Ang langis ng oliba ay kilala upang itaguyod ang kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagbawas ng "masamang kolesterol" at pagtataguyod ng "mabuting kolesterol." Puno din ito ng mga antioxidant at bitamina, tulad ng Vitamin E. Maaari mong isama ang higit pang langis ng oliba sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagpapalit ng regular na langis sa pagluluto at mantikilya ng langis ng oliba sa iyong pagluluto, pagluluto sa hurno, dressing, at dips. Gayunpaman, tandaan na ang lahat ng mga taba ay nagdaragdag ng calories sa iyong diyeta, at mahalaga na panatilihin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng taba ng hindi hihigit sa 35% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbili ng Olive Oil
Hakbang 1. Bumili ng extra-virgin olive oil (EVOO)
Ito ang pinakamataas na kalidad na langis na maaari mong bilhin. Dahil ang bersyon na ito ng langis ng oliba ay hindi nilinis (hindi ginagamot ng mga kemikal o binago ng temperatura), pinapanatili nito ang higit sa totoong lasa ng oliba.
- Ang extra-birhen na langis ng oliba ay mayroon ding mas mababang antas ng oleic acid (isang hindi nabubuong fatty acid), at naglalaman ng higit na natural na mga bitamina at mineral na matatagpuan sa langis ng oliba, tulad ng bitamina E at K.
- Habang magagamit mo ang langis na ito sa pagluluto / pagprito / pag-ihaw, tandaan na mayroon itong mas mababang punto ng usok. Ang EVOO ay mahusay para sa mga dips, dressing, at pinggan na hindi lutuin.
Hakbang 2. Bumili ng puro o "regular" na langis ng oliba
Ang bersyon na ito ng langis ng oliba ay maaaring may label lamang bilang langis ng oliba o purong langis ng oliba. Ang langis na ito ay isang timpla ng birhen na langis ng oliba at pino na langis ng oliba (ang init at / o mga kemikal ay ginagamit upang makuha ang langis at mga bahid mula sa oliba para sa isang mas komersyal na panlasa).
- Ang bersyon na ito ng langis ng oliba ay isang all-purpose na langis ng pagluluto at mahusay para sa pagprito ng mga gulay o karne. Gamitin ang langis na ito upang igisa sa halip na EVOO upang maiwasan ang isang kusina na puno ng usok.
- Kung ihahambing sa EVOO, ang purong langis ng oliba ay mas magaan ang kulay, mas walang kinikilingan sa lasa, at mayroong higit na oleic acid (3-4%). Ito ay mas mababang kalidad ng langis.
Hakbang 3. Bumili ng magaan na langis ng oliba
Taliwas sa paniniwala ng popular, ang "ilaw" ay hindi tumutukoy sa mas mababang mga calorie. Sa halip, ginagamit ito upang ilarawan ang gaan ng langis sa lasa at lasa. Ang ilaw na langis ng oliba ay mayroon ding mas mataas na punto ng usok.
Dahil ang magaan na langis ng oliba ay may mas mataas na punto ng usok, mainam ito para sa pagbe-bake, pag-saut, pag-ihaw, at pagprito
Paraan 2 ng 3: Pagsasama ng Olive Oil sa Iyong Pagluluto at Paghurno
Hakbang 1. Gumalaw ng langis ng oliba
Sa halip na gumamit ng mantikilya upang lutuin ang iyong mga gulay ay gumamit ng langis ng oliba. Nakasalalay sa kung magkano ang tinadtad na gulay, gumamit ng ½ kutsara sa 1 kutsarang langis ng oliba upang lutuin ang iyong mga gulay. Maaari mong idagdag ang langis sa kawali bago idagdag ang iyong mga gulay o ihalo ang mga gulay sa langis sa isang mangkok o Ziploc bag.
Habang niluluto ang iyong mga gulay, maaari ka ring magdagdag ng mga karne tulad ng manok, isda, o baka. Kung nagdaragdag ng karne, magsimula sa isang kutsarang langis ng oliba
Hakbang 2. Pag-atsara ng langis ng oliba
Maaari ka ring gumawa ng isang marinade para sa iyong karne na may langis ng oliba. Ang marinade na ito ay gumagana nang maayos sa manok, karne, at pagkaing-dagat. Ilagay ang iyong karne sa isang kawali at ibuhos ang atsara sa ibabaw nito. Pagkatapos, payagan itong mag-marinate ng kahit isang oras. Maaari mo ring i-marinate ang karne magdamag para sa isang mas malakas na lasa. Pagsamahin ang mga sumusunod na sangkap sa pamamagitan ng whisking o blending:
- ¼ tasa ng sariwang lemon juice
- ½ kutsarita ng paminta
- ½ kutsarita ng asin o tikman
- 3 durog na sibuyas ng bawang
- ¼ tasa ng magaspang na tinadtad na sariwang perehil
- ¼ tasa ng magaspang na tinadtad na basil, cilantro, dill, oregano, o iba pang mga halaman na gusto mo.
- ½ tasa ng EVOO.
Hakbang 3. Maghurno ng langis ng oliba
Palawakin ang buhay ng iyong cake at mga inihurnong gamit sa pamamagitan ng paggamit ng langis ng oliba sa halip na mantikilya. Pinapanatili ng bitamina E sa langis ng oliba ang pagiging bago ng mga lutong kalakal. Ang pagpapalit ng langis ng oliba sa iyong mga inihurnong kalakal ay nagdaragdag ng mga hindi natatagpuan na taba, binabawasan ang mga puspos na taba, at binabawasan ang kolesterol sa mga inihurnong kalakal.
- Kung ang isang resipe ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mantikilya, gamitin lamang ang ¾ tasa ng langis ng oliba para sa bawat tasa ng mantikilya.
- Para sa masasarap na tinapay at matamis tulad ng cake, cookies, at iba pang mga panghimagas, gamitin ang mas magaan na bersyon ng langis ng oliba sa halip na EVOO. Ang mas magaan na bersyon na ito ay may isang walang kinikilingan na lasa at makatiis ng mga pamamaraang pagluluto ng mataas na init.
Paraan 3 ng 3: Pagsasama sa Langis ng Oliba sa Mga Damit at Dips
Hakbang 1. Gumawa ng isang dressing
Maaaring gamitin ang mga dressing sa gulay, salad, sandwich, o anumang bagay na nais mong kumain ng pagbibihis! Nakasalalay sa resipe, gumamit ng 1 - 1 1/2 tasa ng langis ng oliba sa iyong pagbibihis.
Hakbang 2. Gumawa ng isang homemade mayo
Ang homemade mayo na may langis ng oliba ay mas malusog, mas masarap, at mas sariwa kaysa sa biniling tindahan ng mayo, dahil mayroon itong mas kaunting mga additives. Paluin ang Mayo sa mga sandwich o ihalo ito sa iyong mga manok at tuna na salad. Gumamit ng 6.7 oz (200 ML) ng langis ng oliba para sa simpleng lutong bahay na resipe na ito.
Hakbang 3. Gumawa ng isang pesto
Mahusay ang Pesto para sa mga pasta, pagkaing-dagat o mga pinggan ng manok, at mga sandwich. Maaari mo itong kuskusin sa pagkaing-dagat at manok bilang isang atsara, lutuin kasama nito sa iyong mga pinggan ng pasta, o ikalat ito sa isang sandwich. Maaari kang bumili ng pesto sa iyong lokal na grocery store o gawin ito sa bahay na may 1/2 tasa ng langis ng oliba.
Hakbang 4. Lumubog
Ang isang paglubog ng langis ng oliba ay mahusay para sa paglubog ng tinapay (mas mabuti ang isang hiniwang tinapay o pita tinapay) o gulay (sari-sari na gulay tulad ng mga karot, pipino, kampanilya, kamatis, sibuyas, at labanos). Whisk ang mga sumusunod na sangkap sa isang mangkok upang makagawa ng isang simpleng paglubog ng langis ng oliba:
- 1/2 tasa ng langis ng oliba
- 1/2 kutsarita ng pinindot na bawang
- 1/2 kutsarita ng pulang paminta na mga natuklap
- 1/2 kutsarita ng perehil
- 1/2 kutsarita ng oregano
- Asin at paminta para lumasa
Mga Tip
- Maaari ka ring magdagdag ng langis ng oliba sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkuha ng mga pandagdag sa langis ng oliba.
- Gumamit ng langis ng oliba sa iyong niligis na patatas o ambon sa iyong mais sa ulupong.
- Magdagdag ng langis ng oliba sa iyong diyeta, habang pinuputol din ang kolesterol, sa pamamagitan ng pagpapalit ng isang puti na itlog plus 1 kutsarita ng langis ng oliba para sa isang buong itlog.
Mga Sanggunian at Sipi
- ↑
- ↑ https://www.thekitchn.com/whats-the-difference-bet pagitan-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- ↑
- ↑ https://www.thekitchn.com/whats-the-difference-bet pagitan-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- ↑ https://www.thekitchn.com/whats-the-difference-bet pagitan-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- ↑ https://www.thekitchn.com/whats-the-difference-bet pagitan-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- ↑ https://www.thekitchn.com/whats-the-difference-bet pagitan-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
