Ang Serotonin ay isang mahalagang kemikal sa utak na makakatulong upang maiangat ang iyong kalooban at pigilan ka mula sa pagkalungkot o pagkalumbay. Habang may mga kemikal na paraan upang madagdagan ang iyong mga antas ng serotonin, mayroon ding maraming natural na paraan. Nasa ibaba ang isang talakayan ng ilan sa mga natural na paraan na maaari mong mapalakas ang iyong mga antas ng serotonin upang makaramdam ng kasiyahan, natupad, at muling nabigla.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagpapalakas ng Serotonin Sa Pamamagitan ng Diet
Hakbang 1. Maunawaan ang mga alamat ng serotonin / pagkain
Sa kasamaang palad, maraming mga alamat tungkol sa pagkain at nadagdagan ang antas ng serotonin. Kasama sa mga alamat na ito:
- Ang mga pagkaing mayaman sa tryptophan ay awtomatikong nagpapalakas ng serotonin. Ito ay hindi totoo. Karamihan sa mga pagkain na naglalaman ng tryptophan, isang amino acid, ay nakikipagkumpitensya sa iba pang mga amino acid na hinihigop ng sistema ng transportasyon ng katawan. Ang pagkain ng maraming pabo, na mayaman sa tryptophan, ay hindi awtomatikong bibigyan ka ng mas maraming serotonin.
- Ang pagkain ng maraming saging ay awtomatikong magpapalakas ng serotonin. Ang saging ay naglalaman ng serotonin. Ang serotonin na iyon, gayunpaman, ay hindi makatawid sa hadlang ng dugo-utak at hinihigop ng mga tao.
Hakbang 2. Iwasan ang mga simpleng carbs at yakapin ang mga kumplikadong carbs
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay hinihigop ng katawan nang iba kaysa sa mga simpleng karbohidrat. Ang mga simpleng carbs ay tumataas nang mabilis ang iyong mga antas ng dugo, na nagdudulot ng isang pagtaas ng insulin, na bumaba pagkalipas ng ilang sandali. Ang mga kumplikadong carbs ay hinihigop nang mas mabagal ng katawan at samakatuwid ay iwasan ang napakalaking mga taluktok at labangan na dinala ng mga simpleng carbs.
-
Mga kumplikadong carbs isama ang:
- Ang mga alamat tulad ng mga gisantes at lentil
- Buong mga tinapay na butil
- Buong pasta ng butil
- Kayumanggi bigas
- Ang mga starchy na gulay tulad ng kamote at parsnips
-
Mga simpleng carbs isama ang:
- Yogurt
- Katas ng prutas
- "Normal" na pasta
- Mga cake, candies, at iba pang pinong mga produktong asukal
- Ang puting tinapay at puting bigas, habang hindi simpleng teknolohiyang carbs, ay hinihigop ng iyong katawan sa katulad na paraan.
Hakbang 3. Iwasan ang mga pagkaing may caffeine, lalo na ang mga inuming enerhiya
Pinipigilan ng caffeine ang serotonin, na makakatulong din na ipaliwanag kung bakit ito rin ay isang suppressant ng gutom. Ang mga inuming enerhiya ay naglalaman ng maraming halaga ng asukal, na mabilis na pinoproseso ng katawan, ngunit kung saan gumagawa ng isang pagbaba ng lakas-lakas matapos ang pag-surga ng insulin. Kung kailangan mong uminom ng mga produktong caffeine, maghintay hanggang matapos ka kumain, inirerekumenda ng mga doktor.
Hakbang 4. Kumain ng malusog na taba, tulad ng omega-3 fatty acid
Ang Omega-3 fatty acid ay naisip na nakakaapekto sa pagpapaandar ng serotonin sa utak. Ang mga taong may mababang antas ng serotonin ay karaniwang may mababang antas ng DHA, na isang mahalagang gusali sa utak, at kung saan kailangang mapunan ng mga pagkain tulad ng mga langis ng isda, na mataas sa mga omega-3 fatty acid. Maghanap ng mga omega-3 fats sa:
- Isda, tulad ng salmon, at mga langis ng isda
- Mga nut, binhi, at langis ng binhi, tulad ng flaxseed oil
Hakbang 5. Kumain ng maitim na tsokolate
Ang pagkain ng madilim na tsokolate ay nagpapabuti ng mga antas ng serotonin nang bahagya dahil sa resveratrol. Pinapalakas ng Resveratrol ang parehong mga antas ng endorphins at serotonin. Alalahaning abutin ang maitim na tsokolate sa halip na gatas na tsokolate, dahil ang tsokolate ng gatas ay naglalaman ng mas kaunting kakaw (ang mga bagay na gumagawa ng serotonin) kaysa sa maitim na tsokolate.
Iwasan ang maitim na tsokolate na gumagamit ng "Dutch processing" o "Dutching" dahil tinanggal nito ang mga flavanol na nagbibigay ng pinakamaraming benepisyo sa kalusugan. Suriin ang packaging ng maitim na tsokolate o kakaw bago mo ito bilhin
Paraan 2 ng 2: Pagpapalakas ng Serotonin sa Ibang Mga Paraan
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang iyong mga antas ng serotonin. Malinaw ang mga resulta: ang ehersisyo ay nagdudulot ng pagtaas ng tryptophan, na isang hudyat sa serotonin. Ang tryptophan ay nagpapatuloy nang maayos matapos ang pag-eehersisyo ay tapos na, na nagmumungkahi na ang pagtaas ng mood ay maaaring magkaroon ng maraming oras matapos ang pag-eehersisyo.
- Mag-ehersisyo sa mga antas ng intensity kung saan pamilyar ka. Ang pare-pareho na paglabas ng serotonin ay naiugnay sa ehersisyo na komportable ang mga tao, hindi ehersisyo na itulak ang mga tao sa gilid, natagpuan ang isang pag-aaral sa Ingles.
- Kung hindi mo mahanap ang oras upang mag-ehersisyo nang regular, subukang maglakad ng 30 minuto hanggang isang oras bawat araw. Sa pinakamaliit, ang katamtamang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pagsunog ng mga calory at mapalakas ang mga antas ng tryptophan, na nagdudulot ng pagtaas ng serotonin.
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na ilaw
Marahil ay nakakatulong ang ilaw sa pagbubuo ng serotonin. Natuklasan ng pananaliksik ang isang positibong ugnayan sa pagitan ng pagbubuo ng serotonin at kabuuang oras ng sikat ng araw sa araw. Sa mga postmortem ng mga tao, ang mga antas ng serotonin ay mas mataas sa mga buwan ng tag-init kaysa sa mga buwan ng taglamig. Ang pagkuha ng isang mas mahusay na kondisyon ay maaaring maging kasing dali ng pagbubukas ng mga kurtina sa iyong kung hindi man madilim na silid.
Kumuha ng likas na ilaw sa araw, hindi artipisyal na ilaw sa gabi. Ang natural, sikat ng araw na araw ay mas mahusay sa pagbibigay sa iyo ng serotonin kaysa artipisyal na LED, fluorescent, o ilaw ng UV. Ang pagkuha ng artipisyal na ilaw, lalo na sa gabi, ay may dagdag na kawalan na hadlangan ang paggawa ng melatonin, na makakatulong sa iyong katawan na makatulog nang maayos
Hakbang 3. Mamuhunan sa isang masahe
Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang massage therapy ay nakakatulong na bawasan ang stress hormone cortisol habang nagpapalakas ng mga antas ng serotonin at pagtaas ng dopamine. Ang double-pronged benefit na ito ay gumagawa ng partikular na kahalagahan ng masahe.
Hakbang 4. Maunawaan na ang stress ay maaaring makagambala sa serotonin
Ang matagal na panahon ng stress ay maaaring maubos ang mga antas ng serotonin. Ang malubhang at sistematikong pagkapagod ay maaaring magkaroon ng epekto sa kakayahan ng katawan na makagawa at mag-synthesize ng serotonin. Nangangahulugan ito na dapat kang lumayo sa mga nakababahalang sitwasyon hangga't maaari, at makahanap ng malusog na paraan upang harapin ang stress sa oras na dumating ito sa iyo.
-
Kung nahaharap sa stress sa pamumuhay, subukan ang pagsasanay:
- Yoga
- Pagmumuni-muni
- Malalim na ehersisyo sa paghinga
- Pagpapahayag sa sarili (art)
Hakbang 5. Muling ibalik ang alaala
Kahit na maaaring ito ay tunog corny, reliving masaya na oras ay maaaring sapat upang bigyan ang iyong utak ng isang serotonin boost. Maaari itong direktang dagdagan ang mga antas ng serotonin at maiiwasan ka sa pag-aayos sa mga hindi gaanong masasayang oras, kung ikaw ay madaling kapitan ng depression. Ang kawalan ng kakayahang mag-isip ng mas maligayang oras ay tinatawag na "state-dependant na estado." Kung hindi mo maiisip ang mas masaya na mga oras, subukang makipag-usap sa mga kaibigan o pamilya at tingnan ang mga lumang journal o larawan.
