Ang Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) ay madalas na nagkakamali bilang isang karamdaman na nakakaapekto lamang sa mga bata at nailalarawan sa pamamagitan ng isang simpleng kawalan ng kakayahan na "umupo pa rin at magbayad ng pansin." Gayunpaman, hindi ito totoo. Halos limang porsyento ng mga may sapat na gulang ang nakakatugon din sa mga pamantayan para sa isang diagnosis ng ADHD. Nakakaapekto ang ADHD sa iyong kakayahang gamitin ang mga executive function ng iyong utak, na nagiging sanhi ng mga bagay tulad ng pamamahala ng oras, organisasyon, at pagkumpleto ng gawain na maging mahirap sa iyo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Gumagana sa Trabaho kasama ang Matandang ADHD
Hakbang 1. Magplano nang maaga at ayusin ang iyong sarili
Kung mayroon kang ADHD, mahirap ang pag-aayos. Sumasaklaw ito mula sa pagsunod sa isang malinis na mesa hanggang sa pagsubaybay sa mga gawain na kailangang makumpleto. Nakatutulong itong magplano nang maaga upang malaman mo kung anong mga gawain ang iyong gagawin ngayon at isulat ito. Tatlong kapaki-pakinabang na tip para sa pananatili sa track para sa araw ay:
- Gumawa ng mga desisyon sa isang makatwirang oras. Maaaring nangangahulugan ito na magtakda ng isang timer.
- Panatilihing maikli ang iyong mga listahan ng dapat gawin. Kapag natapos mo na ang lahat ng mga gawain sa iyong listahan maaari kang magsimula sa isa pa.
- Tandaan na ang iyong oras ay isang may wakas na mapagkukunan. Huwag subukang kunin ang bawat proyekto o responsibilidad na inaalok sa iyo.
Hakbang 2. Magsimula sa isang bagay
Ang pagsisimula ng gawain ay isa pang pagpapaandar ng ehekutibo na apektado ng ADHD. Nangangahulugan ito na mahirap simulan ang paggawa - mabuti ang anupaman. Nalaman ng ilan na kapaki-pakinabang upang magsimula sa mga madaling gawain upang makabuo ng "daloy" at pagkatapos ay harapin ang mas mahirap na mga gawain. Bilang kahalili, ang ilang mga tao na may ADHD ay mas madaling masubukan muna ang matitigas na gawain, kapag mayroon kang pinaka magagamit na haba ng pansin. Dapat mong tuklasin ang parehong pamamaraan at makita kung ano ang gumagana para sa iyo.
Halimbawa, kung mas madali mong maharap muna ang mga maliliit na gawain, pagkatapos ay subukang sagutin ang ilang mga email o alagaan ang ilang mabilis na gawain sa papel. Kung mas madali mong maharap muna ang malalaking gawain, pagkatapos ay simulan ang iyong araw sa pamamagitan ng paglalagay ng ilang gawain sa isang pangunahing proyekto o paparating na pagtatanghal
Hakbang 3. Panoorin ang orasan
Ang bawat isa ay may karanasan sa pagsisimula ng isang proyekto at pag-ubos na kinakailangan ng dalawang beses hangga't inaasahan mo. Kung mayroon kang ADHD madali itong maging bawat proyekto kung hindi ka maingat. Iwasang masyadong mahuli sa mga detalye at maglaan ng iyong sarili ng isang tiyak na dami ng oras upang gawin ang bawat gawain para sa isang araw nang maaga.
Maaari mo ring maliitin ang dami ng oras na aabutin upang magawa ang isang gawain, kaya't maglaan ka ng mas maraming oras kaysa sa inaakalang kakailanganin mo. Sa ganitong paraan maaabot ang mga layunin na iyong itinakda. Halimbawa, kung sa palagay mo kakailanganin mo ang isang oras upang makumpleto ang isang gawain na itinabi sa isang oras at kalahati
Hakbang 4. Tapusin ang isang bagay
Kakatwa, baka mahirapan ka hindi lamang upang magsimula ng isang gawain, ngunit upang matapos din ang isa. Kapag ang isang gawain ay masyadong pangkaraniwan o masyadong mahirap, mabilis kang mawalan ng interes at magpatuloy sa isang mas nakakaaliw na gawain. Huwag mahulog sa bitag na ito dahil iniiwan ka nito ng maraming "maluwag na mga dulo" at wala talagang nakumpleto sa pagtatapos ng araw.
Ang isang mabuting paraan upang makumpleto ang mga nakakatamad na gawain, tulad ng mga natitiklop na damit, ay ang pagkakaroon ng isang "body-double." Ito ay isa pang tao na gumagawa ng iba pang gawain sa tabi mo, ngunit hindi kausap o nakakaabala sa iyo. Ang katotohanang nagtatrabaho sila ng masigasig ay makakatulong na mapanatili kang nakatuon
Hakbang 5. I-minimize ang mga nakakaabala
Sa mga salitang tulad ng "kakulangan sa pansin" sa pangalan, madali mong makita na maaari kang madaling ma-distract. I-off ang iyong mga notification sa email at suriin ito sa mga itinalagang oras at itago ang iyong telepono kung posible. Dapat mo ring isaalang-alang ang paggamit ng pagkansela ng ingay ng mga headphone o ibang paraan ng "pag-tune out" sa labas ng mundo. Makakatulong ito sa iyo na maiwasang maakit sa bawat munting ingay o mapagkukunan ng posibleng aliwan.
Hakbang 6. Gumalaw ng maraming makakaya
Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang sunugin ang enerhiya at palabasin ang mga endorphins na "nagpapasaya" sa iyong utak. Tutulungan ka nitong mag-concentrate kung kailangan mo. Magandang ideya din na lumipat sa isang walang laman na silid ng kumperensya o ibang pribadong puwang sa opisina upang makatayo ka at makagalaw sa paligid ng silid habang nagtatrabaho ka.
Paraan 2 ng 4: Gumagana sa Bahay na may Matandang ADHD
Hakbang 1. Gumawa ng puwang para sa kakayahang umangkop sa iyong iskedyul
Sa ADHD, mayroong isang mahusay na linya na naghihiwalay sa isang matibay na iskedyul mula sa kaguluhan. Ito ay madalas na nangangahulugan na mahirap gumawa ng oras para sa mga miyembro ng pamilya sa isang kusang paraan. Ang nasabing kakulangan ng kakayahang umangkop ay maaaring maging sanhi ng mga miyembro ng pamilya na hindi ADHD na pakiramdam na hindi sila mahalaga o mas nag-aalala ka tungkol sa iyong mga plano para sa araw pagkatapos ng kanilang mga damdamin. Madalas mong mabuo ang oras sa iyong iskedyul para sa ganitong uri ng kakayahang umangkop sa pamamagitan ng paglalaan ng mas maraming oras kaysa sa talagang kakailanganin mo para sa bawat gawain.
Hakbang 2. Isaisip ang mga hangganan sa lipunan
Kung may posibilidad kang tumayo nang medyo malapit o makipag-usap nang napakalakas para sa kaginhawaan ng iba, kakailanganin mong magkaroon ng kamalayan sa mga hangganan sa lipunan. Isaisip ang mga hangganan na ito sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kamalayan sa kung gaano ka kalapit sa isang tao at kung gaano ka malakas o aktibo kung ihahambing sa iba pa sa silid. Maaari rin itong makatulong na maipaabot sa iba ang iyong mga pangangailangan.
Halimbawa, kung mahirap umupo para sa isang buong pag-uusap, maaari mong banggitin sa iyong mga kaibigan o miyembro ng pamilya na binibigyang pansin mo sila ngunit masyadong hindi mapakali upang umupo ng isang oras o dalawa nang paisa-isa
Hakbang 3. Iskedyul sa mga kaganapang panlipunan
Maaari mong malaman na madalas kang nasasabik sa iyong ginagawa na iniiwasan o nakalimutan mong maging sosyal. Mahalagang mapalibutan ang iyong sarili sa mga taong pinapahalagahan ka. Mahalaga rin na ipakita sa mga tao na pinahahalagahan mo sila sa pamamagitan ng paglalaan ng oras para sa kanila.
Hakbang 4. Tumugon nang naaangkop sa mga bagay na nagpapaganyak sa iyo
Ito ay lalong mahalaga kapag ang mga bagay na mapataob ka. Maaari kang tumugon nang mas matindi kaysa sa iba, at ito ay maaaring makasakit at nakalilito sa mga kasosyo at miyembro ng pamilya na walang ADHD (at ang mga mayroon din). Bago ka tumugon, dapat mong isaalang-alang ang epekto ng plano mong sabihin o gawin. Kung kinakailangan, iwanan ang silid at kolektahin ang iyong mga saloobin bago tumugon sa isang pang-emosyonal na sitwasyon.
Hakbang 5. Gumawa ng hakbangin upang gumawa ng gawaing bahay
Napakahalaga nito upang maiwasan ang pagbuo ng isang "anak-magulang" na relasyon sa pagitan ng isang asawa na may ADHD at isa na wala. Marahil ay madalas mong hindi napapansin ang pagbubutas ng mga gawain sa bahay tulad ng paglalagay ng mga pinggan at kailangang mapaalalahanan (o mapang magulang) ng iyong makabuluhang iba pang walang ADHD. Gumawa ng isang checklist para sa mga gawain sa bawat araw at tiyaking kumukuha ka ng hakbangin na gawin ang mga ito nang hindi pinapaalala sa maraming beses.
Ang pabagu-bago ng magulang at anak ay napaka-pinsala sa karamihan ng mga relasyon at isa sa mga pangunahing dahilan na ang mga taong may ADHD ay may posibilidad na magkaroon ng mga problema sa relasyon
Hakbang 6. Panatilihing naka-check ang iyong kilig na paghahanap
Dahil ang utak ng ADHD ay nagpupumilit na gantimpalaan ang sarili sa loob, maaari mong maramdaman ang pangangailangan na humingi ng mga panloob na kaguluhan. Mas okay na masiyahan ang iyong mga pangangailangan para sa pagpapasigla - maingat. Halimbawa, ang pag-book ng isang paglalakbay sa skydiving ay maaaring maging isang nakaganyak. Nakikipaglandian sa matalik na kaibigan ng iyong asawa, aba, hindi iyon magandang ideya.
Mahusay ding kasanayan na maging bukas sa iyong kapareha o asawa tungkol sa iyong mga pangangailangan upang magawa mo ang mga paraan na pareho kang natutupad sa relasyon
Paraan 3 ng 4: Paghahanap ng isang Matandang ADHD Diagnosis
Hakbang 1. Kilalanin ang mga sintomas ng ADHD
Karaniwan para sa mga tao na bale-walain ang mga sintomas ng ADHD tulad ng iba pang mga bagay, tulad ng simpleng pagiging nakakalimutin. Kung palagi mong nakakalimutan ang mga bagay, nagkakaproblema sa pag-aayos, at nakikipagpunyagi sa kontrol ng salpok pagkatapos ay maaari kang magkaroon ng ADHD. Simulang basahin ang tungkol sa ADHD, at kung makilala mo ang nabasa mo, mag-iskedyul ng konsulta sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan.
Hakbang 2. Bumisita sa isang konsulta
Mag-iskedyul ng pagbisita sa iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan upang talakayin ang ADHD. Papayagan ng talakayan ang iyong tagapagbigay na maunawaan nang kaunti tungkol sa iyong mga nakagawian. Nagbibigay ito sa kanila ng isang konteksto para sa anumang pagsubok sa diagnostic na darating sa paglaon. Maraming mga doktor ang isinasaalang-alang ito ang pinakamahalagang bahagi ng tumpak na pagsusuri.
Hakbang 3. Magdala ng isang tao sa konsulta
Dahil sanay ka na sa pamumuhay kasama ng iyong mga sintomas ng ADHD, maaari mong maiulat ang mga ito.. Nakakatulong ito sa mga doktor na makipag-usap sa isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya na magkaroon ng karagdagang pananaw sa iyong mga gawi at pang-araw-araw na buhay. Mahusay na kumuha ng isang tao na gumugol ng maraming oras sa iyo.
Hakbang 4. Kumpletuhin ang anumang mga checklist
Ang mga checklist ay isang tool na kadalasang ginagamit ng mga doktor upang masuri ang ADHD. Kasabay ng impormasyon sa background tungkol sa pasyente, maaaring kilalanin ng checklist ang eksaktong kung anong mga sintomas ang naroroon. Makakatulong ito sa pagsusuri at gayun din sa pagtukoy ng isang paggamot na malamang na gumana.
Paraan 4 ng 4: Pagliit ng Mga Hamon ng Matandang ADHD
Hakbang 1. Gumamit ng mga iniresetang stimulant upang makontrol ang ADHD ng Matanda
Ang mga stimulant tulad ng Adderall at Vyvanse ay maaaring makatulong na makontrol ang mga neurotransmitter (mga kemikal sa iyong utak) sa bahagi ng utak na apektado ng ADHD (ang prefrontal cortex). Ang pag-aayos ng mga kemikal na ito ay maaaring humantong sa isang malaking pagbawas sa mga sintomas para sa ilang mga pasyente ng ADHD. Ang masama ay madalas mong subukan ang maraming mga gamot at lakas ng dosis upang makahanap ng tamang paggamot para sa iyo.
Dapat mong iwasan ang iba pang mga stimulant, tulad ng caffeine, dahil may posibilidad silang gawing mas malala ang mga sintomas
Hakbang 2. Kumuha ng isang reuptake inhibitor
Ang Reuptake ay ang proseso kung saan iginuhit ang mga neurotransmitter sa iyong mga cell ng utak. Sa pamamagitan ng pagbagal ng prosesong ito, maaari mong payagan ang iyong utak na makontrol ang sensasyong "kaligayahan" na nakukuha sa paglabas ng mga kemikal na ito. Ang mga Reuptake inhibitor sa pangkalahatan ay mas matagal upang masimulan ang pagtatrabaho kaysa sa mga stimulant, ngunit mas gusto ng ilang tao. Tulad ng stimulants, kakailanganin mo ng reseta para sa paggamot na ito.
Hakbang 3. Kumain ng malusog, balanseng diyeta
Ang mga bagay tulad ng caffeine at asukal ay maaaring makapinsala sa iyong utak sa ADHD. Pinakamabuting maghangad ng isang diyeta na mababa sa asukal at carbohydrates at mas mataas sa mga protina at omega-3 fats. Ang pagbagsak ng mga pagkain sa paligid ng sandalan na karne at isda kasama ang mga sariwang prutas at gulay ay isang mahusay na paraan upang magsimula.
Hakbang 4. Regular na ehersisyo ang iyong katawan
Ang isang regular na gawain sa pag-eehersisyo ay magbibigay sa iyo ng pahinga mula sa pagsubok na "maglaman" ng iyong sarili pati na rin ang palakasin ang mga endorphin. Pumili ng isport o gawain na nasisiyahan ka. Kung ang iyong pag-eehersisyo ay isang gawain pagkatapos ay malamang na laktawan mo ito.
Mga Tip
- Ipaalam sa mahahalagang tao kung ano ang nararamdaman mo sa isang naibigay na araw. Tutulungan ka nitong magkaroon ng kamalayan sa iyong mga sintomas.
- Itago ang isang journal ng iyong mga sintomas. Kung napansin mo ang isang kalakaran na nagpapalala sa kanila o mas mahusay (tulad ng isang umaga na kape) pagkatapos ay gamitin iyon sa iyong kalamangan.
- Kapag gumawa ka ng isang "ADHD Mistake," pagmamay-ari nito kaysa sa pagbintang.
Mga babala
- Ang sarili na nakagagamot na may over the counter stimulants ay maaaring gawing mas malala ang mga sintomas.
- Ang pag-gamot sa sarili sa mga iligal na gamot ay mapanganib at, mabuti, iligal.
- Huwag maliitin ang iyong sarili. Sa tamang suporta, ang mga taong may ADHD ay maaaring may kakayahan, may kakayahan, at malikhaing matanda.
