Ang pagharap sa pag-alog ng mga binti ay maaaring nakakainis at nakakabigo. Sa kasamaang palad, maaari mong makuha ang iyong mga binti upang ihinto ang pag-alog kung bibigyan mo ng pansin ang dahilan. Kung ang iyong mga binti ay nanginginig dahil sa mababang asukal sa dugo, pagkabalisa, o nerbiyos, ang mga pagbabago sa lifestyle na huminahon ka ay makakatulong. Katulad nito, kung ang restless leg syndrome (RLS) ay maaaring sisihin, pagkontrol sa iyong asukal sa dugo, pagpapahinga ng iyong mga kalamnan at paggamot sa iyong mga sintomas ay maaaring tumigil sa pagyanig. Sa wakas, ang pag-alog ng binti sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring mapakalma sa pamamagitan ng pananatiling hydrated at pagkuha ng sapat na pahinga. Gayunpaman, kung hindi mo alam ang sanhi ng pag-alog ng iyong binti, pinakamahusay na kumunsulta sa iyong doktor.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkakalma ng Pagkabalisa sa mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Huminga nang malalim upang makapagpahinga sa sandaling ito
Dahan-dahang lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng 5, pakiramdam ng paglaki ng iyong tiyan. Pagkatapos, dahan-dahang huminga nang palabas sa isang bilang ng 5, hayaan ang iyong tiyan na mabaluktot. Ulitin para sa 5 paghinga o hanggang sa magsimula kang maging lundo.
- Kung kaya mo, isara mo ang iyong mga mata habang humihinga ka ng malalim.
- Maaari mong gawin ang ehersisyo sa paghinga na ito sa tuwing nakadarama ka ng pagkabalisa, pagkabalisa, o likot.
Tip:
Ang paghinga ng malalim ay makakatulong sa iyong pakiramdam na kalmado dahil lumilikha ito ng parehong pang-amoy sa iyong katawan habang nakakakuha ka kapag natural kang nakakarelaks.
Hakbang 2. I-cross ang iyong mga binti sa bukung-bukong at tiklop ang iyong mga kamay sa iyong kandungan para sa isang nakakarelaks na pose
Maaari mong panatilihing magkasama ang iyong mga tuhod o ikalat ang mga ito, depende sa kung ano ang komportable sa iyo. Ang pag-upo sa ganitong paraan ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pag-alog ng iyong binti. Bilang karagdagan, nagpapadala ito ng mensahe sa iyong katawan na ikaw ay lundo.
Kung ang isang binti ay may ganyang pag-iling higit pa sa isa pa, gawin itong sa ilalim ng paa sa pamamagitan ng pagtawid sa di-nanginginig na binti sa ibabaw nito sa bukung-bukong
Hakbang 3. Gupitin ang caffeine upang maiwasan ang mga jitters
Nangangahulugan ito ng pag-iwas sa kape, ilang mga tsaa, soda, at tsokolate. Sa kasamaang palad, ang caffeine ay maaaring gawing mas malala ang iyong binti dahil maaari itong mag-trigger ng pagkabalisa, pagkabalisa, at mga jitters. Mahusay na laktawan lamang ito kung nagkakaproblema ka sa pag-alog ng mga binti.
Maaari mo pa ring magkaroon ng iyong mga paboritong inumin! Hanapin lamang ang mga decaffeined na pagpipilian ng iyong paboritong kape, tsaa, o soda
Hakbang 4. Kumain ng regular na pagkain upang ang iyong asukal sa dugo ay hindi mabawasan
Ang mababang asukal sa dugo ay nagpapasimuno sa iyo, kaya't maraming tao ang nagagalit kapag nagugutom sila. Kung ikaw ay madaling makaramdam ng pagkabalisa o kaba, ang mababang asukal sa dugo ay magpapahirap sa pagharap sa mga emosyong ito, na magdudulot sa iyo ng mas maraming mga sintomas, tulad ng pag-alog ng mga binti.
- Halimbawa, maaari kang kumain ng agahan, tanghalian, at hapunan, na may pagpipilian na 2 meryenda kung sa tingin mo nagugutom.
- Kung hindi ka nagugutom, maaari kang kumain ng isang protein bar o mag-ilas na manamit para sa agahan, isang sopas na batay sa sabaw para sa tanghalian, at isang inihaw na sandwich para sa hapunan. Para sa meryenda, kumuha ng isang dakot o maliit na pakete ng mga mani o string keso.
- Kung alam mong malapit ka nang gumawa ng isang bagay na nakakaabala sa iyo, tulad ng pagpupulong ng kliyente, kumain ka muna.
Hakbang 5. Pamahalaan ang iyong mga antas ng stress upang matulungan kang huwag mag-alala
Ang bawat isa ay nakakaranas ng stress sa kanilang buhay, ngunit ang sobrang stress ay maaaring maiiwan sa iyo ng pagkabalisa at kaba sa lahat ng oras. Sa kasamaang palad, ang mga diskarte sa pamamahala ng stress ay maaaring makatulong sa iyo na huminahon at magpahinga. Narito ang ilang magagandang paraan upang mabawasan ang iyong stress:
- Pagnilayan ang 5-10 minuto sa isang araw.
- Maglakad lakad sa kalikasan.
- Gumawa ng isang bagay na malikhain, tulad ng gumuhit o kumanta.
- Sumali sa iyong mga libangan.
- Talakayin ang iyong damdamin sa isang kaibigan.
- Sumulat sa iyong journal.
- Maglaro kasama ang iyong alaga.
- Kulay sa isang pang-adultong libro ng pangkulay.
Hakbang 6. Makita ang isang tagapayo o therapist kung wala kang sinusubukan na makakatulong
Normal na mangailangan ng dagdag na tulong sa pagkaya sa iyong pagkabalisa, kaya huwag mag-atubiling makipagtulungan sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Matutulungan ka nilang pag-usapan ang iyong mga isyu at alamin ang mga bagong paraan upang makayanan ang pagkabalisa na nararamdaman mo. Sa paglipas ng panahon, makakatulong ito sa iyo na mapawi ang kaba na sanhi ng iyong pag-alog na mga binti.
- Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip o maghanap para sa isang online.
- Maaaring sakupin ng iyong seguro ang iyong mga sesyon sa isang tagapayo, ngunit pinakamahusay na malaman kung mayroon kang saklaw bago ka pumunta. Suriin ang iyong saklaw sa pamamagitan ng pag-online o pagbabasa ng iyong mga materyales sa benepisyo. Bilang isa pang pagpipilian, maaari mong suriin nang direkta ang tagapayo upang makita kung kukuha sila ng iyong seguro, pati na rin kung ano ang sasakupin.
Paraan 2 ng 3: Pakikitungo sa Restless Leg Syndrome
Hakbang 1. Maligo na maligo o maligo kaagad bago matulog upang kalmado ang iyong kalamnan
Kahit na ang pambabad ay iyong pinakamahusay na pagpipilian, makakatulong din ang isang shower. Ang pampainit na tubig ay maaaring makapagpaginhawa at makapagpahinga ng iyong mga kalamnan, na ginagawang mas malamang na umiling. Gumugol ng hindi bababa sa 20 minuto sa tubig upang bigyan ang iyong sarili ng oras upang madama ang mga epekto.
- Kung naligo ka mismo bago matulog, maaari kang makatulog nang mas madali.
- Para sa dagdag na pagpapahinga, magdagdag ng isang pagpapatahimik na samyo tulad ng lavender o eucalyptus sa tubig. Maaari kang gumamit ng mga mahahalagang langis o scented bath salt.
Hakbang 2. Bigyan ang iyong sarili ng isang massage sa binti upang mapahinga ang iyong mga kalamnan
Maglagay ng losyon o ilang patak ng massage oil sa iyong balat. Pagkatapos, gamitin ang iyong mga palad upang mag-apply ng kahit na presyon sa iyong mga kalamnan, simula sa iyong paa at gumana hanggang sa iyong tuhod at pagkatapos sa iyong hita. Kuskusin ang iyong mga binti, ginagawang mabagal, pabilog na paggalaw sa iyong balat.
- Bagaman ang lotion o massage oil ay opsyonal, gagawing mas madali ang masahe ng iyong sarili nang hindi inisin ang iyong balat.
- Kung mayroon kang kasosyo, maaaring handa silang i-massage ang iyong mga binti para sa iyo.
Hakbang 3. Gumawa ng nakakarelaks na aktibidad, tulad ng pagbabasa, bago mismo matulog
Pumili ng isang aktibidad na nakakarelaks sa iyo, pagkatapos gawin ito nang hindi bababa sa 30 minuto bago matulog. Tutulungan ka nitong kalmahin ang iyong isip at maghanda para sa pagtulog, na maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang twitches ng binti. Kung palagi mong ginagawa ang iyong nakakarelaks na aktibidad bago matulog, magsisimula ang iyong katawan na asahan ang pagtulog, na ginagawang mas madali itong gawin.
- Halimbawa, maaari kang magbasa, mag-doodle, makinig sa mga podcast, kulay, gumawa ng isang crossword puzzle, makinig sa pagpapatahimik na musika, o gantsilyo.
- Tiyaking ang aktibidad na pinili mo ay kumakalma sa iyo. Halimbawa, ang ilang mga tao ay maaaring maging masyadong sa isang libro upang tumigil sa pagbabasa. Kung iyon ang kaso para sa iyo, maaaring pinakamahusay na pumili ng ibang aktibidad.
Hakbang 4. Maglakad sa ibang silid kung ang iyong paa ay nanginginig habang nasa kama
Minsan ang paglalakad nang maikli ay maaaring mapahinto ang iyong paa sa pag-alog, kaya't tumayo ka sa kama kung sa palagay mo nangyari ito. Maglakad sa iyong kusina o banyo, pagkatapos ay bumalik sa kama. Sa maraming mga kaso, ang paglipat ng mga kalamnan ay magiging sapat upang ihinto nila ang pagyanig.
Bagaman maaaring hindi ito laging gumana, maaaring makatulong ito sa iyo na maiwasan ang pagkahiga sa kama gamit ang iyong binti na patuloy na nanginginig
Hakbang 5. Mag-ehersisyo nang 30 minuto nang maaga sa araw upang makontrol ang iyong mga sintomas
Ang pagiging mas aktibo ay nakakatulong sa mga kalamnan na nanginginig. Bilang karagdagan, makakatulong ito sa iyo na maging mas lundo. Kung pare-pareho ka sa iyong pag-eehersisyo, malamang na makaranas ka ng mas kaunting pag-alog sa binti.
Halimbawa, maaari kang maglakad, mag-jogging, maglangoy, mag-gym class, sundan kasama ang isang DVD o pag-eehersisyo na streaming, o gumamit ng isang cardio machine. Pumili ng isang pag-eehersisyo na nakakatuwa para sa iyo kaya mas madali para sa iyo na manatili dito
Babala:
Ang pag-eehersisyo sa huli sa araw ay maaaring magpalala ng iyong paa, kaya't mahalagang gawin ito sa umaga, hapon, o maagang gabi. Kung nakakaranas ka ng panginginig ng paa pagkatapos ng pag-eehersisyo sa araw, ilipat ang iyong pag-eehersisyo nang mas maaga sa isang araw.
Hakbang 6. Kumain ng malusog na diyeta na may iron, folate, at magnesium
Tiyaking kumakain ka ng balanseng diyeta na may kasamang mga pagkain tulad ng madilim na mga gulay, pinatibay na cereal, at beans. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa mga mineral at bitamina na makakatulong na maibsan ang iyong mga sintomas ng RLS. Iwasang magkaroon ng mga pagkaing may asukal o inumin, caffeine, at naproseso na pagkain dahil mas malamang na yatin ang iyong mga binti.
Kung hindi makuha ang iyong pang-araw-araw na dosis ng iron, folate, o magnesiyo sa pamamagitan ng iyong diyeta, kausapin ang iyong doktor upang makita kung maaari kang magsimulang kumuha ng mga over-the-counter na suplemento
Hakbang 7. Bumangon upang mabatak ang iyong mga binti bawat oras kapag nakaupo ng mahabang panahon
Sa kasamaang palad, ang pag-upo nang mahabang panahon ay maaaring magpalitaw ng RLS. Gayunpaman, kung minsan hindi mo maiiwasang umupo ng mahabang panahon, tulad ng kapag nasa trabaho ka o sa isang eroplano. Upang matulungan kang maiwasan ang pag-alog, bumangon at maglakad-lakad ng ilang minuto bawat oras. Tutulungan ka nitong palabasin ang pag-igting sa iyong kalamnan.
Kahit na ang paglalakad sa lugar ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay
Hakbang 8. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga gamot na maaaring mapawi ang iyong mga sintomas
Kung ang iyong RLS ay talagang nakakaabala sa iyo, makakatulong ang mga gamot na makahanap ka ng kaluwagan. Tutulungan ka ng iyong doktor na malaman ang pinakamahusay na paggamot para sa iyo. Halimbawa, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng isa sa mga sumusunod:
- Mga gamot na nagpapalakas ng dopamine, tulad ng ropinirole (Requip), rotigotine (Neupro) at pramipexole (Mirapex)
- Mga gamot na nagbabago sa iyong mga calcium channel, tulad ng gabapentin (Neurontin), gabapentin enacarbil (Horizant) at pregabalin (Lyrica)
- Ang mga opioid na makakatulong sa sakit, tulad ng pinagsamang hydrocodone at acetaminophen (Norco, Vicodin)
- Ang Propranolol ay maaaring makatulong na maibsan ang panginginig bago ang mga sitwasyong panlipunan.
- Mga relaxer ng kalamnan o gamot sa pagtulog, tulad ng clonazepam (Klonopin)
Paraan 3 ng 3: Nakakapagpahinga sa Mga Nanginginig na Leg habang Nag-eehersisyo
Hakbang 1. Taasan ang iyong paggamit ng likido kung maaaring ikaw ay inalis ang tubig
Kapag ang iyong katawan ay nabawasan ng tubig, maaari kang magkaroon ng isang kawalan ng timbang sa electrolyte, na maaaring maging sanhi ng pag-alog ng kalamnan. Kung ikaw ay inalis ang tubig sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, ang pag-alog ng paa ay isang pangkaraniwang epekto. Sa kabutihang palad, madaling itigil ang pagyanig sa pamamagitan ng pag-inom ng inuming pampalakasan.
- Mahusay na dagdagan ang iyong mga likido bago ang pag-eehersisyo, lalo na kung balak mong itulak ang iyong sarili. Uminom ng 16 hanggang 20 fl oz (0.47 hanggang 0.59 L) ng mga likido sa 2-3 oras bago ang iyong pag-eehersisyo upang maayos kang ma-hydrate.
- Siguraduhin na umiinom ka ng mas maraming tubig sa buong araw, pati na rin.
Hakbang 2. Iwasan ang mataas na mga glycemic na pagkain bago ang iyong ehersisyo
Walang anumang naproseso na pagkain, gulay, at inuming may asukal bago ang iyong pag-eehersisyo. Ang mataas na mga glycemic na pagkain ay magpapataas ng iyong asukal sa dugo at maaaring humantong sa pagkalog sa iyong mga binti. Sa halip, magkaroon ng buong butil o isang protein bar bago ka magsimula.
Hakbang 3. Mabagal ang iyong pag-eehersisyo kung sumusubok ka ng bago
Ang iyong kalamnan ay maaaring kalugin kung pinagtatrabahuhan mo sila nang labis o gumagawa ng isang ehersisyo na hindi mo pa nasubukan dati. Hindi mo kailangang ihinto ang iyong pag-eehersisyo, ngunit pinakamahusay na mabagal ang tindi upang makapagtutuon ka sa iyong form. Sa ganoong paraan, maaari kang umunlad sa iyong pag-eehersisyo ngunit maiiwasan ang aksidenteng pinsala.
Kung maaari mo, magkaroon ng isang tao na makita ka kapag gumagawa ka ng isang bagong ehersisyo upang matiyak na ang iyong porma ay tama. Bilang isa pang pagpipilian, i-film ang iyong sarili na nag-eehersisyo upang masuri mo ang iyong form
Babala:
Kung ang iyong mga kalamnan ay nanginginig sa panahon ng pag-eehersisyo, malamang na hindi ka gumagamit ng tamang form para sa anumang ehersisyo na iyong ginagawa. Nangangahulugan ito na madali mong masasaktan ang iyong sarili. Sa pamamagitan ng pagbagal, maaari mong tiyakin na ang iyong form ay tama.
Hakbang 4. Isama ang mga araw ng pahinga kung madalas na nangyayari ang pag-alog ng mga kalamnan
Habang malamang na nais mong mapalakas ang antas ng iyong fitness, ang sobrang pagtatrabaho ng iyong katawan ay maaaring mapanganib sa pangmatagalan. Ang isang bunga ng labis na pag-eehersisyo ay ang pag-alog ng mga kalamnan, lalo na ang mga nasa iyong mga binti. Ang madaling pag-aayos para dito ay ang pagbibigay sa iyong sarili ng 1-2 araw ng pahinga bawat linggo, depende sa tindi ng iyong pag-eehersisyo.
- Bilang isa pang pagpipilian, kahalili ng mga araw na nagtatrabaho ka ng mga partikular na pangkat ng kalamnan upang hindi sila labis na magtrabaho. Halimbawa, maaari mong paganahin ang iyong mga binti sa Lunes at Miyerkules, ang iyong mga bisig sa Martes at Huwebes, at ang iyong abs sa Biyernes at Linggo.
- Kung nakakuha ka ng katamtamang pag-eehersisyo, 1 araw ng pahinga bawat linggo ay maaaring sapat para sa iyo, kahit na dapat kang makinig sa iyong katawan.
- Kung gumawa ka ng masiglang ehersisyo, magpahinga ng hindi bababa sa 2 araw sa isang linggo.
Hakbang 5. Tiyaking nakakakuha ka ng wastong pagtulog upang maayos ng iyong katawan ang sarili nito
Ang iyong katawan ay nag-aayos mismo habang natutulog, na kinabibilangan ng pag-aayos at muling pagtatayo ng iyong mga kalamnan. Kung hindi ka sapat na natutulog, maaaring hindi makakuha ng sapat na oras ang iyong mga kalamnan upang ganap na makabawi mula sa pag-eehersisyo ng iyong naunang araw. Maaari itong magresulta sa pag-alog ng mga binti. Gayunpaman, ang pagtulog nang higit pa ay makakatulong sa iyo na pigilan ang iyong mga binti mula sa pag-alog sa mga pag-eehersisyo sa hinaharap.
- Sundin ang isang gawain sa pagtulog upang matulungan kang matulog nang mas madali. Maaaring isama dito ang paghahanda para sa kama, paggawa ng nakakarelaks na aktibidad bago mismo matulog, at pag-off ang mga screen.
- Tanggihan ang iyong termostat upang gawing cool ang iyong silid-tulugan, na makakatulong sa iyo na matulog nang mas madali. Katulad nito, pumili ng kumportableng kama.
Mga Tip
- Bagaman ang pag-alog ng iyong mga binti ay maaaring nakakahiya minsan, makakatulong ito sa iyo na magsunog ng higit pang mga caloryo, kaya mayroon itong mga pakinabang.
- Ang ilang mga gamot at ilang mga malalang karamdaman, tulad ng hypertension, ay maaari ring maging sanhi ng panginginig ng paa.
