain.
- Sumali sa isang koponan sa palakasan sa iyong pamayanan tulad ng soccer, basketball, softball, o lacrosse.
- Simulang gumawa ng yoga, tai chi, o isang uri ng martial arts.
- Gumawa ng isang bagay tulad ng paglalakad, pagbisikleta, paglangoy, o pag-jogging nang regular.
Hakbang 3. Palakasin ang iyong pagpapahalaga sa sarili
Mas magiging madali para sa iyo na mabawasan ang iyong mga pagkagumon sa pagkain kung masarap ang pakiramdam mo sa iyong sarili. Gumawa ng mga bagay na nagpapaalala sa iyo na hindi mo kailangang kumain ng ilang mga pagkain upang makaramdam ng kasiyahan o mabuti tungkol sa iyong sarili.
- Gumawa ng isang listahan ng lahat ng iyong mahusay na mga katangian at ugali. Ilista ang mga kadahilanan kung bakit hindi mo nais na sakupin ng iyong mga pagkagumon sa pagkain ang iyong buhay.
- Ipaalala sa iyong sarili na ang pagbawas ng iyong pagkagumon sa pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang tungkol sa iyong sarili at panatilihing malusog ka.
- Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Ako ay isang mahusay na tao at kung patuloy kong bawasan ang aking pagkagumon sa mga honey buns, magiging malusog ako at makakamangha!"
Hakbang 4. Makitungo sa stress sa isang malusog na paraan
Ang stress ay maaaring humantong sa hindi maayos na pagkain. Gumawa ng mga pagbabago sa iyong buhay upang matanggal ang hindi kinakailangang stress at mabawasan ang pakikipag-ugnay sa mga nakasasakit o negatibong tao. Dahil hindi maiiwasan ang stress, dapat mong malaman ang malusog na paraan upang makayanan, tulad ng pagmumuni-muni, yoga, malalim na paghinga, at pag-eehersisyo.
Paraan 4 ng 4: Pagkilala sa Mga Sintomas ng isang Karamdaman sa Pagkain
Hakbang 1. Alamin ang mga palatandaan ng mga karamdaman sa pagkain tulad ng anorexia
Ito ay isang bagay na magkaroon ng isang malakas na labis na pananabik para sa isang pagkain o mas gusto na kumain ng isang tiyak na pagkain. Ito ay isa pang bagay nang sama-sama kapag ang pagkain ay nagsimulang kontrolin ang iyong buhay. Maaari mong bawasan ang iyong pagkagumon sa pagkain sa pamamagitan ng pag-alam tungkol sa mga karamdaman sa pagkain tulad ng anorexia.
- Ang Anorexia ay nailalarawan sa pamamagitan ng paghihigpit sa pagkain at matinding pagsisikap na mawalan ng timbang.
- Sa kasong ito, ang pagkagumon sa pagkain ay maaaring sa anyo ng paglilimita sa iyong paggamit ng pagkain o pagkain lamang ng ilang napakababang calorie na pagkain.
- Isaalang-alang kung kakain ka lamang ng mga pagkain na wala o kakaunti (mas mababa sa 10, halimbawa) ng mga caloryo at sa kaunting halaga lamang. Ang iba pang mga palatandaan ng babala ay maaaring magsama ng matinding pagkamuhi sa sarili pagkatapos kumain, o maiugnay ang iyong halaga bilang isang tao sa iyong kakayahang paghigpitan ang paggamit ng pagkain.
- Halimbawa, kung kakain ka lamang ng 10 puting ubas para sa agahan, mga glack-free cracker para sa tanghalian, at isang diet soda para sa hapunan araw-araw, maaaring ikaw ay anorexic.
Hakbang 2. Magkaroon ng kamalayan sa labis na pagkain
Kapag ang isang tao ay mayroong isang binge-dahar na karamdaman, kumakain sila ng maraming pagkain, madalas sa maikling panahon. Sa isang binge-dahar na karamdaman, maaari kang maging adik sa mga tukoy na pagkain, uri ng pagkain, o kahit na ang pagkilos ng pagkain. Ang isang palatandaan ng labis na pagkain ay madalas mong itulak ang iyong sarili na kumain ng nakaraang punto ng pagiging hindi komportable - hanggang sa makaramdam ka ng sakit o nawala ang lahat ng pagkain.
- Ang mga taong kumakain ng masuka ay madalas na ginusto na kumain ng isang tukoy na pagkain tulad ng cupcakes o potato chips kapag sila ay nag-binging.
- Maraming tao na kumakain ng labis na labis na adik sa isang uri ng pagkain. Halimbawa, maaari kang kumain sa maalat na pagkain o pagkain na puno ng asukal.
- Madalas na ipalagay ng mga tao na ang lahat ng mga kumakain ng binge ay sobra sa timbang, at hindi ito totoo.
- Isipin kung kumakain ka ba sa lihim o subukang itago ang iyong pagkain o iyong pagkain mula sa iba.
- Tanungin ang iyong sarili kung nakonsensya ka, napahiya, o naiinis sa iyong sarili habang at pagkatapos mong kumain.
Hakbang 3. Abangan ang mga palatandaan ng bulimia
Sa bulimia, ang isang tao ay magpapakain ng pagkain at pagkatapos, halos kaagad, gumawa ng isang bagay upang malinis ito tulad ng pagsusuka, uminom ng mga tabletas sa diyeta, o labis na ehersisyo. Tulad ng pagkagumon ng mga bulimics sa pagkain, gumon din sila sa proseso ng paglilinis ng pagkain mula sa kanilang katawan.
- Regular ka bang kumakain ng isang tiyak na "pagkain" tulad ng tatlong mga sukat ng sukat ng pamilya ng mga chips at isang dosenang mga snack cake at pagkatapos ay agad na uminom ng isang laxative o diet pill?
- Masama ba ang pakiramdam mo tungkol sa kung ano o kung magkano ang iyong kinain hanggang sa maramdaman mong wala na ito sa iyong katawan?
- Maaaring ipalagay ng mga tao ang sinumang may isang karamdaman sa pagkain ay dapat na napaka payat, ngunit hindi iyon totoo. Maaari kang maging sobra sa timbang o isang "normal" na timbang at maging bulimic.
Hakbang 4. Humingi ng tulong para sa mga karamdaman sa pagkain
Ang pagkaya sa mental, emosyonal, at pisikal na mga epekto ng isang karamdaman sa pagkain ay maaaring maging napakalaki. Kung sa palagay mo ang iyong pagkagumon sa pagkain ay talagang isang karamdaman sa pagkain, kung gayon ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin ay makipag-usap sa iyong doktor o ibang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan.
- Ang mga karamdaman sa pagkain ay maaaring malubhang makaapekto sa iyong kalusugan at maaaring magresulta sa malalang mga problema o kahit kamatayan, kung hindi ginagamot. Ang ilan sa mga isyung pangkalusugan ay hindi maibabalik, kaya mahalaga na makakuha ng tulong sa lalong madaling panahon.
- Ang paggamot para sa mga karamdaman sa pagkain ay madalas na may kasamang therapy, medikal ay, mga grupo ng suporta, at iba pang mga uri ng pangangalaga.
- Matutulungan ka ng iyong doktor na mabawasan ang iyong pagkagumon sa pagkain, anuman ang uri, sa isang malusog at ligtas na paraan.
- Ang mga pangkat ng suporta tulad ng Overeater Anonymous at Food Addicts Anonymous ay maaaring magbigay ng suporta at mga sanggunian sa iba pang tulong.
TIP NG EXPERT
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
