Ang sakit sa leeg, sakit sa likod, at sciatica ay mahirap harapin, lalo na kapag ang sakit sa pagbaril ay sumasalamin sa iyong mga braso at sa iyong mga binti. Kung sa tingin mo ay hindi komportable at nais mo ng ilang kaluwagan, subukang bawasan ang iyong sakit at pagbutihin ang iyong paggalaw ng gulugod sa mga ehersisyo sa McKenzie. Ang pamamaraang McKenzie ay isang uri ng pisikal na therapy na makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong sakit sa pamamagitan ng pag-usad sa pamamagitan ng simpleng mga ehersisyo na sakop ng paggalaw. Habang nakikita mo ang isang pisikal na therapist para sa isang indibidwal na plano, narito ang ilang simpleng pagsasanay na maaari mong subukan sa iyong sarili!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Sakit sa Balik at Sciatica
Hakbang 1. Humiga nang patag sa iyong tiyan ng 5 minuto nang paisa-isa
Ito ang pinaka pangunahing pag-eehersisyo na magagawa mo at kung saan marahil ay dapat kang magsimula kung nakakaramdam ka ng maraming sakit. Humanap ng komportableng lugar upang mahiga sa kama o sa sahig. Panatilihin ang iyong mga bisig sa harap mo at ibaling ang iyong ulo sa gilid. Habang nakahiga ka, huminga ng malalim upang makapagpahinga ka. Manatili sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon para sa halos 5 minuto nang paisa-isa, at ulitin ang ehersisyo tungkol sa dalawang beses sa isang araw.
- Kung nakakaramdam ka pa rin ng sakit mula lamang sa pagkahiga sa iyong tiyan, subukang ilagay ang isang unan sa ilalim ng iyong tiyan. Pagkatapos mong komportable sa unan, subukang gawin ang ehersisyo nang wala ang isa.
- Subukang pisilin ang iyong mga glute nang masikip hangga't maaari habang nasa posisyon na ito upang matulungan ang iyong suporta sa lumbar.
Hakbang 2. Itaguyod ang iyong sarili sa iyong mga siko habang nakahiga ka sa iyong tiyan
Magsimula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon na nakalagay ang iyong mga braso sa ilalim ng iyong dibdib. Pindutin ang iyong mga braso sa sahig upang maiangat ang iyong itaas na katawan hanggang sa maaari mo nang hindi makaramdam ng sakit. Panatilihing lundo ang iyong ibabang bahagi ng katawan upang manatili ang iyong balakang sa lupa at manatiling liko ang iyong gulugod. Makuha sa posisyon na ito sa paligid ng 8 beses bawat araw sa loob ng 2-3 minuto nang paisa-isa.
Huwag subukan ang ehersisyo na ito kung nakakaramdam ka ng sakit mula sa pagkahiga lamang sa iyong tiyan dahil maaaring mas masakit ito
Hakbang 3. Gumawa ng madaling kapitan ng press-up
Humiga sa iyong tiyan upang ang iyong mga kamay ay nasa ilalim mismo ng iyong mga balikat. Ituwid ang iyong mga bisig upang maiangat mo ang iyong pang-itaas na katawan mula sa sahig hanggang sa makakaya mo. Siguraduhin na mapanatili mong nakakarelaks ang iyong ibabang bahagi ng katawan upang ang iyong mga balakang at binti ay manatili sa sahig. Hawakan ang iyong posisyon ng 10 segundo bago ibababa ang iyong sarili. Gumawa ng 1 o 2 mga hanay araw-araw na 10 ulit-ulit na bawat isa.
- Upang gawing mas madali ang ehersisyo na ito para sa iyo, huminga ng malalim kapag nasa mas mababang posisyon ka. Hawak ang iyong hininga habang tinaangat mo ang iyong katawan at huminga nang palabas sa itaas.
- Kung nakakaramdam ka ng labis na sakit kapag ang iyong mga bisig ay direkta sa ibaba ng iyong balikat, subukang igalaw ang iyong mga kamay sa harap mo upang ang iyong likod ay hindi gaanong liko.
Hakbang 4. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod at sandalan paatras habang nakatayo
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at pindutin ang iyong mga palad sa iyong mas mababang likod. Tumingin nang diretso at dahan-dahang yumuko sa likuran sa balikat hangga't makakaya mo nang hindi makaramdam ng anumang sakit o pagkahulog. Pagkatapos ay bumalik sa iyong panimulang posisyon. Layunin na gawin ang tungkol sa 5-10 reps sa isang oras na nakakaramdam ka ng sakit.
- Panatilihing tuwid ang iyong itaas na likod sa buong ehersisyo dahil target lang nito ang iyong mas mababang likod.
- Ang ehersisyo na ito ay hindi nakakaunat sa iyong likod pati na rin ang madaling kapitan ng press-up, ngunit mas madaling gawin kung kailangan mong mag-inat sa isang opisina o pampublikong lugar.
Hakbang 5. Humiga sa iyong likod at itaboy ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib
Humiga sa iyong likuran upang ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Itaas ang iyong mga binti sa lupa at dahan-dahang itaboy ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Ibalot ang iyong mga braso sa iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito kahit na malapit sa iyong katawan para sa isang mas malalim na kahabaan. Hawakin ang posisyon mo para sa 2 bilang bago magpahinga muli. Gumawa ng halos 4 na hanay na bawat isa sa paligid ng 6 na pag-uulit.
- Kung sa tingin mo ay maraming presyon sa iyong gulugod, subukang ilagay ang isang unan sa ilalim ng iyong ulo para sa ilang kaluwagan.
- Huwag iangat ang iyong balakang o bumalik sa sahig habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito.
- Tinutulungan ka ng kahabaan na ito na makaramdam ng mas kaunting sakit kapag baluktot ka.
Hakbang 6. Baluktot sa isang upuan at i-slide ang iyong mga kamay sa ilalim nito
Umupo pakanan sa gilid ng isang upuan na nakabaluktot ang iyong mga tuhod at mahigpit na nakatanim sa sahig. Magsimula sa iyong likod na tuwid at yumuko pasulong sa balakang hangga't makakaya mo. Abutin ang harap mo gamit ang iyong mga kamay at hawakan ang sahig. I-arko ang iyong likod at i-slide ang iyong mga kamay sa ilalim ng upuan hanggang sa makakaya mo. Hawakan ang posisyon mo ng 2 segundo bago umupo ulit ng tuwid. Gawin ito sa 4 na beses sa isang araw para sa 6 na pag-uulit sa bawat oras.
Huminga habang nakasandal ka at huminga nang palabas bago ka umupo upang matulungan ang iyong katawan na makapagpahinga
Hakbang 7. Sumandal at hawakan ang iyong mga paa habang nakatayo ka
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga kamay sa iyong mga hita. Tuwing handa ka na, yumuko ang iyong itaas na katawan at i-slide ang iyong mga kamay sa iyong mga binti. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod at maabot hanggang sa malayo hangga't makakaya mo. Sa sandaling makarating ka sa pinakamababang posisyon, dahan-dahang ituwid ang iyong likod sa panimulang posisyon. Gumawa ng 2 set araw-araw na may 6 na pag-uulit bawat isa.
- Huwag mag-alala kung hindi mo maabot ang iyong mga paa kaagad. Maaari itong tumagal ng kaunting oras upang mapawi ang iyong sakit at madagdagan ang iyong kakayahang umangkop.
- Iwasang baluktot ang iyong mga tuhod, kung hindi ay hindi mo rin gagana ang iyong ibabang likod.
Paraan 2 ng 2: Sakit sa Leeg
Hakbang 1. Ilipat pabalik ang iyong ulo nang sa gayon ay umaayon ito sa iyong gulugod
Kami ay slouch pasulong ng maraming hindi kahit na napagtanto ito, at maaari itong maging sanhi ng maraming pilay. Umupo sa iyong likod tuwid at direktang tumingin sa harap mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baba at dahan-dahang itulak ang iyong ulo pabalik upang ituwid ang iyong leeg. Iwasang ituro ang iyong baba pataas o pababa dahil maaaring ito ay medyo masakit. Hawakan ang posisyon nang halos 1 segundo bago magpahinga. Gumawa ng 10-15 reps minsan sa isang oras upang matulungan kang palakasin ang iyong leeg.
- Maaari mo ring marinig ang ehersisyo na ito na tinatawag na leeg o cervical retraction.
- Kapag nakuha mo ang paggalaw, makakaya mo itong ilipat pabalik nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay.
- Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito na nakaupo, nakatayo, o kahit nakahiga na may unan o tuwalya sa ilalim ng iyong ulo.
Hakbang 2. Baluktot ang iyong ulo hanggang sa maaari kang pumunta nang walang sakit
Magsimula sa pamamagitan ng pagtingin nang diretso sa harap mo. Itulak ang iyong baba at dahan-dahang ikiling ang iyong ulo sa likod upang tumingin ka sa kisame. Bumalik hanggang sa makakaya mo bago bumalik sa iyong panimulang posisyon. Sanayin ang ehersisyo na ito ng 10 beses bawat oras upang matulungan ang iyong sakit na mawala.
- Kung nakakaramdam ka ng ilang sakit kapag ikiling mo ang iyong ulo sa likod, mag-loop ng tuwalya sa likod ng iyong leeg at hawakan ang mga dulo nang diretso sa harap mo.
- Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito na nakahiga sa pamamagitan ng pagpapaalam sa iyong ulo sa gilid ng kama. Suportahan ang iyong leeg at ulo gamit ang iyong kamay o isang tuwalya.
Hakbang 3. Ikiling ang iyong ulo sa gilid kung saan nararamdaman mo ang sakit o pamamanhid
Minsan, maaari mong maramdaman ang mga sensasyong tumatakbo mula sa iyong leeg pababa sa iyong braso. Kung mayroon kang sakit sa braso, umupo ng tuwid habang inaasahan mo. Ibalik ang iyong baba at dahan-dahang ikiling ang iyong ulo sa gilid upang mailapit ang iyong tainga sa iyong balikat. Hawakan ang iyong posisyon para sa 1 bilang bago ituwid muli ang iyong ulo. Layunin na gawin ang 10 reps ng hindi bababa sa 5-6 beses bawat araw.
- Para sa isang mas malalim na kahabaan, hilahin ang iyong ulo palapit sa iyong balikat gamit ang iyong kamay.
- Kung wala kang anumang sakit o pamamanhid, pagkatapos ay gawin ang mga tilts ng ulo sa bawat panig.
Hakbang 4. Iikot ang iyong ulo hangga't maaari mong maginhawa
Panatilihing naka-tuck ang iyong baba upang buhayin ang iyong mga kalamnan sa leeg. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat habang inililiko ang iyong ulo sa kaliwa hanggang sa makakaya mo nang hindi makaramdam ng sakit. Hawakan ang iyong kahabaan ng 10 segundo bago ulitin ang kahabaan sa kanang bahagi. Gumawa ng 10 reps bawat panig tungkol sa 3 beses araw-araw.
Itulak pa ang iyong baba sa gilid gamit ang iyong kamay kung hindi mo nararamdaman ang sakit upang makatulong na mapabuti ang iyong saklaw ng paggalaw
Hakbang 5. Ipaulong ang iyong ulo sa unahan upang hawakan ng iyong baba ang iyong dibdib
Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo sa unahan kaya hinawakan ng iyong baba ang iyong dibdib. Kapag naabot mo ang ilalim ng iyong paggalaw, dahan-dahang itulak pababa sa iyong leeg gamit ang iyong mga kamay upang magdagdag ng kaunting presyon. Manatili sa posisyon na ito ng 2-3 segundo bago magpahinga. Gumawa ng 5-6 na reps sa bawat oras kahit isang beses sa isang oras.
- Gumagana din ang kahabaan na ito kung nagdurusa ka sa sakit ng ulo.
- Palaging gawin ang mga chuck tuck o retraction pagkatapos ng ehersisyo na ito upang hindi mo ma-stress ang iyong gulugod.
Hakbang 6. Subukan ang balikat ng balikat
Panatilihin ang iyong ulo upang ito ay direkta sa iyong balikat. Dahan-dahang itaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong tainga. Panatilihin ang iyong mga balikat doon para sa tungkol sa 10 segundo bago mamahinga ang mga ito. Huwag balikatin ang balikat tungkol sa 3 beses sa isang araw na may 10 reps bawat set.
Tutulungan ka nitong pamahalaan ang sakit na nagmumula sa iyong leeg at sumisikat sa iyong balikat
Mga Tip
Habang magagawa mo ang mga pagsasanay na ito nang mag-isa sa bahay, palaging isang magandang ideya na kumuha ng pagtatasa na ginawa ng isang pisikal na therapist bago ka magsimula ng isang bagong kahabaan ng gawain
Mga babala
- Kung sakaling maramdaman mo ang matinding sakit habang nag-eehersisyo ka, huminto kaagad at makipag-ugnay sa iyong doktor o therapist sa pisikal.
- Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang pamamaraang McKenzie ay walang makabuluhang pagkakaiba kumpara sa karaniwang pisikal na therapy at ehersisyo.
