Ang Claustrophobia ay isang pagkabalisa sa pagkabalisa na nailalarawan sa pamamagitan ng isang takot sa maliit o nakapaloob na mga puwang. Ang pagkabalisa sa Claustrophobic ay maaaring mahayag bilang parehong pag-iwas (pagpipiloto sa mga maliliit na lugar) at matinding pag-atake ng pagkabalisa (kung hindi maiiwasan ang isang sitwasyon). Kung magdusa ka mula sa gayong pagkabalisa, maraming mga pamamaraan na maaari mong gawin upang makaya at mabawasan ang pagkabalisa sa panahon ng isang pag-atake. Bukod dito, sa pagsasanay, may mga paraan upang maiwasan ang pag-atake bago ka mahawakan. Panghuli, sa tulong ng isang propesyonal, mayroong ilang mga mas matagal na pagpipilian na maaaring makatulong sa iyo na maabot ang kabuuan ng reaksyong ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Mga Diskarte sa Pagbawas ng Pagkabalisa
Hakbang 1. Huminga
Anumang oras na mabalisa ka, ang unang hakbang ay upang huminga. Pinapagana ng malalim na paghinga ang pagrerelaks ng iyong katawan, na ginagawang isang malakas na tool na kontra-pagkabalisa. Tuwing nakakaranas ka ng isang claustrophobic na tugon, gumamit ng malalim na paghinga upang mapabagal ang iyong mga saloobin at mabawasan ang pakiramdam ng pagkasindak.
- Huminga sa isang bilang ng 4.
- Hawakan ang iyong hininga sa isang bilang ng 4.
- Huminga nang palabas sa isang bilang ng 4.
- Ulitin ang siklo na ito ng hindi bababa sa 10 beses.
- Ang pagsasara ng iyong mga mata ay maaaring makatulong sa iyo na ituon ang iyong paghinga. Kung gagawin ka nitong mas nababalisa, ituon ang iyong paningin sa isang bagay na walang kinikilingan.
Hakbang 2. Gumamit ng isang pagpapatahimik na pagpapakita
Ang isa pang paraan upang sabihin ito ay upang pumunta sa iyong "masayang lugar." Pag-isipan ang isang lugar kung saan nararamdaman mong kalmado at nakakarelaks. Isipin ang lugar na ito nang mas detalyado hangga't maaari. Kung nasa gitna ka ng isang claustrophobic na reaksyon, o anumang oras na nararamdaman mong gumagapang ang pagkabalisa, isara mo ang iyong mga mata at gamitin ang pagpapatahimik na visualization na ito.
- Maaari itong maging isang lugar na napuntahan mo o kung minsan ay ganap mong naisip.
- Ano ang hitsura ng lugar na ito? Katunog ng? Amoy tulad ng?
- Subukang gawin nang regular ang pagmumuni-muni na ito upang madali itong ma-access kapag kailangan mo ito.
Hakbang 3. Relaks ang iyong kalamnan
Kung sa tingin mo ay nagpapanic, subukan ang isang mabilis na "body scan" upang makahanap at bitawan ang hindi kinakailangang pag-igting. Mas mabuti pa, magsanay ng "progresibong pagpapahinga ng kalamnan" upang maakit mo ito kapag kailangan mo ito:
- Umupo sa isang lugar na komportable, mas mabuti sa isang tahimik na lugar.
- Pumili ng isang bahagi ng iyong katawan upang magsimula sa (tulad ng iyong kaliwang kamay).
- Masiksik ang lokasyon na ito sa loob ng 5 segundo. Siguraduhing panatilihing pantay ang paghinga.
- Huminga ng malalim, at pakawalan ang lahat ng pag-igting mula sa lokasyon na iyon.
- Ulitin sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan (tulad ng kabilang kamay, bawat bicep, bawat binti, iyong pigi, o iyong mukha). Hindi mahalaga ang utos.
- Gawin ito sa loob ng 15 minuto, o hanggang sa maramdaman mong nabigyan mo ng stress at pinakawalan ang iyong buong katawan.
- Ulitin ang ehersisyo na ito isang beses araw-araw, at tuwing naramdaman mo ang pagkabalisa.
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Mga Saloobin at Pag-uugali
Hakbang 1. Napagtanto na ang iyong isip ay naglalaro ng mga trick sa iyo
Tulad ng iba pang mga uri ng pag-atake ng pagkabalisa, ang isang claustrophobic episode ay nagsasangkot ng ilang uri ng gatilyo. Ang nagpapalitaw na ito ay nagpapasimula ng isang pag-ikot ng mga saloobin na maaaring maiikot sa labas ng kontrol. Sa oras, maaari kang magtrabaho upang makontrol ang mga iniisip na siklo at maiwasang makarating sa iyo. Ang isang paraan upang magawa ito ay upang paalalahanan ang iyong sarili na ang iyong isip ay naglalaro sa iyo. Maaari itong magkalat ng damdamin ng kahihiyan na maaaring mapabilis ang isang balisa sa pag-ikot.
- Sa makatuwiran, malamang na naiintindihan mo na ang pagiging nasa isang elevator o masikip na silid ay hindi talagang mapanganib. Ipaalala sa iyong sarili ang katotohanang ito!
- Bumuo ng isang mantra na maaari mong gamitin. Maaari mong sabihin na, "Hindi ito mapanganib. Hindi ako namamatay. Ang isip ko ay nagloloko sa akin."
Hakbang 2. I-modelo ang iyong pag-uugali sa iba
Ang isa pang pamamaraan para sa pagkontrol at pag-iwas sa isang pag-atake ng pagkabalisa ay upang panoorin ang iba at i-modelo ang iyong pag-uugali sa kanila. Halimbawa, kung ang mga elevator ay isang mapagkukunan ng stress para sa iyo, bigyang-pansin kung paano kumilos ang iba sa nasabing puwang. Kung nagagawa nilang manatiling kalmado at lundo, marahil ay maaari mo ring gawin. Kung hindi sila nakakaranas ng takot, marahil ay walang dapat matakot.
Hakbang 3. Katanungan ang iyong mga saloobin
Ang isang pangatlong pamamaraan para sa pag-sidestepping ng iyong claustrophobic pagkabalisa ay upang yakapin ang lohika. Tanungin ang iyong sarili ng isang serye ng mga nakapangangatwiran na katanungan na maaaring makatulong upang mailantad ang kawalang-kabuluhan ng iyong mga alalahanin. Bagaman maaaring magsagawa ito ng pagsasanay, makakatulong ang pamamaraang ito upang maikalat ang pagkabalisa at maiwasan ang iyong mga saloobin mula sa pag-iwas sa kontrol.
- Ito ba (ang kinakatakutan mo) ay posibleng mangyari?
- Ito ba ay isang makatotohanang pag-aalala?
- Totoo ba ito o parang ganoon lang?
- Kung mayroon kang mga tukoy na takot (tulad ng isang parking garage na gumuho o isang eroplano na nauubusan ng oxygen), maaari itong makatulong na magsaliksik ng ilang mga istatistika. Ang kinakatakutan mong malamang ay napakabihirang.
Paraan 3 ng 3: Pagtagumpayan sa Claustrophobia
Hakbang 1. Humingi ng tulong ng isang propesyonal
Kung ang iyong pagkabalisa sa claustrophobic ay malubha, o kung nais mong galugarin ang mga paraan ng pag-aalis ng tugon na ito, maaaring makatulong na makipag-usap sa isang therapist. Ang ilang mga uri ng paggamot, kabilang ang expose therapy, ay dapat lamang isagawa sa ilalim ng patnubay ng isang propesyonal na psychologist o psychiatrist. Ang isang psychiatrist ay maaari ding makatulong sa iyo na tuklasin ang mga pagpipilian sa gamot na kontra-pagkabalisa.
- Magsagawa ng isang paghahanap sa internet upang hanapin ang isang psychologist o psychiatrist sa iyong lugar. Marami ang gagana sa isang scale ng pag-slide, o nag-aalok din ng isang libreng konsulta.
- Makipag-ugnay sa iyong kumpanya ng seguro upang makahanap ng mga pagpipilian na saklaw para sa iyo.
Hakbang 2. Galugarin ang Cognitive Behavioural Therapy
Ang Cognitive Behavioural Therapy (CBT) ay isang pamamaraan na nagsasangkot ng pagharap sa mga tukoy na saloobin, damdamin, at pag-trigger na nagdudulot ng mga tugon sa pagkabalisa. Kadalasan ginagawa ito sa pamamagitan ng unti-unting pagkakalantad sa iba`t ibang mga takot at pag-trigger. Ginagawa ito sa tulong ng isang lisensyadong propesyonal.
- Ang CBT ay isang unti-unting proseso ng therapeutic na nangangailangan ng pagpupulong sa isang propesyonal nang regular (karaniwang isang beses sa isang linggo) para sa isang pinalawig na tagal ng oras (madalas na anim na buwan hanggang isang taon).
- Sa bawat session, maaari kang mahantad sa isa o higit pa sa iyong mga pag-trigger. Minsan ito ay nangangahulugang simpleng pagtuon sa takot na iyon. Iba pang mga oras, maaaring mangahulugan ito ng isang aktibong pisikal na engkwentro (tulad ng pagpasok sa isang elevator).
- Makikipag-usap ka sa iyong mga damdamin, at ang iyong therapist ay maaaring mag-alok ng mga pamamaraang pagbabawas ng pagkabalisa (katulad ng tinalakay sa itaas) upang matulungan kang makayanan.
- Kadalasan bibigyan ka ng mga takdang aralin sa bahay (tulad ng pagtuon sa iyong takot at pag-journal ng iyong mga saloobin at karanasan) sa pagitan ng mga sesyon.
Hakbang 3. Subukan ang "pagbaha
”Ang pagbaha ay isang mas matinding anyo ng expose therapy, na dapat palaging gawin sa tulong ng isang lisensyadong propesyonal. Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng labis na paglalantad sa isang indibidwal sa mga tukoy na takot at pag-trigger, hanggang sa ang mga takot na ito ay hindi na malakas.
- Ang pagbaha ay nagsasangkot ng labis na pagkakalantad sa isang gatilyo, potensyal sa loob ng mahabang panahon, hanggang sa lumipas ang atake ng pagkabalisa.
- Sinasabi ng Flooding therapy na kapag ang isang indibidwal ay nakakaranas ng pagkakalantad at gumagana sa pamamagitan ng pagkabalisa, ang takot ay nagiging mas malakas.
- Ang pamamaraang ito ay maaaring ulitin ng maraming beses hanggang sa ang indibidwal ay hindi na nakaranas ng gulat sa nag-uudyok na sitwasyon.
Hakbang 4. Uminom ng gamot
Ang drug therapy ay maaaring maging isang mabisang pagpipilian para sa matinding kaso ng claustrophobia. Ang isang kumbinasyon ng mga anti-pagkabalisa, anti-depression, at mga gamot na pampakalma ay maaaring magamit upang matulungan ang mga indibidwal na harapin ang mga nakaka-trigger na sitwasyon. Talakayin ang pagpipiliang ito sa iyong doktor o psychiatrist.
