Ang social media ay maaaring maging isang mahusay na platform para sa pakikipag-ugnay sa mga kaibigan at networking sa mga potensyal na propesyonal na tagatulong. Gayunpaman, para sa mga indibidwal na may pagkagumon sa social media, ang anumang account sa social media ay maaaring maging mapagkukunan ng matinding pagkabalisa. Ang pakiramdam na tulad ng iyong buhay ay mainip o hindi sapat at natatakot na nawawala ka sa isang bagay na kapanapanabik ay karaniwang mga karanasan para sa mga indibidwal na may pagkagumon sa social media. Kung mayroon kang pagkagumon sa social media, maaari kang makawala sa iyong online cycle sa pamamagitan ng paglaban sa mga sintomas ng iyong pagkabalisa at pagbawas o kabuuan na pag-aalis ng iyong paggamit ng social media.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggamot sa Iyong Pagkabalisa
Hakbang 1. Kumuha ng ehersisyo
Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang gamutin ang pagkabalisa sa lahat ng mga anyo. Habang ang pag-eehersisyo ay hindi makakagamot sa iyo ng iyong pagkabalisa, mapapabuti nito ang nararamdaman mo tungkol sa iyong sarili at sa iyong buhay sa pamamagitan ng paglabas ng mga endorphins at tulungan kang bumuo ng isang mas akma, kalamnan ng katawan.
- Ang mga malulusog na matatanda ay dapat na makakuha ng isang minimum na 150 minuto ng katamtamang-lakas na aerobic na aktibidad o 75 minuto ng aktibidad na aerobic na may mataas na intensidad bawat linggo.
- Bilang karagdagan sa ehersisyo sa aerobic, ang mga malulusog na matatanda ay dapat ding makisali sa mga ehersisyo sa lakas-pagsasanay na tina-target ang bawat pangunahing mga grupo ng kalamnan na hindi bababa sa dalawang beses lingguhan.
- Maaari mong gamitin ang ehersisyo upang mapawi ang stress at pagkabalisa kapag sa tingin mo ay natutuksong mag-log sa social media o kapag nabasa mo ang isang komentong nagalit sa iyo.
- Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang diyeta o regimen sa pag-eehersisyo upang matiyak na ikaw ay sapat na malusog para sa isang nasabing gawain.
Hakbang 2. Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga
Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay isang napatunayan na paraan upang gamutin ang mga karamdaman sa pagkabalisa. Tulad ng pag-eehersisyo, ang mga diskarte sa pagpapahinga ay hindi makakapagpahina ng permanente sa iyong pagkabalisa. Gayunpaman, tutulungan ka nilang pakawalan ang stress at mawala sa mga nakababahalang sitwasyon, kasama na ang paggamit ng social media.
- Magsanay ng malalim na paghinga. Umupo nang kumportable at tumagal ng isang mahaba, mabagal na paglanghap sa pamamagitan ng iyong mga butas ng ilong at palalim sa iyong dayapragm (sa ibaba ng iyong mga tadyang), hawakan ang hininga sandali, pagkatapos ay dahan-dahang huminga.
- Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay nagsasangkot ng pag-ikot, paghawak, at paglabas ng bawat pangunahing pangkat ng kalamnan nang sunud-sunod. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at gumana hanggang sa iyong ulo.
- Ang iba pang mga diskarte, kabilang ang pagmumuni-muni, yoga, at tai chi ay pawang napatunayan na pamamaraan ng pamamahala ng stress at pagpapahinga ng iyong katawan at isip.
- Gumamit ng diskarte sa pagpapahinga bago ka lang mag-log in sa social media upang maging mas kalmado ka at mas lundo. Bilang kahalili, maaari kang gumamit ng isang diskarte sa pagpapahinga upang manahimik ang isang balisa sa pag-iisip kapag hindi ka magkaroon ng pag-access sa social media.
Hakbang 3. Mabuhay ng malusog na pamumuhay
Ang pamumuhay sa isang pangkalahatang malusog na pamumuhay ay maaaring mapabuti ang nararamdaman mo pati na rin ang paraan ng iyong pagdama sa iyong sarili. Mapapabuti nito ang iyong kakayahang makayanan ang pagkabalisa at maaari itong magkaroon ng positibong epekto sa iyong pagkagumon sa social media.
- Ang malusog na pagkain, pagkuha ng sapat na pagtulog, at pagsasanay ng mga gawain sa pangangalaga sa sarili ay makakatulong na maibsan ang pagkabalisa.
- Ang pangangalaga sa sarili ay maaaring maging anumang malusog na aktibidad na nagtataguyod ng kabutihan. Ang pagmumuni-muni ay binibilang bilang pag-aalaga sa sarili, ngunit gayun din sa paggawa ng mas simpleng mga aktibidad tulad ng pagtrato sa iyong sarili sa iyong paboritong takeout meal pagkatapos ng isang mahirap na araw.
Hakbang 4. Baguhin ang iyong buhay para sa mas mahusay
Kung hindi ka masaya sa iyong buhay, maaari mo itong baguhin. Ang mga pagbabagong ito ay hindi magaganap sa magdamag, ngunit kung itakda mo ang iyong isip sa pagbabago ng iyong buhay, makakakita ka ng mga kapansin-pansin na pagbabago sa paglipas ng panahon.
- Kung sa tingin mo ay nakulong ka sa iyong trabaho o tulad ng hindi mo kayang kumuha ng mga uri ng bakasyon na kinukuha ng iyong mga kaibigan (at nag-post ng mga larawan), maghanap ng isang bagong trabaho na mas mahusay ang pagbabayad.
- Kung sa palagay mo ay hindi ka sapat na nagawa sa iyong libreng oras, lumabas ka sa bahay at gumawa ng isang bagay. Pumunta sa isang museo, maglakad sa parke, magplano ng isang paglalakbay, o simpleng makasama ang mga kaibigan para sa kape o inumin (kung ikaw ay sapat na uminom).
- Kung sa palagay mo wala kang kakayahan sa iyong pagkagumon sa social media, humingi ng tulong. Hindi pa huli ang lahat upang makalaya mula sa iyong pagkagumon at ibahin ang buhay mo para sa mas mahusay.
Bahagi 2 ng 3: Nililimitahan ang Iyong Paggamit ng Social Media
Hakbang 1. Magtakda ng isang timer sa tuwing nagsisimula kang gumamit ng social media
Ang pagtatakda ng isang timer ay maaaring makatulong sa iyo upang mabawasan ang dami ng oras na ginugol mo sa social media. Subukang magtakda ng isang timer para sa 15 minuto sa tuwing mag-log ka sa isa sa iyong mga social media account. Kapag nag-off ang timer, mag-log out sa iyong social media account.
- Tiyaking naka-log out ka sa iyong account nang kumpleto kapag natapos mo ang isang session. Mas pahihirapan ito para sa iyo na mag-sneak ng rurok sa iyong mga account sa social media.
- Kung ang iyong impormasyon sa pag-login ay nakaimbak sa iyong browser, baka gusto mo ring tanggalin ang impormasyong ito mula sa iyong browser, o i-off ang pagpipiliang ito sa mga setting ng iyong browser. Mas pahihirapan nito na mag-log in muli dahil kailangan mong i-type ang iyong impormasyon nang manu-mano.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pag-off ng iyong mga notification. Pipigilan ka nito na matukso na mag-log on sa iyong social media account sa pagitan ng mga session.
Hakbang 2. Mag-post ng mga pag-update nang hindi gumagawa ng mga paghahambing
Para sa maraming tao na may pagkagumon sa social media, ang pagsuri sa iyong mga abiso at pag-browse sa mga post ng iyong mga kaibigan ay maaaring maging isang kumpetisyon. Maaari mong pakiramdam na hindi ka nakakakuha ng sapat na mga gusto / paborito o pagbabahagi, o maaari mo lamang pakiramdam tulad ng kung ano ang ginagawa mo pales kumpara sa ginagawa ng ibang tao. Anuman ang kaso, maaari kang makinabang mula sa pagbabago ng kung paano ka nakikipag-ugnay sa social media.
- Huwag ihambing ang iyong mga larawan, post, o aktibidad sa ibang mga taong kakilala mo. Kasama rito ang pagtutol sa pagnanasa na ihambing kung kaninong mga post ang mas tanyag.
- Sa halip, gumamit ng mga network ng social media upang makipag-ugnay sa iyong mga kaibigan at ibahagi ang iyong ginagawa sa iyong buhay. Masayang pakiramdam na alam na ang iyong buhay ay natatangi at ipamuhay ito sa abot ng iyong makakaya.
- Kung sa tingin mo ay tinutukso kang suriin kung ano ang nai-post ng isang tao o upang tingnan kung gaano kasikat ang post ng ibang tao, kumuha ng isang hakbang pabalik at gumawa ng isang bagay na produktibo sa halip. Halimbawa, subukang magplano ng isang nakakatuwang na aktibidad para sa iyong susunod na araw na pahinga.
Hakbang 3. Pumili ng kung ano ang ibinabahagi mo
Ang labis na pagbabahagi ay maaaring maging kaakit-akit para sa ilang mga taong may mga adiksyon sa social media, ngunit pinapabilis lamang nito ang iyong mga problema. Bilang karagdagan sa pagtataguyod ng isang tuluy-tuloy na pakikipag-ugnayan sa mga platform ng social media, ang labis na pagbabahagi ay gumagawa ka ring mas mahina laban sa pagpuna mula sa iba, na maaaring magpalala ng iyong pagkabalisa.
- Huwag magbahagi ng mga pag-update sa katayuan o mga larawan ng kaaya-aya, pang-araw-araw na bagay. Katulad nito, subukang pigilan ang pagnanasa na mai-post ang bawat pag-iisip na lumilitaw sa iyong ulo.
- Limitahan ang iyong sarili sa pag-post tungkol sa mga mahahalagang kaganapan sa buhay tulad ng isang kapanganakan o anibersaryo, mga makabuluhang tagumpay tulad ng pagsasanay para sa isang marapon, nakakatuwang bakasyon o mga aktibidad, at mga bagay na sa tingin mo ay tunay na nakakatawa o kasiya-siya.
- Labanan ang pagnanasa na mag-post ng mga nagagalit, nagagalit, o dramatikong mga post. Halimbawa, ang pag-post ng isang reklamo tungkol sa iyong dating kasintahan o dating kasintahan ay magpapalayo lamang sa iyong mga kaibigan at magpapalakas ng iyong pagkabalisa.
- Kung hindi ka sigurado kung dapat kang mag-post ng isang bagay, isulat ito at itabi sa loob ng 20 hanggang 60 minuto. Kung sa tingin mo pa rin ito ay may kaugnayan, mahalaga, o nakakatawa, maaari mo itong mai-post, ngunit kung hindi maaari mo lamang itapon ang iyong tala.
Hakbang 4. Sumasalamin bago tumugon sa mga komento
Maaari kang matukso na galit na galit na mag-type ng isang maiinit na tugon sa isang komentong hindi mo gusto, ngunit magdudulot ito sa iyo ng higit na stress at kalungkutan sa pangmatagalan. Ang pagsasalita nang hindi sinasala ang iyong sarili ay maaaring magkaroon ng hindi inaasahang kahihinatnan, kabilang ang pagpapaalis sa iyong trabaho, probasyong pang-akademiko, at kahit na mga ligal na problema. Ang ilang mga komento at post sa social media ay nabubuhay magpakailanman - kahit na tatanggalin mo ito, maaaring may ibang nakunan at naka-save ng isang shot ng screen ng iyong nai-post.
- Kung natutukso kang tumugon sa masamang ugali ng ibang tao, lumayo sa iyong computer o elektronikong aparato nang ilang minuto.
- Huminga ng malalim, makinig ng musika, at pag-isipang mamasyal. Ang layunin ay upang makapagpahinga at umalis mula sa komento na sapat na upang mag-isip nang mahinahon at may katwiran.
- Kung at kapag tumugon ka sa isang negatibong komento, subukang kalmadong turuan ang ibang tao sa kanilang pagkakamali. Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Sa totoo lang, naniniwala akong maaaring mali ka. Masusing sinaliksik ko ang paksa at maibibigay sa iyo ng mga napatunayang mapagkukunan."
- Maaari kang magpasya na tuluyang balewalain ang komento, na makakatulong na mabawasan ang iyong pangkalahatang pagkabalisa sa sitwasyong iyon. Gayunpaman, kung magpapasya kang tumugon, tiyaking ang iyong tugon ay magalang at nagmula sa isang kalmadong isip.
Hakbang 5. Limitahan ang mga pakikipag-ugnayan sa mga kaibigan at kamag-anak
Ang pagsubok sa pagtipon ng daan-daang o libu-libong mga tagasunod sa social media o "mga kaibigan" ay nagdudulot ng stress at pagkabalisa. Maaari ka ring iwanan ka ng mahina sa mga online scam mula sa mga spam account. Ang mas maraming mga tao na sinusundan mo sa social media, mas malamang na ihambing mo ang iyong buhay sa kanila. Puwede nitong madagdagan ang iyong mga antas ng stress habang binabawasan ang iyong kumpiyansa sa sarili.
- Sa halip na tanggapin ang bawat kahilingan sa kaibigan na makuha mo o sundin ang lahat sa iyong paaralan o trabaho, manatili sa mga taong nakagawa ka ng isang makabuluhang koneksyon sa totoong buhay.
- Gumawa ng isang panuntunan para sa iyong sarili sa kung kanino ka susundin o magpapadala ng isang kahilingan sa kaibigan. Halimbawa, pilitin ang iyong sarili na maghintay hanggang gumastos ka ng harapan sa isang tao sa tatlo o higit pang mga okasyon bago sundin ang taong iyon.
Hakbang 6. Gumugol ng oras sa mga kaibigan sa totoong buhay
Maraming tao na may pagkabalisa ang bumaling sa social media na naghahanap ng ginhawa. Gayunpaman, ang nakikita kung ano ang ginagawa ng iba ay madalas na humantong sa pakiramdam ng kakulangan at takot na mawala sa mga pangyayaring panlipunan. Sa halip na mahumaling sa kung ano ang nai-post ng iyong mga kaibigan, makipag-ugnay sa kanila at gumugol ng oras na magkasama sa totoong buhay.
- Anyayahan ang iyong mga kaibigan sa iyong lugar o tanungin kung maaari mong bisitahin ang mga ito.
- Gumawa ng mga plano na gumawa ng isang bagay sa labas ng bahay, tulad ng pagpupulong para sa kape, pagsasama sa pagkain, o pagpunta sa mga pangkulturang kaganapan sa iyong pamayanan.
- Subukang iwan ang iyong telepono sa iyong kotse, o kahit papaano mailagay ang iyong telepono at patayin ang iyong mga notification sa social media habang kasama mo ang iyong mga kaibigan.
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Propesyonal na Paggamot
Hakbang 1. Kilalanin kung kailangan mo ng tulong
Ang pagkagumon sa social media ay isang tunay na problema sa kalusugan na hindi mawawala nang mag-isa. Maaaring makatulong ang pagbawas ng iyong paggamit ng social media, ngunit para sa ilang mga tao maaaring napakahirap gawin nang mag-isa. Ang ilang mga palatandaan ng babala na maaaring kailanganin mong humingi ng tulong medikal para sa iyong pagkagumon sa social media ay kinabibilangan ng:
- paggastos ng oras araw-araw sa pag-iisip tungkol sa social media at / o obsessing sa kung ano ang iyong nai-post
- pagdaragdag ng iyong paggamit ng social media o pakiramdam pinilit na gawin ito
- gamit ang social media bilang pagtakas mula sa iyong mga personal na problema sa totoong buhay
- pakiramdam na nakakainit, naiirita, hindi mapakali, nalulumbay, o galit kapag hindi mo magamit ang social media
- na sinasabihan ng mga kaibigan, kamag-anak, o ibang makahulugan na ang iyong paggamit sa social media ay nagdudulot ng mga problema
Hakbang 2. Tingnan ang isang therapist
Maaaring mapabuti ng Therapy ang iyong mga sintomas sa pagkabalisa habang ginagamot din ang iyong pagkagumon sa social media. Maaaring isama sa Therapy ang muling pagbubuo ng nagbibigay-malay (binabago ang paraan ng iniisip mo), pagkaya sa mga pakiramdam ng kakulangan, at pagtagumpayan sa pagpilit na gumamit ng social media.
Tanungin ang iyong doktor tungkol sa paghahanap ng isang therapist na malapit sa iyo na dalubhasa sa pagkalulong sa social media at pagkabalisa. Maaari ka ring maghanap sa online o i-browse ang iyong lokal na libro ng telepono
Hakbang 3. Isaalang-alang ang isang programa ng in-pasyente na therapy
Para sa ilang mga indibidwal, maaaring hindi sapat ang mga pagbabago sa therapy at pag-uugali. Kung ang iyong pagkagumon sa social media ay talagang malubha, maaaring kailangan mong ihinto ang lahat ng pag-access sa internet at gumugol ng oras na nagtatrabaho malapit sa isang espesyalista sa kalusugan ng isip.
- Gumagana ang mga programa sa paggamot sa pagbabago ng paraan ng iyong pag-iisip at kung paano mo namamalayan ang iyong sarili. Ginagawa ito sa pamamagitan ng matinding one-on-one at / o mga session ng therapy ng grupo.
- Gumagawa din ang maraming mga programa sa therapy sa paggamot ng mga napapailalim na kondisyon, kabilang ang pagkabalisa, na maaaring mag-ambag o magdusa mula sa iyong pagkagumon sa social media.
