Ang carpal tunnel ay isang matibay at makitid na daanan para sa mga buto at ligamento na naglalaman ng panggitnang ugat at litid. Kapag ang median nerve sa carpal tunnel ay na-compress at ang mga litid ay inis at namamaga, nangyayari ang carpal tunnel syndrome. Kasama sa mga simtomas ng carpal tunnel syndrome ang pamamanhid o pangingilig sa kamay at mga daliri, na maaaring mapalawak mula sa pulso hanggang sa braso habang umuusad ang kondisyon. Ang pagpapalawak ng ehersisyo ay maaaring mapagaan ang pangangati ng carpel tunnel sa pamamagitan ng pagtaas ng daloy ng dugo, pagpapahinga ng mga kalamnan at tendon, at pagpigil sa mga sintomas upang matulungan kang mabawi ang normal na paggalaw ng kamay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Sinusubukan ang Ilang Mga Stretch ng pulso
Hakbang 1. Gawin ang pagdarasal
Ang mga kahabaan lamang ay hindi malulutas ang isang isyu na mayroon ka sa carpal tunnel, ngunit isinama sa mga mabisang paggamot, makakatulong sila sa iyo upang mapawi ang katamtamang mga sintomas. Ang tulong ng pagdarasal ay maaaring makatulong sa iyo upang madagdagan ang daloy ng dugo sa panggitna nerve. Subukan ang pagdarasal para sa maagang pagginhawa ng sakit ng carpal tunnel, at upang mabawasan ang mga sensasyon ng pamamanhid at tingling.
- Magsimula sa iyong mga palad na nakadikit sa harap ng iyong dibdib, sa ibaba ng iyong baba.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong mga kamay (pinindot pa rin) pababa, pinapanatili ang mga ito malapit sa tiyan.
- Kapag nakaramdam ka ng katamtamang kahabaan, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 hanggang 30 segundo.
- Ulitin dalawa hanggang apat na beses.
- Ang kahabaan ay hindi dapat maging sanhi ng sakit. Kung sa tingin mo ay isang pagtaas ng sakit o pamamanhid at tingling sa iyong mga kamay, pagkatapos ihinto ang ehersisyo at tingnan ang iyong doktor o pisikal na therapist.
Hakbang 2. I-stretch ang pulso flexor
Maaaring makatulong ang pag-unat ng iyong pulso. Magsimula sa pamamagitan ng pag-abot ng isang braso pasulong, kahilera sa sahig na nakaharap ang palad sa kisame. Sa kabilang banda, yumuko ang mga daliri patungo sa sahig.
- Kapag nadarama ang kahabaan, hawakan ng 15 hanggang 30 segundo.
- Lumipat ng braso at ulitin ang dalawa hanggang apat na beses.
- Kung hindi posible na maituwid mo ang iyong braso, maaari mo ring gawin ang kahabaan na ito gamit ang iyong siko na bahagyang baluktot.
- Bilang kahalili, kunin ang iyong braso at maabot ito diretso sa gilid, pagkatapos ay itaas ang iyong kamay. Pakiramdam ang kahabaan, pagkatapos ay ibalik ang iyong kamay na nakabalikwas pa rin ang likod at ulitin 5-10 beses, 3 beses sa isang araw.
Hakbang 3. Iunat ang extensor ng pulso
Palawakin ang isang braso pasulong, kahilera sa sahig na nakaharap ang iyong palad sa sahig. Sa kabilang banda, yumuko ang iyong mga daliri patungo sa sahig.
- Kapag nadarama ang kahabaan, hawakan ng 15 hanggang 30 segundo.
- Lumipat ng braso at ulitin ang dalawa hanggang apat na beses.
- Kung hindi posible na maituwid mo ang iyong braso, maaari mo ring gawin ang kahabaan na ito gamit ang iyong siko na bahagyang baluktot.
Hakbang 4. Gumawa ng mga bilog sa pulso
Makakatulong sa iyo ang mga bilog na pulso upang mabawasan ang pag-igting sa mga daliri at pagbaluktot ng mga litid. Kuyatin ang iyong mga kamao pagkatapos ay pakawalan ang index at gitnang mga daliri, ituro ang mga ito nang diretso.
- Sa pamamagitan ng dalawang daliri gumuhit ng limang bilog sa isang direksyon pakanan, pagkatapos ay isa pang limang bilog sa isang direksyon na pakaliwa.
- Kahaliling mga kamay, ngunit ulitin nang tatlong beses sa bawat kamay.
Hakbang 5. Pigain ang isang bola sa iyong palad
Pigain ang isang bola ng tennis o katulad na katulad upang matulungan kang madagdagan ang kadaliang kumilos ng buong pulso. Ang paggamit ng isang pressure o stress ball ay maaaring makatulong na maibsan ang sakit ng carpal tunnel pati na rin magbigay ng kaluwagan sa stress.
- Dahan-dahang pisilin ang bola sa loob ng limang segundo at pagkatapos ay pakawalan.
- Pagkatapos ay lumipat sa iyong kabilang banda, at magpatuloy sa paghahalili.
- Kung wala kang mapipiga, gumawa ng kamao at hawakan ito ng limang segundo.
- Pakawalan, at pagkatapos ay ulitin ng limang beses.
- Lumipat sa kabilang banda at ulitin.
- Kung ang isang bola sa tennis ay masyadong mahirap pigain, pagkatapos ay subukang pigain ang isang malambot na bola ng stress o kahit ilang luwad.
Hakbang 6. Gumawa ng mga weight curl na pulso
Maaari kang makatulong na palakasin ang iyong pulso at potensyal na bitawan ang pag-igting sa pamamagitan ng pagganap ng ilang mga kulot na pulso na pulso. Kumuha ng isang magaan na timbang, isang lata ng pagkain ay mahusay na magsimula, at hawakan ito sa isang kamay. Isabit ang iyong kamay sa gilid ng isang ibabaw, tulad ng isang bench, mesa o iyong lap. Dapat nakaharap ang iyong palad. Tiyaking sinusuportahan ang iyong bisig.
- Pagkatapos ay dahan-dahang ibaluktot ang pulso, hawakan ito sandali at pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik ito.
- Ulitin ito sa 10 pag-uulit.
- Pagkatapos ay baligtarin ang iyong braso upang ang iyong palad ay nakaharap sa kalangitan, at gawin ang sampung paulit-ulit.
- Maaari mo ring gamitin ang isang resist band sa katulad na pamamaraan. Ilagay ang iyong bisig sa isang ibabaw, tulad ng isang bench, mesa, o iyong lap, ngunit payagan ang iyong kamay na mag-hang sa gilid ng ibabaw. Pagkatapos, ilagay ang kabilang dulo ng resist band sa sahig at i-secure ito sa ilalim ng iyong paa. Pagkatapos, kumpletuhin ang mga kulot. Maaari mong ayusin ang 'tensyon' sa nababanat na banda sa pamamagitan ng pagtaas o pagbawas ng haba ng banda.
Paraan 2 ng 3: Pag-uunat sa Iyong mga Daliri at Thumb
Hakbang 1. I-fan ang iyong mga daliri
Kung na-diagnose ka na may carpal tunnel, ang pag-eehersisyo lamang ay hindi malamang na mapagaan ang mga sintomas, at hindi nila pinalitan ang iba pang paggamot. Maaari mong malaman na ang umaabot ay makakatulong upang mabawasan ang sakit at pag-igting sa ilang antas kung ang iyong mga sintomas ay hindi masyadong malubha. Maaari mong pahabain at ma-clench ang lahat ng iyong mga daliri upang paluwagin ang mga ligament sa iyong pulso. Ang pagluluwag ng iyong mga ligament ay maaaring makatulong na mapawi ang pag-igting sa loob ng iyong carpal tunnel.
- Gamit ang iyong mga bisig na nakakarelaks sa iyong mga gilid, iunat ang iyong mga daliri nang magkakalayo.
- Hawakan ang kahabaan na ito ng limang segundo.
- Relaks ang iyong mga kamay at daliri, at pagkatapos ay ulitin ang kahabaan.
- Ulitin ang ehersisyo na ito ng apat na beses.
Hakbang 2. Palawakin at mahigpit ang iyong mga daliri
Nakatayo, palawakin ang parehong mga braso pasulong na may mga palad na nakaharap pababa, kahilera sa sahig. Palawakin ang mga daliri paitaas na parang gumagawa ng isang "huminto" na pag-sign, at hawakan ng limang segundo.
- Relaks ang iyong mga daliri pababa upang sila ay muling magkahambing sa sahig.
- Pigain ang iyong mga daliri sa isang mahigpit na kamao at hawakan ng limang segundo.
- Alisin ang iyong kamao.
- Pagkatapos ay ibaluktot ang mga pulso patungo sa sahig para sa isa pang limang segundo.
- Ituwid ang parehong pulso at mamahinga ang mga daliri.
- Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses, at pagkatapos ay i-hang ang iyong mga bisig sa iyong tagiliran at iling ito nang kaunti.
Hakbang 3. Gumawa ng isang thumbs-up na kahabaan
Isara ang lahat ng iyong mga daliri, pinapanatili ang hinlalaki at itinuro. Lumikha ng ilang paglaban sa iyong kamay at pulso upang maiwasan ang paggalaw ng iyong hinlalaki. Pagkatapos ay kunin ang iyong hinlalaki gamit ang iyong libreng kamay, at dahan-dahang hilahin ito pabalik.
- Hawakan ito sa ilalim ng pag-igting sa paligid ng limang segundo.
- Pakawalan at ulitin ang lima hanggang 10 beses para sa bawat kamay.
Hakbang 4. Iunat ang iyong hinlalaki sa ilalim ng iyong kamay
Ang isa pang paraan upang mabatak ang iyong hinlalaki ay nagsisimula sa pag-iingat mo ng kamay sa harap mo. I-fan ang iyong mga daliri at tiyakin na ang iyong palad ay nakaharap sa sahig.
- Bend ang iyong hinlalaki sa ilalim ng iyong palad at subukang hawakan ang base ng iyong pinakamaliit na daliri.
- Bumilang hanggang lima, pagkatapos ay pakawalan.
- Ulitin ng 10 beses sa bawat kamay.
Hakbang 5. Gumamit ng mga goma para sa isang ehersisyo ng paglaban
Labanan ang mga bandang goma upang makabuo ng lakas sa iyong mga litid ng flexor. Ilagay ang maliliit na goma sa lahat ng limang mga daliri, pagkatapos ay subukang ibaluktot ang iyong mga daliri upang gumana ang mga flexor tendon sa iyong carpal tunnel.
- Maaari mong i-doble ang banda upang mabawasan ang laki nito at magdagdag ng higit na paglaban, upang palakasin ang humina na mga kalamnan ng kamay.
- Maaari mo ring ilagay ang goma sa paligid ng hinlalaki at mga hintuturo lamang, o anumang dalawang daliri na nais mong sanayin.
- Palawakin ang mga ito, pagkatapos ay mamahinga.
- Gawin ang bawat paggalaw ng isang minuto, o hanggang sa makaramdam ka ng pagod. Huwag pipilitin ang iyong sarili nang sobra. Sa halip, subukang unti-unting mabuo ang iyong pagtitiis. Kung nakakaramdam ka ng pagdaragdag ng sakit o pamamanhid at pagkagat, itigil ang ehersisyo at tingnan ang iyong doktor o pisikal na therapist.
Paraan 3 ng 3: Pag-uunat ng Iyong Mga Armas, Leeg at Balikat
Hakbang 1. Hilahin ang isang braso sa likuran mo
Maaari mong mapagaan ang pag-igting sa iyong leeg at balikat sa pamamagitan ng pag-unat ng isang braso (baluktot sa isang 90 degree na anggulo) sa likuran mo. Bahagyang iikot ang iyong ulo sa kabaligtaran direksyon hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong balikat.
- Kung baluktot mo ang iyong kanang bisig, lumiko ang iyong ulo sa kaliwa. Madarama mo ang isang kahabaan sa iyong kanang balikat.
- Bumilang hanggang lima pagkatapos ay magpahinga.
- Ulitin ng tatlong beses pagkatapos ay lumipat sa kabilang braso.
- Maaaring mapigilan nito ang pagpapalitaw ng ilan sa mga sintomas ng carpal tunnel syndrome.
Hakbang 2. Iunat ng marahan ang iyong leeg
Maaari mong dahan-dahang mag-inat at mapagaan ang pag-igting sa iyong leeg, kung mayroon kang ilang higpit na konektado sa carpal tunnel o paulit-ulit na mga pinsala sa pilay. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo nang patayo, at pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang kamay sa tuktok ng iyong kaliwang balikat. Hawakan ang iyong kanang balikat at dahan-dahang isawsaw ang iyong ulo pasulong, at bahagyang pakanan.
- Hawakan ang kahabaan ng limang segundo, at maglapat lamang ng isang magaan na halaga ng presyon.
- Dahan-dahang bitawan, at pagkatapos ay ulitin ang kahabaan na ito sa kabilang panig.
Hakbang 3. Gumawa ng balikat na balikat
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo, na nakakarelaks ang iyong mga bisig sa iyong tabi. Pagkatapos ay itaas ang iyong balikat sa isang kilos. Pigain ang iyong balikat pabalik, at pagkatapos ay iunat at hilahin ito pababa. Hawakan ito sandali at pagkatapos ay itulak ang iyong mga balikat pasulong.
- Ito ay dapat magbigay sa iyo ng isang mahusay at komprehensibong kahabaan para sa iyong mga balikat.
- Ang buong kilusan ay dapat tumagal sa iyo sa pitong segundo upang mapatakbo.
Hakbang 4. Iunat ang iyong mga kamay at siko sa isang pader
Maaari mong gawin ang kahabaan na ito upang matulungan kang palakasin ang mga kalamnan ng braso sa pagitan ng pulso at panloob na siko. Maaari itong makatulong na lumikha ng kadaliang kumilos at suporta sa pamamagitan ng iyong pulso.
- Nakaharap sa isang pader, itaas ang iyong braso hanggang sa ito ay parallel sa sahig at pagkatapos ay ilagay ang iyong palad sa pader sa iyong mga daliri na nakaturo.
- Kung hindi mo maramdaman ang kahabaan, dahan-dahang sumandal sa dingding.
- Pagkatapos ay bilangin sa 30 at bitawan.
- Ulitin ito nang tatlong beses sa bawat braso.
- Para sa isang mas malalim na kahabaan, i-on ang iyong palad upang ang iyong mga daliri ay tumuturo sa lupa.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga babala
- Kung nagdurusa ka mula sa sakit at kakulangan sa ginhawa, dapat kang makipag-appointment sa iyong doktor.
- Ang layunin ng mga pagsasanay ay upang bumuo ng hanggang sa isang komportableng hanay ng oras. Kung sa anumang oras ay nakakaramdam ka ng pagod o sakit, pagkatapos ay tumigil.
