Ang obsessive-compulsive disorder, o OCD, ay isang kondisyon na nagdudulot ng isang pattern ng paulit-ulit, hindi ginustong mga saloobin o takot. Bilang tugon sa mga obsessive na saloobin na ito, maaari mong maramdaman ang isang labis na pagganyak na magsagawa ng ilang mga pagkilos, tulad ng paghuhugas ng iyong mga kamay nang maraming beses sa isang hilera, paulit-ulit na pagsasabi ng isang salita, o paulit-ulit na pag-check kung naka-lock ang iyong pintuan. Ang mga mapilit na ritwal na ito ay maaaring maging nakakabigo, nakakahiya, o kahit nakakapanghina, ngunit ang magandang balita ay matutunan mong pamahalaan ang mga ito. Makipagtulungan sa iyong therapist upang bumuo ng mga diskarte para sa pagbabago ng iyong mga pattern ng pag-iisip at pag-uugali. Ang pag-inom ng mga gamot at paggawa ng mga simpleng pagbabago sa pamumuhay ay maaari ding makatulong na mapagaan ang mga sintomas na humahantong sa ritwal na pag-uugali.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pag-uugali
Hakbang 1. Tingnan ang isang therapist na nagsasagawa ng pagkakalantad at pag-iwas sa tugon (ERP)
Ang ERP ay isang uri ng nagbibigay-malay na behavioral therapy na lalong epektibo para sa paggamot ng mga ritwal ng OCD. Tanungin ang iyong doktor o therapist na magrekomenda ng isang tagapayo na may karanasan sa paggawa ng ERP therapy.
Habang ito ay maaaring maging isang nakakatakot o hindi komportable na proseso, tutulong ang iyong therapist na gabayan ka sa pamamagitan nito sa isang ligtas at sumusuporta na paraan
Hakbang 2. Kilalanin ang iyong pangunahing kinakatakutan na mga takot at pag-trigger
Bago ka magsimulang magtrabaho sa pagwagi sa iyong mga ritwal ng OCD, kailangan mong kilalanin ang mga saloobin o takot sa likuran nila. Pag-isipan ang tungkol sa mga tukoy na saloobin o sitwasyon na may posibilidad na magpalitaw ng iyong mga ritwal at isulat ito. Magsama ng mga detalye tulad ng kung gaano kalaki ang takot o pagkabalisa sa bawat sitwasyon o naisip na sanhi at kung anong ritwal ang iyong ginagawa upang mapawi ang iyong takot.
Halimbawa, maaari kang sumulat, "Nag-aalala ako na baka may sumakay sa aking kotse kapag naka-park ito sa kalye, kaya palagi kong pinipindot ang pindutan ng lock ng pinto nang 10 beses upang matiyak na naka-lock ito. Sa isang sukat na 0-10, na-rate ko ang aking pagkabalisa tungkol dito sa 3."
Hakbang 3. Ilista ang iyong kinakatakutang takot mula sa pinakamaliit hanggang sa pinakamalaki
Kapag natukoy mo na ang pangunahing mga pag-trigger para sa iyong mga ritwal ng OCD, magsulat ng isang listahan na niraranggo ang mga ito sa kung gaano katakot o pagkabalisa ang dulot nito sa iyo, mula sa banayad hanggang sa pinakamalubha. Tinatawag itong "takot na hagdan." Maaari mong gamitin ang iyong hagdan upang magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili habang nagtatrabaho ka sa pagwagi sa bawat ritwal.
Halimbawa, ang kalimutan na patayin ang ilaw ng banyo ay maaaring nasa ilalim ng iyong takot na takot, habang ang paglipad sa isang eroplano ay maaaring nasa itaas
Hakbang 4. Magtakda ng isang layunin para sa bawat hakbang sa iyong takot na hagdan
Isaalang-alang ang ritwal na kasama ng bawat takot o pag-trigger at magtakda ng isang kaukulang layunin. Habang pinagtatrabahuhan mo ang hagdan, gaganahan ka sa pagkamit ng unting mas malaki o mas mahirap na mga layunin na nauugnay sa iyong mas matinding pagkahumaling na takot o mga pag-trigger.
- Halimbawa, kung natatakot kang iwanan ang ilaw ng banyo, ang iyong layunin ay maaring patayin ang ilaw at pagkatapos ay iwanan ang bahay nang hindi bumalik upang suriin na naka-patay ito.
- Sa paglaon, gagawin mo ang iyong paraan hanggang sa mas malaking mga layunin, tulad ng pagpunta sa isang mahabang paglipad ng eroplano nang hindi gumanap ng anumang kilusan o hawakan ang mga ritwal upang kalmahin ang iyong sarili.
Hakbang 5. Ilantad ang iyong sarili sa bawat gatilyo sa iyong listahan, pinakamaliit muna
Marahil ay hindi ito komportable o nakakatakot sa una, ngunit ito ay isang mahalagang bahagi ng pag-aaral na kontrolin ang iyong mga ritwal ng OCD. Simula sa mga pag-trigger na sanhi ng pinakamaliit na halaga ng takot o pagkabalisa, sinadya ilagay ang iyong sarili sa isang sitwasyon kung saan karaniwang nararamdaman mo ang pangangailangan na magsagawa ng isang ritwal. Ipasok ang sitwasyon sa balak na labanan ang iyong karaniwang ritwal.
Halimbawa, maglakad papasok sa banyo at patayin ang ilaw, pagkatapos ay maglakad ulit
Hakbang 6. Labanan ang pagnanasa na gampanan ang iyong karaniwang ritwal habang kinakaharap mo ang bawat gatilyo
Maaari kang makaramdam ng isang labis na pagganyak na isagawa ang ritwal, ngunit sabihin sa iyong sarili na hindi ka pinapayagan na gawin ito. Umupo at huminga ng malalim habang hinihintay mo ang pagganyak na lumipas.
Halimbawa, kung karaniwang lumalakad ka sa at labas ng banyo ng 5 beses upang matiyak na ang ilaw ay patay, pumunta sa isa pang silid at umupo sa halip
Hakbang 7. Ituon ang iyong damdamin nang walang paghatol sa iyong paglaban sa ritwal
Habang lumalaban ka, huwag subukang balewalain ang iyong damdamin o ilayo ang iyong sarili mula sa kanila. Sa halip, itala ang bawat pakiramdam at hayaang maramdaman ito nang hindi sinusubukan na baguhin o pintasan ito.
- Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Naaalala kong pinatay ko ang ilaw, ngunit nag-aalala pa rin ako na iniwan ko ito. Nararamdaman ko ang pagkabalisa at inis, at ang aking mga balikat ay talagang tensyonado."
- Sa paglaon, ang iyong pakiramdam ng pagkabalisa ay dapat na mabawasan. Ang pagganyak na gampanan ang ritwal ay lilipas habang buong panloob mong naisip ang ideya na walang sakuna na mangyayari kung hindi mo ito gagawin. Matutulungan ka nitong malaman na ihinto ang pagsasama ng mga kinakatakutan o pagkabalisa na damdamin sa bawat pag-trigger.
Hakbang 8. Master ang bawat ritwal bago magpatuloy sa susunod
Magugugol ng oras at kasanayan upang mapagtagumpayan ang bawat ritwal sa iyong listahan, ngunit mahalaga na ilipat ang iyong sarili at harapin ang mga ito nang paisa-isa. Ugaliing labanan ang bawat ritwal hanggang sa komportable mong gawin ito, pagkatapos ay umakyat sa susunod na item sa iyong hagdan.
Tip:
Kung nakakita ka ng anumang isang layunin na napakalaki o mapaghamong, subukang paghiwalayin ito sa mas maliit, mas madaling pamahalaan na mga hakbang. Halimbawa, kung normal kang gugugol ng 15 minuto sa paghuhugas ng iyong mga kamay pagkatapos gamitin ang banyo, subukang i-cut ito hanggang 10 minuto, pagkatapos 5, at sa huli ay ang inirekumendang 20-30 segundo lamang.
Paraan 2 ng 3: Paggamot sa Iyong OCD na may Gamot
Hakbang 1. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagsubok ng antidepressants
Ang mga gamot na antidepressant, tulad ng SSRIs (selective serotonin reuptake inhibitors) at tricyclic antidepressants, ay maaaring makatulong na makontrol ang labis na pag-iisip na humantong sa ritwal na pag-uugali sa OCD. Kung ang behavioral therapy lamang ay hindi sapat upang matulungan kang mapagtagumpayan ang iyong mga ritwal, kausapin ang iyong doktor o isang psychiatrist tungkol sa pagsubok sa isa sa mga gamot na ito.
- Ang mga karaniwang SSRI na ginamit upang gamutin ang OCD ay may kasamang fluoxetine (Prozac), fluvoxamine (Luvox), paroxetine (Paxil), at sertraline (Zoloft).
- Ang Clomipramine (Anafranil) ay isang tricyclic antidepressant na madalas gamitin upang gamutin ang OCD.
- Maaaring tumagal ng 10-12 linggo bago ka magsimulang mapansin ang isang pagpapabuti ng iyong mga sintomas habang kumukuha ng mga gamot na ito, kaya huwag panghinaan ng loob kung hindi mo kaagad makaramdam ng pagkakaiba.
Hakbang 2. Talakayin ang mga posibleng panganib at epekto sa bawat gamot
Habang ang karamihan sa mga gamot na ginamit upang gamutin ang OCD ay medyo ligtas, mayroong ilang mga panganib. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong kasaysayan ng kalusugan at talakayin kung ang mga gamot na ito ay malamang na ligtas o epektibo para sa iyo.
- Ang ilan sa mga gamot na ito ay hindi ligtas para sa mga tinedyer o bata na wala pang isang edad.
- Bago kumuha ng anumang gamot, ipaalam sa iyong doktor kung ikaw ay buntis, nagpapasuso, o nagpaplano na maging buntis.
- Ang mga karaniwang epekto ng antidepressants ay may kasamang sakit ng ulo, pagduwal, kahirapan sa pagtulog, at mga pagbabago sa iyong sex drive. Marami sa mga sintomas na ito ay maaaring mapabuti sa paglipas ng panahon o kung ayusin mo ang dosis ng iyong gamot.
Babala:
Ang ilang mga antidepressant ay maaaring maging sanhi ng mga saloobin ng pagpapakamatay, lalo na sa mga bata at kabataan. Kung mayroon kang mga saloobin ng pagpapakamatay o pinsala sa sarili habang kumukuha ng isa sa mga gamot na ito, tumawag sa mga serbisyong pang-emergency o ipagbigay-alam kaagad sa iyong doktor o therapist. Kung nakatira ka sa U. S., maaari ka ring tumawag sa National Suicide Prevention Lifeline sa 1-800-273-8255.
Hakbang 3. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang mga bagong gamot o suplemento
Ang mga antidepressant ay maaaring makipag-ugnayan sa ibang mga gamot o suplemento o maging sanhi ng mga ito upang maging hindi gaanong epektibo. Kung kukuha ka ng mga antidepressant para sa iyong OCD, kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang iba pang mga bagong gamot upang matiyak na ligtas ito.
Gayundin, bago ka magsimulang kumuha ng isang antidepressant, bigyan ang iyong doktor ng isang buong listahan ng anumang iba pang mga gamot na kasalukuyan mong inumin, kabilang ang mga gamot na hindi reseta, mga inireresetang gamot, at bitamina o suplemento
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagsasaayos ng iyong dosis kung kinakailangan
Maaari itong tumagal ng ilang oras at pagsubok at error upang makahanap ng tamang gamot at dosis upang gamutin ang iyong OCD. Kung hindi mo naramdaman na ang iyong gamot ay gumagana nang maayos para sa iyo, kausapin ang iyong doktor. Maaari nilang ayusin ang iyong dosis o matulungan kang lumipat sa isang bagong gamot kung kinakailangan.
Huwag itigil ang pagkuha ng isang antidepressant o subukang ayusin ang dosis sa iyong sarili. Ang paggawa nito ay maaaring maging sanhi ng mapanganib na mga epekto o sintomas ng pag-atras. Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung paano gumawa ng mga pagsasaayos o ligtas na pagtanggal ng iyong gamot nang ligtas
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Magsanay ng mga aktibidad na nakakagaan ng stress upang mapagaan ang iyong mga sintomas
Ang stress ay maaaring gawing mas malala ang iyong mga sintomas, kaya't mahalagang makabuo ng mahusay na mga kasanayan sa pagbawas ng stress habang sinusubukan mong mapagtagumpayan ang mga ritwal ng OCD. Kung nagsisimula kang makaramdam ng pagkabalisa o pagkabalisa, gumawa ng mga bagay na makakatulong sa iyong pakiramdam na kalmado at lundo, tulad ng:
- Pagninilay, yoga, o malalim na pagsasanay sa paghinga
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan
- Paggugol ng oras sa mga kaibigan at pamilya
- Pakikinig sa mapayapang musika
- Maliligo o maliligo
- Mamamasyal
- Nagbabasa o nanonood ng sine
- Ang pagtatrabaho sa mga libangan o malikhaing proyekto
Hakbang 2. Regular na mag-ehersisyo upang makatulong na muling maituro ang iyong mga saloobin
Ang ehersisyo ay isang natural na tagasigla ng kalagayan, at makakatulong din ito sa iyo na i-clear ang iyong isip kapag nahuhumaling ka. Subukang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng aerobic na ehersisyo sa karamihan ng mga araw.
- Kung wala kang oras upang gawin ang iyong ehersisyo sa lahat sa isang kahabaan, subukang i-break ito sa maraming 10 minutong session.
- Habang nag-eehersisyo ka, maging maingat sa mga paggalaw na iyong ginagawa at mga sensasyon sa iyong katawan. Makakatulong ito na alisin ang iyong pagtuon mula sa iyong pagkabalisa o pagkahumaling.
Hakbang 3. Kumuha ng maraming mahusay na kalidad na pagtulog upang makatulong na mapanatiling matatag ang iyong kalooban
Ang mga taong may OCD ay madalas na nagkakaproblema sa pagkuha ng sapat na pagtulog, na maaaring gawing mas mahirap upang makontrol ang iyong kalooban at labanan ang mga ritwal na pag-uugali. Upang matiyak na nakukuha mo ang natitirang kailangan mo, planuhin na matulog nang maaga bawat gabi upang makatulog ka ng hindi bababa sa 7-9 na oras na pagtulog (o 8-10 kung ikaw ay isang tinedyer).
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi, subukang magtaguyod ng isang pagpapatahimik na gawain sa oras ng pagtulog. Halimbawa, maaari kang maligo, magpaligo, o magbasa nang kalahating oras bago matulog.
- Dahil ang ilaw mula sa mga screen ay maaaring makagambala sa iyong mga pattern sa pagtulog, subukang lumayo mula sa mga telepono, tablet, computer, o screen ng TV nang hindi bababa sa kalahating oras bago ang oras ng pagtulog.
- Panatilihing komportable, madilim, at tahimik ang iyong silid sa gabi upang matulungan kang makuha ang pinakamahusay na posibleng pagtulog.
Alam mo ba?
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong may OCD na mga night Owl na taliwas sa mga taong umaga ay may posibilidad na maranasan ang mas maraming mga sintomas ng pagkabalisa, depression, at pagkamayamutin. Kung maaari, iwasan ang pagpuyat o gumawa ng masyadong maraming aktibidad sa gabi upang maipahinga mo nang mabuti at alerto sa umaga.
Hakbang 4. Iwasan ang nikotina, alkohol, at iba pang mga gamot na nakapagpapabago ng mood
Maaari kang maging kaakit-akit na uminom o umabot para sa isang sigarilyo kung nag-aalala ka o nag-aalala, ngunit ang paggawa nito ay maaaring magpalala sa iyong mga sintomas. Kung nakasalalay ka sa alkohol o nikotina, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na paraan upang mabawasan o umalis.
- Sa pangkalahatan, pinakamahusay na iwasan ang mga stimulant, dahil maaari nilang gawing mas malala ang pakiramdam ng takot o pagkabalisa. Gayunpaman, mayroong ilang katibayan na ang caffeine ay makakatulong talagang mabawasan ang mga sintomas ng OCD, kaya huwag matakot na magkaroon ng isang tasa ng kape sa umaga! Kahit na ang ilang mga pag-aaral ay sumusuporta sa paggamit ng caffeine para sa OCD mas maraming pananaliksik ang kailangang gawin upang matukoy kung ito ay epektibo.
- Kasalukuyang pinag-aaralan ng mga mananaliksik ang mga epekto ng marijuana sa OCD. Habang ang ilang mga tao ay nag-angkin na ang marihuwana ay maaaring makatulong na mapabuti ang mga sintomas ng OCD, nalaman ng iba na lumalala ang kanilang mga sintomas.
Bottom Line
- Makipagtulungan sa iyong therapist at doktor upang makilala ang mga nag-trigger at bumuo ng mga produktibong mga mekanismo sa pagkaya na makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga may problemang ritwal.
- Ang pagkakalantad at pag-iwas sa tugon (ERP) ay ang pangunahing therapeutic na paggamot para sa OCD, at nagsasangkot ito ng paulit-ulit na paglalantad sa iyong sarili sa anumang nagpapalitaw sa iyong OCD at natutunan kung paano balewalain ang ritwal.
- Sa sandaling ito, subukang hamunin ang anumang mga saloobin na mayroon ka na natutukso sa iyo na gampanan ang ritwal, at kung hindi mo masabi ang sarili mo dito, abalahin ang iyong sarili.
- Huwag magdamdam tungkol sa pagkumpleto ng isang ritwal ng OCD; hindi ito naiiba kaysa sa isang taong may kundisyon sa balat na nangangati sa kanilang balat, at hindi ito isang tanda ng kahinaan o pagkabigo.
- Ang gamot ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa maraming tao na may OCD, ngunit maaaring hindi mo ito kailanganin kung ang iyong mga ritwal ay hindi labis na makagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay at ang ERP lamang ay sapat.
