Ang Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) ay maaaring maging sanhi ng isang malawak na hanay ng mga sintomas tulad ng pagkabalisa, kahirapan sa pagtuon, impulsivity, mood swings, at disorganization. Ang paggamot sa ADHD ng may sapat na gulang ay madalas na nangangailangan ng isang kumbinasyon ng maraming mga diskarte sa paggamot. Halimbawa, maaari mong pagbutihin ang damdamin ng pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-eehersisyo nang higit pa, ngunit maaaring kailangan mo ring bumuo ng mga diskarte para sa pamamahala ng iyong oras at panatilihing maayos ang iyong tahanan. Maaaring matulungan ka ng gamot na manatiling nakatuon sa isang gawain, ngunit maaaring kailanganin mong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog upang maiwasan ang labis na pag-isipan sa kailangan mong magawa. Tiyaking nagtatrabaho ka sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip, tulad ng isang therapist, upang mabuo ang pinakamahusay na diskarte sa paggamot para sa iyo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Makipag-usap sa isang therapist
Bago ka magsimulang gumawa ng anumang pangunahing mga pagbabago sa pamumuhay, dapat kang makipagkita sa isang therapist. Ang Talk therapy ay isang mabisang paraan upang gamutin ang ADHD at upang harapin ang pagkabigo na madalas na kasama ng karamdaman na ito. Sa pamamagitan ng talk therapy, magtatrabaho ka ng isa-isang sa isang therapist upang makabuo ng mga diskarte na makakatulong sa iyo na harapin ang iyong mga sintomas ng ADHD.
Ang isang therapist ay makakatulong sa iyo upang matukoy kung ano ang kailangan mong magtrabaho at gabayan ka sa iyong paggamot para sa ADHD. Halimbawa, maaari mong malaman ng ikaw at ang iyong therapist na pinipilit mong labanan ang pamamahala sa oras at organisasyon. Maaaring turuan ka ng iyong therapist tungkol sa mga diskarte para sa pagpapabuti ng mga kasanayang ito
Hakbang 2. Mag-ehersisyo araw-araw
Ang pagkuha ng regular na pang-araw-araw na ehersisyo ay maaari ding makatulong na mapagbuti ang mga sintomas ng ADHD. Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na maaari kang makakuha ng mas maraming mga benepisyo mula sa pag-eehersisyo kung gagawin mo ang iyong ehersisyo sa labas ng bahay, ngunit tandaan na maaaring hindi ito gumana para sa lahat. Subukang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo araw-araw o kahit papaano sa karamihan ng mga araw. Ang ilang magagandang pagpipilian ay may kasamang:
- nakasakay sa bisikleta
- hiking
- tumatakbo
- lumalangoy
- pag-ski
- sumasayaw o kumukuha ng isang aerobics class
Hakbang 3. Isama ang mga diskarte sa pagpapahinga sa iyong pang-araw-araw na gawain
Ang pagsasanay ng mga diskarte sa pagpapahinga sa araw-araw ay maaari ding makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng ADHD. Subukang magtabi ng hindi bababa sa 15 minuto para sa mga aktibidad ng pagpapahinga araw-araw. Ang ilang mga mahusay na ehersisyo sa pagpapahinga ay kinabibilangan ng:
- Yoga. Maaaring mapabuti ng yoga ang mga sintomas ng ADHD sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na muling balansehin ang iyong isip. Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na kung ikaw ay nakadarama ng labis na pagkabalisa o hindi mapakali.
- Pagmumuni-muni Ang pagmumuni-muni ay nagpapakita ng mas magagandang resulta kaysa sa iba pang mga pamamaraan ng paggamot, tulad ng mga pagbabago sa pagdidiyeta. Pinagpapahinga ka ng pagninilay at pinapataas ang iyong kakayahang mag-concentrate sa paglipas ng panahon. Maaari rin itong makatulong na makontrol ang impulsivity at ang iyong kakayahang magplano ng mga bagay.
- EEG Biofeedback. Bagaman kailangan ng maraming pag-aaral, ang pamamaraang pagsasanay sa pagpapahinga na ito ay nagpakita ng ilang maaasahang mga resulta para sa mga may ADHD. Sa panahon ng isang sesyon ng biofeedback ng EEG, magkakaroon ka ng mga sensor na nakakabit sa iyong anit at magsasanay kang kontrolin ang iyong mga antas ng stress sa tulong ng isang video na kumakatawan sa iyong mga utak. Sa paglipas ng panahon, makakatulong sa iyo ang mga session na ito na makilala ang pinakamahusay na mga paraan upang makontrol ang iyong stress. Tandaan na ang EEG biofeedback ay dapat na isagawa sa isang klinikal na setting.
Hakbang 4. Matulog pa
Ang hindi pagkakaroon ng sapat na pagtulog ay maaaring gawing mas malala ang iyong mga sintomas sa ADHD. Ang pagkuha ng maraming kalidad na pagtulog bawat gabi ay maaaring makatulong sa iyo na gumana nang mas mahusay sa susunod na araw sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong kakayahang mag-concentrate at harapin ang mga nakababahalang sitwasyon. Gayunpaman, tandaan na ang pamamaraang paggamot na ito ay hindi makakatulong sa lahat at marahil ay hindi ito sapat upang gamutin ang iyong ADHD nang mag-isa. Tiyaking isinasaalang-alang mo rin ang iba pang mga pagpipilian sa paggamot. Ang ilang mga diskarte na maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng mas maraming pagtulog ay kasama ang:
- pag-iwas sa caffeine sa hapon at gabi
- dumikit sa isang gawain sa oras ng pagtulog, tulad ng pagligo, pagsipilyo ng iyong buhok at ngipin, pagpapalabo ng ilaw, at pagkatapos ay pakikinig sa isang malambot na musika sa kama
- matulog nang sabay-sabay tuwing gabi (kahit sa katapusan ng linggo)
- pinapanatili ang iyong silid-tulugan na madilim at cool
Paraan 2 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Suriin ang iyong diyeta ng isang dietician
Ang ilang mga pagkain ay maaaring gawing mas malala ang mga sintomas ng ADHD, kaya't ang pagsunod sa isang espesyal na diyeta ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa ilang mga taong may ADHD. Gayunpaman, dapat kang makipag-usap sa isang dietician o manggagamot bago gumawa ng malalaking pagbabago sa iyong diyeta.
Tandaan na ang mga pag-aaral sa mga epekto ng diyeta sa mga sintomas ng ADHD ay magkahalong. Ang ilan ay nagpakita ng pagpapabuti habang ang iba ay hindi, kaya siguraduhin na tumingin ka sa iba pang mga pagpipilian sa paggamot kasama ang paggawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta
Hakbang 2. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain
Posibleng ang ilan sa mga pagkaing kinakain mo nang regular ay maaaring mag-ambag sa iyong mga sintomas ng ADHD. Ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo upang matukoy kung maaaring mayroong isang link sa pagitan ng ilang mga pagkain o inumin at iyong mga sintomas ng ADHD.
- Simulang itago ang isang tala ng lahat ng iyong kinakain pati na rin ang iyong nararamdaman pagkatapos kumain. Kung napansin mo ang pagtaas ng mga sintomas pagkatapos kumain ng isang tiyak na pagkain, pagkatapos ay subukang alisin ang pagkaing iyon mula sa iyong diyeta nang ilang sandali.
- Halimbawa, kung napansin mo na nagsisimula kang mawalan ng pagtuon tungkol sa 30 minuto pagkatapos kumain ng isang mangkok ng pasta, maaari mong alisin ang pasta upang makita kung makakatulong iyon. Ang isa pang pagpipilian ay lumipat sa buong trigo o gluten na libreng pasta at tingnan kung mayroong pagkakaiba.
Hakbang 3. Bawasan ang iyong pag-inom ng asukal at simpleng mga karbohidrat
Ang pagkain ng maraming asukal at simpleng mga karbohidrat ay maaaring gawing mas malala ang mga sintomas ng ADHD, kaya't maaaring makatulong na maiwasan ang mga pagkaing ito. Gayunpaman, tandaan na ang pamamaraang ito ay hindi gagana para sa lahat. Ang ilan sa mga halimbawa ng mga pagkaing ito ay kinabibilangan ng:
- anumang may dagdag na asukal
- puting tinapay, pasta, o bigas
- mga lutong kalakal tulad ng cookies, cake, at pie
- soda at iba pang inuming may asukal
- mga asukal na siryal at cereal bar
Hakbang 4. Magsama ng mas maraming protina
Ang pagkain ng mas maraming protina ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng ADHD sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na ituon at mapanatili ang iyong lakas, ngunit tandaan na ang paggawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta ay hindi gagana para sa lahat. Dapat mong talakayin muna ang mga pagbabago sa pagdidiyeta sa iyong doktor at isaalang-alang din ang iba pang mga pagpipilian sa paggamot. Kung nagpasya ka ring magsama ng mas maraming protina, tiyaking kasama sa iyong diyeta ang maraming payat, mataas na kalidad na protina tulad ng:
- walang balat na manok at pabo
- pagkaing-dagat tulad ng hipon, salmon, alimango, at bakalaw
- beans
- tofu
- mga itlog
- Greek yogurt (payak, walang idinagdag na asukal)
Hakbang 5. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplemento ng omega-3
Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang pagkuha ng pang-araw-araw na suplemento ng omega-3 ay maaaring mapabuti ang mga sintomas ng ADHD, ngunit kailangan ng mas maraming pananaliksik upang matukoy kung ang paggamot na ito ay talagang epektibo. Subukang kumuha ng pang-araw-araw na suplemento ng omega-3 upang malaman kung makakatulong ito sa iyo.
Mahalagang maghanap ng suplemento na naglalaman ng parehong DHA at EPA, ngunit dapat kang maghanap ng suplemento na naglalaman ng dalawa hanggang tatlong beses na higit pang EPA kaysa sa DHA. Ito ang pinakamahusay na timpla para sa paggamot ng mga sintomas ng ADHD
Hakbang 6. Bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol
Ang pag-inom ng alak ay maaaring makaapekto sa iyong mga antas ng glucose, na maaari ring madagdagan ang mga sintomas ng ADHD tulad ng sa pamamagitan ng pag-apekto sa iyong kakayahang mag-concentrate. Upang mabawasan ang mga sintomas ng ADHD sanhi ng pag-inom ng alak, subukang iwasan ang pag-inom hangga't maaari.
- Huwag lumampas sa higit sa isang inumin bawat araw kung ikaw ay isang babae at hindi hihigit sa dalawang inumin bawat araw kung ikaw ay isang lalaki.
- Ang pagkontrol ng mga antas ng glucose ay hindi makakatulong sa lahat na may ADHD. Tiyaking isinasaalang-alang mo rin ang iba pang mga pagpipilian sa paggamot.
Paraan 3 ng 4: Paggawa sa Mga Kasanayan sa Organisasyon
Hakbang 1. Isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang propesyonal na tagapag-ayos
Ang ilang mga tao na may ADHD ay nahihirapang manatiling maayos sa bahay, sa trabaho, at sa iba pang mga lugar din. Ang isang propesyonal na tagapag-ayos ay maaaring makatulong sa iyo upang bumuo ng mga diskarte para sa pananatiling organisado.
- Ang isang tagapag-ayos ay maaaring bisitahin ka sa bahay at matulungan kang bumuo ng mga diskarte para sa pagharap sa kalat.
- Ang isang tagapag-ayos ay makakatulong din sa iyo na malaman kung paano pamahalaan ang iyong oras nang mas mahusay at manatili sa tuktok ng mga mahahalagang petsa at responsibilidad.
Hakbang 2. Isulat ang lahat
Ang pagsulat ng mga bagay ay maaari ding maging isang mahusay na paraan upang subaybayan ang mga mahahalagang petsa at mga bagay na kailangan mong gawin. Subukang itala ang mga bagay na kailangan mong gawin sa bawat araw sa isang tagaplano, notepad, o kahit sa isang malagkit na tala lamang. Itago ang listahan sa kung saan makikita mo ito at suriin ang mga item habang nakumpleto mo ang mga ito.
- Alamin na unahin. Ang mga taong may ADHD kung minsan ay nagpupumilit na unahin ang mga gawain, kaya't ang pag-aaral kung paano unahin ang maaaring makatulong. Unahin ang iyong "dapat gawin" na mga item upang ang pinakamahalaga o pagpindot sa mga bagay ay mauna. Isaalang-alang kung aling mga item ang sensitibo sa oras at kung alin ang hindi.
- Kung nagkakaproblema ka sa pamamahala ng iyong pera o subaybayan kung kailan dapat bayaran ang mga bayarin, pagkatapos ang pagsulat ng mga takdang petsa ng panukalang batas sa isang kalendaryo o pagse-set up ng mga paalala sa pagbabayad ng bill sa iyong telepono ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa tuktok ng iyong mga bayarin.
Hakbang 3. I-minimize ang mga nakakaabala
Kung nagkakaproblema ka sa pagtuon dahil sa iyong paligid, kung gayon ang paggawa ng ilang simpleng pagbabago ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling nakatuon. Ang ilang magagandang paraan upang ma-minimize ang iyong mga nakakaabala ay kasama ang:
- nakaupo sa harap ng silid habang may mga lektura o pagpupulong
- nakasuot ng mga headphone na nagkansela ng ingay kapag nagtatrabaho ka o nag-aaral sa isang maingay na lugar
- nakaharap sa isang pader sa halip na isang bintana kapag nagtatrabaho ka o nag-aaral
- pagpili ng mga kapaligiran sa trabaho na pinaka komportable para sa iyo, tulad ng sa isang coffee shop, sa bahay, o sa silid-aklatan
Hakbang 4. Hatiin ang malalaking gawain
Kung mayroon kang isang malaking bagay upang magampanan, maaari kang mahirap malaman kung saan magsisimula. Sa halip na tingnan ang malaking larawan, subukang ihiwalay ang trabaho sa isang serye ng mas maliit na mga gawain na maaari mong isaayos nang paisa-isa.
Halimbawa, kung kailangan mong bumuo ng isang pagtatanghal, maaari kang makaramdam ng pagkalungkot sa gawain. Upang gawing mas mapamahalaan ito, maaari mo itong gawing maliit na gawain tulad ng 1) brainstorm 2) pagsasaliksik at kumuha ng mga tala 3) gumawa ng isang balangkas 4) lumikha ng isang PowerPoint 5) sanayin ang pagtatanghal
Hakbang 5. Subukan ang color coding
Ang mga taong may ADHD ay may posibilidad na makinabang mula sa color coding sapagkat ginagawang mas kawili-wili ang ordinaryong teksto. Maaari mo ring gamitin ang color coding upang matulungan kang paghiwalayin ang iba't ibang mga uri ng impormasyon.
Halimbawa, kapag nagbabasa ng isang libro, maaari kang gumamit ng isang pulang pluma o rosas na highlighter upang matulungan kang makilala ang tunay na mahalagang impormasyon. O kaya, maaari mong kulayan ang impormasyon ng code sa pamamagitan ng paksa at gumamit ng ibang highlight para sa bawat paksa upang matulungan kang subaybayan ang lahat ng ito
Paraan 4 ng 4: Paggamit ng Gamot
Hakbang 1. Bumisita sa isang psychiatrist kung sa palagay mo maaaring kailanganin mo ng gamot
Ang isang therapist ay hindi maaaring magreseta ng mga gamot para sa iyong ADHD. Kung sa palagay mo maaaring kailanganin kang maging sa isang uri ng gamot, pagkatapos ay gumawa ng appointment sa isang psychiatrist.
Ang psychiatrist ay isang medikal na doktor na dalubhasa sa pagpapagamot ng mga karamdaman sa kalusugan ng isip
Hakbang 2. Magtanong tungkol sa iyong mga pagpipilian
Mayroong maraming mga gamot na magagamit para sa mga may ADHD, kaya kakailanganin mong talakayin ang mga pagpipiliang ito sa iyong psychiatrist. Karamihan sa mga gamot na inireseta para sa ADHD ay stimulant, ngunit mayroon ding ilang mga pagpipilian na hindi stimulant din.
Halimbawa, ang Strattera ay isang gamot na hindi stimulant na ADHD. Ang gamot na ito ay maaari ring makatulong kung nakikipag-usap ka rin sa depression o sintomas ng pagkabalisa
Hakbang 3. Pagsamahin ang therapy sa gamot sa iba pang mga therapies
Ang gamot na nag-iisa ay hindi magamot ang iyong ADHD. Bawasan lang nito ang ilan sa iyong mga sintomas. Upang makuha ang pinaka-pakinabang mula sa pag-inom ng gamot na ADHD, kakailanganin mong gumamit din ng iba pang mga therapies, tulad ng pakikipag-usap sa isang therapist, regular na pag-eehersisyo, o paggawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta.
Hakbang 4. Panoorin ang mga epekto
Ang mga gamot para sa ADHD ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga hindi kasiya-siyang epekto. Tiyaking sinusubaybayan mo nang mabuti ang iyong pisikal at mental na estado at sinabi sa iyong doktor ang tungkol sa anumang mga epekto na napansin mo.
- Ang mga stimulant na gamot ay may pinakamasamang epekto, kabilang ang hindi pagkakatulog, pagkawala ng gana sa pagkain, pagbawas ng timbang, pagkabalisa, at mga komplikasyon sa puso. Sabihin kaagad sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng anumang mga negatibong epekto mula sa iyong ADHD na gamot.
- Maaari mo ring subukan ang iba't ibang mga gamot kung mayroon kang mga hindi kasiya-siyang epekto o kung ang gamot ay tila hindi nakakatulong.
Hakbang 5. Kausapin ang iyong manggagamot bago ihinto ang iyong gamot
Kung magpasya kang hindi mo na nais na uminom ng iyong mga gamot, kausapin muna ang iyong iniresetang manggagamot o psychiatrist. Maaaring kailanganin mong mag-taper ng gamot upang maiwasan ang mga sintomas ng pag-atras.
