Ang pagkagumon sa pagkain ay isang tunay at mahirap na kondisyon para sa maraming mga tao. Ang mga pagkaing mayaman sa asukal, taba, at asin ay maaaring magpalitaw ng parehong gantimpala at mga sentro ng kasiyahan ng utak bilang labis na nakakahumaling na mga sangkap tulad ng cocaine at heroin. Kung sa palagay mo ay nagdurusa ka mula sa isang hindi malusog na pagkagumon sa pagkain, may mga paraan upang makilala ang iyong problema at simulang kontrolin ang iyong pagkain.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkuha sa Iyong Pagkagumon sa Pagkain
Hakbang 1. Tutugunan ang mga isyung sikolohikal na nauugnay sa pagkain
Ang ilang mga tao na may hindi malusog na gawi sa pagkain ay natutunan ang mga ito sa pagkabata. Halimbawa, maaari kang kumain ng sobra ngayon dahil wala kang sapat na kinakain sa paglaki. O, kung ang iyong mga pangangailangan ay hindi natutugunan bilang isang bata, maaaring natutunan mong punan ang walang laman ng pagkain. Makipag-usap sa isang therapist tungkol sa mga sikolohikal na isyu na maaaring nauugnay sa pagkain.
Hakbang 2. Alamin kung kailan titigil sa pagkain
Ang isang palatandaang palatandaan ng pagkagumon sa pagkain ay isang kawalan ng kakayahang kontrolin ang mga uri o proporsyon ng pagkain na iyong kinakain. Ang mga pagnanasa na ito ay maaaring humantong sa iyo upang kumain ng mabuti nang lampas sa mabusog ang iyong kagutuman at maging nakapipinsala sa iyong kalusugan.
- Magtrabaho sa pag-unawa sa natural na mga impulses ng iyong katawan at subukang kilalanin ang mga palatandaan na ikaw ay busog na. Ituon ang mga pang-pisikal na sensasyon, kaysa sa mga pang-emosyonal na pagnanasa.
- Ang Binge pagkain ay isang pangkaraniwang uri ng pagkagumon sa pagkain at nagsasangkot ng pagkain ng maraming pagkain na mataas sa asukal, asin o fat. Maaaring hindi mo masabi na hindi sa ilang mga pagkain at kumain hanggang sa ikaw ay may sakit. Kung nakita mo ang iyong sarili na kumakain nang maayos hindi ka na nagugutom, maaaring nakatuon ka sa nakakapinsalang pagkain sa binge.
Hakbang 3. Iwasang mahumaling sa pagkain
Bagaman ang hindi malusog na gawi sa pagkain ay madalas na isang pisikal na aksyon, ang mga ugat nito ay maaaring maging kaisipan. Kung nakita mo ang iyong sarili na nahuhumaling sa pagkain - ang pagkakaroon nito, tinitiyak na mayroon kang sapat- maaari kang magkaroon ng isang malusog na pagkagumon.
Maraming beses na ang mga taong may pagka-adik sa pagkain ay nahuhumaling sa pagkakaroon ng pagkain sa lahat ng mga pagtitipid sa lipunan. Kung pupunta ka sa isang partido na nag-iisip ng higit pa tungkol sa pagtiyak na mayroon kang sapat na makakain at mag-ayos sa pagkakaroon ng ilang mga pagkain kaysa sa kumpanya sa paligid mo, maaari kang magkaroon ng pagkagumon sa pagkain
Hakbang 4. Subukang manatili sa isang malusog na diyeta
Kung nahanap mo ang iyong sarili na patuloy na sumusubok ng mga bagong regiment sa diyeta at hindi makatigil sa isa, maaaring ito ay isang palatandaan na ang pagkonsumo ng pagkain ay may higit na kontrol sa iyong buhay kaysa sa gusto mo. Sa susunod na iisipin mo ang tungkol sa pagsubok ng isang bagong diyeta upang makatulong na mapigilan ang iyong pagkain, tandaan kung ano ang nagbibigay sa iyo ng pinakamahirap. Maraming beses na isang pakiramdam na hindi mo maaaring isuko ang ilang mga pagkain, at ito ay maaaring isang pahiwatig ng isang pagkagumon.
Hakbang 5. Bigyang pansin kung paano ka nakakaapekto sa iyong emosyonal na pagkain
Ang pagkagumon sa pagkain ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong emosyon at humantong sa pagbabago ng mood, pagkabalisa, o kahit depression na nagmula sa kawalan ng kakayahang kontrolin ang pagkain. Nagagalit ka man na kumain ka ng sobra o gumamit ng pagkain bilang isang paraan upang makontrol ang iyong emosyon, lahat ito ay maaaring mga palatandaan ng pagkagumon sa pagkain.
- Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain at kondisyon upang subaybayan ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon. Isulat ang lahat ng iyong kinakain sa araw, at gumawa ng tala ng iyong kalagayan tuwing 3-4 na oras. Matapos gawin ito sa isang linggo, basahin ang mga entry at hanapin ang mga pattern.
- Tandaan ang mga bagay tulad ng pakiramdam na nahihiya tungkol sa iyong timbang at imahen sa sarili, kumakain kapag sa tingin mo nalulumbay o bilang isang gantimpala sa panahon ng pagdiriwang, at maging balisa o magagalitin kapag maaaring walang isang tiyak na uri o sapat na pagkain na magagamit.
Hakbang 6. Kumain ng mga pagkain na humihikayat sa isang malusog na katawan
Ang isang pagkagumon sa pagkain ay maaaring maging sanhi ng maraming mga problema sa kalusugan at magpapalala ng pagnanasa ng pagkain. Kung nakikita mo ang iyong sarili na naghihirap mula sa mga sintomas na nauugnay sa isang pagkagumon sa pagkain, baka gusto mong suriin kung paano hinihimok ng iyong mga gawi sa pagkain ang hindi malusog na gawi.
- Labis na katabaan Kung ikaw ay labis na timbang ay malamang na nakakain ka ng mas maraming pagkain kaysa sa mahahawakan ng iyong katawan, na sanhi upang mag-imbak ng labis na taba. Ang labis na katabaan na sanhi ng isang pagkagumon sa pagkain ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga problema sa kalusugan kabilang ang sakit sa puso at diabetes. Gayundin, sa sandaling ang iyong katawan ay maging sanay sa mga nakaka-trigger na pagkain, tulad ng mga mataas sa asukal, mas madali kang umabot sa kamalayan at mangangailangan ng mga ito.
- Mataas na kolesterol at presyon ng dugo. Minsan ang mga problemang ito ay maaaring maging genetiko, ngunit ang hindi magandang pag-uugali sa pagkain, lalo na ang labis na pagpasok sa mataba na pagkain, ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng iyong kolesterol at presyon ng dugo sa hindi malusog na antas.
Paraan 2 ng 3: Paggamot sa Pagkagumon sa Pagkain
Hakbang 1. Napagtanto na mayroon kang problema sa pagkain
Panatilihin ang isang journal ng iyong mga nakagawian sa pagkain, kausapin ang mga nasa paligid mo, at tingnan nang mabuti kung paano ang negatibong epekto sa iyong buhay sa pagkain. Upang mapunta sa landas ng paggaling, kakailanganin mo munang kilalanin na mayroon kang isang problema na kailangang maayos.
Hakbang 2. Maghanap ng isang therapist na dalubhasa sa pagkagumon sa pagkain
Kapag napagtanto mong mayroon kang problema sa pagkain na nais mong baguhin, maaari kang maghanap ng tulong. Ang isang therapist ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian upang harapin ang mga isyu na mayroon ka, lalo na ang isa na may karanasan sa pagkagumon sa pagkain. Magkakaroon sila ng mga diskarte na makakatulong sa iyo na maunawaan ang mga ugat na sanhi ng pagkagumon sa pagkain.
- Ang Cognitive behavioral therapy ay isang pangkaraniwang pamamaraan ng therapy na makakatulong sa iyo na maunawaan kung paano nakakaintindi ang iyong isip ng pagkain at muling pagprogram ng iyong katawan na magkakaiba ang reaksyon sa pagkain.
- Ang interpersonal psychotherapy ay nakatuon sa kung paano nag-ambag ang mga isyu sa ugnayan at interpersonal sa mapilit na pagkain. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng mga kasanayan sa komunikasyon at pakikipag-ugnay, maaari mong ilagay ang iyong sarili sa malusog na mga sitwasyong panlipunan na ginagawang mas madalas ang labis na pagkain.
Hakbang 3. Bumaling sa iyong manggagamot para sa tulong
Ang isang psychiatrist o manggagamot ay maaaring makatulong na makitungo sa mga sintomas sa pag-iisip at pisikal. Kung sa palagay ng isang manggagamot kinakailangan, mayroong kahit mga bagong gamot na makakatulong makontrol ang labis na timbang at pagkagumon sa pagkain tulad ng Contrave o Topamax.
- Ang pagkagumon sa pagkain ay maaaring magkaroon ng biological Roots. Halimbawa, ang iyong hypothalamus ay maaaring hindi binabalaan ng maayos ang iyong katawan kapag ito ay puno na at hindi na nagugutom. Gayundin, ang mababang antas ng serotonin ay natagpuan na maiugnay sa pagkagumon sa pagkain at mapilit na pagkain. Ang isang medikal na doktor, alinman sa iyong manggagamot o isang psychiatrist, ay maaaring makatulong na makontrol ang mga problemang ito.
- Kung nakakakita ka ng isang manggagamot tungkol sa iyong mga isyu sa pagkain, magandang ideya na makipag-usap din sa isang nutrisyonista o dietician. Matutulungan ka nilang balansehin ang gamot sa isang malusog na diyeta, matukoy kung anong mga pagkain ang makakatulong sa iyong pakiramdam na busog ka, at mabawasan ang mga pagnanasa para sa hindi malusog na pagkain.
Hakbang 4. Maghanap ng isang programa na makakatulong sa pagkagumon sa pagkain
Mayroong maraming magagaling na programa tulad ng Overeaters Anonymous, Mga Addict sa Pagkain na Hindi nagpapakilala at Mga Addict sa Pagkain sa Pagbawi ng Anonymous.
Maaari kang gumawa ng isang simpleng paghahanap sa internet upang makita kung aling mga pangkat ang magagamit mo sa iyong lugar. Maaaring makatulong na mapunta sa isang setting ng pangkat kung saan ang iba ay nakikipagtulungan sa isang problemang katulad ng sa iyo. Ang lahat ng ito ay mga pangkat na batay sa pagpupulong na nag-aalok ng tulong at kung minsan ay nasa ilang mga lugar lamang. Mga Addict sa Pagkain Ang mga hindi nagpapakilalang alok sa tulong ng tao pati na rin ang tulong sa telepono o e-mail kung mas gusto mong subukan ang sarili mo
Hakbang 5. Iwasan ang mga tukso ng mga pagkaing nag-uudyok
Tanggalin ang tukso sa paligid ng iyong bahay at lugar ng trabaho. Kung may access ka sa junk food at iba pang mga mataba na pagkain na iyong kinasasabikan, mas malamang na kainin mo sila.
Panatilihin lamang ang mga malulusog na pagkain sa kamay at iwasan ang pag-stock sa iyong mga aparador ng junk food na malamang na matukso ka
Hakbang 6. Sumandal sa pamilya at mga kaibigan para sa suporta
Maaaring mahirap aminin na mayroon kang problema, ngunit ang mga taong nasa paligid mo ay maaaring makatulong na mapanatili kang mapanagot at maayos.
- Kung mayroon kang isang mahal sa buhay na nakakasama mo, ipahayag sa kanila ang iyong mga paghihirap at maaari silang mag-alok ng suporta na makakatulong sa iyong sabihin na hindi sa mga hindi magagandang pagpipilian.
- Maaari mo ring nais na magkaroon ng isang kasosyo sa pananagutan. Maghanap ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya na nagtatrabaho sa mga katulad na isyu at tulungan ang bawat isa na manatili sa landas.
Paraan 3 ng 3: Pagbuo ng Malusog na Mga Gawi sa Pagkain
Hakbang 1. Baguhin ang iyong lifestyle, hindi lamang ang kinakain mong pagkain
Ang mga diyeta ay maaaring magkaroon ng mga negatibo at pansamantalang konotasyon. Isipin ang iyong mga pagbabago bilang malusog na mga pagbabago sa pamumuhay na gumawa ka ng isang mas bilugan, malusog na tao, hindi lamang isang mas malusog na kumakain.
Makakatulong ang pag-eehersisyo na mabawasan ang iyong mga pagnanasa para sa junk food at matulungan ang iyong katawan na ayusin ang mga pagbabagong ginagawa mo
Hakbang 2. Dumikit sa isang naka-regimentong iskedyul ng pagkain
Maingat na ang paglalagay ng plano kung kailan ka kakain ay makakatulong na siguraduhin na kumakain ka lamang sa mga itinalagang oras at nakakamulat sa iyo kung kailan at kung magkano ang iyong kinakain. Ang isang pangkalahatang patnubay ay upang kainin ang iyong tanghalian apat na oras pagkatapos ng agahan, at hapunan limang oras pagkatapos ng tanghalian na may isang maliit na meryenda bago matulog.
Upang makabuo ng malusog na mga plano sa pagkain, makipagtulungan sa isang dietician o bisitahin ang
Hakbang 3. Iwas ang iyong sarili sa mga pagkaing nag-uudyok
Ang mga pagkain na may mataas na halaga ng asukal at taba ay maaaring magpalitaw ng parehong tugon ng kemikal na gumawa ng pagkalakas na napakalakas na puwersa. Samakatuwid, dapat mong dahan-dahang alisin ang mga pagkaing ito mula sa iyong diyeta. Ang pagpuputol sa kanila nang kumpleto nang walang pag-iwas sa iyong sarili sa kanila ay maaaring humantong sa mga sintomas ng pag-atras tulad ng sakit ng ulo at kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw.
- Simulang iwasan ang mga pagkaing may mataas na fructose corn syrup, mga artipisyal na pangpatamis tulad ng Sucralose o anumang pagkain na mataas sa asukal. Gusto mo ring iwasan ang harina at mga patatas hangga't maaari. Sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga pangunahing bahagi ng binge na pagkain, makakatulong ka na maibsan ang iyong pagnanasa sa paglipas ng panahon.
- Kung nararamdaman mo ang iyong sarili na may pagnanasa ng isang bagay, subukang kumain ng isang bagay na payak tulad ng isang buong cracker ng palay. Kung hindi mo nais ang cracker, maaaring ito ang paraan ng iyong katawan na sabihin sa iyo na hindi ka talaga nagugutom ngunit naghahangad lamang.
Hakbang 4. Magplano ng mga proporsyon para sa bawat pagkain
Ang bawat malusog na pagkain na mayroon ka ay dapat maglaman ng ilang mga pagkain at proporsyon. Halimbawa, ang karamihan sa mga starchy na gulay ay dapat na nasa isang 1/2 tasa na proporsyon para sa tanghalian at hapunan. Upang matuto nang higit pa tungkol sa tamang sukat ng iba't ibang mga pagkain, bisitahin ang
- Dapat mong isama ang isang butil sa bawat pagkain tulad ng grits, oatmeal, quinoa o rye. Kumain ng 1 tasa ng butil para sa agahan, tanghalian at hapunan.
- Para sa isang inumin, pinakamahusay ang tubig. Kung nais mo ang isang bagay tulad ng kape, gawin itong decaf dahil ang caffeine ay isang stimulant na maaaring magpalitaw ng mga pagnanasa.
- Ituon ang pansin sa pagkuha ng sapat na protina sa iyong diyeta. Ang protina ay isang komplikadong pagkaing nakapagpapalusog na tumatagal ng trabaho upang masira at maiiwan ka ng mas matagal na pakiramdam. Ang mga kalalakihan ay dapat na magdagdag ng 2 ounces ng manok o isda, o 1 onsa ng pulang karne, sa bawat pagkain.
Mga Tip
- Maaaring nais ng mga miyembro ng iyong pamilya na mag-set up ng isang alarma sa palamigan upang hindi ka kumain.
- Sa mga unang araw, ito ay magiging lubhang mahirap, kaya uminom ng maraming tubig at ilayo mula sa ref!
- Subukan na magkaroon ng isang mas malaking agahan na binubuo ng halos lahat ng protina, na panatilihin kang busog sa hapon hanggang sa iyong tanghalian!
- Sipsip sa matapang na kendi na walang asukal kung may pagnanasa ka sa mga Matatamis.
- Tandaan kung gaano kahirap. Samantalang ang isang alkoholiko ay maaaring tumigil sa pag-inom, ang isang adik sa pagkain ay hindi maaaring tumigil sa pagkain. Huwag masyadong mapanghinaan ng loob sa maliliit na maling hakbang sa daan.
