Kung mayroon kang masikip na mga kasukasuan, maaaring naghahanap ka ng mga ehersisyo na makakatulong na paluwagin ang iyong mga kasukasuan at mapanatili ang iyong katawan na mas may kakayahang umangkop. Ang mahigpit na mga kasukasuan ay maaaring maging mahirap at kahit masakit na mabuhay. Gayunpaman, ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong mga kasukasuan na maluwag, limber at pakiramdam ng iyong katawan na mas may kakayahang umangkop sa pangkalahatan. Ang ilang mga ehersisyo - parehong aerobic at lumalawak na ehersisyo - ay maaaring makatulong na paluwagin ang iyong mga kasukasuan. Sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang mga ehersisyo na ito sa karamihan ng mga araw ng linggo, makakatulong kang maiwasan ang anumang sakit, paninigas o higpit ng iyong kalamnan at kasukasuan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng Aerobic Exercises upang Paluwagin ang Mga Sendi
Hakbang 1. Subukan ang tai chi
Ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na magagawa mo upang paluwagin ang iyong mga kasukasuan ay ang tai chi. Sa katunayan, ang isa sa hinahangad na mga benepisyo ng tai chi ay ang kakayahang panatilihin ang mga kasukasuan na maluwag at may kakayahang umangkop.
- Ang Tai chi ay isang sinaunang pag-eehersisyo ng Intsik na dinisenyo upang makatulong na kalmado at ituon ang iyong isipan habang binabawasan ang stress at pag-loosening ng mga naninigas na kasukasuan.
- Kung nais mong paluwagin ang iyong mga kasukasuan, subukang magsimula sa tai chi. Ito ay isang mahusay na ehersisyo bilang naaangkop para sa anumang antas ng fitness o kasanayan. Gagabayan ka ng isang serye ng mga paggalaw ng likido habang inatasan na kalmado at ituon ang iyong isip.
- Maghanap para sa isang lokal na klase ng tai chi na maaari mong dinaluhan. O maaari kang tumingin sa online para sa mga tai chi video o isaalang-alang ang pagbili ng isang DVD upang magawa mo ang tai chi sa ginhawa ng iyong sariling tahanan.
Hakbang 2. Pumunta sa isang klase sa yoga
Katulad ng tai chi, ang yoga ay isa pang mahusay na ehersisyo upang makatulong na paluwagin ang iyong mga kasukasuan. Bagaman medyo mahirap kaysa sa tai chi, mahusay pa rin ang ehersisyo na maaaring maiakma sa anumang antas ng fitness.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang yoga ay may iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan. Sa partikular, ang yoga ay makakatulong na mapawi ang magkasamang sakit at paninigas at pagbutihin ang saklaw ng paggalaw at kakayahang umangkop.
- Hindi lahat ng mga klase sa yoga ay magiging kapaki-pakinabang upang makatulong na paluwagin ang iyong mga kasukasuan. Maghanap ng restorative yoga, yoga para sa mga nagsisimula o yoga para sa arthritis o kaluwagan sa sakit. Ang mga klase na ito ay makatuon patungo sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw.
- Kung kabilang ka sa isang gym, tingnan kung nag-aalok sila ng mga klase sa yoga. Kung hindi, subukang maghanap ng isang lokal na yoga studio upang kumuha ng isang klase. Maaari ka ring makahanap ng iba't ibang mga DVD at online na video na maaari mong magamit upang magawa ang yoga sa bahay.
Hakbang 3. Sumakay sa elliptical
Upang matulungan ang pag-rate ng iyong puso at magsunog ng ilang mga calory habang pinapaluwag ang iyong mga kasukasuan, isaalang-alang ang paggamit ng elliptical. Ito ay isang mahusay na machine na madali sa mga kasukasuan at tumutulong sa iyong kakayahang umangkop.
- Ang elliptical machine ay isang mahusay na ideya para sa mga nais makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio habang pinapaluwag ang kanilang mga kasukasuan. Magagawa mong higit na pawis kumpara sa paggawa ng yoga o tai chi.
- Mahusay ang elliptical sapagkat pinapayagan nitong lumipat ang iyong mga kasukasuan sa isang buong saklaw ng paggalaw nang walang magaspang na epekto. Hinihila ng makina ang iyong katawan sa pamamagitan ng mga galaw ng likido.
- Subukang gamitin din ang mga hawakan ng elliptical. Mas gagana mo ang iyong katawan, ngunit panatilihin mong gumagalaw ang iyong pang-itaas na katawan at mga kasukasuan na makakatulong na paluwagin sila.
- Gumawa ng hindi bababa sa 20 minuto ng elliptical (o ibang anyo ng aktibidad ng cardiovascular). Huwag kalimutang mag-inat pagkatapos!
Hakbang 4. Subukan ang pilates
Katulad ng yoga, ang pilates ay isang klase sa pagsasanay sa lakas na makakatulong din sa pagpapaluwag at palakasin ang iyong mga kasukasuan. Ito ay isang mahusay na ehersisyo na nais gawin kung nais mong bumuo ng kalamnan ng lakas o lakas bilang karagdagan sa pag-loosening naninigas na mga kasukasuan.
- Ang Pilates ay isang klase na gumagamit ng isang floor mat o machine upang magsanay. Ang pokus nito ay upang makatulong na mapabuti ang balanse at kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pagtuon sa magkasanib na kadaliang kumilos at katatagan.
- Kapag nagtatrabaho ka sa bawat pose ng pilates, nakatuon ka sa pagtatrabaho ng isang partikular na magkasanib o pangkat ng mga kalamnan. Pinapayagan kang lumipat sa bawat magkasanib at magtrabaho sa pag-loosening nito at pagbutihin ang kakayahang umangkop.
- Maghanap ng isang pilates class sa iyong gym o isang lokal na studio sa iyong lugar. Ang ilang mga ehersisyo ng pilates ay maaaring gawin sa bahay kaya't ang pagsunod sa mga online na video o DVD sa bahay ay isang magandang ideya din.
Hakbang 5. Maglangoy
Ang paglangoy, aerobics ng tubig o anumang uri ng palakasan sa tubig o ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na paluwagin ang iyong mga kasukasuan. Ang buoyancy na ibinigay ng tubig ay nakakatulong na gawing mas madali ang ehersisyo habang pinapayagan kang mapawi ang magkasanib na katigasan.
- Kapag nasa tubig ka, makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas magaan ang 50% (o higit pa) kaysa sa iyong pagdadaog o labas ng tubig. Pinapayagan ka ng kagaan na ito na magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo at igalaw ang iyong katawan sa mga paraang hindi madali o posible kung hindi man.
- Ang isa sa mga pinakamahusay na bahagi tungkol sa paglangoy o aerobics ng tubig ay ang mga pagsasanay na ito na nangangailangan ng paggamit ng maraming magkasanib na grupo - kapwa sa itaas at mas mababang katawan. Habang nagpapainit ka at gumagalaw sa mga ehersisyo, mas maluluwag ka kung hindi lahat ng iyong kasukasuan.
- Maghanap para sa isang klase ng aerobics ng tubig na malapit sa iyo. Kung hindi ka makahanap ng isa, isaalang-alang ang mga swimming laps sa iyong lokal na pool, gym o sentro ng libangan.
- Ang iba pang mga ehersisyo na maaari mong gawin sa pool ay kasama ang pagbibisikleta sa isang donut, paglalakad pabalik-balik, paglalakad patagilid, at paglalakad paatras. Ang ilang mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas na nakabatay sa tubig ay may kasamang mga squats, pagtaas ng paa sa gilid, pag-step-up, at pagbabalanse sa isang binti. Kung sa palagay mo napakadali ng mga pagsasanay na ito, baka gusto mong idagdag ang mga bigat ng tubig sa iyong mga bukung-bukong.
Bahagi 2 ng 3: Pagpapanatiling Malaya ang Iyong Mga Sendi
Hakbang 1. Gumawa ng saklaw ng mga ehersisyo sa paggalaw araw-araw
Bagaman mayroong ilang mga tiyak na pagsasanay na magagawa mo upang paluwagin ang mga kasukasuan at bawasan ang kawalang-kilos, ang isa sa mga pinakamahusay na bagay na magagawa mo ay ang saklaw ng mga ehersisyo sa paggalaw.
- Ang saklaw ng mga ehersisyo sa paggalaw ay hindi mga aktibidad na aerobic o pagsasanay sa lakas. Ang layunin ng mga pagsasanay na ito ay partikular na paluwagin ang mga kasukasuan at panatilihin o pagbutihin ang saklaw ng paggalaw na mayroon ka sa bawat iyong kasukasuan.
- Kung nais mong paluwagin ang iyong mga kasukasuan, anuman ang dahilan, ang paggawa ng saklaw ng mga ehersisyo sa paggalaw ay mahalaga. Ang mga ito ay sapat na madaling gawin sa araw-araw at maaaring paluwagin ang mga kasukasuan sa lugar.
- Ang saklaw ng mga ehersisyo sa paggalaw ay maaaring gawin sa bahay. Subukan ang sumusunod: roll ng leeg o ulo, balikat ng balikat, balikat, baluktot sa gilid, pag-ikot ng puno ng kahoy o mga roll ng balakang.
Hakbang 2. Subukan ang self-massage at foam rolling
Kung kailangan mong mag-focus sa pag-loosening ng iyong mga kasukasuan, maaari kang magkaroon ng magkasanib na kawalang-kilos. Bilang karagdagan sa pag-loosening ng iyong mga kasukasuan sa pag-eehersisyo, ang self-massage at foam rolling ay maaari ding panatilihing maluwag ang iyong mga kasukasuan.
- Ang mga foam roller at masahe ay hindi lamang para sa mga atleta. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga kasanayan na ito kung gagawin sa isang lingguhang batayan ay maaaring makatulong na mabawasan ang kasukasuan ng sakit at paninigas ng halos kalahati.
- Ang paglulunsad ng foam at self-massage ay partikular na tina-target ang fascia sa paligid ng iyong mga kalamnan at kasukasuan. Kapag inis (na nangyayari nang mas madalas sa iyong pagtanda), pinaparamdam nito sa mga kasukasuan na matigas, masikip at masakit.
- Bumili ng foam roller upang mapanatili sa bahay upang magamit nang regular. Gumugol ng ilang minuto pagkatapos mong mag-ehersisyo o gumawa ng saklaw ng mga ehersisyo sa paggalaw upang paikutin ang mga tukoy na kasukasuan o mga lugar na pakiramdam na masikip at nais mong maging mas maluwag.
Hakbang 3. Regular na iunat
Ang pag-unat sa isang regular na batayan ay isang madaling paraan upang mapanatiling maluwag din ang mga kasukasuan. Gayunpaman, kailangan mong maging maingat sa kung ano ang umaabot sa iyo at kung paano mo ito gampanan.
- Kausapin ang iyong doktor o therapist sa pisikal tungkol sa pinakamahusay na mga uri ng pag-abot para sa iyong katawan. Kumuha din ng tukoy na patnubay at tagubilin sa kung paano ligtas na mabatak.
- Kabilang sa mga pinakamahuhusay na pag-unat ng pang-itaas na katawan: paghiga ng tiyan, pag-unak ng tricep, pag-upo sa unahan na liko at pag-unat sa likod ng likod.
- Para sa iyong ibabang bahagi ng katawan, subukan: hip flexor stretch, hamstring stretch, butterfly stretch, at nakaupo ang balakang.
- Tandaan na maraming mga lumalawak na ehersisyo ay maaari ding isaalang-alang na saklaw ng mga ehersisyo sa paggalaw at kumpletuhin ang dalawang uri ng ehersisyo sa isa.
Hakbang 4. Subukan ang iba't ibang mga ehersisyo bawat linggo
Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng ehersisyo na maaari mong gawin upang matulungan ang paghubad ng iyong mga kasukasuan. Subukang isama ang iba't ibang mga pagsasanay na ito bawat linggo, sa halip na ituon ang pansin sa isang solong aktibidad lamang.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na kung patuloy kang nakikilahok sa isa o dalawang uri ng ehersisyo bawat linggo, mas nanganganib ka para sa labis na pinsala. Maaari itong magpahina ng iyong mga kalamnan sa paligid ng pinagsamang at maging sanhi ng iyong kasukasuan na kumuha ng mas maraming epekto. Ang pag-overtime, maaari itong humantong sa magkasanib na paninigas, sakit at maging pinsala.
- Upang maiwasan itong mangyari, hangarin na isama ang ilang iba't ibang mga uri ng ehersisyo bawat linggo. Kahalili sa pagitan ng tindi ng ehersisyo at kung aling mga kasukasuan o mga grupo ng kalamnan ang pangunahing kasangkot.
- Halimbawa, kung normal kang mamasyal Lunes at Miyerkules ng umaga, subukan ang isang klase ng aerobics ng tubig sa Martes at gamitin ang Elliptical sa Biyernes.
Bahagi 3 ng 3: Pinipigilan ang Matigas na Sendi at kalamnan
Hakbang 1. Manatiling naaayon sa aktibidad
Kung masikip ang iyong mga kasukasuan, ang pag-eehersisyo ay maaaring isang bagay na maaaring mahirap magsimula. Gayunpaman, mas maraming ehersisyo ka at mas pare-pareho ka, mas maluwag ang iyong mga kasukasuan.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga nag-ehersisyo ng hindi bababa sa 2 beses bawat linggo ay may makabuluhang pagbaba ng sakit at paninigas sa kanilang mga kasukasuan.
- Ang isang paminsan-minsang sesyon ng ehersisyo ay magpapaluwag sa iyong mga kasukasuan at mapawi ang kawalang-kilos. Gayunpaman, kung hindi ka makakasabay sa gawain na ito, ang iyong mga kasukasuan ay babalik sa pagiging matigas.
- Upang maiwasan ito, palagiang at regular na mag-ehersisyo. Nangangahulugan ito na kakailanganin mong mag-ehersisyo ng kahit 3-4 beses bawat linggo o mas madalas. Mapapansin mo na kung mas pare-pareho ka, mas mababa ang sakit at tigas na maramdaman mo sa oras.
Hakbang 2. Isama ang isang warm-up at cool-down na may ehersisyo
Kung nais mong paluwagin ang iyong mga kasukasuan sa pag-eehersisyo, mahalagang maglagay ng dagdag na oras bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo upang gawin iyon.
- Paluluwagin ng ehersisyo ang iyong mga kasukasuan. Gayunpaman, kailangan mong bigyan ng oras ang iyong katawan upang paluwagin sa pamamagitan ng isang pag-init. Gumugol ng halos 5-10 minuto upang ma-warm up ang iyong katawan.
- Ang isang pag-init ay makakatulong na madagdagan ang daloy ng dugo sa iyong mga kasukasuan at kalamnan. Tinutulungan sila na maging mainit sa katawan at madagdagan ang oxygen at nutrient na mayamang dugo na naihahatid.
- Gugolin ang iyong pag-init na paggawa ng ilang minuto ng isang mas mabagal, mas mababang aktibidad ng intensity. Maaari kang maglakad sa treadmill, mabagal na ikot o gamitin ang elliptical nang walang paglaban.
- Panatilihin ang mga kasukasuan mula sa pagkuha ng matigas pagkatapos ng iyong ehersisyo na ehersisyo sa pamamagitan ng pag-uunat at paggawa ng saklaw ng mga ehersisyo ng paggalaw bilang isang cool down.
Hakbang 3. Itulak sa pamamagitan ng magaan hanggang sa banayad na pananakit at pananakit
Kung mayroon kang sakit sa buto o ibang degenerative joint kondisyon, malamang na mayroon kang paminsan-minsang sakit o sakit sa iyong mga kasukasuan. Karamihan sa mga oras, kapaki-pakinabang talagang itulak ang mga sakit na iyon.
- Tandaan ng mga propesyonal sa kalusugan na normal ito at inaasahan na magkaroon ng paunang sakit, paninigas o higpit sa iyong mga kasukasuan noong una kang gumalaw. Gayunpaman, kung magpapatuloy ka sa paggalaw, pag-uunat o saklaw ng mga ehersisyo sa paggalaw, dapat humupa ang sakit.
- Ang patuloy na paggalaw ay nakakatulong sa pagpapadulas ng iyong kasukasuan na maaaring makatulong na paluwagin ito at pakiramdam ng mas may kakayahang umangkop.
- Kung ang sakit ay matalim, hindi mawawala o lumala sa paggalaw, ihinto ang ehersisyo. Malamang kakailanganin mong makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa ganitong uri ng sakit.
- Ang pagkuha ng over-the-counter na NSAID kung kinakailangan ay maaaring upang matulungan kang makaya sa iyong pag-eehersisyo. Gayunpaman, mag-ingat sa mga gamot na ito, dahil maaari silang maging sanhi ng pagkabalisa sa gastrointestinal at mga ulser sa gastric.
Hakbang 4. Gumawa ng lakas na pagsasanay
Bagaman ang pag-eehersisyo ng cardiovascular at pag-uunat ay mahusay upang paluwagin ang mga kasukasuan, ang pagsasanay sa lakas ay pantay na mahalaga upang maiwasan ang magkasanib na kawalang-kilos.
- Nagiging matigas ang mga kasukasuan kapag masikip at naninigas ang mga kalamnan at ligament sa paligid. Ito ay maaaring mangyari nang mas madalas kung ang parehong mga kalamnan at ligamento ay mahina.
- Ang mga ehersisyo sa lakas ng pagsasanay ay hindi lamang bumubuo ng kalamnan, kundi pati na rin ang mga susi para sa pagbuo ng lakas ng kalamnan at tono ng mga ligament at mga grupo ng kalamnan sa paligid ng iyong mga kasukasuan.
- Bilang karagdagan sa iyong mga aktibidad sa cardio at pag-uunat, isama ang 1-2 araw ng pagsasanay sa lakas. Laging magpainit bago magtaas din ng timbang.
Bottom Line
- Subukang makisali sa isang aktibidad tulad ng tai chi, yoga, paglangoy, o pilates upang matulungan ang iyong mga kasukasuan na maging malabo.
- Sa bahay, subukang regular ang pag-inat, pagsasanay sa lakas, at paggawa ng saklaw ng mga ehersisyo tulad ng paggulong ng ulo at leeg, balikat ng balikat, at mga baluktot sa gilid.
- Ang masahe at foam rolling ay talagang nakapapawi kung naghihirap ka mula sa magkasanib na kawalang-kilos.
- Tandaan na magpainit at magpalamig sa bawat oras na mag-ehersisyo ka upang maiwasan ang paninigas sa una.
Mga Tip
- Ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang kakayahang umangkop ng iyong mga kasukasuan at kalamnan ay sa pamamagitan ng pananatiling aktibo na tuloy-tuloy at pagsunod sa mga regular na kahabaan at saklaw ng mga ehersisyo ng paggalaw.
- Kung patuloy kang mayroong magkasanib na tigas at sakit, pag-isipang magpatingin sa iyong doktor. Maaari kang magkaroon ng isang kundisyon tulad ng arthritis na maaaring gamutin ng mga gamot.
- Bagaman ang pag-loosening ng iyong mga kasukasuan upang mapanatili ang kakayahang umangkop o upang mabawasan ang sakit, ang sobrang maluwag na mga kasukasuan ay maaaring humantong sa pinsala.
