Ang sink ay isang mahalagang elemento ng bakas na may papel sa pagpapanatili ng isang malakas na immune system. Mayroong ilang katibayan na binabawasan ng sink ang pagiging seryoso ng mga karaniwang sipon at maaaring paikliin ang tagal ng ilang mga lamig, bagaman ang pananaliksik ay nagpapatuloy sa lugar na ito. Pinahinto ng sink ang immune system mula sa pagkawala ng balanse at tumutulong na maiwasan ang labis na pamamaga dahil sa isang tugon sa immune. Bagaman ang kakulangan sa zinc ay medyo bihira sa kanlurang mundo, mayroong humigit-kumulang na 2 bilyong katao na kasalukuyang kulang sa sink sa buong mundo. Upang madagdagan ang iyong kaligtasan sa sakit, dapat mong tiyakin na nakakakuha ka ng isang naaangkop na halaga ng sink sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat, mahalagang kumain ng mga pagkaing may sink o kumuha ng suplemento ng sink.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpili ng Zinc-Rich Foods
Hakbang 1. Pumili ng ilang mga sariwang talaba mula sa iyong lokal na counter ng pagkaing-dagat
100 gramo ng lutong mga talaba ay naglalaman ng 78.6 mg ng sink. Sa anim na hilaw na talaba, nakakakuha ka ng 32 mg ng sink (na kung saan ay 400% ng inirekumendang pang-araw-araw na allowance)! Maaari mong ihatid ang mga talaba sa isang pagdiriwang na may malunggay at lemon.
- Paghatid ng mga sariwang talaba na may mignonette. Masarap ang lasa ng mga oyster na may malunggay, lemon, at black pepper mignonette. Shuck dalawang dosenang mga talaba at ilagay ang mga ito sa yelo. Pagkatapos, lagyan ng rehas ang 1 kutsarang malunggay at isang limon. Paghaluin ang malunggay sa katas at sarap ng 1 lemon, 2 kutsarang suka at 1 kutsarita ng sariwang basag na itim na paminta. Matapos ang paghahalo ng mignonette, magdagdag ng isang dash sa bawat talaba.
- Tiyaking sariwa ang mga talaba dahil mas masarap ang lasa nila at maaaring bigyan ka ng pagkalason sa pagkain ng mas matandang mga talaba.
Hakbang 2. Kumuha ng alimango
Sa 1 lata ng crab meat makakakuha ka ng 4.7 mg ng zinc. Bilang karagdagan, ang alimango ay naglalaman ng maraming protina at bitamina A, B, at C. Maaari mo itong idagdag sa ilang salad o ilagay ito sa mga sandwich.
Hakbang 3. Bumili ng kaunting karne ng baka mula sa iyong lokal na karne ng karne
Ang 3 ounces ng braised beef ay naglalaman ng 7 mg ng zinc. Bilang karagdagan, makakakuha ka ng maraming protina at bitamina B12, na mabuti para sa mga nerbiyos at selula ng dugo. Maaari mong gamitin ang karne ng baka sa nilagang, paghalo ng mga fries at iba pang mga paborito ng pamilya.
Kung nais mong gumawa ng isang madaling nilagang karne ng baka, maglagay ng 2 libra ng karne ng nilagang baka sa iyong mabagal na kusinilya. Paghaluin ang 1/4 tasa ng all-purpose harina na may 1/2 kutsarita ng asin at 1 kutsarita ng paprika. Ibuhos ang harina, asin at paprika na ito ihalo sa karne sa mabagal na kusinilya. Unti-unting pukawin ang isang bay leaf, isang sibuyas ng bawang, isang tinadtad na tangkay ng kintsay, tatlong patatas, isang tinadtad na sibuyas, at 1 1/2 tasa ng sabaw ng baka. Lutuin ang nilagang sa isang mababang setting ng 10 hanggang 12 oras
Hakbang 4. Maghanap ng ilang mga cashews
Ang 100 gramo ng cashews ay naglalaman ng 5.6 mg ng zinc, na 37% ng iyong pang-araw-araw na halaga. Maaari mong idagdag ang mga cashew sa mga salad o kainin sila bilang meryenda.
Magdagdag ng mga cashew, kalabasa at mga binhi ng kalabasa sa isang salad ng hardin. Ihagis ang ilang romaine lettuce na may ilang mizuna at kale sa isang mangkok ng salad. Pagkatapos, ihalo ang 1/2 kalahating tasa ng labis na birhen na langis ng oliba na may 1 tasa ng sariwang lamutak na lemon juice, 2 kutsarita ng asin, isang pakurot ng itim na paminta, at walong mga sibuyas ng bawang. Paghaluin ang mga sangkap sa isang maliit na lalagyan at ibuhos sa salad. Panghuli, idagdag ang mga cashew, kalabasa at mga buto ng kalabasa sa hardin ng salad
Hakbang 5. Bumili ng cereal na almusal na pinatibay ng bitamina
Ang 3/4 tasa ng pinatibay na cereal ay naglalaman ng 3.8 mg ng sink. Bilang karagdagan, ang pinatibay na cereal ay karaniwang may maraming iba pang mahahalagang bitamina at mineral.
Hakbang 6. Ipagdiwang sa isang hapunan ng ulang
3 onsa ng lutong ulang ang naglalaman ng 3.4 mg ng sink. Bilang karagdagan, ang paghahatid ng ulang ay naglalaman din ng maraming protina, bitamina B12, at kaltsyum. Maaari kang kumain ng lutong lobster sa sarili nitong, o ilagay ang lutong karne sa isang rolyo.
Hakbang 7. Bumili ng ilang mga chop ng baboy para sa hapunan
Ang 3 ounces ng pork chop ay naglalaman ng 2.9 mg ng zinc. Ang mga chop ng baboy ay mababa din sa taba at mataas sa protina.
Hakbang 8. Kumuha ng ilang mga kalabasa at buto ng kalabasa mula sa iyong tindahan ng pagkain na pangkalusugan
100 gramo ng kalabasa at mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng 1.03 mg ng sink. Maaari mong idagdag ang mga ito sa mga salad o kainin sila bilang meryenda.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Mga Suplemento ng Zinc
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit sa suplemento ng sink
Tanungin ang iyong doktor tungkol sa kung dapat kang kumuha ng isang suplemento ng sink upang mapabuti ang iyong kaligtasan sa sakit. Mayroong isang hanay ng pananaliksik sa papel na ginagampanan ng sink sa immune system. Bagaman marami sa pananaliksik na ito ay nagpapatuloy, maraming mga pag-aaral na nagpapakita na ang mga zinc lozenges ay maaaring mabawasan ang haba ng sipon. Dapat timbangin ng iyong doktor ang katibayan at magmungkahi ng naaangkop na plano ng pagkilos.
- Ang paggamit ng diet ng zinc ay nakasalalay sa katayuan sa diyeta, edad at sakit. Kailangang isaalang-alang ng iyong doktor ang mga bagay na ito kapag nagpapasya kung dapat kang kumuha ng sink.
- Ang pananaliksik sa suplemento ng sink ay kasalukuyang hindi kapani-paniwala hinggil sa kung ang mga potensyal na benepisyo ay higit kaysa sa mga panganib. Ang isa sa mga panganib ay isang nabawasan na pang-amoy at ang mga benepisyo ay hindi pa malinaw sa mga tuntunin ng kung gaano kahusay nito mababawas ang tindi ng lamig.
- Kung wala kang seguro, subukang bisitahin ang isang doktor sa isang klinika sa pangangalagang pangkalusugan ng komunidad upang malaman ang tungkol sa pagpapalakas ng iyong immune system sa zinc.
Hakbang 2. Bumili ng mga suplemento ng sink upang matugunan ang kakulangan ng sink
Kung nagkakaproblema ka sa pagkuha ng sapat na sink sa iyong diyeta, maaaring kailanganin mong bumili ng suplemento ng sink. Bago bumili ng suplemento, dapat mong tiyakin na ikaw ay talagang kulang sa sink dahil ang labis na sink ay masama rin sa iyong kalusugan.
- Iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang pagkuha ng mga suplemento ng sink na hindi bababa sa 5 buwan ay makakatulong upang maiwasan ang mga sipon.
- Karaniwang nilalaman ang sink sa mga multivitamin supplement.
- Ang mga suplemento ng sink ay magagamit sa iba't ibang mga dosis depende sa iyong mga pangangailangan.
- Ang mga suplemento ng sink ay maaaring gumamit ng iba't ibang mga zinc form tulad ng zinc gluconate, zinc sulfate at zinc acetate; gayunpaman, wala sa mga form na ito ang natukoy na higit sa iba.
- Ang pagkuha ng sink ng higit sa 6 na linggo ay maaaring humantong sa kakulangan sa tanso.
Hakbang 3. Kumuha ng isang zinc lozenge sa unang pag-sign ng isang sipon
Ipinakita ng pananaliksik na ang pagkuha ng mga zinc lozenges o syrup sa loob ng 24 na oras mula sa isang pangkaraniwang sipon ay makakabawas sa tagal at kalubhaan nito. Kapag nagsimula kang makaramdam ng isang makati sa lalamunan o isang runny nose, pumunta sa isang botika o tindahan ng pagkain na pangkalusugan at bumili ng isang pakete ng zinc lozenges. Dalhin ang mga lozenges sa mga unang araw ng iyong lamig.
- Iwasang kumuha ng mga zinc lozenges nang higit sa 5 araw habang sipon. Ang ilang mga epekto mula sa pagkuha ng mga zinc lozenges ay kinabibilangan ng nababagabag na tiyan, isang inis na bibig at isang matagal na lasa ng metal.
- Iwasan ang mga spray ng sink ng ilong. Ang mga hayop ay lilitaw na nawala ang kanilang pang-amoy kapag gumagamit ng zinc nasal spray, at may mga ulat ng mga tao na nawawala din ang kanilang pang-amoy mula sa mga spray ng ilong. Binalaan ng FDA ang mga tao na iwasang gumamit ng mga spray ng ilong na naglalaman ng sink.
Paraan 3 ng 3: Pag-uunawa Kung Nakakakuha Ka ng Sapat na Zinc
Hakbang 1. Alamin ang iyong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng sink
Ang dami ng sink na dapat mong ubusin mula sa parehong diyeta at anumang suplemento sa pagdidiyeta ay naiiba depende sa iyong kasarian at edad. Maaari mong malaman ang iyong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng sink sa pamamagitan ng pagsusuri sa sumusunod na mga rekomendasyon batay sa edad at kasarian:
- Ang mga babaeng 19 taong gulang pataas ay dapat makakuha ng 8 mg ng zinc bawat araw.
- Ang mga buntis na kababaihan sa pagitan ng 14 at 18 taong gulang ay dapat makakuha ng 13 mg ng sink bawat araw.
- Ang mga buntis na kababaihan, 19 taong gulang pataas ay dapat makakuha ng 11 mg ng sink bawat araw.
- Ang mga kababaihang nagpapasuso sa pagitan ng 14 at 18 taong gulang ay dapat makakuha ng 13 mg ng sink bawat araw.
- Ang mga kababaihang nagpapasuso na 19 taong gulang o mas matanda ay dapat makakuha ng 12 mg ng sink bawat araw.
- Ang mga lalaking 14 taong gulang pataas ay dapat makakuha ng 11 mg ng zinc sa isang araw.
Hakbang 2. Alamin kung ang iyong mga anak at kabataan ay nakakakuha ng sapat na sink
Ang iyong mga anak ay nangangailangan ng ibang araw-araw na inirekumendang allowance ng sink, kaya dapat mong suriin upang makita na nakakakuha sila ng sapat na sink sa kanilang diyeta. Suriin ang inirekumendang pang-araw-araw na mga allowance sa ibaba:
- Ang mga bata sa pagitan ng 7 buwan at 3 taong gulang ay dapat na makakuha ng 3 mg bawat araw.
- Ang mga bata sa pagitan ng 4 at 8 taong gulang ay dapat makakuha ng 5 mg ng sink bawat araw.
- Ang mga bata sa pagitan ng 9 at 13 taong gulang ay dapat makakuha ng 8 mg ng sink bawat araw.
- Ang mga batang babae na tinedyer sa pagitan ng 14 at 18 taong gulang ay dapat makakuha ng 9 mg ng sink bawat araw.
Hakbang 3. Iwasang kumuha ng labis na sink sa iyong diyeta o mula sa mga suplemento
Ang labis na sink ay maaaring humantong sa anemia at humina ng mga buto. Sa pamamagitan ng pagsunod sa inirekumendang pang-araw-araw na allowance para sa sink batay sa iyong edad at kasarian, dapat mong maiwasan ang pagkuha ng labis na sink. Tandaan na ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance ay may kasamang parehong sink mula sa pagkain at mga suplemento.
- Suriin ang mga sintomas ng talamak na toksikong sink. Kasama sa mga sintomas ng labis na sink ang sakit sa tiyan, pagsusuka, pagtatae, at pagduwal. Maaari ka ring makaranas ng sakit ng ulo, pagkamayamutin, anemia at pagkahilo.
- Tumingin upang makita kung nasa peligro ka ng toksisidad ng sink. Kung mayroon kang matinding pinsala sa bato, maaari kang mapanganib na makaipon ng labis na sink sa iyong katawan. Kung mayroon kang haemochromatosis, maaari mo ring makuha ang sobrang sink. Panghuli, kung nahantad ka sa maraming mga pestisidyo, pintura, goma, o mga tina sa iyong buhay o trabaho, maaaring nasa peligro ka ng labis na sink.
Hakbang 4. Tukuyin kung nasa panganib ka para sa kakulangan sa sink
2 bilyong tao sa buong mundo ang kulang sa sink. Gayunpaman, karamihan sa mga tao sa kanlurang mundo ay nakakakuha ng sapat na elemento ng bakas na ito. Upang matukoy kung nasa panganib ka, suriin ang sumusunod na may panganib na demograpiko:
- Maaaring kailanganin ng mga vegetarian na ubusin ang 50 porsyento na higit na sink kaysa sa nakalista sa inirekumendang pang-araw-araw na allowance dahil ang katawan ay mas kaunting sumisipsip ng sink mula sa mga mapagkukunan batay sa halaman.
- Ang mga taong may mga karamdaman sa pagtunaw tulad ng Crohn's disease o ulcerative colitis ay nasa mas mataas na peligro ng kakulangan.
- Ang mga alkoholiko ay mas madaling kapitan sa kakulangan ng sink dahil binabawasan ng alkohol ang dami ng zinc na maaaring makuha ng katawan.
- Ang mga taong may karamdaman sa sickle cell ay mas madaling kapitan sa kakulangan ng sink dahil kailangan nila ng mas maraming sink.
- Ang kakulangan ng sink ay hindi pangkaraniwan sa Estados Unidos sapagkat ito ay karaniwang nilalaman ng average diet.
Hakbang 5. Suriin upang malaman kung mayroon kang anumang mga sintomas ng kakulangan ng sink
Kasama sa mga sintomas ng kakulangan sa sink ang pagkawala ng buhok, pagtatae, kawalan ng lakas, problema sa mata at balat, pagkawala ng gana sa pagkain at iba`t ibang mga problema sa paglaki. Maaari mong suriin ang iyong mga sintomas sa iyong doktor at maaari pa silang gumawa ng isang pagsubok upang matukoy kung ikaw ay kulang o hindi. Maaari nilang sukatin ang iyong mga antas ng sink sa iyong mga cell ng dugo o iyong buhok.
- Kasama rin sa mga simtomas ang pagbawas ng timbang, naantala na paggaling ng sugat, pagbabago ng lasa at mabagal na pag-iisip ng isip.
- Tanungin ang iyong doktor na mag-order ng isang micronutrient na pagsusuri sa dugo, na tumutukoy sa mga antas ng maraming mga bitamina at mineral sa iyong katawan kabilang ang sink.
