Ang isang takot sa tubig o paglangoy, na tinukoy bilang aquaphobia, ay napaka-karaniwan. Kung natatakot kang lumangoy, mayroong isang bagay na maaari mong gawin upang mapagtagumpayan ang iyong takot. Anuman ang iyong tukoy na takot tungkol sa paglangoy, magsimula sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong mga saloobin tungkol sa aktibidad, pagkatapos ay magpatuloy upang mabawasan ang iyong pagkabalisa sa tubig. Hindi nagtatagal, maaari mong mabuo ang kumpiyansa na kailangan mo upang literal na mabulusok.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Saloobin
Hakbang 1. Makinig sa iyong panloob na dayalogo
Ang ilang mga tao ay nabuo ng isang takot sa paglangoy mula sa isang malapit na tawag pagkalunod ng sarili o iba pa o pagkatapos ng isang aksidente sa bangka. Gayunpaman ang phobia na ito ay binuo, marahil ito ay pinapalala ng tahimik na boses ng iyong mga saloobin.
- Subukan ang ehersisyo na ito - kumuha ng panulat at isang kuwaderno. Umupo at alinman sa pag-iisip tungkol sa paglangoy, umupo sa isang lugar kung saan nakikita ang tubig, o tumingin sa larawan ng tubig o mga taong lumalangoy. Makinig sa iyong self-talk.
- Anong mga uri ng bagay ang sinasabi mo sa iyong sarili tungkol sa tubig at paglangoy? Maaaring isama sa mga halimbawa ang "Mapanganib" o "Baliw silang lumabas doon".
Hakbang 2. Muling ayusin ang iyong mga saloobin tungkol sa paglangoy
Ang pagkakaroon ng takot sa paglangoy ay nangangahulugang mayroon ka ring negatibo o hindi makatuwirang pananaw sa paglangoy. Upang mapagtagumpayan ang takot na ito, dapat mong baguhin ang mga kaisipang ito.
- Kapag gumugol ka ng oras upang makinig sa iyong mga saloobin, maaari mong mapansin kung paano sila hindi naglilingkod sa iyo. Ang isang mabisang paraan upang maisaayos muli ang mga nasabing kaisipan ay sa pamamagitan ng pagsusuri sa ebidensya para o laban sa kaisipan.
- Pag-isipan nating "Mapanganib" iyan sa pagtukoy sa paglangoy. Gaano karaming katibayan ang magagamit na nagpapatunay sa pahayag na ito? Marahil ay mayroon kang isang nakaraang insidente kung saan ang paglangoy o tubig ay, sa katunayan, mapanganib. Gayunpaman, ang insidente na iyon ay maaaring isa sa ilan. Sa pangkalahatan, maraming mga tao na maaaring lumangoy ang nasisiyahan sa tubig at nakita ang aktibidad na medyo nakakarelaks.
- Maaari ba kayong mag-isip ng mga oras kung kailan ang mga tao ay naglangoy at walang mapinsalang o mapanganib na nangyari? Palitan ang iyong pahayag sa paligid upang isaalang-alang ito. Maaari mong sabihin na "Ang paglangoy ay maaaring mapanganib, ngunit ligtas ito kung susundin mo ang pinakamahuhusay na kasanayan at mayroong isang tagabantay sa buhay."
Hakbang 3. Paglipat ng mga pananaw
Marahil ang iyong buong kalagayan ng pag-iisip patungkol sa paglangoy ay mula sa isang negatibong pananaw. Baguhin ang iyong pananaw sa pamamagitan ng paghahanap ng mga paraan upang matingnan ang paglangoy sa isang positibong ilaw.
Halimbawa, sa tag-araw, ang paglangoy ay isang magandang aktibidad upang maglaro at panatilihing cool. Ang paglangoy ay isang kakila-kilabot na paraan upang makakuha ng ehersisyo. Maaari mo ring isaalang-alang na ang pagkilos ng paglangoy ay nagbibigay-daan sa mga tao na makita ang lahat ng mga kababalaghan sa ilalim ng dagat, tulad ng mga isda, pagong, at coral
Hakbang 4. Malaman na hindi ka nag-iisa
Kung ikaw ay isang bata, tinedyer, o may sapat na gulang, hindi ka dapat makahiya tungkol sa iyong takot na lumangoy. Ang Aquaphobia ay isang tunay at nakakapanghina ng pag-aalala, ngunit maraming mga tao ang nagpapatuloy upang mapagtagumpayan ang phobia na ito at maging bihasang manlalangoy.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng komportable sa Tubig
Hakbang 1. Subukang pakalmahin ang iyong sarili sa malalim na paghinga
Ang pagkontrol sa pagkabalisa na nauugnay sa paglangoy ay isang pangunahing hakbang upang maiwasan ang pagkalunod. Layunin na bawasan ang iyong stress tungkol sa paglangoy nang paunti-unti.
- Alamin lamang muna na magsanay ng malalim na paghinga. Pagkatapos, nakasalalay sa tindi ng iyong takot sa mga pool o mga tubig ng tubig, maaari kang magsulong sa paggawa ng kasanayang ito habang tumitingin sa larawan ng tubig o pagtingin sa isang pool. Sa wakas, sa sandaling mas komportable ka, kumuha sa mababaw na dulo ng isang pool at mag-focus lamang sa pagkuha ng mga nakakarelaks na paghinga.
- Upang magsanay ng malalim na paghinga, maghanap ng isang komportableng lugar na maupuan, tulad ng isang upuan o unan. Relaks ang iyong balikat at huminga nang labis. Ngayon, lumanghap ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong para sa 4 na bilang. Hawakan ito para sa 1 o 2 na bilang, pagkatapos ay dahan-dahang palabasin ang hangin sa pamamagitan ng iyong bibig para sa 4 pang bilang. Kumuha ng isang maikling pag-pause at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo para sa humigit-kumulang na 5 minuto, o hanggang sa pakiramdam mo ay lundo.
- Upang matiyak na humihinga ka nang tama, ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Dapat mong mapansin ang kamay sa iyong tiyan na lumalawak at pagkatapos ay bumagsak sa bawat paghinga. Ang kamay sa iyong dibdib ay dapat na gumalaw nang kaunti.
Hakbang 2. Magsanay ng pagpapakita
Ang visualization o positibong koleksyon ng imahe ay madalas na ginagamit upang mabawasan ang pagkabalisa at mapagtagumpayan ang mga takot. Gamitin ang kasanayan na ito upang isipin ang iyong sarili na lumalangoy. Maraming paraan upang magsanay ng pagpapakita. Sa pamamaraang ito, ang layunin ay isipin ang iyong sarili ng kumportable at tiwala sa isang pool.
- Babalaan, kung natatakot ka kahit sa pag-iisip ng paglangoy, maaaring kailanganin mong humingi ng tulong ng isang therapist sa kalusugan ng kaisipan upang matulungan ka. Huwag sanayin ang pag-visualize sa iyong sarili kung hindi ka pa komportable sa ideya ng pagiging malapit sa tubig.
- Humiga sa isang sofa o kama sa isang nakakarelaks na posisyon na nakapatong ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang malalim, paglilinis ng mga paghinga. Kung sa anumang punto, napansin mo ang pagtaas ng iyong pagkabalisa, itigil ang proseso ng pagpapakita at magpatuloy na kumuha ng malalim, nakakarelaks na paghinga.
- Isipin ang iyong sarili na nakaupo sa isang upuan sa tabi ng isang pool. Tumingin ka sa paligid. Nakikita mo ang isang life guard na nariyan upang protektahan ka. Pakiramdam mo ay mainit at ligtas ka dahil sa kanyang presensya. Naririnig mo ang tawa ng mga tao sa pinakadulo habang naglalaro sila sa alon. Amoy mo ang murang luntian. Magbabad sa lahat ng mga sensasyong ito.
- Ngayon, tumayo ka na. Ramdam ang kongkreto sa ilalim ng iyong mga paa. Pakinggan ang banayad na pag-crash ng tunog ng mga alon habang naglalakad ka palapit sa mababaw na dulo ng pool. Tumayo sa gilid. Pansinin kung paano ang iba pang mga manlalangoy ay masaya at tiwala. Salin ang kanilang lakas. Maniwala na ikaw din, ay maaaring makaramdam ng kasiyahan at tiwala tungkol sa paglangoy.
- Isawsaw ang isa mong paa sa tubig. Pansinin ang kamag-anak (o lamig) ng tubig. Makinig sa tunog ng splashing na ginagawa ng iyong paa. Kumuha ng isang upuan sa gilid at ibaba ang parehong mga paa sa tubig. Umupo doon lamang sa pakiramdam ng iyong mga paa na nasa tubig.
- Gamitin ang hagdan upang bumaba sa tubig. Ramdam ang malamig na pagkabigla ng bakal habang gumagalaw ang iyong mga daliri sa daang-bakal. Pansinin kung ano ang nararamdaman ng tubig laban sa iyong balat habang umaakyat ito sa iyong baywang. Umakyat sa isang pader. Hindi mo na kailangang gumawa ng anupaman, muli na lang ulit huminga nang malalim at pansinin kung gaano ka tiwala at nakakarelaks sa tubig.
Hakbang 3. Maghanap ng isang dalubhasang kapareha
Ang isang paraan upang mas komportable ka sa tubig ay ang tanungin ang isang kaibigan na may malakas na kasanayan sa paglangoy upang tulungan ka sa mga aktibidad na ito sa pagpapahinga. Ang iyong kaibigan ay maaaring umupo sa iyo habang nagsasanay ka ng iyong paghinga. O, hawakan ang iyong kamay habang naglalakad ka sa ehersisyo ng pagpapakita.
Ang pagkakaroon ng isang pisikal at emosyonal na sistema ng suporta ay maaaring makatulong sa iyo na huwag mag-stress tungkol sa paglangoy dahil hindi mo ginagawa ang aktibidad nang mag-isa. Kung kailangan mo ito, ang isang kamay na tumutulong ay malapit
Hakbang 4. Tandaan ang factor ng buoyancy
Ang pakiramdam na walang timbang sa tubig ay madalas na isang nag-aambag sa kung bakit ang ilang mga tao ay takot sa paglangoy. Ang pakiramdam ng pagiging sa tubig ay ibang-iba kaysa sa pagiging sa lupa. Nangyayari ito sapagkat ang gravity ay kumikilos nang pabaliktad sa tubig. Ang pakiramdam na walang timbang, karaniwang kilala bilang buoyancy, ay tumutulong sa iyo na natural na lumutang sa tubig.
Sa sandaling makilala mo na kung pinapahinga mo ang iyong mga limbs, awtomatiko kang babangon, maaari mong ilipat ang mga takot sa paglubog
Paraan 3 ng 3: Kumpiyansa sa Pagbuo at Mga Kakayahan
Hakbang 1. Magsimula ng maliit, sa mababaw na tubig
Ang pinakamahusay na paraan upang mapagtagumpayan ang iyong takot sa paglangoy ay ang gumawa ng mga hakbang sa sanggol. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paghamon sa iyong sarili na umupo malapit sa pool. Pagkatapos mong maging acclimated sa pagiging malapit sa tubig, pag-unlad sa pag-upo sa gilid ng pool kasama ang iyong mga binti sa tubig. Pagkatapos, maaari kang tumayo sa mababaw na bahagi ng pool at masanay sa nararamdaman na iyon.
Hakbang 2. Kumuha ng mga propesyonal na aralin sa paglangoy
Ang pakikipagtulungan sa isang dalubhasang coach ng lumangoy ay ang pinaka mabisang paraan upang hindi lamang malaman kung paano lumangoy, ngunit pakiramdam din ng higit na tiwala sa tubig. Malalaman ng isang coach ang iyong pinakamalaking pag-aalala, at dahan-dahan kang dadalhin sa proseso hanggang sa maitaguyod mo ang kumpiyansa at mga kasanayang kinakailangan upang lumangoy.
Hakbang 3. Buuin ang iyong pangunahing lakas
Nangangailangan ng paglangoy ang pag-aktibo ng iyong mga pangunahing kalamnan. Upang mapabuti ang iyong mga kasanayan at pakiramdam mas malakas at tiwala sa tubig, ehersisyo upang palakasin ang iyong core.
- Ang anumang uri ng pisikal na aktibidad ay maaaring mapabuti ang iyong lakas at tibay para sa paglangoy. Subukan ang mga tabla, squats, at lunges para sa pinakamainam na lakas ng pangunahing.
- Bukod sa pagpapalakas sa iyo para sa paglangoy, ang mga pangunahing pagsasanay ay maaaring mapabuti ang iyong pustura at mabawasan ang iyong panganib na mahulog.
Hakbang 4. Magtapos upang buksan o mas malalim ang tubig lamang kapag handa ka na
Ang iyong panghuli na layunin ay maaaring upang lumangoy laps sa paligid ng pool o sumali sa iyong mga kaibigan sa karagatan sa isang bakasyon sa beach. Mahalagang magtakda ng mga layunin, siyempre, ngunit, makabuluhan din na maging komportable ka sa paglangoy sa sarili mong bilis.
Hakbang 5. Ipagdiwang ang iyong pag-unlad
Kung sinimulan mo ang pagiging takot na takot sa pool, at ngayon ay nagsasabog ka sa mababaw na dulo, bigyan ang iyong sarili ng isang tapik sa likod. Ang pagdiriwang kahit sa pinakamaliit na tagumpay ay nagtataguyod ng kumpiyansa sa iyong mga kakayahan.
Mga Tip
- Kapag sinubukan mong lumutang, bitawan ang pag-igting at magpahinga lamang.
- Huwag isiping hindi mo malalaman kung paano lumangoy. Magpractice lang.
- Ang tubig ay maaaring mukhang nagyeyelo sa una, ngunit masasanay ka rito.
- Huwag kailanman subukang malaman kung paano lumangoy mag-isa; laging may kasama ka na makakatulong, sakaling may emergency.
Mga babala
- Iwasang mag-isa sa paglangoy hanggang sa ganap na mapagtagumpayan ang iyong mga kinakatakutan at pakiramdam na ligtas at tiwala ka sa tubig.
- Laging magsimula sa mababaw na dulo, ang paglipat sa mas malalim na dulo sa lalong madaling panahon ay maaaring mapanganib kung hindi mo pa nalampasan ang iyong pagkabalisa tungkol sa tubig.
- Laging sundin ang mga patakaran sa isang pool ng pamayanan.
