Ang Junk na pagkain tulad ng chips, cookies, kendi, at mga naka-prepack na meryenda ay maaaring mahirap pigilan, lalo na kung nababalisa ka, nababalisa, o nababagabag. Ang Junk na pagkain ay maaaring makaramdam sa iyo ng kasiyahan sa sandaling ito, ngunit labis na maaaring maging mahirap para sa iyo na mag-concentrate sa trabaho o paaralan, at sa huli ay maiiwan mong pakiramdam mo ay pagod at inis. Ang isang diyeta na may masyadong maraming meryenda na matamis, starchy, o mataas sa taba o sodium ay maaaring humantong sa mga seryosong problema sa kalusugan, kabilang ang diabetes, sakit sa puso, at labis na timbang. Upang lumayo sa junk food, ayusin ang iyong diyeta at iyong pang-araw-araw na ugali. Maghanap ng suporta sa labas upang matulungan kang manatili sa pagbabago ng iyong lifestyle.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Bumili ng malusog na meryenda sa halip na junk food
Magsimula sa pamamagitan ng pagsasama lamang ng malusog na meryenda sa iyong listahan ng grocery. Sumulat ng malusog na mga pagpipilian tulad ng sariwang prutas, gulay, at mani. Subukang huwag bumili ng junk food kapag nag-grocery.
- Kapag nagpunta ka sa pamimili ng grocery, iwasan ang mga gitnang pasilyo ng grocery store, sapagkat madalas na kung saan naka-stock ang junk food. Huwag tanggihan ang aisle ng junk food kapag namimili ka upang maiwasan ang tukso.
- Kapag tapos ka na sa pamimili, muling suriin ang iyong cart at alisin ang kalahati ng junk food sa iyong cart. Hamunin ang iyong sarili na bumili ng 50% mas kaunting junk food tuwing bibili ka ng pagkain.
Hakbang 2. Bawasan ang iyong paggamit ng junk food nang paunti-unti
Ang pagputol ng iyong sarili mula sa junk food na malamig na pabo ay maaaring maging mahirap. Sa halip, subukang bawasan ang iyong paggamit ng junk food nang dahan-dahan sa paglipas ng panahon. Magsimula sa pamamagitan ng pag-alis ng 50% ng junk food na iyong kinakain mula sa iyong diyeta.
- Maaari mo ring bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng junk food. Halimbawa, kung karaniwang kumain ka ng isang chocolate bar sa oras ng tanghalian at isa pa pagkatapos ng hapunan, subukang paghatiin ang isang tsokolate bar at gawing kalahati sa bawat pagkain sa halip.
- Kung karaniwang kumakain ka ng tatlong maliliit na bag ng chips bawat araw, subukang i-cut pabalik sa dalawa lamang.
Hakbang 3. Magkaroon ng malusog na meryenda
Upang gawing mas madali ang paglayo mula sa junk food, panatilihin ang malusog na meryenda sa iyong desk sa trabaho o sa iyong bag sa paaralan. Mag-pack ng mga meryenda sa mga nababagong baggies upang mayroon kang isang malusog na makakain, kaysa pumunta para sa junk food.
Halimbawa, maaari kang magbalot ng mga hiniwang mansanas at karot bilang meryenda. O maaari kang magdala ng hummus at crackers bilang isang crispy snack na mababa sa taba
Hakbang 4. Pumunta para sa malusog na mga pagpipilian sa meryenda kapag kumain ka sa labas
Kung kumakain ka nang labis sa trabaho o paaralan, abutin ang malusog na meryenda kaysa sa junk food. Maghanap ng mga sariwang prutas o gulay na maaari mong bilhin bilang meryenda, kaysa sa isang bag ng chips o kendi. Bumili ng nakabalot na mga mani o pinatuyong prutas, kaysa sa mga naprosesong meryenda.
Kung alam mo na walang maraming mga pagpipilian sa iyong trabaho o paaralan pagdating sa malusog na meryenda, magplano nang maaga at i-pack ang malusog na meryenda sa iyong bag upang magkaroon ka ng mga ito
Hakbang 5. Payagan ang iyong sarili ng isang daya araw sa isang linggo
Maaaring maging mahirap na ipagkait nang tuluyan sa iyong sarili ang junk food, lalo na kung sanay kang kumain ng marami rito. Pahintulutan ang iyong sarili isang araw sa isang linggo kung saan maaari kang kumain ng gusto mo, tulad ng isang maliit na junk food para sa isang meryenda. Tutulungan ka nitong pamahalaan ang iyong mga pagnanasa at maiiwasan kang makaramdam ng pagkukulang.
Huwag lumampas sa dagat at ilagay ang iyong sarili sa bawat basurang pagkain na maiisip, dahil maaari itong humantong sa mga isyu sa tiyan. Sa halip, pumili ng isa o dalawang mga junk food item sa iyong cheat day
Hakbang 6. Kumain ng kaunti
Ang pagkain sa labas ay maaaring maging sanhi sa iyo upang magpakasawa sa junk food at pagkain na hindi malusog. Subukang bawasan ang pagkain sa labas at magluto ng hapunan sa bahay sa halip. Gumawa ng hapunan kasama ang mga kaibigan o kapareha. Lumikha ng isang lingguhang tradisyon ng hapunan sa hapunan kung saan naupo ka para sa isang lutong bahay na pagkain.
Maaari mo ring bawasan ang pagkain sa labas ng trabaho sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong sariling malusog na tanghalian sa halip
Paraan 2 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Pang-araw-araw na Gawi
Hakbang 1. Gumawa ng isa pang aktibidad sa halip na kumain ng junk food
Tuwing naramdaman mo ang pagdating ng isang labis na pananabik sa pagkain, subukang makagambala sa iyong sarili sa isa pang aktibidad, tulad ng paglalakad, paggawa ng libangan na gusto mo, o pakikipag-usap sa isang kaibigan. Ituon ang isa pang aktibidad at punan ang iyong oras ng positibong bagay, sa halip na abutin ang junk food.
Halimbawa, marahil ay maiwasan mong bumili ng isang bag ng chips sa tindahan sa pamamagitan ng pagtawag sa isang kaibigan at sa halip ay makipag-chat sa kanila. O marahil ay iniiwasan mo ang aisle ng kendi sa pamamagitan ng paglalakad sa paligid ng bloke sa halip
Hakbang 2. Huwag itago ang junk food sa iyong bahay
Maaaring mahirap labanan ang tukso na magkaroon ng junk food kapag alam mong malapit ito sa iyo. Alisin ang tukso na ito sa pamamagitan ng hindi pag-iingat ng junk food sa iyong tahanan. Sa ganitong paraan, hindi ka matutuksong kainin ito.
Hakbang 3. Tugunan ang pagkabalisa o stress sa pag-eehersisyo at malusog na mga pagpipilian sa pagkain
Isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit kumain ka ng junk food ay dahil nararamdaman mo ang emosyon tulad ng stress, inip, o pagkabalisa. Kailan man naramdaman mong dumarating ang mga emosyong ito, subukang mag-focus sa malulusog na bagay na maaari mong gawin sa halip na magkaroon ng junk food. Ibuhos ang iyong pagkabalisa o stress sa pag-eehersisyo. Pumili ng isang malusog na pagpipilian sa pagkain kaysa sa junk food.
Halimbawa Laktawan ang junk food at pumunta sa isang klase sa pag-eehersisyo sa gym sa halip upang hindi ka masyadong ma-stress
Hakbang 4. Gumamit ng mga positibong paninindigan
Ang mga positibong pagkumpirma ay mga maiikling parirala o pangungusap na masasabi mo nang malakas upang matulungan kang ituon at manatiling maasahin sa mabuti. Maaari mong sabihin ang mga positibong paninindigan sa harap ng isang mirror unang bagay sa umaga o pakanan bago matulog upang ilagay ang iyong sarili sa isang positibong mindset. Gumamit ng mga positibong pagpapatunay tuwing naramdaman mo ang isang pagnanasa ng junk food na darating upang ipaalala sa iyo na lumayo.
Halimbawa, maaari kang gumamit ng positibong mga pagpapatunay tulad ng "Hindi ako kakain ng junk food ngayon," o "Karapat-dapat akong mas mahusay na pagkain kaysa sa junk food."
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Suporta
Hakbang 1. Hilingin sa iyong mga kaibigan at pamilya na igalang ang iyong pagbabago sa pamumuhay
Maaaring maging mahirap na gupitin ang junk food kung ang ibang mga tao sa iyong buhay ay hindi sumusuporta sa iyong desisyon. Ipaalam sa iyong pamilya, mga kaibigan, at kahit kanino ka nakatira kasama na sinusubukan mong gupitin ang junk food. Hilingin sa kanila na huwag kang tuksuhin ng mga pagkain na sinusubukan mong iwasan.
- Ipaalam sa kanila na hindi mo hinuhusgahan ang kanilang mga gawi sa pagkain. Hinihiling mo lamang sa kanila na igalang ang mga pagbabago na iyong ginagawa sa iyong sariling diyeta.
- Kung ang sinumang gugugol mo ng oras sa nagpatuloy sa pagsubok na subukan kang kumain ng hindi malusog na meryenda, maaaring kailanganin mong harapin sila tungkol dito. Ipaliwanag kung ano ang nararamdaman mong magalang, ngunit maging matatag. Kung hindi iyon gumana, maaaring kailangan mong iwasan ang paggugol ng oras sa kanila ng ilang sandali.
Hakbang 2. Kumuha ng isang buddy ng pananagutan
Mas madali at mas masaya na gumawa ng pagbabago sa iyong lifestyle kung ginagawa mo ito sa isang kaibigan. Kung mayroon kang isang kaibigan, miyembro ng pamilya, o ibang kakilala na interesado ring bawasan ang junk food, kausapin sila tungkol sa mga pagbabagong iyong ginagawa.
- Ibahagi ang mga tip sa iyong diet buddy. Halimbawa, kung mayroon kang isang resipe para sa isang malusog na meryenda na talagang nasiyahan ka, ipaalam sa kanila ang tungkol dito.
- Maaari mo ring ihambing ang mga tala tungkol sa iyong pag-unlad at mga bitag, at makipag-ugnay sa bawat isa kapag ang isa sa iyo ay natutukso na bumalik sa mga dating ugali.
Hakbang 3. Kumuha ng propesyonal na suporta, kung kailangan mo ito
Kung talagang nahihirapan kang sirain ang iyong ugali ng junk food, at nagiging sanhi ka ng pagkabalisa o nakakaapekto sa iyong kalusugan, kausapin ang isang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan.
- Maaaring mairekomenda ka ng iyong doktor sa isang dietitian na makakatulong sa iyong magtakda ng mga naaangkop na layunin para sa iyong sarili.
- Kung mayroon kang isang pagkagumon sa junk food na may pinagbabatayan na mga sanhi ng emosyonal, maaaring matulungan ka ng isang tagapayo na tugunan ang mga isyu na nag-aambag sa iyong ugali ng junk food.
