Ang pagbubuntis ay maaaring maging isang masayang oras sa iyong buhay; gayunpaman, maaari rin itong makaapekto sa iyong katawan at maging mahirap para sa iyo. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng 20% higit pang oxygen sa panahon ng pagbubuntis, kaya ang pagdaragdag ng iyong daloy ng oxygen ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan ng iyong sanggol. Sa pamamagitan ng malalim na pagsasanay sa paghinga at mga aktibidad upang madagdagan ang sirkulasyon ng dugo, maaari mong dagdagan ang iyong daloy ng oxygen sa panahon ng iyong pagbubuntis.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Malalim na Mga Ehersisyo sa Paghinga
Hakbang 1. Taasan ang paggamit ng iyong dayapragm habang humihinga
Maraming mga tao ang kumukuha ng maikli, mababaw na paghinga sa kanilang pang-araw-araw na buhay. Nililimitahan nito ang iyong paggamit ng oxygen. Upang madagdagan ang iyong paggamit ng oxygen, bigyang pansin kung paano ka humihinga. Kung nalaman mong ang iyong mga hininga ay maikli at mula sa mga balikat, kumukuha ka ng mababaw na mga paghinga. Sa halip, subukang huminga mula sa iyong dayapragm bawat pares ng mga paghinga, na kukuha ng mas maraming oxygen.
Upang magawa ito, ituon ang iyong paghinga. Sa halip na iangat ang iyong balikat kapag huminga ka, panatilihin itong pababa. Hilahin ang iyong hininga sa iyong ilong o bibig gamit ang iyong dayapragm, na dapat itulak ang iyong tiyan
Hakbang 2. Gumamit ng malalim na paghinga
Kung nais mong dagdagan ang iyong paggamit ng oxygen, maaari mong subukan ang iba't ibang mga pagsasanay sa paghinga, tulad ng malalim na paghinga. Upang magsimula, humiga ka sa likuran gamit ang unan sa ilalim ng iyong mga tuhod at leeg upang matiyak na komportable ka. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan sa ibaba mismo ng rib cage, palad at sarado ang mga daliri. Huminga para sa isang mahaba, malalim na paghinga. Gamitin ang mga kalamnan sa iyong tiyan upang mapalawak ito, ilalayo ang iyong mga daliri sa isa't isa habang pinupuno ng hangin ang iyong tiyan. Hawakan ito sandali, na hinihigop ang oxygen. Pagkatapos ay huminga nang mabagal.
- Ulitin ang ehersisyo na ito nang halos limang minuto.
- Sa una, maaari kang makaramdam ng pagkahilo dahil sa lahat ng labis na oxygen. Kung nahihilo ka, kumuha ng ilang mga normal na paghinga, pagkatapos ay bumalik sa ehersisyo na ito sa sandaling mas maayos ang pakiramdam.
- Habang lumalayo ka sa iyong pagbubuntis, maaaring mas mahirap para sa iyo na gamitin ang iyong mga kamay para sa ehersisyo na ito. Kung ito ang kaso, ilagay lamang ang iyong mga kamay kung saan ito komportable at huminga nang palabas nang malalim hangga't makakaya, pinapanood kung tumaas at bumagsak ang iyong tiyan.
Hakbang 3. Subukan ang humihinga
Mayroong pagkakaiba-iba sa malalim na ehersisyo sa paghinga na makakatulong na palakasin ang iyong dayapragm, na makakatulong sa iyong huminga ng mas malalim araw-araw at madagdagan ang iyong daloy ng oxygen habang nagbubuntis. Magsimula sa pamamagitan ng pagsunod sa mga hakbang para sa malalim na paghinga. Kapag huminga nang palabas, gumawa ng isang tunog ng tunog. Ito ay gagana ang iyong mga kalamnan ng dayapragm habang ikaw ay huminga nang palabas.
Kung nahihilo ka habang ginagawa ang ehersisyo na ito, huminto kaagad
Hakbang 4. Gumawa ng isang ehersisyo sa paghinga ng Intsik
Ang ehersisyo sa paghinga ng Tsino ay makakatulong na makakuha ng maraming hangin sa iyong katawan nang sabay-sabay. Upang magsimula, umupo sa isang upuan, sa isang bench, o sa gilid ng kama. Una, kumuha ng isang maikling paglanghap ng hininga, pag-angat ng iyong mga bisig at pag-abot sa harap mo gamit ang iyong mga braso sa antas ng balikat. Susunod, kumuha ng isa pang maikling paglanghap ng hininga nang hindi humihinga, inililipat ang iyong mga bisig sa gilid sa antas ng balikat. Panghuli, kumuha ng isang pangwakas na maikling paglanghap ng hininga nang hindi humihinga, iangat ang iyong mga braso sa ibabaw ng iyong ulo. Pagkatapos huminga nang palabas.
- Ulitin ito nang 10 hanggang 12 beses.
- Kung nahihilo ka man, huminto kaagad at ibalik sa normal ang iyong paghinga.
Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo upang Taasan ang Pag-ikot Sa panahon ng Pagbubuntis
Hakbang 1. Palakasin ang iyong biceps
Pinapayagan ang pag-eehersisyo ng iyong mga kalamnan na kumuha ng mas maraming oxygen mula sa iyong dugo kaysa sa ginagawa nila habang nagpapahinga. Dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng 20% higit pang oxygen sa panahon ng pagbubuntis, kapaki-pakinabang para sa iyong mga kalamnan na maging mas mahusay sa pagkuha ng oxygen mula sa daluyan ng dugo. Habang ikaw ay buntis, mabuting magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa braso dahil ang ehersisyo sa braso ay mababa ang epekto. Grab isa hanggang dalawang libra na timbang upang magsimula at hawakan ang iyong mga braso sa iyong mga gilid na may isang timbang sa bawat kamay. Yumuko ang iyong mga siko sa baywang at itaas ang iyong braso patungo sa iyong dibdib, hilahin ito pataas at hawakan ng limang segundo. Dahan-dahang ibababa ito at lumipat sa kabilang braso.
- Ulitin sa bawat panig walo hanggang 10 beses.
- Sa iyong paglakas, maaari mong dagdagan ang iyong timbang nang kaunti. Ngunit dahan-dahan lang. Hindi mo nais na pilitin ang iyong sarili.
Hakbang 2. Subukan ang mga overhead extension
Makakatulong ito sa iyong mga bicep, trisep, at balikat. Grab ng isang timbang sa bawat kamay. Magsimula sa iyong mga braso nang diretso sa harap mo. Dahan-dahang itaas ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo. Hawakan sila roon sa loob ng lima hanggang 10 segundo. Susunod, itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Hawakan ang mga ito dito nang lima hanggang 10 segundo. Ibaba ang iyong mga bisig sa ilalim at magpahinga sandali.
Ulitin ang ehersisyo na ito walo hanggang 10 beses
Hakbang 3. Gumawa ng mga extension ng trisep
Ang mga extension ng tricep ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan ng tricep. Upang simulan ang mga pagsasanay na ito, kumuha ng isa hanggang dalawang libra na timbang sa parehong mga kamay. Itaas ang pareho mong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Bend ang iyong braso sa siko, ibababa ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Hawakan ang mga ito nang lima hanggang 10 segundo. Pagkatapos ay ituwid ang mga ito pabalik sa itaas ng iyong ulo. Ulitin ang ehersisyo walong beses.
Habang ibinababa mo ang mga timbang patungo sa iyong ulo, tiyaking hindi mo pinukpok ang iyong ulo sa timbang
Hakbang 4. Magsagawa ng mga extension ng binti
Ang iyong mga paa at binti ay maaaring malaki ang pamamaga habang ikaw ay buntis. Ang pagpapanatili ng mahusay na sirkulasyon ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga at makakuha ng mas maraming oxygen sa iyong katawan. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng 1- hanggang 2-pound na timbang ng bukung-bukong sa bawat binti. Umupo sa isang upuan o iba pang patag na ibabaw. Dahan-dahang iangat ang iyong mga binti sa sahig at ituwid ang mga ito sa harap mo. Hawakan ang pose na ito nang lima hanggang 10 segundo. Dahan-dahang ibababa ang mga ito sa lupa. Ulitin ang walo hanggang 10 beses.
- Upang magdagdag ng isang elemento sa ehersisyo na magpapalakas sa iyong core, humiga sa iyong likod, mas mabuti sa isang sofa, kama, o iba pang komportableng lugar upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa. Itaas ang isang binti sa taas na maaari mong diretso sa hangin at hawakan ito doon ng lima hanggang 10 segundo. Dahan-dahang ibababa ang iyong binti. Ulitin ang ehersisyo na ito walo hanggang 10 beses sa binti na ito. Pagkatapos, lumipat ng mga binti at ulitin ang walo hanggang 10 beses sa kabaligtaran.
- Maaari ka ring magdagdag ng isang hanay habang nakahiga kung saan tinaas mo ang parehong mga binti sa hangin nang sabay-sabay, hawakan ito nang lima hanggang 10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito. Ulitin ang walo hanggang 10 beses.
- Kung nais mong gumana ang iyong balakang, humiga sa iyong gilid at iangat ang iyong binti hanggang sa ito ay mapupunta. Hawakan ng lima hanggang 10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang babaan ito. Ulitin ang walo hanggang 10 beses, pagkatapos ay baligtarin at ulitin sa kabilang panig.
Hakbang 5. Subukang lumangoy
Ang paglangoy ay isang mahusay na paraan upang mapanatiling malakas ang iyong sirkulasyon habang ikaw ay buntis. Maaari kang lumipat nang kaunti nang walang epekto mula sa dagdag na bigat ng iyong pagbubuntis. Subukan ang paglangoy sa iyong sariling pool kung mayroon ka o pupunta sa lokal na swimming pool.
Maaari ka ring tumingin sa mga klase na maaaring may mga programa sa paglangoy para sa mga buntis
Hakbang 6. Gumawa ng prenatal yoga
Ang isa pang ehersisyo na may mababang epekto na makakatulong mapabuti ang sirkulasyon ay ang yoga. Ang ehersisyo na ito ay mababa ang epekto at may dagdag na pakinabang ng pagrerelaks din sa iyo.
Maraming mga yoga studio ang may mga espesyal na programa para sa mga buntis. Tumingin sa isang programa na maaari mong gawin sa iyong iskedyul
Hakbang 7. Iunat pa
Upang matulungan ang iyong dugo na dumaloy, dapat kang mag-inat pa. Ang mga kahabaan ay hindi kailangang maging matigas o masalimuot na mga kahabaan. Kailangan mo lamang ilipat ang lahat ng mga bahagi ng iyong katawan at dahan-dahang iunat ang lahat ng iyong mga kalamnan. Makipag-usap sa iyong dalubhasa sa utak o hilot tungkol sa mga tiyak na pagsasanay na lumalawak para sa iyong partikular na yugto ng pagbubuntis.
Hakbang 8. Manatiling aktibo
Habang buntis ka, dapat kang manatiling aktibo at manatiling gumagalaw. Hindi mo kailangang gumawa ng mahirap o nakababaliw na ehersisyo - at talagang hindi sila dapat habang ikaw ay buntis. Ang maliliit na pagsasanay ay makakatulong mapabuti ang iyong daloy ng dugo at mapabuti din ang daloy ng oxygen. Tandaan na huminga nang malalim hangga't maaari habang nag-eehersisyo ka upang madagdagan ang paggamit ng oxygen.
Subukan ang mga simpleng bagay, tulad ng baluktot at pag-ayos ng iyong mga binti sa tuhod at pag-ikot ng iyong bukung-bukong. I-fllex ang iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay bumalik. Maglakad nang mabuti at i-swing ang iyong mga braso habang naglalakad ka
Paraan 3 ng 3: Pag-unawa sa Mga Pangangailangan ng Oxygen Sa panahon ng Pagbubuntis
Hakbang 1. Pansinin kung paano makakatulong ang pagtaas ng oxygen
Kapag ikaw ay buntis, kailangan mong tiyakin na ikaw ay malusog hangga't maaari upang ang iyong sanggol ay may bawat pagkakataon na lumaki. Ang pagtaas ng daloy ng oxygen sa panahon ng iyong pagbubuntis ay makakatulong na mapawi ang anumang pagkahilo na mayroon ka at mabawasan ang iyong pagkapagod.
Makakatulong ito na suportahan ang malusog na lumalagong mga uso para sa iyong sanggol
Hakbang 2. Kilalanin ang mga pakinabang ng pagtaas ng daloy ng dugo
Bilang karagdagan sa nadagdagan na daloy ng oxygen, kailangan mong dagdagan ang iyong sirkulasyon ng dugo sa panahon ng iyong pagbubuntis. Makakatulong ito na madagdagan ang daloy ng oxygen sa iyong katawan dahil ang iyong dugo ay nagdadala ng oxygen sa iyong katawan.
Maaari din itong makatulong sa mga karaniwang sintomas ng pagbubuntis tulad ng pamamaga at pamumuo ng dugo
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor
Bago ka magsimula sa anumang pamumuhay sa ehersisyo o pagbabago sa pag-uugali habang buntis, dapat kang makipag-usap sa iyong dalubhasa sa utak o hilot. Kailangan mong tiyakin na ikaw ay sapat na malusog upang sumailalim sa mga iminungkahing ehersisyo.
