Ang mga tao ay maaaring makaranas ng iba't ibang antas ng pagkabalisa. Ang ilang mga tao ay may matinding pag-atake ng pagkabalisa na nangangailangan ng paggamot sa psychiatric o mga gamot. Ang katamtamang mga naghihirap sa pagkabalisa ay maaaring magkaroon upang bumuo ng iba't ibang mga interbensyon upang gumana sa pang-araw-araw na buhay. Sa kabilang banda, ang ilang mga tao ay nakakaranas ng pagkabalisa na medyo banayad at mas madaling pamahalaan. Kahit na ikaw ay naghihirap mula sa "banayad" na pag-atake ng pagkabalisa, maaari pa rin silang maging nakakatakot sa sandaling ito. Ang pag-alam kung paano makilala ang isang atake at paggamit ng mga diskarte sa pagpapahinga sa sandali at sa araw-araw na batayan ay makakatulong. Alamin kung paano mapagtagumpayan ang isang banayad na pag-atake ng pagkabalisa at pamahalaan ang iyong pagkabalisa upang mabuhay ng isang malusog, mas kaunting buhay sa stress.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagtigil sa isang Pag-atake sa Sandali
Hakbang 1. Alamin ang mga palatandaan ng isang atake sa pagkabalisa
Ang pagkilala kung kailan ka magkakaroon ng isang pag-atake ng pagkabalisa ay susi sa mabisang pagtagumpayan ang pag-atake bago ito lumala. Karamihan sa mga pag-atake ng pagkabalisa ay tumatagal sa isang lugar sa paligid ng 10 minuto. Bihira silang magpatuloy ng mas mahaba sa isang kalahating oras. Magkaroon ng kamalayan na sa mga kaso ng "banayad" na pagkabalisa, ang iyong mga sintomas ay maaaring hindi gaanong matindi kaysa sa mas matinding pag-atake. Maaaring may kasamang mga palatandaan:
- Ang pagkakaroon ng isang pakiramdam ng gulat o tadhana
- Nahihirapan sa paghinga
- Pakiramdam na ang puso mo ay sobrang tumibok
- Masyadong mainit o sobrang lamig
- Pagkuha ng cramp ng tiyan o pagduwal
- Pakiramdam mo ay nawalan ka ng kontrol o nawala sa iyong isipan
- Nakahiwalay mula sa iyong katawan o kapaligiran
Hakbang 2. Tanggapin ang pagkabalisa
Ang pakikibaka laban sa paraan ng pakiramdam ng iyong katawan o sinusubukang hadlangan ang mga damdamin ay maaaring magpalala sa kanila. Sa halip, payagan ang iyong sarili na tanggapin na kung ano ang nararamdaman mong pagkabalisa at umupo sa mga damdaming ito sa loob ng ilang minuto.
- Subukang sabihin ang tulad ng, "Ang nararamdaman ko ay pagkabalisa at hindi komportable."
- Maaari ka ring makinabang mula sa pagpansin sa iyong nararamdamang pisikal mula sa pagkabalisa. Halimbawa, pakiramdam mo ba ay nanginginig o mainit-init ka? Sa palagay mo ba kailangan mong maglakad-lakad? Tandaan ang iyong mga pang-pisikal na sensasyon at kung ano ang ginagawa nilang pakiramdam na gusto mong gawin.
Hakbang 3. Pumunta sa isang tahimik o liblib na lugar
Kung ang iyong pagkabalisa ay nadala dahil sa isang bagay sa iyong kapaligiran, tulad ng pagkakaroon ng pagsasalita sa harap ng isang karamihan, maaaring makatulong na makakuha ng ilang puwang. Iwanan ang iyong kapaligiran sa isang maikling panahon upang huminahon. Pumunta sa isang silid kung saan maaari kang magkaroon ng privacy.
Kung nasa trabaho ka, maaaring makatulong na pumasok sa banyo upang tipunin ang iyong mga gulong. Sa paaralan, tingnan kung maaari mong patawarin ang iyong sarili mula sa klase at pumunta sa pasilyo o banyo
Hakbang 4. Huminga ng malalim
Kapag naabot mo na ang isang lokasyon kung saan marahil ay ligtas ka at nag-iisa, makakatulong itong mapahinga ang iyong paghinga. Ang pagkabalisa sa pangkalahatan ay nagdadala ng isang igsi ng paghinga. Ang pagsasanay ng malalim na paghinga ay maaaring mapigilan ang isyung ito at buhayin ang likas na tugon sa pagpapahinga ng iyong katawan. Ang isang mahusay na katangian tungkol sa malalim na paghinga ay maaari mong pagsasanay ito halos saanman nang hindi alam ng sinuman na nababahala ka.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa 4 hanggang 5 na bilang. Pigilan ang paghinga. Pagkatapos, bitawan ang hangin sa pamamagitan ng pagbuga mula sa iyong bibig para sa 4 hanggang 5 na bilang. Ulitin ang ehersisyo na ito ng maraming beses upang kontrahin ang tugon sa stress at itaguyod ang pagpapahinga.
- Subukang ipahinga ang iyong dila sa ibabang paleta ng iyong bibig habang humihinga ka. Iyon ang magpapalitaw sa parasympathetic na bahagi ng iyong system ng nerbiyos, na responsable para sa pagkontrol sa estado ng pahinga ng iyong katawan.
Hakbang 5. Ulitin ang pagpapatahimik ng mga kumpirmasyon
Ang pagkabalisa ay maaaring tumaas minsan dahil sa iyong mga pattern sa pag-iisip. Dahil naka-ugat ito sa pag-aalala, maaari mong subukang mapagtagumpayan ang isang atake sa pagkabalisa sa pamamagitan ng pagbigkas ng mga positibong pahayag sa iyong sarili. Ang mga pahayag na ito ay umiikot sa kung ano ang nais mong maramdaman. Gawing tense ang pahayag, na inuulit ito nang paulit-ulit ay maaaring makatulong sa iyong sistemang nerbiyos na magsimulang maging kalmado muli. Halimbawa, "Kalmado ako," o "Ligtas ako." Subukan ang mga kumpirmasyong ito:
- "Kalmado at payapa ang pakiramdam ko."
- "Alam ko na makokontrol ko ang aking mga atake sa pagkabalisa."
- "Ako ay ganap na ligtas at protektado."
- "Hindi ako kinokontrol ng aking pagkabalisa."
Bahagi 2 ng 3: Pamamahala ng Pagkabalisa Araw-araw
Hakbang 1. Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga
Mayroong isang koleksyon ng mga diskarte na maaari mong isama sa iyong pang-araw-araw na gawain upang makontrol ang pagkabalisa. Marami sa mga istratehiyang ito ay maaaring hindi epektibo sa pag-alis ng pagkabalisa kaagad, ngunit, kung isinasagawa sa paglipas ng panahon, matutulungan ka nilang malaman na iproseso ang pag-aalala at pagkabalisa nang mas madali sa paglitaw nito. Hangarin na gampanan ang hindi bababa sa isang aktibidad nang maraming beses sa isang araw. Subukan ang ilan upang matukoy kung alin ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay isang paraan upang makagawa ng mas epektibo sa kasalukuyang sandali. Humanap ng isang tahimik na lugar kung saan ka maaaring umupo nang walang nakakaabala. Umupo sa alinman sa isang upuan o sa isang unan sa sahig. Pumili ng isang punto ng pagtuon, tulad ng isang bagay sa silid, isang pagpapatahimik na parirala, o simpleng hininga mo. Huminga ng malalim. Kapag pumapasok sa isipan mo ang nakakagambala na mga ideya, hayaan mo lamang silang dumating at umalis nang walang paghatol. Bumalik sa iyong pokus at hininga.
- Ang iba pang mga nakakarelaks na aktibidad ay maaaring magsama ng iba`t ibang mga uri ng pagmumuni-muni at visualization, na kung saan ay ang proseso ng paggamit ng iyong pandama upang isipin ang isang mas kalmado at matahimik na lugar.
Hakbang 2. Gamitin ang iyong katawan upang palabasin ang pag-igting
Dahil ang pag-igting ay madalas na lumilitaw sa isang lugar sa iyong katawan, maaari mong gamitin ang iyong katawan upang mabawasan ang pag-igting at pakiramdam na mas lundo. Ang ritmikong ehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang mapawi ang pagkapagod at maitaguyod ang higit na pisikal na fitness. Mayroong isang walang katapusang bilang ng mga pisikal na aktibidad na maaari mong gamitin upang makapagpahinga. Subukan ang paglangoy, pagtakbo, pagbibisikleta, o pagsayaw.
- Ang isa pang paraan na nakadirekta sa layunin upang mapawi ang pag-igting ng pisikal ay ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng sistematikong pag-ikot at pagkatapos ay pagrerelaks sa bawat pangkat ng kalamnan sa katawan. Maghanap ng isang tahimik na lugar upang umupo nang kumportable. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at iginiit ang bawat pangkat ng kalamnan nang halos 5 segundo bago ilabas at lumipat sa susunod na pangkat.
- Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo at progresibong pagpapahinga ng kalamnan, maaari mo ring palabasin ang tensyon sa iyong katawan sa pamamagitan ng masahe, tai chi, at iba't ibang anyo ng yoga.
Hakbang 3. Isulat ang iyong mga saloobin
Magkaroon ng isang notepad at pen na malapit, i-type sa iyong laptop o i-key ang mga ito sa iyong telepono. Labanan ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-iingat ng isang talaarawan ng pag-iisip. Kapag isinulat mo ang iyong mga saloobin at damdamin, nagkakaroon ka ng kamalayan sa mga ito. Saka ka lang makakagawa ng pagkilos.
- Grab isang notebook at isulat ang tatlong mga heading. Dapat ilarawan ng # 1 ang sitwasyon. Dapat idetalye ng # 2 ang mga saloobin na mayroon ka. Dapat ilarawan ng # 3 ang antas ng pagkabalisa na nararamdaman mo sa isang sukat na 1 hanggang 10.
- Ang isang naisip na talaarawan ay maaaring magdala ng higit na kamalayan sa mga pattern ng negatibong pag-iisip at makakatulong din sa iyo na maunawaan ang pampasigla sa likod ng ilang mga saloobin.
Hakbang 4. Magsimula ng isang panahon ng pag-aalala
Magtakda ng isang oras para sa pagpapaalam sa iyong sarili sa pagkabalisa. Maaari itong magkasalungat, ngunit ipinakita itong gumana. Ang pagsasabi sa iyong sarili na huwag mag-alala sa pangkalahatan ay walang epekto. Gayunpaman, ang pagpapaliban ng iyong mga alalahanin hanggang sa isang maikling panahon bawat araw ay makakatulong sa iyo na makontrol ang pagkabalisa na nararanasan mo sa iyong pang-araw-araw na buhay.
- Pumili ng 10-30 minuto sa isang araw upang pag-isipan ang mga negatibong saloobin at pag-aalala. Para sa mga 10-20 minuto na ituon ang pansin sa wala ngunit ang mga negatibong saloobin na nagpapaligalig sa iyo. Sa natitirang araw, kung ang isang pag-aalala ay pop up ito down at sabihin sa iyong sarili na haharapin mo ito sa paglaon.
- I-maximize ang iyong panahon ng pag-aalala sa pamamagitan ng pagkilala sa mga alalahanin na maaari mong gawin tungkol sa at magkaroon ng ilang mga paraan na maaari mong malutas o mapahusay ang mga ito. Halimbawa
Hakbang 5. Tanggapin kung ano ang hindi mo makontrol
Maaari itong maging lubhang kapaki-pakinabang upang matugunan ang mga alalahanin sa panahon ng iyong itinakdang oras bawat araw at kumuha ng mga solusyon sa mga nag-iisang problema. Gayunpaman, dapat mong tanggapin na ang ilang mga isyu na hindi mo lang makontrol. Gaano man kahirap kang subukan, ang pag-aalala ay hindi magbibigay sa iyo ng kapangyarihan sa mga isyu tulad ng panahon, hinaharap, o ibang mga tao. Kilalanin na ang ilang mga bagay ay wala sa iyong kontrol at may pananampalataya sa kaalamang magiging okay ka nang hindi mo kinokontrol ang lahat.
Bahagi 3 ng 3: Pagbuo ng Mas Mahusay na Kalusugan sa Isip
Hakbang 1. Ehersisyo
Ang pagkuha ng sapat na ehersisyo ay mahalaga para sa mga taong may pagkabalisa. Makatutulong ito upang mabawasan ang pagkabalisa, kontrolin ang stress, pagbutihin ang iyong pagtulog, at panatilihing pinakamahusay ang paggana ng iyong isip. Subukang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad araw-araw. Gumawa ng isang bagay na katamtaman o masigla upang masulit ang pakinabang mula sa pag-eehersisyo. Halimbawa, maaari mong subukang tumakbo, mabilis na paglalakad, pagbisikleta, paglangoy, o pagsayaw.
Gumawa ng isang bagay na kinagigiliwan mo upang maisagawa ang ehersisyo na isang bagay na aabangan mong gawin. Maaari itong makatulong na mas madali para sa iyo na manatili dito. Halimbawa, subukan ang restorative yoga upang makatulong na mapawi ang pagkabalisa
Hakbang 2. Bawasan ang alkohol, paninigarilyo, at caffeine
Ang isa pang paraan upang mabawasan ang pagkabalisa, takot at pag-aalala ay upang mabawasan ang alkohol, paninigarilyo at caffeine. Ang alkohol ay kilala bilang isang depressant na maaaring mapahusay ang pagkabalisa sa ilang mga tao. I-minimize ang iyong pagkonsumo ng mga sangkap na ito at subukang ubusin ang chamomile na aliwin ang iyong sarili at pagbutihin ang pagtulog.
Hakbang 3. Isipin ang iyong diyeta
Ang pagkain ng isang malusog, balanseng diyeta ay maaaring positibong makikinabang pareho sa iyong pisikal at pisikal na kalusugan. Maaari kang tuksuhin ng pagkabalisa na maabot ang mga pagkaing ginhawa tulad ng mga pagkain na inorder mula sa isang fast food na restawran at mga naprosesong pagkain na matamis, mataba, o maalat. Pumili ng buong pagkain at meryenda na binubuo ng mga prutas, gulay, mababang taba ng pagawaan ng gatas, sandalan na protina at buong butil. Ang mga nasabing pagkain ay sumusuporta sa pangkalahatang kalusugan at maaaring mapabuti ang iyong mga sintomas sa pagkabalisa nang malaki.
Ang mga pagkain na may omega-3 fatty acid, o malusog na taba, ay maaaring makatulong na mapawi ang pagkabalisa. Subukang isama ang salmon sa iyong diyeta upang umani ng mga benepisyo. Ang mga mungkahi sa meryenda para sa pagbawas ng pagkabalisa ay maaaring magsama ng mga pagkaing mayaman sa magnesiyo tulad ng mga mani at buto pati na rin fermented na pagkain tulad ng atsara at sauerkraut
Hakbang 4. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang pagkakaroon ng patuloy na pag-aalala ay maaaring maging mahirap na makuha ang naaangkop na halaga ng shut-eye tuwing gabi. Ngunit, ang pagkuha ng sapat na pahinga ay maaaring maging kapaki-pakinabang para maibsan ang iyong mga sintomas sa pagkabalisa. Magsanay ng mabuting kalinisan sa pagtulog upang suportahan ang iyong kalusugan sa pag-iisip at mabawasan ang mga alalahanin.
- Matulog tuwing gabi at bumangon tuwing umaga sa parehong oras. Itigil ang pagtulog sa huli na hapon. Bawasan ang pag-access sa mga teknolohikal na devises kahit isang oras bago matulog.
- Gawing pinakamainam ang iyong kapaligiran sa pagtulog para sa pamamahinga sa pamamagitan ng paglabo ng mga ilaw, pagbaba ng temperatura, at pag-alis ng mga nakakagambala mula sa silid-tulugan. Bukod dito, iwasan ang pag-snack ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog dahil ang ilang mga pagkain ay maaaring magpuyat sa iyo.
Hakbang 5. Gumawa ng regular na mga aktibidad sa pangangalaga sa sarili
Bagaman maraming tao ang may posibilidad na mapabayaan ang pag-aalaga sa sarili, ito ay isa sa pinakamahalagang sangkap na hilaw para sa pangmatagalang kalusugan ng isip. Ang pag-aalaga sa sarili ay nagsasangkot ng anumang sinadya na mga kilos na isinagawa para sa pakinabang ng iyong kalusugan pisikal, pangkaisipan, at emosyonal. Pinapayagan kang magkaroon ng balanse sa buhay.
Mag-isip tungkol sa ilang mga aktibidad na maaari mong iiskedyul sa iyong pang-araw-araw o lingguhang gawain na nagpapabuti sa iyong kagalingan. Maaari itong maging mga aktibidad na nakakapagpahinga sa iyo, nagpapangiti sa iyo, o nag-iiwan sa iyong pakiramdam na natapos ka. Maaaring kabilang sa mga halimbawa ang pagbisita sa spa, pagligo ng bubble, pagbabasa ng isang nakakaintriga na nobela, paggamot sa iyong sarili sa isang bagong sangkap, o pakikinig sa iyong paboritong album
Hakbang 6. Sumandal sa iyong system ng suporta
Ang pagpapanatili ng mga positibong koneksyon sa iba ay nagpapalakas din ng iyong kalusugan sa pag-iisip at binabawasan ang pagkabalisa. Kapag gumugol ka ng oras sa mga tao na nagpapabuti sa iyong sarili tungkol sa iyong sarili, mas malamang na mapunta ka sa walang tigil na pag-aalala at takot. Ipunin ang iyong network ng suporta at magsumikap na gumastos ng de-kalidad na oras sa mga kaibigan at pamilya lingguhan.
Hakbang 7. Makita ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip kung kinakailangan
Sa banayad na pag-atake ng pagkabalisa, maaari kang gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga at pagpapabuti ng pamumuhay upang mapanatili ang mga sintomas. Gayunpaman, kung nagkakaproblema ka sa pagbabawas ng pagkabalisa nang mag-isa, dapat kang kumunsulta sa isang tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan na may karanasan sa paggamot sa pagkabalisa.
