Ang Peacock Pose, o Mayurasana, ay isang advanced yoga pose na sumusuporta sa iyong buong katawan papunta sa iyong mga bisig. Sa tradisyon ng yoga, ang pose na ito ay sinasabing nagpapasigla ng pantunaw, bukod sa iba pang mga benepisyo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paghahanda para sa Peacock
Hakbang 1. Kilalanin ang mga panganib
Huwag subukan ang peacock kung nasugatan mo ang mga braso o kamay. Kumunsulta sa doktor bago subukan ito kung mayroon kang kondisyong medikal na nakakaapekto sa iyong tiyan, digestive system, sirkulasyon ng dugo, o puso, o kung ikaw ay buntis.
Ang ilang mga mag-aaral ng yoga ay iniiwasan ang pose na ito sa panahon ng regla
Hakbang 2. Humantong sa peacock magpose kasama ang iba pang mga poses
Ang peacock pose ay medyo advanced. Nangangailangan ito ng malakas na kalamnan ng braso at pang-itaas na katawan, kakayahang umangkop sa pulso, at mahusay na balanse. Bago mo subukan ang peacock, pagbutihin ang mga katangiang ito sa pamamagitan ng pagperpekto sa Four-Limbed Staff Pose at Upward Facing Bow Pose. Kahit na ang natitirang Pose ng Bata ay maaaring makatulong na mabatak ang iyong likuran, lalo na kung igulong mo ang bahagi ng iyong banig sa yoga at ilagay ito sa harap ng iyong balakang.
Ang Salabhasana (Locust Pose) at Gomukhasana (Cow Face Pose) ay kapaki-pakinabang din
Hakbang 3. Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo
Kung nawala ang iyong balanse sa pose na ito, maaari kang mahulog sa iyong ulo o leeg. Alang-alang sa kaligtasan, magtabi ng isang unan upang mahuli ka kung mahulog ka.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang paggamit ng isang yoga strap.
Maaari kang gumamit ng isang yoga strap upang maitali ang iyong mga braso sa itaas lamang ng mga siko, upang maiwasan ang pagdulas sa gilid. Tandaan na baka mas mahirap gawin itong abutin ang iyong sarili kung mahulog ka.
Bahagi 2 ng 2: Pagsasagawa ng Peacock Pose
Hakbang 1. Lumuhod sa lahat ng mga apat
Kapag handa ka nang subukan ang peacock, lumuhod sa sahig at umupo sa iyong takong. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa harap mo, na ibinalik ang mga daliri sa iyo. Dalhin lamang ang iyong mga kamay nang sapat na magkakasama upang ang iyong mga kamay at braso ay hawakan, baluktot nang bahagya ang iyong mga siko.
Hakbang 2. Ilabas ang iyong mga tuhod at pasukin ang iyong mga siko
Bend ang iyong mga siko sa isang tamang anggulo upang dalhin ang mga ito malapit sa iyong tiyan. Unti-unting i-slide ang iyong mga tuhod palabas, hanggang sa nasa harap ng iyong mga kamay at sa magkabilang panig nila.
- Tumayo sa iyong mga daliri sa paa kasama ang natitirang mga paa sa lupa, upang mas madali kang makagalaw.
- Kung mas malapit mo ang iyong mga siko sa iyong gitna ng gravity (mababa sa iyong katawan ng tao), mas madali ito.
Hakbang 3. Sumandal sa iyong itaas na mga braso
Itulak ang iyong tiyan pababa sa iyong mga siko. Suportahan ang iyong dibdib gamit ang iyong mga itaas na braso.
Ang mga kababaihan ay maaaring ilagay ang kanilang mga bisig sa gilid kung kinakailangan para sa ginhawa
Hakbang 4. Ipasok ang iyong tiyan
Ang pose na ito ay nangangailangan sa iyo upang bumuo ng isang "tripod" na binubuo ng iyong tiyan at parehong mga blades ng balikat. Hilahin ang iyong tiyan upang manatiling matatag laban sa iyong mga siko at tumutulong sa suporta sa iyong timbang.
Hakbang 5. Ipahinga ang iyong noo sa lupa at palawakin ang iyong mga binti
Panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga bisig habang inilalabas ang iyong ulo at papunta sa sahig. Iunat ang iyong parehong mga binti sa likuran mo at ipatong ang lahat ng iyong timbang sa iyong mga kamay, toes, at noo.
Hakbang 6. Iguhit ang iyong balikat pabalik at bahagyang pababa
I-pin pabalik ang iyong mga balikat upang makagawa ng dalawang matibay na mga binti ng tripod. Kailangang suportahan ng iyong balikat at tiyan ang halos lahat ng bigat ng iyong ibabang katawan.
Hakbang 7. Kasabwat ang iyong mga glute
Makakatulong ito na gawing matigas ang iyong katawan tulad ng isang tabla. Subukang panatilihin ang iyong mga blades ng balikat, tiyan, at puwit sa isang tuwid na linya. Ito ay mahalaga para sa pagkamit ng lakas at balanse na kailangan mo upang suportahan ang iyong mga paa sa sahig.
Hakbang 8. Iangat ang iyong ulo at mga binti
Itaas ang iyong ulo at asahan, inaunat ang mga kalamnan sa harap ng leeg. Ilipat ang iyong timbang pasulong sa iyong mga bisig. Kung ang iyong katawan ay matigas at tuwid, dapat itong dalhin ang iyong mga binti at paa sa lupa. Bumangon hanggang ang iyong mga binti ay parallel sa sahig. Baluktot ang iyong mga daliri sa likod.
Dapat mong panatilihin ang iyong timbang pasulong upang suportahan ang iyong sarili. Kung ang iyong mga siko ay pumutok paatras, mahuhulog ka
Hakbang 9. Hawakan nang halos sampung segundo
Huminga nang pantay-pantay para sa tatlo o apat na paghinga, o halos sampung segundo, pagkatapos ay babaan ng unti ang iyong noo at paa sa sahig. Dalhin ang iyong mga tuhod sa isang posisyon sa pagluhod bago mo iangat ang iyong katawan sa iyong mga braso. Habang nagsasanay ka, maaari mong dahan-dahang taasan ang oras na ito hanggang tatlumpung segundo.
Mga Tip
- Kapag naperpekto mo ang pose na ito, subukan ang mga advanced na pagkakaiba-iba tulad ng pincha mayurasana (feathered peacock) at pungu mayurasana (sugatang peacock).
- Ang peacock pose ay karaniwang mas mahirap para sa mga kababaihan, dahil ang kanilang sentro ng grabidad ay mas mababa. Ginagawa nitong mas mahirap na suportahan ang kanilang timbang pasulong sa kanilang mga siko. Maaari mong ilabas ang iyong timbang sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga binti sa posisyon ng lotus o ang mas madaling nakahilig na nakapos na posisyon ng anggulo.
Mga babala
- Ang pose na ito ay maaaring makapinsala sa iyong pulso o balikat kung ang mga ito ay hindi sapat na malakas upang suportahan ang iyong timbang.
- Ang ehersisyo na ito ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng spondylosis, o isang masakit na kondisyon ng gulugod sanhi ng pagkabulok ng mga intervertebral disk. Ang yoga asana na ito ay nangangailangan ng maraming pisikal na lakas at balanse. Dahil ginawa mo ang iyong pusod na sentral na punto ng balanse, mayroong maraming presyon dito, at ang anumang kawalan ng timbang ay maaaring magpalala ng iyong kondisyon kung nagdurusa ka mula sa servikal spondylosis.
