Ang parehong pisikal at emosyonal na mga trauma mula sa mga naunang bahagi ng aming buhay ay maaaring sumailalim sa kasunod na mga kabanata. Naranasan man natin ang diborsyo, pang-aabusong pisikal, pang-aabusong sekswal, pang-aabuso sa salita, mapait na pagkasira at pagkakanulo, kapabayaan sa pagkabata - alinman sa mga pagsubok na ito ay maaaring magkaroon ng pangmatagalang epekto sa paggana natin ngayon at sa hinaharap. Kung nakikipag-usap ka sa mga dating sugat na pang-emosyonal, dapat mong maunawaan kung bakit ang mga karanasang ito ay nakakaabala pa rin sa iyo at magpasyang lumipat mula sa kanila upang gumaling.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pinapayagan ang iyong sarili na Magdalamhati
Hakbang 1. Alamin na tanggapin ang iyong sarili
Ang malusog na pagdalamhati ay isang aktibong proseso. Hindi mo maaasahan ang paglipas lamang ng oras upang malutas ang pagkawala o masakit na karanasan. Ang unang hakbang patungo sa paggaling ay nakasalalay sa pagtanggap. Ang dahilan kung bakit nakakaapekto sa iyo ang mga dating sugat na ito ay maaaring dahil hindi mo pa nalalaman - at tatanggapin - ang "dati" at "pagkatapos" ng iyong pagkakakilanlan.
Upang tanggapin ang iyong sarili, kilalanin na kung anong nangyari sa iyo ay hindi ka ginagawang masama o mas mababa kaysa sa. Maghanda ng isang listahan ng iyong pinakadakilang lakas. Tanungin ang iyong sarili kung ang mga pangyayari sa kung ano ang nangyari sa iyo ay nagbawas mula sa mga mabubuting katangian? Hindi siguro. Isa ka bang kabiguan dahil sa nangyari. Hindi. Yakapin ang iyong sarili at ipahayag nang malakas ang iyong pag-ibig sa sarili
Hakbang 2. Alamin na tanggapin ang sitwasyon
Inaaway mo pa rin ang ideya na nangyari ito sa iyo? Nagtatanggi ka ba? Ang pagtanggi ay isang mekanismo ng pagtatanggol na pumipigil sa iyong kakayahang iproseso kung ano ang nangyari sa iyo at lumago mula sa karanasan. Dapat mong tanggapin ang mga pangyayari at ang iyong sarili upang
- Kung nakaranas ka ng matinding trauma at maaaring nakakaranas ng post-traumatic stress disorder (PTSD), ang iyong unang hakbang ay dapat upang makita ang isang tagapayo na makakatulong sa iyo na bumuo ng mga mekanismo sa pagkaya bago mo simulang galugarin ang iyong trauma. Kasama sa mga palatandaan ng PTSD ang mga pag-flashback, pakiramdam na pamamanhid ng damdamin, pagiging madaling magulat, pakiramdam na palaging "nasa gilid" o natatakot, nahihirapan na alalahanin ang traumatiko na kaganapan.
- Sa ibang mga kaso, upang tanggapin ang mga pangyayari sa nangyari sa iyo, isulat ito. Ang mga posibilidad ay, nai-compartalize mo ang masakit na karanasan na ito at subukan ang iyong makakaya na huwag isipin ito. Gayunpaman, ang pamamaraan na ito ay hindi gumagana, at nahanap mo ang iyong sarili na walang pag-iisip tungkol dito. Alisin ang mga iniisip mula sa iyong ulo.
- Pumunta sa isang lugar kung saan mayroon kang privacy at walang mga nakakaabala. Simulang magsulat tungkol sa kung ano ang nangyari sa iyo. Maaari itong magsimula tulad ng "Kapag ako ay 15 …" Dumaan sa kaganapan sa mas maraming detalye hangga't maaari.
Hakbang 3. Huwag sumuko sa mga alamat tungkol sa pagdadalamhati
Maaari kang mabiktima ng mga karaniwang maling kuru-kuro tungkol sa tamang paraan ng paglungkot. Kapag ginawa mo ito, pipigilan mo ang iyong sarili mula sa tunay na pagdaan at ganap na maranasan ang proseso. Kilalanin ang malawak na pinanghahawakang mga alamat na maaaring pinaglaruan mo:
- Ang proseso ng kalungkutan ay dapat tumagal lamang ng isang taon. Sa katunayan, walang itinakdang dami ng oras para sa pagdadalamhati; iba-iba ito sa bawat tao.
- Ang hindi pag-iyak ay katumbas ng walang pakiramdam. Ang luha ay isang pagpapahayag lamang ng sakit o kalungkutan. Iba't ibang tao ang nagpapahayag ng kanilang damdamin sa iba't ibang paraan.
- Hindi pinapansin ang sakit ay ginagawang mas mabilis ito. Ang tunay na paggaling ay nangangailangan ng pagharap at pakiramdam ng iyong emosyon. Ang pagpapanggap na wala sila doon ay pumipigil sa paggaling.
- Kailangan kong maging malakas pagkatapos ng pagkawala. Ang pag-iyak, galit, o kahit na pagsisigaw pagkatapos ng isang masakit na pagkawala ay lahat ng normal na reaksyon. Ang pag-abaga o pagtatago ng sakit ay hindi isang kapaki-pakinabang na bahagi ng pagdadalamhati.
Hakbang 4. Kilalanin at ipahayag ang masakit na damdamin
Pangalanan ang nararamdaman mo. Maaari kang gumamit ng isang imbentaryo ng damdamin upang lagyan ng label ang pang-emosyonal at pisikal na estado kung nasaan ka. Pagkatapos, ikonekta ang pangalan ng emosyon sa kung ano ang nararamdaman mo sa iyong katawan. Maglagay ng kamay sa bahagi ng katawan kung saan nakalagay ang pakiramdam. Panghuli, pag-isipan kung paano mo maipapahayag ang emosyong ito sa paraang ilalabas ang paghawak sa iyo.
- Halimbawa, maaari mong lagyan ng label ang iyong damdamin bilang mabigat sa puso. Maaari mong maramdaman ang emosyonal na ito sa pisikal na paraan tulad ng isang pasanin sa iyong mga balikat, pagpindot at pagbibigat sa iyo. Ilagay ang iyong kamay sa iyong mga balikat. Kuskusin kasama doon at kilalanin ang bigat ng emosyong ito.
- Panghuli, umupo sa damdaming ito. Paano mo maipahayag ang iyong sakit sa isang malusog na paraan? Marahil maaari kang sumulat nang malinaw sa isang journal tungkol sa lahat ng iyong naiugnay sa pakiramdam na ito.
- Maaari mo ring mailarawan ang iyong sarili na naglalakad na may isang backpack na puno ng mga bato. Ang karagdagang pagdala mo ng mga batong ito, mas mahirap pakasan ang pack. Gayunpaman, kung ilalabas mo ang iyong mga braso mula sa mga strap at hayaang mahulog ang pakete, ang timbang ay hindi na magiging iyo. Kung makakatulong ito, isadula ang visualization na ito sa totoong buhay; at kapag tinanggal mo ang backpack mula sa iyong balikat, isiping mas magaan at malaya ang pakiramdam.
Hakbang 5. Humingi ng pagsasara
Kapag natanggap mo na kung ano ang nangyari sa iyo at ipahayag ang iyong damdamin, kailangan mong magpasya na bitawan. Ang pagpapaalam ay maaaring minsan ay nakakatakot tulad ng paghawak. Lumilipat ka sa hindi naka-chart na teritoryo, at natatakot ka kung ano ang hinaharap. Upang sagisag na simbolikal ang lahat ng iyong sakit at pagalingin ang mga dating sugat na ito, magsagawa ng isang ritwal ng pagpapaalam. Ang mga posibleng ritwal ay maaaring magsama ng mga sumusunod:
- Paglabas ng mga lobo na kumakatawan sa tao / lugar / bagay / kaganapan sa kalangitan.
- Ang pagtipon ng papel kung saan isinulat mo ang mga detalye ng kung ano ang nangyari sa iyo at pinupunit ito sa apoy o itinapon sa apoy.
- Nakikilahok sa isang seremonyang pang-alaala ng pag-iilaw ng mga kandila, pangangalap ng mga bulaklak at mementos at pag-iisip tungkol sa kung ano ang nangyari sa iyo. Isaalang-alang ito bilang isang libing ng mga uri - nagpapapaalam ka sa kabanatang iyon sa iyong buhay pagkatapos ng lubusang pagdalamhati.
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mindset
Hakbang 1. Kilalanin na hindi ka maaaring bumalik, pasulong lamang
Kapag sinabi nating nais nating makawala sa isang bagay, karaniwang ibig nating sabihin na nais naming ganap na burahin ang lahat ng mga bakas ng kakila-kilabot na pangyayaring ito, na imposible. Kung dumaan ka sa isang bagay na kakila-kilabot o nagbabago ng buhay sa nakaraan, hindi makatuwiran na ipalagay na makakabalik ka sa kung ano ang gusto mo bago nangyari ang kaganapan. Gayunpaman, maaari kang sumulong, at ihinto ang pagpapaalam sa sitwasyon na magkaroon ng kapangyarihan sa iyong hinaharap.
Hakbang 2. Baguhin ang iyong pananaw
Ito ay isang dalawahang mundo na ating ginagalawan; sa gayon, sa lahat ng mga bagay, mayroong isang mabuti at masama, kagaanan at kadiliman, yin at yang. Ang iyong pinagdaanan ba ay isang pagkakamali lamang o isang karanasan sa pag-aaral? Nasira ka ba ng sitwasyong iyon o napalakas mo? Mayroon bang mga pagkalugi lamang o mayroong isang bagay na nakuha mo mula sa pagtitiis sa pagsubok na ito? Kung magpasya kang maghanap ng pilak na lining kahit na ang pinaka kakila-kilabot na mga kaganapan, maaari kang magsimulang gumaling.
Magkaroon ng kamalayan na ito ay hindi magagandang katanungan para sa isang taong nagdusa ng matinding trauma tulad ng pang-aabuso, pag-atake, o panggagahasa. Mas mahusay na mga katanungan kung nakatagpo ka ng pang-aabuso o panggagahasa, Paano mo nagawa? Anong mga kalakasan at mapagkukunan ang ginamit mo upang mabuhay? Paano ang tungkol sa iyong pananaw na makakatulong sa iyo na pakiramdam tulad ng isang nakaligtas sa halip na isang biktima?
Hakbang 3. Pagtagumpayan ang kahihiyan
Ang katotohanang isinasaalang-alang mo ang iyong sarili na nasugatan ay nagpapahiwatig ng isang antas ng kahihiyan sa iyong konsepto sa sarili. Kapag nahihiya tayo, naniniwala tayo sa ating sarili na hindi karapat-dapat o karapat-dapat. Itinuring mong hindi karapat-dapat sa pamumuhay ng isang buo at gantimpala buhay, o naniniwala ka sa iba na itinuring mong hindi karapat-dapat. Dapat mong alisin ang iyong sarili sa mga nakakahiyang damdaming ito, at lumapit sa iyong tunay na sarili. Ang pagtalo sa kahihiyan ay isang dalawahang proseso: dapat mong malaman na patahimikin ang iyong panloob na kritiko at magsagawa ng pagkahabag sa sarili.
Hakbang 4. Patahimikin ang iyong panloob na kritiko
Sabihin ang "shhh" sa negatibong boses sa iyong tainga na nagsasabi sa iyo na mahina ka, hindi sapat na mabuti, hangal, o isang pagkabigo. Grab ang isang panulat at papel at itala ang lahat ng iyong mga kalakasan at positibong ugali. Ang mga ugaling ito ay patunay na ang iyong panloob na kritiko ay mali. Regular na suriin ang listahan hanggang masimulan mong madama at maniwala sa mga bagay na ito tungkol sa iyong sarili.
- Huwag sabihin sa sarili mo kung ano ang hindi mo sasabihin sa isang kaibigan. Kung hindi mo mangahas na sabihin sa iyong matalik na kaibigan na hindi siya sapat na mabuti, tiyak na hindi mo dapat sinabi ito tungkol sa iyong sarili. Sa halip, dumalo sa iyong masakit na damdamin, kilalanin na ang pakiramdam sa ganitong paraan ay normal, at bigyan ng oras ang iyong sarili upang malungkot.
- Magsanay ng pagkahabag sa sarili. Kung nagpapatakbo ka ng isang mabilis na paghahanap sa Google para sa anumang pagsubok na iyong naharap, malamang na mahahanap mo na milyon-milyong mga tao ang nakaranas ng katulad na problema. Tao ka lang. Hayaan ang pamantayan ng pagiging perpekto at sa halip ay tratuhin ang iyong sarili ng pag-ibig at walang pasubaling positibong pag-aalala. Ang pagkahabag sa sarili ay nangangahulugang napagtanto na sa pamamagitan lamang ng pagiging tao ikaw ay karapat-dapat na isaalang-alang at alagaan.
- Sinasabi sa atin ng pananaliksik na ang pagpuna sa sarili ay isang nakakabigo sa sarili at nakakahiya na kasanayan. Ang pagkahabag sa sarili, sa kabilang banda, ay nagpapalakas sa atin. Sa pamamagitan ng pagpapakita ng iyong pakikiramay, maaari mong bawasan ang stress at dagdagan ang pagiging produktibo.
Hakbang 5. Pumunta sa therapy upang baguhin ang hindi makatwirang mga paniniwala
Kung hindi mo mababago ang negatibo, hindi nagagawang sarili na pag-uusap na dumaan sa iyong ulo, dapat mong makita ang isang therapist na maaaring gabayan ka sa prosesong ito. Ang paniniwalang ikaw ay hindi sapat na mabuti, na may isang bagay na mali sa iyo, o na ang mga masakit na pangyayari sa nakaraan ay iyong kasalanan ay maaaring makahadlang sa iyong personal na paglago.
Ang nagbibigay-malay na behavioral therapy ay ipinakita na maging lubhang mabisa sa pagtulong sa mga tao na makilala ang mga negatibo o hindi makatotohanang paniniwala o kaisipan, hamunin ang mga kaisipang ito, at paunlarin ang mas malusog at mas makatotohanang mga paraan ng pag-iisip
Bahagi 3 ng 3: Pag-aalaga ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Maghanap ng balanse sa pamamagitan ng pagninilay o yoga
Hindi lamang pagsasanay sa disiplina sa kaisipan o pisikal, ang parehong pagninilay at yoga ay maaaring magbigay ng paggaling para sa sakit na emosyonal. Ang mga malalim na pamamaraan ng paghinga at pagrerelaks na katutubong sa parehong kasanayan ay maaaring mapabuti ang pamamahala ng stress, kalidad ng pagtulog, kalusugan sa cardiovascular, kondisyon, at kamalayan sa isip-katawan.
- Bumuo ng isang regular na kasanayan sa paggawa ng alinman o parehong kasanayan upang pangalagaan ang iyong isip, katawan, at kaluluwa.
- Mayroong iba't ibang mga apps ng pagmumuni-muni na makakatulong sa iyong masimulan ang pagbubulay-bulay, tulad ng Headspace at Mindful.
Hakbang 2. Makipag-ugnay sa iyong kabanalan
Siyempre, ang pagmumuni-muni at yoga ay maaaring parehong ikategorya bilang mga kasanayan sa espiritu depende sa kung aling uri ang iyong ginagawa. Samakatuwid, maaari mong gamitin ang mga kasanayan na ito upang mapalakas ang iyong espirituwalidad o magsimula ng mga bago.
- Ang pagbubuo ng iyong pang-espiritwal na panig ay mayroong maraming mga benepisyo, tulad ng isang potensyal na grupo ng suporta (sa pamamagitan ng isang relihiyoso o pagninilay na grupo), pinahusay na lakas at mga kasanayan sa pagkaya, higit na pagkahabag, mas malusog na kasanayan sa paggawa ng desisyon, at kahit na nadagdagan ang habang-buhay.
- Ang pakikipag-ugnay sa iyong kabanalan ay maaaring mangahulugan ng pagsasanay ng isang tukoy na relihiyon, pagdarasal, pagmumuni-muni, pagsasanay yoga, journal, paggastos ng oras sa likas na katangian, o pagsasagawa ng pagmuni-muni sa sarili. Nagpapasya ka kung ano ang kahulugan nito sa iyo at kung paano ito gawin.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal ng pasasalamat
Gumugol ng ilang minuto bawat araw sa pagsulat ng mga bagay na nagpapasalamat ka at bakit. Ang mga ito ay maaaring maging kasing simple ng pagkakaroon ng malinis na hangin upang huminga o damit na isuot. Ang pagtuon sa mabuti sa iyong buhay ay unti-unting magpapahintulot sa iyo na pagalingin ang mga dating sugat na ito.
Hakbang 4. Lumikha ng isang positibong pagpapatunay
Sa bawat araw na gisingin mo at sinisimulan ang iyong gawain (at sa buong natitirang araw mo), bigkasin ang isang positibong kasabihan na nagpapabuti sa iyong pananaw sa buhay. Ang kasabihang ito ay maaaring maging anumang, tulad ng "Ako ay isang isinasagawa," o, "Ang pinakamahusay na darating pa."
Hakbang 5. Paghiwalayin ang iyong gawain
Kapag gumagawa ka ng parehong mga bagay at nakikita ang parehong mga tao araw-araw, maaaring hindi mo makilala kung gaano ka ka-swerte. Magboluntaryo sa isang pangkat ng bahay, tirahan ng mga kababaihan, o tirahan ng walang tirahan. Kausapin ang mga taong nakaranas ng masama at mabuti sa buhay. Marahil pagkatapos marinig ang mga taong ito na nawalan ng labis na magpatuloy na magsalita ng may pag-asa at pasasalamat, ikaw din, ay maaaring makaramdam ng pag-asa sa iyong sarili sitwasyon.
Mga Tip
- Ang paggaling mula sa mga dating sugat ay maaaring maging isang mahabang proseso; maging banayad sa iyong sarili at palakpakan kahit ang pinakamaliit na natamo.
- Kahit na sa tingin mo hindi mo kailangang makakita ng isang therapist, maaari mong malaman na ang pakikipag-usap sa isang walang kinikilingan na tagapakinig tungkol sa isang masakit na karanasan ay maaaring makatulong sa iyo na magpagaling.
