Kung ang iyong mga binti ay nasa payat na bahagi, maraming mga ehersisyo na maaari mong gawin upang mapalaki ang mga ito. Tandaan na ang pag-eehersisyo nang mag-isa ay hindi ang susi: upang talagang makita ang mga resulta, kailangan mong gumamit ng tamang form at gawain, kasama ang pagkain ng maraming calorie upang mapalakas ang iyong pag-eehersisyo. Kung nais mong malaman ang tungkol sa pagkuha ng malakas, matibay na mga binti, patuloy na basahin.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-eehersisyo sa Bahay
Hakbang 1. I-squat ang iyong paraan sa mas malakas na mga hita at glute
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Itanim ang iyong timbang sa iyong takong, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong puwitan hanggang sa ikaw ay nasa isang posisyon na nakaupo kasama ang iyong mga hita na parallel sa sahig. Pagkatapos, itulak pabalik gamit ang iyong takong hanggang sa tumayo ka ulit nang tuwid. Ulitin ito ng 10 beses bawat hanay at magsimula sa 3 mga hanay sa bawat session ― ngunit dahan-dahang taasan iyon upang matiyak na tuloy-tuloy kang nakakagawa ng kalamnan.
- Siguraduhing panatilihing masikip ang iyong core at glute na kalamnan sa buong buong squat.
- Palaging panatilihin ang iyong mga tuhod na linya sa iyong mga paa habang ginagawa mo ito upang maiwasan ang pinsala.
- Upang gawing mas mahirap ito, subukan ang isang split squat. Ilagay ang iyong binti sa likod sa isang matibay na kahon o kahon na humigit-kumulang 15 sa (38 cm) mula sa lupa. Balansehin ang iyong sarili sa iyong paa sa harap, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa isang squat hanggang sa nakaupo ka sa kahon. Itulak ang iyong sarili hanggang sa nakatayo ka. Ulitin iyon para sa 10 reps, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
Hakbang 2. Magdagdag ng isang tumalon sa iyong squats upang mas mabilis na mabuo ang kalamnan
Magsimula sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong sarili sa isang normal na squat. Gayunpaman, kapag nagpunta ka upang ituwid, tumalon sa hangin hangga't maaari, i-swing ang iyong mga braso pababa at ituwid ang iyong mga binti habang ginagawa mo ito. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod sa pagbalik mo upang lumambot ang landing.
Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong dibdib habang tumatalon ka, at babalik sa parehong posisyon na nagsimula ka
Hakbang 3. Gumawa ng mga lung upang mapalakas ang iyong mga quad, guya, at hamstring
Ang lunges ay isang simpleng ehersisyo na magagawa mo kahit saan. Tumayo nang normal, pagkatapos ay gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa isang binti. Bend ang iyong mga tuhod upang ibababa ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig pagkatapos ay itulak pabalik gamit ang takong ng iyong paa sa harap hanggang sa nakatayo ka ulit. Ulitin ito ng 10 beses sa binti na iyon, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid at tumulong sa kabilang binti.
- Kapag baluktot mo ang iyong mga tuhod, laging panatilihin ang iyong tuhod sa harap na nakalinya sa iyong paa. Kung napakalayo nito, maaari mong saktan ang iyong sarili. Gayundin, panatilihing nakapila ang iyong mga balikat sa iyong balakang at subukang huwag yumuko.
- Kung ang pasulong na mga baga ay nagdudulot sa iyo ng sakit sa tuhod, subukang baligtarin ang mga lunges sa pamamagitan ng pag-urong sa halip na pasulong. Ang mga ito ay isang medyo banayad sa iyong mga tuhod, ngunit pa rin ng isang mahusay na pag-eehersisyo.
- Subukan ang mga lung lung sa gilid upang magdagdag ng kaunting pagkakaiba-iba. Lumabas sa gilid at yumuko ang isang tuhod, panatilihing tuwid ang iba pang binti. Pagkatapos, ulitin sa kabilang panig.
Hakbang 4. Kumuha ng isang buong katawan na pag-eehersisyo kasama ang paglalakad ng alimango
Upang makagawa ng paglalakad sa alimango, ibaba ang iyong sarili sa isang kalahating squat upang ang iyong mga tuhod ay baluktot sa halos 45 ° anggulo. Hawakan ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib, pagkatapos ay kumuha ng isang malaking hakbang sa gilid. Pagkatapos, humakbang din kasama ang iba pang mga binti. Patuloy na gumawa ng mga hakbang, paglipat mula sa gilid patungo sa gilid, manatili sa isang squat sa buong oras.
- Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 5-10 na mga hakbang, una sa isang direksyon, pagkatapos ay ang isa pa, at gumana mula roon.
- Siguraduhin na humantong sa iyong mga tuhod, hindi ang iyong mga bukung-bukong!
Hakbang 5. Trabaho ang iyong mga ibabang binti na may itataas na guya
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang o sa likod ng iyong ulo. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan, pagkatapos ay iangat ang iyong mga takong mula sa sahig upang nakatayo ka sa iyong mga daliri. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili-huwag lamang mag-drop down o hindi mo makukuha ang buong benepisyo ng ehersisyo.
Kapag nasanay ka na rito, itulak ang iyong sarili na gawing mas mahigpit ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtayo sa isang paa nang paisa-isa
Hakbang 6. Subukan ang mga step-up upang palakasin ang iyong glutes at quads nang mabilis
Upang makagawa ng isang step-up, ang kailangan mo lang ay isang bagay na maaari mong mapuntahan, tulad ng isang kahon o isang bench na hahawak sa iyong timbang. Hakbang papunta sa nakataas na platform gamit ang isang paa at pindutin pababa gamit ang paa na iyon upang maiangat ang iyong buong katawan.
Panatilihing tuwid ang iyong katawan-huwag sumandal sa balakang
Hakbang 7. Magdagdag ng mga banda ng paglaban sa iyong pag-eehersisyo upang madagdagan ang iyong mga natamo
Ang mga ehersisyo sa bodyweight tulad ng squats at lunges ay isang mahusay na paraan upang simulan ang pagbuo ng kalamnan sa bahay. Gayunpaman, sa kalaunan, kailangan mong dagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo upang ang iyong mga kalamnan ay patuloy na lumaki. Ang isang resistence band ay magdaragdag ng isang labis na hamon sa iyong pag-eehersisyo!
- Halimbawa, maaari mong i-slip ang isang resist band sa paligid ng bawat paa mo, pagkatapos ay hilahin paitaas gamit ang iyong mga kamay habang gumagawa ka ng squats.
- Ibalot ang banda sa ibaba ng iyong mga tuhod upang magdagdag ng labis na pagkasunog sa iyong paglalakad sa alimango.
- Para sa isang pag-eehersisyo sa guya, ilagay ang banda sa paligid ng iyong mga bukung-bukong, pagkatapos ay dahan-dahang hilahin ang iyong mga paa hanggang sa makakaya mo.
Paraan 2 ng 4: Pagbuo ng kalamnan sa Gym
Hakbang 1. Gumawa ng barats squats
Ito ang nag-iisang pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin upang makakuha ng malaki, makapal na mga hita, dahil nakikipag-ugnay ito sa pinakamaraming fibers ng kalamnan sa lugar. Maghawak ng bigat na nagdadala ng barbel na maaari mong maiangat para sa 10-12 reps.
- Tumayo sa iyong mga paa hanggang sa haba ng balikat.
- Bend ang iyong mga tuhod at squat upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
- Hawakan ang squat ng 10 segundo.
- Push back up.
- Ulitin 10-12 beses para sa 3 set.
Hakbang 2. Gumawa ng mga extension ng binti
I-load ang leg extension machine na may pinakamabigat na timbang na maaari mong maiangat para sa 10 o higit pang mga reps.
- Umupo sa leg extension machine na nakabaluktot ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa ilalim ng ibabang bar.
- Ituwid ang iyong mga binti upang maiangat ang timbang, pagkatapos ay babaan ito.
- Ulitin 10 - 12 beses para sa 3 set.
Hakbang 3. Gawin ang mga nakatayo na kulot sa paa
Kakailanganin mong gumamit ng isang leg curl machine na nagbibigay-daan sa iyo upang maiangat ang mga timbang sa pamamagitan ng paglakip ng isang cable sa iyong bukung-bukong. I-load ang makina ng maraming timbang hangga't maaari mong iangat para sa 10 reps.
- I-fasten ang cable sa iyong bukung-bukong gamit ang harness.
- Grab ang suporta bar gamit ang iyong mga kamay.
- Yumuko ang iyong tuhod patungo sa iyong puwit upang maiangat ang timbang. Ituwid ang iyong tuhod at ibalik ang iyong paa sa lupa.
- Ulitin 10-12 beses para sa 3 set, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
Hakbang 4. Gumawa ng nakahiga na mga kulot sa paa
Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyong mga kalamnan sa binti mula sa ibang anggulo. I-load ang makina ng mas maraming timbang hangga't maaari mong iangat para sa 10 reps.
- Humiga nang harapan sa bench na tuwid ang iyong mga binti at ang iyong mga bukung-bukong sa ilalim ng pingga.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at iangat ang pingga patungo sa iyong katawan.
- Ulitin 10 - 12 beses para sa 3 set.
Hakbang 5. Gumawa ng mga matigas na paa na deadlift
Gumagawa ang ehersisyo na ito ng iyong mga hamstring, na lumilikha ng mas makapal na mga binti. Mag-load ng isang barbel na may maraming timbang hangga't maaari mong iangat para sa 10 reps.
- Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Yumuko sa baywang, pinapanatili ang iyong mga binti tuwid, at maunawaan ang barbell gamit ang iyong mga kamay.
- Pagpapanatiling matigas ang iyong mga binti, iangat ang barbel sa iyong mga hita.
- Ibaba ang barbel pabalik sa sahig.
- Ulitin 10-12 beses para sa 3 set.
Paraan 3 ng 4: Paggamit ng Mga Diskarte na Bumubuo ng kalamnan
Hakbang 1. Ituon ang tindi
Kahit na gawin mo ang lahat ng mga pagsasanay na nakalista na may regular na relihiyon, hindi ka makakakuha ng mas malaking mga binti maliban kung gagawin mo ang iyong mga pag-eehersisyo bilang matindi hangga't maaari mong tumayo. Upang mabisa ang pagbuo ng kalamnan, kailangan mong basagin ang mga hibla at patayo silang mas malakas at mas malaki. Ang paggawa nito ay nangangailangan ng pag-eehersisyo nang husto hangga't maaari, sa bawat oras.
- Para sa bawat ehersisyo, gumamit ng maraming timbang hangga't maaari mong iangat gamit ang tamang form para sa halos 10 reps. Kung madali mong maiangat ang timbang para sa 15 reps, ito ay masyadong magaan. Kung hindi mo ito maiangat nang higit sa 5 beses, napakabigat nito.
- Habang tumatagal ang mga linggo, kakailanganin mong magdagdag ng timbang upang mapanatili ang tindi. Ang iyong kalamnan ay mai-stagnate kung hindi mo paitaas habang lumalakas at lumalaki ang mga ito.
Hakbang 2. Pasabog ng ehersisyo
Ang paggawa ng mga ehersisyo nang mabilis at may papasabog na enerhiya, sa halip na mabagal, ay mas mabilis na nagtatayo ng kalamnan. Magagawa mo ring gumawa ng higit pang mga reps sa ganitong paraan. Sa halip na mag-ehersisyo nang mabagal, dagdagan ang tindi sa pamamagitan ng pagdaan sa iyong mga hanay nang mabilis hangga't maaari.
Hakbang 3. Huwag talampas
Mahalagang palitan ang iyong gawain sa pag-eehersisyo tuwing iba pang linggo upang ang iyong mga kalamnan ay hindi masanay sa paggawa ng parehong mga ehersisyo na huminto sila sa paglaki. Ang pagpapanatili ng iyong mga kalamnan sa isang estado ng "pagkabigla" ay pipilitin silang ipagpatuloy ang proseso ng pagkasira at pagbuo ng back up mas malaki at mas malakas.
- Kung gumawa ka ng isang matapang na pag-eehersisyo na may kasamang mga squat, leg extension, at leg curl isang linggo, lumipat sa mga matigas na paa na deadlift, nakahiga na mga curl ng paa at squats sa susunod na linggo.
- Ang pagdaragdag ng timbang ay isa pang paraan upang maiiwasan ang talampas, kaya tiyaking hindi ka stagnate sa isang timbang na masyadong magaan.
Hakbang 4. Daliin ito sa pagitan ng pag-eehersisyo
Ang iyong kalamnan ay nangangailangan ng oras upang magpahinga at ayusin kung hindi ka nag-eehersisyo. Maaari kang magpatuloy sa pag-eehersisyo, ngunit huwag gumawa ng anumang bagay na masyadong mabigat para sa iyong mga binti.
- Subukan ang paglangoy, paglalakad, o paglalaro ng basketball o tennis kung nais mong mag-ehersisyo sa pagitan ng pag-eehersisyo ng paa.
- Siguraduhin na nakakakuha ka ng maraming pagtulog upang ang iyong katawan ay may oras upang ayusin.
Paraan 4 ng 4: Pagkain upang Kumuha ng Mas Malaki
Hakbang 1. Kumain ng buong calorie na buong pagkain
Kakailanganin mo ng maraming calorie upang mapalakas ang paglaki ng iyong mga kalamnan sa binti, na ilan sa pinakamalaki sa iyong katawan. Kumain ng malalaking pagkain na puno ng de-kalidad na mga pagkain na nagbibigay ng sustansya sa iyong katawan at pinapanatili kang busog at nasiyahan.
- Ang karne, buong butil, beans, gulay, prutas, at mani ay masarap na pagkain na ubusin kapag nasa isang programa sa pagbuo ng kalamnan.
- Kumain ng higit sa iniisip mong kailangan. Sa panahon ng isang masinsinang programa sa pag-eehersisyo kakailanganin mo ng maraming calorie, at marahil kakailanganin mong kumain ng hindi bababa sa 5 malalaking pagkain sa isang araw.
- Iwasan ang walang laman na caloryo mula sa fast food, cake, cookies, chips, at iba pang mga meryenda na magpapadama sa iyo sa halip na masigla.
Hakbang 2. Kumain ng maraming protina
Mahalaga ang protina sa pagbuo ng malusog na kalamnan, kaya tiyaking nakakakuha ka ng marami nito sa bawat pagkain. Ang karne ng baka, baboy, manok, isda at tupa ay lahat ng magagandang pagpipilian. Ang mga itlog at beans ay mahusay na kapalit ng mga hindi kumakain ng maraming karne.
Hakbang 3. Subukan ang mga suplemento ng creatine
Nalaman ng ilang tao na maaari nilang mapabilis ang proseso ng paglaki ng kalamnan sa pamamagitan ng pagkuha ng creatine. Ang Creatine ay isang nitrogenous organic acid na natural na nangyayari sa mga vertebrate at tumutulong na magbigay ng enerhiya sa lahat ng mga cell sa katawan, pangunahin sa kalamnan. Nakamit ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pagbuo ng adenosine triphosphate.
- Ang Creatine ay nagmula sa isang pulbos na form. Hinahalo mo ito sa tubig at inumin ito 2-3 beses bawat araw.
- Ang Creatine ay itinuturing na ganap na ligtas na gamitin sa dosis ng 20 gramo (0.71 ans) sa mahabang panahon. Palaging basahin ang mga tagubiling ibinigay.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Palaging gumamit ng tamang form at palaging itulak nang husto hangga't maaari. Mapapalaki nito ang iyong mga binti.
- Kung hindi ka pa nakakataas ng mga timbang, baka gusto mong isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang pisikal na therapist o personal na tagapagsanay upang matiyak na gumagamit ka ng tamang form.
