Ang pagtulog ay maaaring maging mahirap kung ikaw ay bulag o may kapansanan sa paningin. Kung ikaw o ang isang kakilala mong may kapansanan sa paningin o bulag at nagkakaproblema sa pagtulog, dapat kang gumawa ng appointment upang magpatingin sa doktor. Ang isang medikal na propesyonal ay maaaring mag-diagnose ng mga napapailalim na kundisyon na maaaring makaapekto sa kakayahan ng bulag o may kapansanan sa paningin na makatulog. Matapos mapasyahan ang mga sanhi ng medikal, maaari kang gumawa ng mga pagbabago sa pag-uugali na makakatulong sa iyong makatulog nang mas madali.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagtuklas sa Mga Pagpipilian sa Medikal upang matugunan ang Mga Isyu sa Pagtulog
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Kung ikaw ay isang bulag o may kapansanan sa paningin na nagkakaroon ng problema sa pagtulog, dapat kang mag-set up ng isang appointment sa iyong doktor. Tanungin ang iyong doktor na suriin ka para sa Non-24, isang sakit sa pagtulog na madalas na nakakaapekto sa may kapansanan sa paningin at bulag na mga tao.
- Ang Non-24 ay isang karamdaman na nakakaapekto sa iyong mga cycle ng pagtulog at pangkaraniwan sa mga bulag.
- Ang mga taong may Non-24 ay nagkakaproblema sa pagbagsak at pagtulog sa gabi, pati na rin ang matinding paghimok na matulog sa maghapon.
- Ang mga direktang interbensyong medikal para sa Non-24 ay may kasamang phototherapy at gamot na Tasimelteon, na tinatawag ding Hetlioz.
Hakbang 2. Subukang kumuha ng melatonin
Maraming mga may kapansanan sa paningin at bulag na tao ang nagambala ng mga cycle ng pagtulog dahil sa kanilang kawalan ng kakayahang makaramdam ng ilaw. Ang pagkuha ng isang suplemento ng melatonin araw-araw ay isang promising therapeutic na diskarte para sa maraming mga pasyente. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa paggamit ng melatonin upang makatulong na makontrol ang iyong mga cycle ng pagtulog at tulungan kang makatulog.
Hakbang 3. Pagtalakay sa pinagbabatayan ng pagkabalisa o pagkalungkot
Ang pagdaranas ng pagkabalisa sa gabi ay maaaring maging mahirap na makatulog, at ang mga nakakaranas ng kawalan ng tulog ay nasa mas mataas na peligro para sa pagkalumbay. Kung sa palagay mo ang iyong pagkabalisa o pagkalungkot ay nakakaapekto sa iyong kakayahang makatulog, gumawa ng isang appointment sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip na maaaring gamutin ang iyong pagkabalisa sa pamamagitan ng therapy at / o gamot.
Ang mga paggamot para sa pagkabalisa at pagkalungkot ay maaaring magsama ng nagbibigay-malay na behavioral therapy, pagmumuni-muni, gamot upang mabawasan ang pagkabalisa, at mga gamot na kontra-pagkabagot
Hakbang 4. Isaalang-alang ang phototherapy
Hangga't ang ilaw na nakakakuha ng mga cell sa retina ay hindi bababa sa bahagyang paggana, ang paggamit ng maliwanag na light therapy ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang ganitong uri ng therapy ay tumutulong na makontrol ang panloob na mga pila na makakatulong sa pagdikta ng mga siklo sa pagtulog. Kausapin ang iyong doktor o isang lokal na nagsasanay para sa karagdagang impormasyon.
Paraan 2 ng 2: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pag-uugali
Hakbang 1. Sundin ang isang mahigpit na iskedyul ng pagtulog / paggising
Maaari kang makatulong na makontrol ang iyong cycle ng pagtulog at paggising sa pamamagitan ng pagdikit sa isang iskedyul ng pagtulog. Siguraduhin na matulog ka ng parehong oras tuwing gabi at gisingin ng parehong oras tuwing umaga. Ang pagtulog nang sabay-sabay tuwing gabi ay maaaring gawing mas madali para sa iyo upang makatulog.
Hakbang 2. Lumikha ng nakakarelaks na ritwal ng oras ng pagtulog
Mas madaling makatulog sa gabi kung ikaw ay lundo kapag nakakatulog. Subukang lumikha ng isang ritwal ng oras ng pagtulog na nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga, at magsumikap na makisali sa ritwal na ito tuwing gabi. Halimbawa, maaari kang maligo, magbasa, o makinig ng musika.
Hakbang 3. Regular na mag-ehersisyo
Ang paggalaw ay isang mahalagang bahagi ng pagiging makatulog sa gabi. Partikular itong mahalaga para sa mga taong bulag o may kapansanan sa paningin. Subukang makakuha ng hindi bababa sa tatlumpung minuto ng ehersisyo araw-araw. Maaaring isama dito ang banayad na paglalakad, paglangoy, pagsayaw, o anumang pisikal na aktibidad na nasisiyahan ka.
- Tiyaking nakikipag-usap ka sa iyong doktor bago magsimula ng anumang programa sa pag-eehersisyo.
- Subukang mag-ehersisyo sa umaga o hapon. Subukang iwasang mag-ehersisyo sa huli na gabi o pakanan bago matulog, dahil ang ilang katibayan ay nagpapahiwatig na maaari itong makaapekto sa pagtulog.
Hakbang 4. Iwasan ang caffeine sa hapon at gabi
Ang pag-ubos ng caffeine na huli na sa araw ay maaaring maging mahirap makatulog sa gabi. Subukang limitahan ang iyong pangkalahatang pagkonsumo ng caffeine. Kung kumakain ka ng caffeine, subukang gawin ito bago mag tanghali at huwag bago matulog.
Mag-ingat para sa mga nakatagong mapagkukunan ng caffeine kabilang ang ilang mga gamot, tsaa, at pagkain
Hakbang 5. Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol
Ang alkohol ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang mahulog at makatulog, lalo na kung natupok ito ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Kung umiinom ka ng alak, limitahan ang iyong pagkonsumo sa isang inumin. Dapat mo ring subukang ubusin ang inumin kahit isang oras bago matulog dahil tumatagal ang katawan ng isang average ng isang oras upang ma-metabolize ang isang yunit ng alkohol.
Hakbang 6. Huwag kumain o uminom kaagad bago matulog
Kung kumain ka ng isang huling hapunan o kumain ng mga meryenda na mataas sa mga carbohydrates, asukal, o protina bago matulog, maaari itong makaistorbo sa iyong pagtulog. Subukang kainin ang iyong hapunan sa gabi maraming oras bago matulog. Dapat mo ring iwasan ang mga meryenda na naglalaman ng mga karbohidrat o protina bago matulog.
Kung kailangan mong kumain mamaya dahil sa iba pang mga pangyayari, pumili ng maliit, malusog na nutrient, mababang enerhiya na pagkain tulad ng gulay, mani, abukado, o mansanas
Hakbang 7. Subukang iwasan ang pag-idlip
Ang pag-idlip sa araw ay maaaring maging mas mahirap na makatulog sa gabi. Maaari itong maging partikular na nakakagambala para sa mga indibidwal na bulag o may kapansanan sa paningin na ang pag-ikot sa pagtulog at paggising ay maaaring wala na sa synch. Subukang limitahan o kabuuan ang pag-aalis ng mga naps.
- Kung kailangan mong umidlip, subukang limitahan ang mga naps sa 20 minuto.
- Kung matulog ka bandang 10pm, ang iyong pagtulog ay dapat magsimula hindi lalampas sa 2:00 ng hapon.
- Kung matulog ka bandang hatinggabi, ang iyong pagtulog ay dapat magsimula hindi lalampas sa 3:00 ng hapon.
