Mayroong isang kumplikado at natatanging koneksyon sa pagitan ng iyong isip at katawan. Ang iyong saloobin ay makapangyarihan at maaaring makaapekto sa maraming aspeto ng iyong katawan at kalusugan. Sa kabaligtaran, ang pakiramdam ng iyong katawan ay maaaring ipaalam sa iyong isipan kung kailangan mong magsagawa ng mga pagsasaayos sa iyong mga aksyon o gawain. Kapag nagsasanay ka ng pagpapalakas ng koneksyon na iyon, maaari mong pagbutihin at baguhin kung paano nakakaapekto ang iyong isip sa iyong katawan at sa kabaligtaran. Ang Yoga ay isang mahusay na kasanayan at pamamaraan ng pag-eehersisyo na partikular na nakatuon sa koneksyon sa pagitan ng iyong isip at katawan. Maaari itong makisali at kalmado ang iyong isip at nerbiyos at maaaring maging medium na pang-physiological sa pagitan ng iyong isip at katawan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapalakas ng iyong Koneksyon sa Mind-Body sa Yoga
Hakbang 1. Simulan ang iyong pagsasanay sa pagmumuni-muni
Kung nagawa mo na ang yoga dati, maaaring napansin mo na maraming mga yogis ang nagmumungkahi na simulan ang iyong pagsasanay sa isang maikling pagninilay. Ito ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na paraan upang palakasin ang iyong isip at koneksyon sa katawan at upang maghanda ka na magsanay ng yoga.
- Bago simulan ang iyong pagsasanay sa yoga, umupo nang tahimik ng halos 10 minuto. Gamitin ang oras na ito upang magnilay bago simulan ang iyong pagsasanay. Ang tahimik na sesyon na ito ay maaaring makatulong sa paghahanda sa iyo upang simulang magsanay sa pagpapatibay ng koneksyon sa isip-katawan.
- Trabaho sa pagpapatahimik ng iyong isip bago ang iyong ehersisyo. Subukang hayaan ang araw, ang iyong listahan ng "dapat gawin" o iba pang mga isyu na naaanod mula sa iyong isipan.
- Maaaring kailanganin mong ituon ang iyong hininga o isang mantra na binuo mo para sa iyong sarili. Ugaliing palayain ang mga saloobin sa paglitaw nito at ituon ang iyong pagninilay.
Hakbang 2. Magtakda ng isang hangarin para sa iyong pagsasanay
Ito ay isa pang hakbang ng iyong pagsasanay sa yoga at mahalaga sa pagpapahintulot sa yoga na mapabuti ang iyong koneksyon sa mind-body. Maaari kang lumikha at tumuon sa iyong hangarin sa pagsisimula mo ng iyong pagsasanay sa pagmumuni-muni. Tandaan na maaaring hindi mo nakamit ang iyong hangarin, ngunit maaari mong tuklasin ang iyong kaugnayan dito.
- Ang isang hangarin ay isang nakakamalay na pagtuon ng isang bagay na nais mong gumana. Halimbawa, ang pasensya, pag-iisip, kamalayan sa paghinga, o pagkakaroon ng sandaling ito ay mga hangarin.
- Habang nililipat mo ang bawat pose sa panahon ng iyong pagsasanay sa yoga, ituon ang iyong hangarin at subukang isama ito. Maaaring gusto mo ring ulitin ito nang mahina o tahimik habang gumagalaw ka sa iba't ibang mga pose.
- Kapag umalis ka sa iyong banig pagkatapos makumpleto ang iyong pagsasanay, magpatuloy na ituon ang iyong hangarin para sa araw na iyon. Subukang gawin itong isang priyoridad sa kung paano ka kumilos sa iba at sa iyong estado ng pag-iisip.
Hakbang 3. Huminga sa bawat magpose
Napakahalaga ng wastong mga diskarte sa paghinga sa isang mabisang kasanayan sa yoga-lalo na kung sinusubukan mong palakasin ang iyong koneksyon sa isip at katawan. Ituon ang iyong hininga at dalhin ang iyong pansin dito sa iyong pagsasanay.
- Kung kumukuha ka ng isang klase sa yoga o kahit na sumusunod sa isang video sa online, malamang na gabayan ka ng iyong magtuturo sa naaangkop na mga diskarte sa paghinga. Karamihan sa mga poses na nagkakontrata ng isang grupo ng kalamnan ay sinamahan ng isang pagbuga ng iyong hininga. Ang mga naglalabas ng isang pangkat ng kalamnan ay sinamahan ng paglanghap.
- Kapag nagsasanay ka ng yoga, mapipilitan kang mag-focus sa iyong hininga. Mahalaga na magtuon ka sa rate ng iyong paghinga at kung malalim o mababaw ang iyong paghinga. Ang sapilitang pokus na ito ay maaaring makatulong na palakasin ang koneksyon sa isip-katawan.
- Kahit na hindi ka nagsasanay ng yoga, maglaan ng oras sa iyong araw upang magsanay ng iyong paghinga. Kahit na gumugol ka ng dalawa o tatlong minuto na nakatuon sa malalim, mabagal na paghinga, makakatulong ito na mapalawak ang kasanayan ng pagpapalakas ng iyong koneksyon sa isip-katawan na nakaraan sa iyong yoga mat.
Hakbang 4. Ituon ang naka-target na kalamnan
Sa sandaling nakatuon ang iyong isip at itinakda ang iyong hangarin, sisimulan mo ang iyong pagsasanay. Bilang karagdagan sa pagtuon sa iyong hininga habang ang iyong pagsasanay ay nakatuon din sa iyong mga kalamnan. Pinapatatag nito ang koneksyon sa isip-katawan.
- Sa pagdaan mo sa bawat pose, gagabayan ka ng iyong guro sa yoga sa kung anong mga kalamnan ang dapat mong kontrata at kung alin ang dapat na nakakarelaks. Gamitin ito bilang isang gabay sa kung ano ang dapat pagtuunan ng pansin.
- Kapag nasa isang pose ka, isipin kung ano ang ginagawa ng iyong mga kalamnan. Ituon ang indibidwal na pangkat ng kalamnan o kalamnan na pinagtatrabahuhan at subukang ituon at kontrolin ang partikular na lugar.
- Maraming beses kapag nagkakontrata ka ng isang grupo ng kalamnan, pinayuhan nitong isipin ang kalamnan na yumakap sa iyong buto. O kung gumagawa ka ng isang pagpapahaba ng pose, subukang isipin ang kalamnan na hinihila sa isang mahabang, naka-tone form.
Hakbang 5. Pagsasanay, pagsasanay, pagsasanay
Tulad ng anumang uri ng pisikal na aktibidad, kakailanganin mong magpatuloy na magsanay sa iyong yoga. Bilang karagdagan, kukuha ng patuloy na kasanayan upang mapalakas ang iyong koneksyon sa mind-body sa pamamagitan ng yoga.
- Karamihan sa mga propesyonal ay inirerekumenda ang paggawa ng yoga ng hindi bababa sa 2-3 beses bawat linggo. Angkop ito para sa mga nagsisimula at kahit na sa mga advanced.
- Magsimula sa isang simpleng gawain at patuloy na isulong ang iyong sarili sa paglipas ng panahon habang ikaw ay naging mas may kasanayan at ang iyong mga kalamnan ay naging mas malakas.
- Patuloy ding sanayin ang iyong mga pagbubulay-bulay at hangarin. Ito ay maaaring maging mas mahirap kaysa sa mga aktwal na pose sa una, ngunit kasinghalaga nito upang mapabuti sa paglipas ng panahon.
Hakbang 6. Tapusin sa pose ng bangkay
Karamihan, kung hindi lahat, ang mga kasanayan sa yoga ay magtatapos sa pose ng bangkay, o Savasana. Ang pose na ito, kahit na madaling gampanan, ay maaaring maging talagang mapaghamong dahil ang ehersisyo na ito ay ganap na nakatuon sa koneksyon sa isip-katawan.
- Ang bangkay na pose ay kapag nakahiga ka sa sahig sa pagtatapos ng iyong pagsasanay sa yoga. Dapat kang magtrabaho sa quieting at ituon ang iyong isip. Maraming mga nagtuturo ang nagsabing mag-focus sa iyong hangarin para sa araw at magtuon ng pansin sa kung paano mo ipagpapatuloy ang intensyong iyon sa labas ng iyong pagsasanay sa yoga.
- Kung nagkakaproblema ka na panatilihing tahimik o nakatuon ang iyong isip, ulitin ang iyong hangarin tulad ng isang mantra o ituon ang iyong paghinga.
- Layunin na magpahinga sa bangkay magpose ng 5-10 minuto sa pagtatapos ng bawat pagsasanay. Gugolin ang oras na ito sa pagtatrabaho sa iyong relasyon sa iyong sarili at pakikinig sa iyong panloob na tinig.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Mind Body Yoga Poses sa Home
Hakbang 1. Magsimula sa lotus pose
Ang Lotus pose ay isa sa mga pinaka-karaniwang pose ng yoga, kahit na ito ay isang advanced na pustura. Ang pose na ito ay maaaring makatulong sa iyo na manirahan sa iyong pagsasanay sa yoga at kalmado ang iyong isip at katawan.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig gamit ang iyong mga binti tuwid sa harap mo. I-stack ang iyong ribcage sa iyong pelvis upang ihanay ang iyong gulugod. Huminga at umangat patungo sa langit, ang huminga nang palabas at payagan ang iyong katawan na tumira. Magpatuloy hanggang sa maging komportable ka.
- Dahan-dahang iguhit ang iyong kanang paa pataas patungo sa iyong pelvis. Ipahinga ang labas ng iyong kanang paa pataas sa panloob na hita ng iyong kaliwang binti.
- Pagkatapos ay dahan-dahang yumuko ang iyong kaliwang binti pataas at sa iyong baluktot na binti. Muli, hangarin na ilatag ang labas ng iyong kaliwang paa sa iyong panloob na kanang hita. Upang buksan ang iyong balakang, pindutin ang iyong mga tuhod pababa at patungo sa bawat isa.
- Ilipat ang iyong katawan kung kinakailangan upang maging komportable ka. Maaari kang umupo sa cross-legged o sa ibang nakaupo na posisyon. Ipahinga ang iyong mga kamay, palad na nakaharap sa kisame, sa iyong mga tuhod. Huminga nang malalim. Panatilihin ang posisyon na ito hangga't maaari at hanggang nakatuon ka para sa iyong pagsasanay.
Hakbang 2. Magpahinga sa pose ng upuan
Ang pose ng upuan ay maaaring makatulong sa iyo na ituon ang iyong katawan sa halip na ang iyong isip. Ito ay umaakit sa maraming kalamnan.
- Magsimula sa pose ng upuan sa pamamagitan ng pagtayo ng matangkad na bukod sa lapad ang balakang. Panatilihin ang iyong mga bisig sa iyong tabi, lundo, kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa loob.
- Dahan-dahang ibababa na para bang makaupo ka sa isang upuan. Panatilihing baluktot hanggang sa ang iyong mga hita ay halos parallel sa sahig. Pigilin ang iyong mga tuhod at panatilihin ang iyong timbang sa iyong takong.
- Isandal ang iyong torso nang kaunti habang panatilihing tuwid ang iyong likod. I-ipit ang iyong pelvis sa ilalim upang maakit ang iyong mga pangunahing kalamnan at i-knit ang iyong ribcage habang binubuhat sa dibdib.
- Walisin ang iyong mga braso paitaas upang ang iyong mga siko ay sumusubaybay malapit sa iyong tainga. Ang iyong mga bisig ay dapat manatiling tuwid na may mga palad na nakaharap papasok sa isa't isa. Ibaba ang iyong balikat upang maiwasan ang paglikha ng pag-igting sa iyong leeg.
- Hawakan ang pose na ito nang hindi bababa sa 30 segundo. Patuloy na huminga nang malalim habang hawak mo ang pose na ito.
Hakbang 3. Tumayo nang matangkad sa pose ng agila
Ang pose ng agila ay mahusay para sa pagpapalakas ng iyong katawan at ang koneksyon sa pagitan ng iyong isip at katawan. Nakasalalay ito sa balanse at pinipilit kang mag-concentrate sa pagpapanatili ng iyong balanse, sa halip na ituon ang iyong stress sa pag-iisip, at samakatuwid ay nagpapahinga sa iyong isip.
- Simulan ang pose ng agila sa pamamagitan ng tuwid na pagtayo sa iyong mga paa na lapad sa balakang. Panatilihin ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid sa iyong mga palad na nakaharap sa loob.
- Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod (halos parang nakakakuha ka sa pose ng upuan) at pagkatapos habang nakatuon nang diretso sa harap mo, itaas ang iyong kanang binti pataas at sa iyong baluktot na kaliwang binti. Ang iyong kanang binti ay dapat na nakasalalay sa itaas lamang ng tuhod sa iyong kaliwang binti.
- Subukang dalhin ang tuktok ng iyong kanang paa sa likuran ng iyong kaliwang guya. Dapat itong medyo "baluktot" sa likod ng iyong ibabang kaliwang binti.
- Dalhin ang iyong mga braso sa harap mo. Bend ang iyong mga braso upang ang iyong itaas na braso ay parallel sa sahig at ang iyong braso ay patayo sa sahig. I-hook ang iyong kanang braso sa ilalim ng iyong kaliwang braso. Ang iyong mga siko ay dapat na halos tama sa tuktok ng bawat isa. O, mag-abot sa iyong pang-itaas na likuran sa pamamagitan ng balot ng iyong kanang braso sa ilalim ng iyong kandungan at abutin ang kaliwang talim ng balikat.
- Lumiko ang iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa bawat isa. Ilagay ang iyong mga palad nang patag laban sa bawat isa.
- Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 30 segundo o hangga't maaari mo itong hawakan o mapanatili ang iyong balanse. Panatilihing nakatuon ang iyong core, parisukat ang iyong balakang patungo sa harap ng banig, at lumubog nang mas malalim sa iyong baluktot na binti. Patuloy na huminga nang malalim habang hawak ang posisyon na ito.
Hakbang 4. Ituon ang iyong isip sa pose ng mandirigma
Tulad ng pose ng agila, ang mandirigma na pose ay umaasa din sa lakas ng maraming kalamnan sa iyong katawan. Bilang karagdagan, kinakailangan mong mapanatili ang iyong balanse at ituon ang pansin sa patuloy na pagkontrata ng mga kalamnan upang mapanatili ang wastong pustura.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang diretso kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Ang iyong mga braso ay dapat na mahinahon na nakasabit sa iyong tagiliran.
- Hakbang ang iyong kaliwang binti mga 4-5 talampakan (halos tulad ng pagsisimula mo ng isang lungga). Lumayo ang iyong mga daliri ng paa sa iyong kanang paa palayo sa iyong katawan sa halos isang 45 degree na anggulo.
- Ibaba, tulad ng isang lungga, kaya't ang iyong kaliwang hita ay halos parallel sa sahig.
- Habang nagbababa ka, walisin ang iyong mga bisig paitaas sa iyong ulo gamit ang mga palad na magkaharap. Ang iyong mga bisig ay dapat na tuwid, subalit ang mga siko ay hindi dapat ikulong.
- Bahagyang likuran ang iyong likuran at tumingin sa iyong mga kamay na nasa ibabaw ng iyong ulo. Pikitin ang iyong mga puwitan at kalamnan sa binti upang matulungan kang balansehin at hawakan ang posisyon na ito. Upang parisukat ang iyong balakang patungo sa harap ng banig, igulong ang iyong hita sa likod at buksan at pindutin pababa sa iyong likod na pinkie toe.
- Manatili dito nang hindi bababa sa 30 segundo. Huminga sa labas at malalim habang hinahawakan mo ang posisyon na ito.
Hakbang 5. Tapusin sa pose ng bangkay
Karamihan sa mga sesyon ng yoga ay nagtatapos sa pose ng bangkay. Bagaman ang isa sa pinakamadaling posing na gawin nang pisikal, nangangailangan ito ng maraming konsentrasyon sa pag-iisip at pagninilay upang maisagawa nang wasto.
- Humiga sa sahig sa iyong likuran. Panatilihing tuwid ang iyong ulo sa mga mata na pasulong. Subukang i-relaks ang lahat ng mga kasukasuan at kalamnan sa iyong katawan.
- Iposisyon ang iyong mga binti upang mahulog ang iyong mga daliri sa paa mula sa iyong katawan. Iposisyon ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balakang.
- Paikutin ang iyong mga palad sa iyong mga daliri na nakaturo palayo sa iyong katawan. Ang iyong mga bisig ay maaaring nasa 45-degree na anggulo mula sa iyong katawan, malapit sa iyong mga gilid.
- Habang humihinga at humihinga nang malalim, tumuon sa pagrerelaks ng isang bahagi ng katawan o isang kalamnan nang paisa-isa. Subukang panatilihing malinaw ang iyong isipan at ituon ang iyong kaugnayan sa pagpapahinga.
- Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 5 minuto ngunit maaari kang manatili dito hanggang 10 minuto kung nais mo.
Bahagi 3 ng 3: Pagsasama sa Ibang Mga Paraan ng Pagpapalakas ng Koneksyon sa Katawan ng Isip
Hakbang 1. Lumabas sa labas
Bilang karagdagan sa pagsasanay ng yoga, may iba pang mga pamamaraan na maaari mong gawin o magamit upang palakasin ang iyong koneksyon sa mind-body. Ang pagpunta sa labas ay ipinakita na lubos na kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan-lalo na patungkol sa iyong koneksyon sa isip-katawan.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paglalakad sa labas, lalo na sa isang tahimik, may kakahuyan na lugar, ay nauugnay sa isang pinapanibagong isip at isang nadagdagang kakayahang magbayad ng pansin at pagtuon.
- Kung maaari mo, gawing isang punto na gumastos ng ilang oras sa labas. Maaari ka lamang maglakad-lakad at tamasahin ang kapayapaan ng kalikasan sa paligid mo.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang paggawa ng iyong pagsasanay sa yoga sa labas o kahit na pagpili ng umupo at magnilay din sa labas.
Hakbang 2. Magpahinga ng aktibo sa trabaho
Minsan sa isang linggo maaari mong pakiramdam na nawawala ang iyong koneksyon sa isip-katawan. Ang stress ng aming pang-araw-araw na buhay, pag-commute at trabaho ay susubukan ang iyong koneksyon sa isip-katawan araw-araw. Ang pagkuha ng isang aktibong pahinga sa trabaho ay maaaring makatulong na maiwasan ito.
- Kung nahahanap mo ang iyong sarili na naliligaw sa negosyo o stress ng iyong araw, isaalang-alang ang isang aktibong pahinga. Bumangon mula sa iyong mesa at gumawa ng magaan na ehersisyo o paggalaw. Maaari kang maglakad-lakad, umupo at magnilay sa iyong opisina, gumugol ng ilang oras sa pag-journal o kahit na magsagawa ng ilang nakakarelaks na mga pose ng yoga.
- Ang pagkuha ng isang aktibong pahinga ay maaaring isang bagay na pinili mo upang isama sa iyong pang-araw-araw na iskedyul sa isang regular na batayan. Matutulungan ka nitong muling pagtuunan ng pansin at bigyang pansin ang iyong trabaho nang hindi nawawala ang iyong koneksyon sa katawan ng isip.
Hakbang 3. Journal
Ang Journaling ay isang mahusay na tool para sa marami, maraming mga kadahilanan. Gayunpaman, maaari ka talagang magbigay sa iyo ng mahusay na pananaw sa iyong sariling isip at makakatulong na palakasin ang iyong koneksyon sa mind-body.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paglalagay ng iyong mga saloobin sa papel, lalo na ang pagkabalisa o pag-aalala na mga saloobin, ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong pangkalahatang stress.
- Upang simulan ang pag-journal, isaalang-alang ang pagbili ng isang magandang journal para sa iyong sarili. Maaari mong palaging gamitin ang iyong computer o online na programa, subalit mayroong isang therapeutic tungkol sa pagsusulat. Pumili ng isang journal na nakakaakit sa iyo upang buksan ito at magsulat.
- Hindi mo kinakailangang i-journal ang bawat maliit na bagay, bawat araw, gayunpaman na ginagawang isang punto na gumastos ng ilang oras sa pagsusulat ng karamihan sa mga araw ng linggo ay magiging kapaki-pakinabang.
Hakbang 4. Magpahinga ng magandang gabi
Hindi alintana kung magkano ang yoga na ginagawa mo, o kung gaano mo kadalas na pagsasanay ang pagpapalakas ng iyong koneksyon sa isip-katawan, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pahinga makikita mo ang napakabagal na pag-unlad.
- Inirerekumenda ng mga eksperto na makatulog ng hindi bababa sa 7-9 na oras na pagtulog gabi-gabi para sa mga may sapat na gulang. Maraming mga may sapat na gulang ang makakakuha ng makabuluhang mas mababa sa ito.
- Ipinakita ang mga pag-aaral sa wastong pagtulog bawat gabi na napabuti mo ang memorya, mas mahusay na haba ng atensyon at mas maraming enerhiya.
- Ang pagkuha ng sapat na pagtulog bawat gabi ay magpapahinga sa iyong utak at isip at papayagan itong maging mas malakas sa paglipas ng panahon. Subukang makatulog nang maaga o matulog mamaya upang matulungan kang makakuha ng sapat na pahinga tuwing gabi.
Mga Tip
- Layunin na gawin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo, at malaman na ang iyong koneksyon sa isip-katawan ay magbabago sa paglipas ng panahon.
- Ang yoga ay maaaring maging mahirap makuha. Gayunpaman, mas maraming pagsasanay mo, mas makakakuha ka ng mas mahusay.
- Kahit na ang ilang mga yoga posing ay maaaring mukhang madali, tiyaking nakakita ka ng isang klase o sesyon na naaangkop para sa iyong antas ng fitness.
