Ang pamamahala sa kagutuman sa buong araw mo sa trabaho ay maaaring maging mahirap. Lalo na mahirap kung nagtatrabaho ka ng mahabang oras, huwag makakuha ng maraming pahinga upang kumain sa araw o magkaroon ng isang nakababahalang at hinihingi na posisyon. Sa kabutihang palad, may ilang mga bagay na maaari mong baguhin tungkol sa iyong diyeta upang matulungan kang manatiling mas nasiyahan sa araw at pamahalaan ang mga nakalulungkot na kagutuman sa gutom. Ang pagkain ng tamang mga kumbinasyon ng mga pagkain sa tamang oras bilang karagdagan sa tricking iyong utak sa kasiyahan ay maaaring makatulong na bawasan ang gutom sa trabaho. Ugaliing isama ang ilang mga pagbabago sa iyong diyeta at pagkain upang matulungan kang mabawasan ang iyong kagutuman at gana sa pagkain sa araw mo sa opisina.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pamamahala ng Pagkagutom sa Diet
Hakbang 1. Kumain ng 3-6 na pagkain araw-araw
Ang isa sa mga unang pamamaraan sa pamamahala at pagbawas ng kagutuman sa oras ng trabaho ay tinitiyak na kumain ka ng regular at pare-pareho na pagkain. Ang paglaktaw ng mga pagkain o paghihintay ng masyadong mahaba sa pagitan ng mga pagkain ay maaaring dagdagan ang iyong kagutom.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na regular at pare-pareho ang pagkonsumo ng pagkain bilang karagdagan sa isang maliit na meryenda araw-araw na humantong sa pagbawas ng gutom sa buong araw.
- Mahalagang kumain ng isang minimum na 3 pagkain araw-araw. Gayunpaman, depende sa iyong iskedyul at oras ng opisina, maaaring kailanganin mong kumain ng mas maraming pagkain o magsama ng ilang meryenda sa maghapon.
- Huwag laktawan ang mga pagkain at huwag iwanan ang higit sa 4-5 na oras ng oras sa pagitan ng mga pagkain nang walang isang nakaplanong meryenda.
Hakbang 2. Laging kumain ng protina
Ang isa sa mga pinakamahusay na pagkain upang labanan ang gutom sa araw ng iyong trabaho ay ang protina. Palaging isama ang isang mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain at meryenda.
- Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mas mataas na mga diet sa protina at mas mataas na mga pagkain sa protina ay pinapanatili kang mas nasiyahan sa iyong aktwal na pagkain at sa maraming oras pagkatapos mong kumain.
- Ang pagsasama ng isang mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain at meryenda ay maaaring makatulong na maikalat ang nutrient na nakikipaglaban sa gutom sa iyong buong araw. Plano na isama ang 1 o 2 na paghahatid (halos 3-4 ans) na protina sa bawat pagkain.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa mga caloriya o nanonood ng iyong baywang, pumunta para sa mas matitipid na mapagkukunan ng protina na natural na mas mababa sa calorie at fat. Subukan: manok, itlog, mababang-taba ng pagawaan ng gatas, sandalan ng baka, pagkaing-dagat o mga halaman.
Hakbang 3. Gawing mataas ang hibla ng iyong mga pagkain
Ang isa pang mahalagang nutrient na makakatulong na mapanatili ang kagutuman habang nasa opisina ka ay hibla. Gawin ang bawat iyong pagkain na puno ng hibla upang makatulong na pamahalaan ang iyong gana.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong may mas mataas na mga diet sa hibla ay mas nasiyahan sa araw at may posibilidad na kumain ng mas mababa sa pangkalahatan. Nagbibigay ang hibla ng pisikal na maramihan sa mga pagkain at mas matagal ang pagtunaw.
- Dapat hangarin ng mga kababaihan ang 25 gramo ng hibla araw-araw at dapat planuhin ng mga kalalakihan na makakuha ng halos 38 gramo araw-araw.
- Magsama ng isa o dalawang mataas na pagkaing hibla sa bawat pagkain at meryenda. Tutulungan ka nitong matugunan ang iyong pang-araw-araw na layunin ngunit mapanatili rin ang pagpuno ng pagkaing nakapagpalusog na ito na kumalat sa araw.
- Ang mga pagkain na mataas sa hibla ay may kasamang: mga prutas, gulay, mga starchy na gulay at buong butil.
- Ang mga pagkain at meryenda na may mataas na protina at hibla ay kasama ang: Greek yogurt na may mga mani at prutas, buong butil ng butil na puno ng sandalan na karne at keso na may maliit na prutas na salad, isang malaking spinach salad na may mga hilaw na gulay at inihaw na salmon o buong trigo na pasta na itinapon na may inihaw na manok at steamed gulay.
Hakbang 4. Uminom ng maraming tubig
Ang isa pang maayos na trick upang pamahalaan ang kagutuman sa buong araw ay sa pamamagitan ng pag-inom ng sapat na tubig. Kung karaniwang nararamdamang madalas kang nagugutom o nahihirapan sa pamamahala ng iyong ganang kumain, maaaring ang tubig ang sagot.
- Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na mga likido araw-araw o kahit na medyo inalis ang tubig, ang iyong utak at katawan ay maaaring bigyang kahulugan ang "pagkauhaw" bilang pakiramdam ng gutom. Maaari kang makaramdam ng gutom at pakiramdam na kailangan mong magmeryenda o kumain ng higit pa, kung kailangan mo lamang ng maraming mga likido.
- Upang matiyak na hindi ka nagkakamali, siguraduhing umiinom ka ng sapat na likido araw-araw. Maghangad ng hindi bababa sa 8 baso, ngunit kahit na hanggang sa 13 baso araw-araw.
- Manatili din sa walang calorie, mga inuming decaf. Ito ang pinakamahusay. Subukan: tubig, may tubig na may lasa, sparkling water, decaf na kape at tsaa.
Bahagi 2 ng 3: Pagdaya ng Iyong Utak Sa Pakiramdam na Hindi Gaanong Gutom
Hakbang 1. Sip sa isang bagay na may lasa
Kapag sinusubukan mong bawasan ang gutom sa trabaho habang pinapanood ang iyong baywang, maaari kang naghahanap ng mga mababang calorie na paraan upang mas nasiyahan. Maaaring makatulong ang pag-inom ng kape o tsaa.
- Ang ilang mga pag-aaral bilang karagdagan sa maraming mga ulat ng anecdotal, ipinakita na ang kape ay tumutulong na mabawasan ang gana sa pagkain.
- Huminga ka sa ilang kape sa araw, lalo na sa pagitan ng pagkain, upang matulungan kang linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na nasiyahan ka at hindi gaanong nagugutom. Maaari kang pumili ng alinman sa caffeine o decaf - pareho silang magkakaroon ng parehong epekto. Gayunpaman, ang decaf na kape ay binibilang din patungo sa iyong kabuuang halaga ng mga hydrating fluid para sa araw habang ang caffeine ay hindi.
- Maaari ka ring sumipsip ng mainit na tsaa - tulad ng herbal tea. Tulad ng kape, ang lasa ng tsaa ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong gana sa pagkain.
- Laktawan ang maraming cream at nagdagdag ng mga asukal. Sa halip pumunta para sa isang splash ng skim milk. Iwasan din ang matamis, pinatamis na inumin ng kape o pinaghalo na mga kape mula sa isang coffee shop dahil kadalasan ay mas mataas ito sa calorie.
Hakbang 2. Ngumunguya na walang asukal na gum o sipsipin ang mga mints
Ang isa pang mabilis na lansihin na maaari mong simulang ipatupad sa trabaho ay ang chewing gum o pagsuso sa mga asukal na walang asukal.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang chewing gum o pagsuso sa mga mints ay tumutulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nagugutom at nagdaragdag ng iyong pagkabusog sa maghapon.
- Ang pagkilos ng ngumunguya at lasa ng mint ay hudyat sa iyong utak na nasiyahan ka kahit na wala ka talagang nakakain.
- Muli, kung pinapanood mo ang iyong timbang o kabuuang calorie na pumunta para sa walang asukal na gum o mga asukal na walang asukal. Makikinabang din ito sa iyong ngipin.
Hakbang 3. Maglakad nang mabilis
Ang isa pang bagay na maaari mong madaling gawin sa trabaho ay ang paglalakad nang mabilis. Ito ay isa pang madaling bagay na maaari mong gawin upang makatulong na pamahalaan ang iyong gana sa pagkain habang nasa trabaho ka.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang aktibidad ng aerobic, tulad ng paglalakad, ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong pangkalahatang gana.
- Kung nakakaramdam ka ng gutom sa maghapon sa trabaho, magpahinga ka muna at mamasyal. Maaari ka ring tumakbo pataas at pababa ng hagdan ng ilang beses kung kaya mo.
Hakbang 4. Magsipilyo
Mag-empake ng isang sipilyo ng ngipin upang dalhin sa trabaho. Ang pagsipilyo sa mga maputi na perlas ay makakatulong pumatay sa gutom at anumang pagnanasa sa pagkain.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagsisipilyo ng iyong ngipin pagkatapos mismo ng pagkain o meryenda ay maaaring makatulong sa signal ng iyong utak na tapos ka na kumain. Ang minty at sariwa, malinis na lasa ay pumapatay sa anumang natitirang mga lasa sa iyong bibig.
- Bumili ng isang maliit na travel size toothbrush at toothpaste tube. Dalhin ang mga ito upang gumana at bigyan ang iyong mga ngipin ng isang mabilis na brush pagkatapos ng tanghalian o meryenda.
Bahagi 3 ng 3: Pagbawas ng Head Hunger
Hakbang 1. Ipaiba ang pagkakaiba sa pagitan ng pisikal na gutom at gutom sa ulo
Bagaman karaniwang nararamdaman mong nagugutom sa pisikal sa isang punto sa araw ng iyong pasok, maaari ka ring makatagpo ng "ulo ng gutom" o gutom sa emosyonal.
- Alamin upang makilala ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang uri ng kagutuman. Maaari kang matulungan na mapagtanto na maaaring hindi ka gutom sa panahon ng iyong araw ng trabaho tulad ng naisip dati.
- Ang gutom sa ulo ay nagmula sa iba't ibang mga bagay. Maaari itong ma-trigger ng isang pagod sa hapon sa iyong trabaho o pagkabagot, stress mula sa iba pang mga katrabaho o iyong boss, nadagdagan ang workload, o pinagbabatayan ng mga isyu sa emosyonal tulad ng depression.
- Karaniwan, emosyonal na gutom ay biglang dumating, nagbibigay ng isang labis na pananabik para sa isang napaka-tukoy na pagkain, at nagpapatuloy kahit na busog ka.
- Ang pisikal na kagutuman ay nagpaparamdam sa iyo na walang laman, tulad ng isang hukay sa iyong tiyan at maaaring sumama sa mga paghihirap ng gutom, isang umangal na tiyan at marahil kahit na ilang pagkamayamutin o pagkapagod.
Hakbang 2. Magsimula ng isang food journal
Kung sa palagay mo ang ilan sa "kagutuman" na iyong nararanasan sa panahon ng iyong araw ng trabaho ay maaaring maging emosyonal o gutom sa ulo, isaalang-alang ang pagsisimula ng isang food journal upang matulungan ka.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagsubaybay sa lahat ng mga pagkaing kinakain mo sa maghapon. Maaaring kailanganin mong dalhin ang iyong journal upang gumana sa iyo o gumamit ng isang smart phone app upang subaybayan ang lahat ng mga meryenda o nibble na kinakain mo habang nasa trabaho ka. Tandaan ang iyong agahan, tanghalian, hapunan, meryenda at inumin na iyong kinakain o inumin.
- Pagkatapos ng ilang araw nito, simulang magdagdag ng damdamin at damdamin. Maaari mong gawin ito pana-panahon sa buong araw o sa pagtatapos ng iyong araw. Tandaan kung naramdaman mong nabigla, nakipagtalo sa isang katrabaho, nagtatrabaho nang huli na oras o kung may mga nakababahalang bagay na nangyayari sa bahay.
- Simulan ang paggawa ng mga asosasyon sa pagitan ng iyong mga gawi sa pagkain at iyong emosyon. Halimbawa, nag-meryenda ka buong hapon pagkatapos makipagtalo sa iyong katrabaho. Ipapakita nito sa iyo ang "stressor" at ang iyong reaksyon.
Hakbang 3. Bumuo ng isang pangkat ng suporta
Kung sa tingin mo ay ikaw ay isang emosyonal na kumakain at ang karamihan sa iyong kagutuman sa araw ng trabaho ay gutom sa ulo, isaalang-alang ang pagbuo ng isang pangkat ng suporta upang matulungan kang pamahalaan ang isyung ito.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na mas malamang na magbigay ka sa emosyonal na pagkain o pagkagutom sa ulo nang walang isang pangkat ng suporta. Ito ang dahilan kung bakit hindi kapani-paniwalang mahalaga na simulan ang pagbuo ng isa.
- Halos sa sinumang pinagkakatiwalaan mo ay maaaring maging iyong grupo ng suporta. Ang pamilya, mga kaibigan o kahit na mga katrabaho (lalo na ang mga maaaring ma-stress) ay maaaring maging iyong suporta. Sabihin sa kanila ang tungkol sa iyong mga problema at kung paano mo sinusubukan na paamoin ang iyong ulo sa kagutuman sa maghapon.
- Kung makakita ka ng ibang mga tao sa trabaho sa parehong bangka mo, isaalang-alang ang paglalakad araw-araw na magkasama habang tanghalian o magkasamang magpapahinga ng kape upang maglabas.
Hakbang 4. Humingi ng behavior therapy
Ang isa pang pagpipilian na maaari mong isaalang-alang ay ang pagtingin sa isang dalubhasa sa pag-uugali, life coach o therapist. Ang mga propesyonal sa kalusugan ng kaisipan ay maaaring magbigay sa iyo ng mas malalim na pagpapayo tungkol sa emosyonal na pagkain.
- Kung palagi kang sobrang kumain, nag-meryenda o kumakain ng malalaking bahagi dahil sa emosyonal na gutom o pakiramdam na gutom ka sa buong araw sa trabaho, isaalang-alang ang humingi ng karagdagang tulong sa pamamagitan ng pag-uugali ng pag-uugali.
- Maghanap ng isang therapist sa iyong lugar o tanungin ang iyong doktor para sa isang referral. Isaalang-alang ang pagtingin sa ganitong uri ng propesyonal sa kalusugan upang makakuha ng labis na payo, suporta at patnubay upang matulungan ang pagpigil sa iyong emosyonal na pagkain.
Hakbang 5. Kausapin ang iyong doktor
Kung patuloy kang nakikipagpunyagi sa tuluy-tuloy na kagutuman sa araw at pakiramdam na ang mga pagbabago sa pagdidiyeta at pamumuhay ay hindi nagkakaiba, pumunta sa iyong doktor para sa karagdagang pagsusuri.
- Karaniwan itong hindi itinuturing na normal na makaramdam ng pisikal na kagutuman sa buong araw. Totoo ito lalo na kung kumakain ka ng regular, masustansyang pagkain at meryenda.
- Gumawa ng isang appointment sa iyong doktor upang pag-usapan ang tungkol sa iyong mga pakikibaka sa gana at gutom. Sabihin sa kanya kung gaano katagal ka nakaranas ng pagtaas ng gana sa pagkain at kung anong mga bagay ang sinubukan mong pamahalaan ito.
- Regular na i-update ang iyong doktor at makipag-ugnay. Ito ay mahalaga upang pamahalaan ang anumang kundisyon na mayroon ka.
- Humingi ng isang referral upang makita ang isang rehistradong dietitian kung sa palagay mo ay maaaring mapabuti ang iyong diyeta.
Mga Tip
- Ang pagbawas ng iyong gutom sa trabaho ay maaaring tumagal ng isang kumbinasyon ng mga bagay at ilang pagsubok at error. Huwag sumuko sa pagsubok na pamahalaan ang iyong kagutuman.
- Ang nagagambalang pagkain ay madalas na nagugutom sa iyo pagkatapos, gaano man karami ang iyong kinakain.
- Kumain ng malayo sa iyong mesa. Sa halip, magbahagi ng pagkain sa isang katrabaho.
- Iwasang manuod ng TV, YouTube, o Netflix sa iyong tanghalian.
- Huwag mag-scroll sa iyong telepono habang kumakain ka.
