Kapag nakakaranas ka ng isang negatibong damdamin tulad ng stress, maaari kang umabot para sa pagkain bilang isang uri ng ginhawa o pagkagambala. Habang ito ay maaaring gumana sa maikling panahon, ito ay tulad ng malamang na gumawa ng sa tingin mo mas stress. Ang pagkain ng stress ay maaaring magdulot sa iyo upang makakuha ng hindi ginustong timbang, gumastos ng higit sa gusto mo, at mawala sa subaybayan ang mga bagay na nagpapabuti sa iyong pakiramdam. Sa kabutihang palad, maraming mga paraan upang masira ang ugali na ito. Magsimula sa pamamagitan ng pagbibigay ng higit na pansin sa iyong mga antas ng stress at sa iyong mga nakagawian sa pagkain. Kung nahihirapan ka pa rin, o kung pinaghihinalaan mong mayroon kang karamdaman sa pagkain, humingi ng tulong mula sa isang propesyonal.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabagal Kapag Naa-stress ka
Hakbang 1. Hanapin ang mapagkukunan ng iyong stress at maglaan ng sandali upang ma-relaks ang iyong katawan
Kapag nagsimula kang maging masama, subukang bigkasin kung ano ang pakiramdam: halimbawa, maaari kang mag-alala tungkol sa lahat ng kailangan mong gawin sa katapusan ng linggo, o maaari kang maging hindi secure sa iyong pagganap sa paaralan.
- Pansinin kung saan mo nararamdaman ang stress. Subukang i-relaks ang mga bahagi ng iyong katawan: ang iyong mga balikat, iyong mga kamay, ang iyong mga haunches. Huminga ang iyong stress. Sa halip na pigilan ang pakiramdam, subukang kalmadong bitawan ito. Huminga nang malalim at sa halip ay ituon ang iyong katawan. Isipin ang iyong mga pandama: ano ang nakikita, naaamoy, naririnig, at nadarama?
- Ipaalala sa iyong sarili na ang damdamin ay damdamin, hindi hihigit at walang gaanong. Kapag alam mo kung ano ang pakiramdam, maaari kang magpasya kung ano ang kailangan mong gawin tungkol dito. Maaaring kailanganin mo lamang itong antayin.
- Bilang kahalili, maaari mong subukang bigyang-diin ang iyong mga negatibong damdamin.
Hakbang 2. Pumili ng ibang, malusog na pagkagambala
Ang pagkain ng stress ay isang paraan upang makagambala ang iyong sarili mula sa stress. Kapag nag-i-stress ka at nahanap mo ang iyong sarili na umaabot sa isang meryenda, bigyan ang iyong sarili ng ibang uri ng gamutin. Maaari kang manuod ng isang cartoon, maligo, magbasa ng isang kabanata sa isang libro, tumawag sa isang matandang kaibigan, magsanay ng malalim na paghinga, o maglakad-lakad.
- Sumulat ng isang listahan ng iba't ibang mga paggagamot na maibibigay mo sa iyong sarili, at panatilihin itong naka-pin sa isang lugar na madalas kang nai-trigger. Halimbawa, sa ref, o sa pamamagitan ng iyong desk.
- Kapag nag-trigger ka, basahin ang listahan at pumili ng iba pa na gagawin sa halip na kumain.
- Siguraduhin na ang iyong mga tinatrato ay nakapagpapalusog! Huwag palitan ang pagkain ng stress sa isa pang aktibidad na nakakapinsala sa iyo o sa pag-inom. Panatilihing positibo ang iyong mga pagpipilian!
Hakbang 3. Sumali sa hindi bababa sa isang aktibidad na nakakabawas ng stress araw-araw
Mag-iskedyul ng mga regular na aktibidad na makakapagpahinga ng iyong pagkapagod. Pansinin kung anong mga bahagi ng iyong araw ang nakakaramdam sa iyo ng kasiyahan, ilaw, at pag-aalala. Maaari mong malaman na magpahinga ka sa paligid ng ilan sa iyong mga kaibigan, o ang pagpindot sa gym ay nagbibigay sa iyo ng pagmamadali.
- Gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka na nakagaganyak ng iyong pansin, tulad ng pagluluto, pagbabasa, o pagpipinta. Kadalasan, ang mga malikhaing aktibidad ay nagdudulot ng maraming kasiyahan at nakakatulong na pakalmahin ka. Halimbawa, ang pagluluto ng isang palayok ng sopas ay maaaring makatulong sa iyo na huminahon, at kapag handa na ang iyong sopas, mas malamang na kumain ka nang labis.
- Ang pag-eehersisyo ay may mga katangian na nakakapagpawala ng stress. Subukan ang paglangoy, pagbisikleta, pagsayaw, masiglang paglalakad, o palakasan ng palakasan. Kumuha ng halos 150 minuto ng katamtamang ehersisyo o 75 minuto ng masiglang ehersisyo sa isang linggo.
- Eksperimento sa mga aktibidad na inilaan upang mabawasan ang stress, tulad ng yoga, massage, at meditation.
Hakbang 4. Kilalanin ang iyong mga nag-trigger
Sa loob ng ilang linggo, hanggang sa mapansin mo ang isang pattern, panatilihin ang isang tumatakbo na listahan ng mga oras, lugar, at pangyayari kung saan ka nakakain ng stress. Isulat kung anong oras na, nasaan ka, sino ang kasama mo, at kung ano ang nangyari nang magsimula kang makaramdam ng pagnanasa na kumain mula sa stress. Suriin ang iyong mga tala, at tanungin ang iyong sarili:
- Mayroon bang isang oras ng araw na kumakain ako ng higit pa mula sa stress? Isang araw ng linggo? Isang oras ng buwan?
- Mas stress ba akong kumakain kapag nag-iisa ako, o kapag kasama ko ang ilang mga tao?
- Anong mga aktibidad ang ginagawa ko kapag nakakain ng stress? Gumagawa ba ako ng takdang aralin? Nanonood ng TV?
- Mas natutuwa ba ako bago ang mga malalaking kaganapan, kung marami akong gawain na gagawin, o kapag naiinip ako o nag-iisa?
Hakbang 5. Pangalanan ang mga negatibong damdaming dumarating sa iyo ng paulit-ulit
Halimbawa, kung madalas mong ma-stress ang kumain kapag nagdurusa ka sa romantikong pagkabalisa, bigyan ito ng pangalan upang ipaalala sa iyong sarili na ito ay isang negatibong pag-iisip lamang, hindi ang iyong katotohanan.
- Subukan ang pag-ikot ng iyong mga mata habang pinangalanan mo ito: "Oh, ito ang pakiramdam na Ako-Fundamentally-Unlovable, na dinala dahil ayaw ng aking dating makipagtagpo para sa kape."
- Karamihan sa katakut-takot na mga negatibong kaisipan ay medyo nakakatawa kapag tiningnan mo sila ng mabuti. Ang pagpapangalan sa mga saloobin ay makakatulong sa iyo na maalis ang mga ito bago sila magtagal.
Bahagi 2 ng 3: Maingat na Kumakain
Hakbang 1. Tanungin ang iyong sarili kung talagang nagugutom ka bago ka kumain
Kung nais mo lamang kumain, ngunit hindi ka talaga nakakaranas ng kagutuman, huwag kumain. Maaari itong maging mas mahirap kaysa sa tunog nito! Kung nakagawian mo ang pagkain ng stress, maaaring wala kang magandang pakiramdam kung ano ang pakiramdam ng kagutuman. Kapag may pagnanasa kang kumain, una:
- Suriin para sa isang pakiramdam ng kawalan ng laman sa iyong tiyan.
- Pansinin kung nauuhaw ka, kaysa gutom. Uminom ng tubig kung gayon. Ang pananatiling maayos na hydrated ay maaaring mabawasan ang labis na pagkain.
- Tanungin ang iyong sarili kung kailan ka huling kumain, kung gaano ka huling kumain, at kung makatuwiran na ipalagay na maaaring gutom ka na ulit. Kung kumain ka lang ng pagkain, halimbawa, marahil ay hindi ka pa nagugutom.
Hakbang 2. Kumain ng mga sit-down na pagkain
Ang paglalakad at pag-meryenda ay magpapadali sa iyo na kalimutan ang iyong ginagawa, na hahantong sa pagkain ng stress. Planuhin ang iyong pagkain nang maaga upang hindi ka magpasya kung ano ang kakainin kung nagugutom ka. Kumain ng buong pagkain kasama ang mga pagkain mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain. Huwag palitan ang meryenda o matamis para sa pagkain.
- Kumain ng agahan, tanghalian, at hapunan.
- Kung maaari kang magluto ng pagkain nang maaga nang hindi pa ito niluluto, magluto para sa mga labi. Kung may posibilidad kang mag-stress kumain ng anumang bagay sa ref, huwag.
- Kapag kumain ka, gawin itong isang kaganapan. Itakda ang mesa, kahit na nag-iisa kang kumakain. Gumamit ng isang placemat, magtakda ng isang napkin at kagamitan, at tiyakin na mayroon kang tubig upang mahugasan ang iyong pagkain.
- Kung kumakain ka ng tanghalian sa paaralan o trabaho, tiyaking kumakain ka sa isang lugar na maaari kang tumuon, tulad ng isang park bench o isang breakroom table. Huwag kumain sa iyong mesa, at tiyak na huwag kumain habang nagtatrabaho ka.
Hakbang 3. Magbayad ng pansin sa bawat kagat
Tingnan ang iyong pagkain, amoy ito, at pansinin ang lasa nito. Ang stress sa pagkain ay nasisira ang kasiyahan mo sa iyong pagkain. Kung nakatuon ka sa iyong pagkain, mas malamang na masisiyahan ka rito, at mas malamang na mapansin kapag nabusog ka.
Hakbang 4. Pansinin ang iyong sarili na nabusog
I-pause pagkatapos mong kumain ng halos lahat ng iyong pagkain, at tanungin ang iyong sarili kung nagugutom ka pa rin. Tatagal bago mapansin ng iyong katawan na puno na ito, kaya't magpahinga ng 15-20 minuto kung hindi ka sigurado kung buo ka o hindi.
Hakbang 5. Huwag gumawa ng iba pa habang kumakain ka
Kung nais mong manuod ng TV, suriin ang iyong telepono, o basahin, gawin ito matapos ang iyong pagkain. Kung hindi mo matiis kumain ng tahimik, subukang makipag-chat sa iba, humanga sa isang view, o makinig ng musika. Gayunpaman, kung nahahanap mo ang iyong sarili na nasisipsip sa mga aktibidad na ito, ihinto ang mga ito at bigyang pansin ang iyong pagkain.
- Huwag hayaan ang iyong sarili na kumain at mag-stress nang sabay. Kung sa tingin mo ay nai-stress, ihinto ang pagkain. Baguhin ang iyong kapaligiran kung kailangan mo: marahil kailangan mong nasa labas, mag-isa, o magsulat ng isang bagay upang mag-alala sa paglaon. Tapusin ang iyong pagkain kapag kalmado ka na.
- Kung maaari ka lamang kumain habang nanonood ng TV, tiyaking nanonood ka ng isang komedya at hindi anumang nakaka-stress.
Hakbang 6. Kumain ng mga pagkaing kinagigiliwan mo
Kung sinusubukan mong maging maingat sa iyong diyeta, madaling mag-overboard at magplano lamang ng malusog na pagkain. Huwag mahulog sa bitag ng pagkain ng parehong pagkain nang paulit-ulit, hindi kailanman kumakain ng mga gamot, o pagbibigay ng lahat ng iyong mga paborito. Kung gagawin mo ito, mas malamang na mag-overboard ka kapag na-stress ka.
Ituon ang pansin sa malusog na pagkain, ngunit payagan ang iyong sarili paminsan-minsan na gamutin, tulad ng isang komportableng pagkain na tanghalian o isang masarap na panghimagas
Hakbang 7. Itago ang mga pagkaing nagpapalitaw sa iyong bahay
Kung napansin mo na ang ilang mga pagkain ay nag-uudyok sa iyong pagnanais na kumain nang labis, ilayo sila sa bahay. Sikaping iwasan ang mga ito nang buo. Kung may hinahangad ka, payagan ang iyong sarili na bisitahin ang isang restawran kung saan maaari kang umorder ng isang solong paghahatid nito.
- Halimbawa, kung kumain ka ng buong mga pint ng ice cream, huwag itago ang ice cream sa iyong bahay. Kung kinasasabikan mo ito, pumunta sa isang ice cream parlor at mag-order ng isang maliit na kono. Tangkilikin ang iyong paggamot!
- I-stock ang iyong pantry sa mas malusog na meryenda. Kung may posibilidad kang magutom sa mga meryenda, panatilihin ang malusog na meryenda sa iyong bahay. Kumain ng maliliit na bahagi ng mga mani, prutas, gulay, at mababang taba ng pagawaan ng gatas kapag nagugutom ka.
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Tulong sa Pagkain ng Stress
Hakbang 1. Tanungin ang iyong doktor kung mayroon kang karamdaman sa pagkain
Ang pag-meryenda ng kaunti kapag ikaw ay nabigla ay hindi isang tanda ng isang karamdaman sa pagkain, ngunit ang binging ay. Kung kumakain ka ng malalaking halaga ng pagkain kapag ikaw ay nabalisa, sapat na sa pakiramdam emosyonal na mas masahol o may sakit na pisikal, maaari kang masuri sa isang karamdaman sa pagkain. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung gaano mo kadalas na nakakain ang stress, gaano karami ang iyong kinakain, at kung paano mo ito nararamdaman.
- Ang pagkain sa Binge ay naiiba mula sa bulimia, isang karamdaman sa pagkain na nagdudulot sa iyo upang kumain nang labis at pagkatapos ay linisin ang pagkain, at anorexia, isang karamdaman sa pagkain na sanhi na kumain ka ng masyadong kaunti o hindi man.
- Tandaan na ang labis na abala sa pagkain ng "malusog" na pagkain ay nagpapakilala sa isang karamdaman sa pagkain na tinatawag na orthorexia nervosa.
Hakbang 2. Pag-usapan ito sa mga kaibigan at pamilya
Huwag itago ang iyong stress na kumakain ng lihim. Ang kahihiyan ay magdudulot ng higit na stress at magpapalala sa iyong mga sintomas. Ipaalam sa iyong mga mahal sa buhay na sinusubukan mong maiwasan ang pagkain ng stress. Kung mayroon kang anumang mga kamag-anak o kaibigan na may posibilidad na hikayatin kang kumain kapag hindi ka nagugutom, ipaliwanag na kailangan mong gumawa ng mga bagay nang iba.
- Maaari mong sabihin, "Napapagod ako sa pagkain! Ginagawa nitong masama ang pakiramdam ko sa lahat ng oras. Nagsusumikap ako sa pagkain ng maingat, talagang nakatuon sa aking pagkain kapag kinakain ko ito. Maghahawak ako ng sarili kong pagkain iskedyul para sa ngayon. Matutulungan mo ako sa pamamagitan ng hindi pag-aalok sa akin ng meryenda kapag nag-aaral ako."
- Kung hindi ka sineryoso ng isang tao, maging matatag. Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Ang pagkain ng stress ay nagpaparamdam sa akin, kaya't magiging seryoso ako sa pag-aayos nito. Mangyaring huwag mo akong tuksuhin tungkol dito."
- Ibahagi ang iyong mga nagawa sa mga nagmamahal sa iyo. Kung matagumpay mong naiwasan ang pagkain ng stress para sa araw o linggo, ipaalam sa kanila.
Hakbang 3. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Mayroong mga pangkat ng suporta para sa mapilit na pagkain, para sa mga taong nakitungo sa stress, at para sa mga taong sumusubok na mawalan ng timbang. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga pangkat na malapit sa iyo, o suriin sa online o sa iyong paaralan, simbahan, o kalapit na sentro ng pamayanan para sa isang pangkat ng suporta na maaaring makinabang sa iyo.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang therapy upang harapin ang iyong stress
Ang stress ay nakakaapekto sa lahat ng bahagi ng iyong buhay. Masama ito sa iyong kalusugan sa pisikal at mental. Matutulungan ka ng isang therapist na malaman ang mga pamamaraan para makaya ang iyong stress na hindi kasangkot sa pagkain. Tanungin ang iyong doktor ng pangunahing pangangalaga para sa isang rekomendasyon, o tumingin sa online para sa mga accredited therapist sa iyong lugar.
