Hindi mahalaga ang iyong trabaho, sa ilang mga punto ikaw ay nakakaranas ng ilang mga seryosong presyon sa trabaho. Maaari itong mangyari nang paunti-unti, tulad ng kung ang kumpanya ay dumadaan sa isang pangunahing paglipat, o ang presyon ay maaaring isang pang-araw-araw na panganib ng iyong trabaho. Hindi alintana, ang pamamahala ng presyon ay pinakamahalaga-kung hindi man, maaari kang sumabog! Alamin na hawakan ang presyon sa iyong lugar ng trabaho sa pamamagitan ng pagbabago ng paraan ng iyong pagpunta sa paggawa ng iyong trabaho sa pangkalahatan. Ang paggawa ng ilang mga pag-aayos ay maaaring ibahin ang anyo ng pagtingin mo at harapin ang pagkapagod sa trabaho, na ginagawang medyo mas matatagalan ang presyon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mindset at Mga Pag-uugali
Hakbang 1. Magpahinga nang madalas
Ugaliing kumuha ng 10 hanggang 15 minutong pahinga sa buong araw upang labanan ang presyon at pagkabigo na nararamdaman mo. Bumisita kasama ang isang katrabaho, muling punan ang iyong bote ng tubig, o hakbang sa labas para sa isang hininga ng sariwang hangin.
- Ang mga kapaligiran sa trabaho na mataas ang presyon ay madalas na nagsasangkot ng ilang antas ng pagiging mapagkumpitensya, na nangangahulugang maaari mong subukang manatili sa iyong mesa ng buong paglilipat at itulak ang iyong sarili nang mas mahirap. Ang pagkuha ng isang maikling paghinga ay maaaring aktwal na makinabang sa iyong pagganap sa trabaho, gayunpaman.
- Kung hindi mo mapamahalaan ang mas mahabang pahinga, bumangon ka lamang ng 5 minuto nang paisa-isa. Malalaman mo na madarama mo ang higit na nakatuon at produktibo pagkatapos, na ginagawang sulit ang iyong pahinga sa iyong oras.
Hakbang 2. Tingnan ang mahihirap na gawain bilang mga laro
Ilipat ang iyong pananaw tungkol sa iyong ginagawa at maaari kang makaramdam ng mas kaunting presyon. Subukang tumingin sa isang mahirap na trabaho bilang isang laro o kumpetisyon ng mga uri. Magtakda ng isang personal na deadline o magsikap na talunin ang iyong pinakamahusay na oras.
- Halimbawa, kung hinihinga ng iyong boss ang iyong leeg tungkol sa pagkuha ng isang proyekto sa pagtatapos ng araw ng trabaho, isipin na ang bawat gawain na nakumpleto mo ay tumutulong sa iyo na sirain ang isang dragon na humihinga ng sunog (ibig sabihin ang iyong boss). Kung natapos mo ang proyekto sa tamang oras, nalupig mo ang dragon!
- Sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong trabaho sa ganitong paraan, malamang na mas magagawa ka habang hindi gaanong nabibigyang diin sa proseso.
Hakbang 3. Kumalas sa pagiging perpekto
Minsan panloob ang presyong nararamdaman mo tungkol sa iyong trabaho. Kung mayroon kang talagang mataas na pamantayan para sa bawat piraso ng trabaho na umalis sa iyong mesa, maaari mong gawing mas nakaka-stress ang iyong lugar sa trabaho kaysa sa dapat. Layunin para sa tapos na, hindi perpekto.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-prioritize kung aling mga gawain ang bibigyan mo ng pinakamaraming oras at lakas. Para sa iba, gawin lamang sila-huwag mag-alala tungkol sa pagbibigay ng 100% sa bawat gawain.
- Ang isa pang paraan upang mapagtagumpayan ang pagiging perpekto ay upang hatulan kung paano ang mga bagay na binibigyang diin mo ay mahalaga sa pangmatagalan. Halimbawa, kung nag-aalala ka tungkol sa pagpili ng perpektong font sa isang dokumento sa trabaho, tanungin ang iyong sarili kung gaano ito kahalaga.
Hakbang 4. Handa na sabihin na "hindi
"May tendensya ba kayong mag-overcommit sa pagsasabi ng" oo "sa bawat kahilingan na ginagawa ng iyong mga katrabaho o boss? Hamunin ang iyong sarili na simulang tanggihan ang mga hinihiling na hindi maghatid sa iyo at magtakda ng mas malalakas na mga hangganan.
Maging magalang, ngunit matatag. Sabihin ang isang bagay tulad ng "Hindi ko kaya. Nasa ulo ko na ang proyekto sa Anderson. Baka matulungan ka ni Chris?"
Hakbang 5. Alalahanin ang iyong "bakit
Ang presyon ay maaaring makaramdam ng sobrang pagmamalaki kapag ikaw ay hindi nakakonekta mula sa iyong hangarin. Ang pagninilay kung bakit mo ginagawa ang gawaing iyong ginagawa o kung bakit mahalaga ang iyong trabaho ay maaaring makatulong na magaan ang iyong pasanin sa pag-iisip.
- Isipin kung bakit mahalaga ang iyong trabaho. Sino ang makakatulong o makikinabang nito?
- Ang iyong hangarin ay maaaring maglingkod bilang isang anchor kapag ang mga bagay ay nakakakuha ng stress sa trabaho.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Suporta
Hakbang 1. Humingi ng tulong kapag kailangan mo ito
Kung nahulog ka, makipag-ugnay sa isang tao para sa tulong. Hilingin sa isang katrabaho na bigyan ka ng isang kamay na may isang hamon na gawain o kausapin ang iyong superbisor tungkol sa kung paano mo mahuhulaan ang malalaking proyekto.
- Huwag pakiramdam na nahihiya tungkol sa pagtatanong para sa tulong-karaniwang, ang iba ay higit sa masaya na magbigay ng kamay kung kinakailangan.
- Sabihin, "Hoy, Joe, alam kong mahusay ka talaga sa pag-program. Naisip mo bang tingnan ito bago ko ito isumite sa kliyente?"
Hakbang 2. Makipag-usap sa isang pinagkakatiwalaang katrabaho
Kung nakaramdam ka ng pamimilit, malamang na may ibang empleyado din. Kausapin ang isang tao na mapagkakatiwalaan mo tungkol sa presyur na nararamdaman mo. Maaari kang magpalitan ng mga kwento sa trabaho at mag-alok ng suporta sa isa't isa kapag wala sa kamay ang mga bagay.
Maaari mong sabihin na, "Napaka-stress talaga ako tungkol sa lahat ng ito sa obertaym. Paano mo hahawakin ang mga bagong pagbabago?"
Hakbang 3. Magkaroon ng isang matapat na pakikipag-usap sa iyong boss kung ang presyon ay naging labis
Tanungin ang iyong superbisor para sa isang isa-sa-isang pagpupulong upang talakayin ang sitwasyon kung ang presyon ay nagsisimulang makaapekto sa iyong kalusugan o sa iyong kakayahang gumanap. Ipaalam sa kanila kung ano ang nangyayari at magtulungan sa pag-iisip ng mga solusyon.
- Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, “Nagkakaproblema ako sa pagtuon sa pagtatrabaho sa open conference room. Iniisip ko kung maaari ba akong mag-set up ng isang workspace sa isa sa mga cubicle. Talagang makakatulong ito sa aking mga antas ng pagiging produktibo."
- Nais ng iyong employer na ikaw ay nasa pinakamataas na pagganap, kaya't malamang na magiging masaya sila na tumanggap ng anumang mga pagbabago o mag-alok ng anumang suporta upang matulungan kang mas mahusay ang iyong trabaho.
Hakbang 4. Bumuo ng malusog na relasyon sa labas ng trabaho
Maaaring ubusin ng pang-araw-araw na paggiling ang iyong buhay sa puntong bihira kang kumonekta sa mga taong hindi gumagana sa iyo. Gumawa ng isang pagsisikap na gumastos ng oras-hindi bababa sa isang beses sa linggong-kasama ang mga hindi katrabaho.
Tawagin ang kaibigan na napabayaan mo at hilingin sa kanila na tumambay. Magplano ng isang masayang pamamasyal kasama ang iyong pamilya sa katapusan ng linggo o lumahok sa mga lokal na club o samahan na nauugnay sa iyong mga libangan
Hakbang 5. Tingnan ang isang tagapayo
Sa halip na hayaan ang presyon na maging hindi mabata, kausapin ang isang propesyonal na maaaring makinig at mag-alok ng praktikal na payo para sa pamamahala ng stress sa trabaho. Suriin kung ang iyong tagapag-empleyo ay mayroong isang Programa sa Tulong sa empleyado na nag-aalok ng mga serbisyong pangkalusugang pangkaisipan.
Ang presyon sa trabaho ay maaaring magtayo hanggang sa puntong nararamdaman mong nalulumbay o nababalisa ka. Ang pakiramdam sa ganitong paraan nang hindi nakakakuha ng tulong ay maaaring humantong sa pagkasunog at sama ng loob para sa gawaing iyong ginagawa
Paraan 3 ng 3: Pakikitungo sa Stress
Hakbang 1. Maglaan ng oras upang makapagpahinga pagkatapos ng isang nakababahalang araw ng trabaho
Isama ang pagpapahinga sa iyong pang-araw-araw na gawain upang mas mahusay na mapamahalaan ang presyur na nararamdaman mo sa trabaho. Magsanay ng mga diskarte sa pagpapatahimik tulad ng malalim na paghinga, pagmumuni-muni ng pag-iisip, o progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Magsagawa ng self-massage, maligo na maligo pagkatapos ng mahabang araw, o makinig ng nakapapawing pagod na musika.
Ang mga diskarteng tulad ng malalim na paghinga at progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay maaaring mailapat anumang oras, kahit na nasa oras ka sa oras ng araw ng trabaho
Hakbang 2. regular na pag-eehersisyo upang mapadali ang pag-igting
Ang pisikal na aktibidad ay hindi lamang sumusuporta sa iyong kalusugan at kabutihan, ngunit maaari din itong maging isang mabisang gamot na gamot para sa stress. Kumuha ng isang membership sa gym at planong pumunta bago o pagkatapos ng trabaho araw-araw. Gayunpaman, maaari ka ring tumakbo sa iyong kapitbahayan o magsanay ng yoga sa sahig ng iyong sala.
Hakbang 3. Matulog nang husto at makapagtrabaho nang maaga
Suportahan ang iyong kalusugan sa kaisipan at tiyaking ganap kang nasisingil sa pamamagitan ng pagtulog ng 7 hanggang 9 na oras bawat gabi. Gisingin mong nag-refresh at magagawang talunin ang matinding trapiko at maagang makakarating sa trabaho.
- Kung nagkulang ka sa pagtulog at nagpapakita ng trabaho na groggy at magagalitin, anumang mangyari sa trabaho ay magiging labis na pakiramdam. Ang pagpapabuti ng iyong mga gawi sa pagtulog ay gagawing mas matatagalan ang trabaho.
- Pagbutihin ang iyong pagtulog sa pamamagitan ng pagtulog at pagbangon ng parehong oras bawat araw. Patayin ang iyong mga tech na aparato kahit isang oras bago matulog upang matulungan kang makapagpahinga. Subukang basahin o pakinggan ang pagpapatahimik ng musika sa halip.
Hakbang 4. Itaguyod ang mga itinakdang oras upang i-unplug
Ang presyon mula sa trabaho ay hindi lamang nangyayari kapag nasa lugar ka. Kung hahayaan mo ito, maaari kang sundin sa bahay at makagambala sa iyong oras ng paglilibang. Magtakda ng matatag na oras kung hindi mo ibabalik ang mga tawag sa trabaho o email at dumikit sa kanila.
Halimbawa, maaari mong piliing sagutin lamang ang mga email na nauugnay sa trabaho kapag nasa lugar ka. Maaari mong sabihin sa iyong mga katrabaho at superbisor na pagkalipas ng 7 ng gabi, hindi ka maaaring tumawag dahil kasama mo ang iyong pamilya
Hakbang 5. Magplano ng isang bakasyon
Ang mga bakasyon ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang ilipat ang status quo at payagan kang mai-decompress mula sa stress sa trabaho. Ang iyong "bakante" ay hindi kinakailangang mapunta sa isang malayong patutunguhan, bagaman. Kahit na isang maikling paglalakbay lamang sa katapusan ng linggo ay maaaring i-refresh ka at bigyan ka ng isang bagong pananaw.
