Nais bang manatiling gising? Habang ang ilang mga tao ay nagpaplano na gumastos ng maraming araw sa isang hilera nang walang pagtulog, kung minsan ay nagtambak ang trabaho at kakailanganin mong itulak. Bagaman dapat mong iwasan ang mas mahaba sa 3-4 na araw nang walang pagtulog, maaari kang ligtas na matulog ng ilang araw hangga't balak mong matulog nang buong gabi sa loob ng 1-2 araw pagkatapos. Sa kaunting paghahanda at isang regular na iskedyul, magagawa mong manatiling gising at maitulak hanggang sa katapusan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda ng Iyong Iskedyul at Katawan
Hakbang 1. Kumuha ng 9-10 na oras ng pagtulog sa mga araw bago mag-stock ng enerhiya
Kung alam mo nang maaga na kakailanganin mong pumunta nang walang pagtulog, subukang makakuha ng labis na pahinga sa mga susunod na araw. Matulog ng isang oras o mas maaga kaysa sa dati at hayaang matulog nang kaunti. Maghangad ng 9 o kahit 10 oras na pagtulog sa mga araw ng prep na ito.
Ang pagkuha ng maraming tulog muna ay nagsisiguro na mapupunta ka sa iyong mga araw na gising na pakiramdam ay nagpapahinga at masigla
Hakbang 2. Iwasan ang caffeine upang hindi ka makapagtatag ng isang pagpapaubaya
Dadalhin ka sa maraming caffeine sa iyong oras na gising. Kung gumagamit ka ng sobra sa mga araw na humahantong dito, masasanay ang iyong katawan dito at kakailanganin mong magkaroon ng higit pa upang madama ang mga epekto. Simulang bawasan ang iyong pag-inom ng kape, kapeina na tsaa, soda, inuming enerhiya, at iba pang mga item na naglalaman ng caffeine nang kaunti bawat araw.
- Subukang uminom ng mga herbal tea, decaf na kape, o di-caffeine na soda upang mapadali ang paglipat.
- Kung hindi mo ganap na gupitin ang caffeine bago magising ang iyong oras, subukang ubusin ang kaunti nang kaunti dito.
Hakbang 3. Maghanap ng mga bagay upang mapanatili kang abala at masigla sa iyong oras na gising
Marahil ay mayroon ka ng magandang dahilan para manatili sa maraming araw, tulad ng isang malaking proyekto, ngunit maaari ka ring maghanap ng iba pang mga aktibidad na makakatulong sa pagpunan ng oras. Ang mas pansin ng iyong utak, kahit na may isang bagay tulad ng pagbabasa o panonood ng telebisyon, mas malamang na manatiling gising ka.
Ang mga bagay tulad ng paglalakad sa labas, pakikinig ng masigasig na musika, pag-eehersisyo, o paglalaro ng mga video game ay makakatulong sa iyo na manatiling alerto at gising kapag inaantok ka
Hakbang 4. Mag-stock sa malusog na pagkain at inumin upang mapanatili ang iyong lakas
Ang regular na pagkain at inumin ay maaaring makatulong na mapanatili ka sa maghapon. Ang mga inumin na caaffein tulad ng kape at tsaa ay tiyak na makakatulong sa iyo na manatiling gising, ngunit gayundin ang mga malulusog na pagkain, at ang sapat na pagkain ay makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong lakas. Maghanap ng mga pagkain tulad ng:
- Isda, tulad ng salmon
- Mga prutas ng sitrus tulad ng mga dalandan at tangerine
- Mga itlog
- Mga dahon ng halaman tulad ng kale, chard, at watercress
- Mga beans
- Mga walnuts
Hakbang 5. Sabihin sa mga kaibigan kung ano ang iyong ginagawa upang maaari kang mag-check in sa iyo
Ang pagkakaroon ng kaibigan na makausap at makipagtulungan ay makakatulong sa iyo na manatiling gising at may pagganyak. Kung mas gugustuhin mong iwanang mag-isa, bagaman, ang pagsabi sa iba na nagpaplano kang manatili ay ipaalam sa kanila na lumayo at papayagan kang magtrabaho nang payapa. Hindi mahalaga kung ano, dapat mong tanungin ang iyong mga kaibigan na mag-check in sa iyo pana-panahon at tiyaking OK ka.
Bahagi 2 ng 3: Pagpapanatiling Energized at Healthy Habang Gising Ka
Hakbang 1. Kumain ng agahan upang makapagsimula ng malakas at energized
Ang agahan ang pinakamahalagang pagkain ng araw sa isang kadahilanan, at ang pagkain ng mabuti ay maaaring makapagsimula ka sa isang malakas na pagsisimula sa iyong pakikipagsapalaran na manatili sa maraming araw. Tiyaking ang iyong agahan ay may malusog na pagkain tulad ng protina, buong butil, at prutas. Ang mga sugary cereal at malaking halaga ng caffeine ay hahantong lamang sa isang mabilis na pag-crash.
- Ang mga bran cereal, prutas ng sitrus, at itlog ay mahusay na pagpipilian sa agahan upang mapanatili ang iyong lakas sa buong mahabang araw na gising.
- Gawin ang iyong makakaya upang mapanatili sa isang regular na iskedyul, na kinabibilangan ng agahan sa umaga para sa bawat araw na gising mo. Makakatulong ito na mapanatili kang nasa track para sa hindi maiiwasang mga regular na bahagi ng iyong araw tulad ng pagpunta sa trabaho o klase. Ang pananatili sa iskedyul na tulad nito ay maaari ding gawing mas madali upang makabalik sa isang regular na iskedyul matapos ang pagtatapos.
Hakbang 2. Uminom ng caffeine sa buong araw upang mapanatili ang iyong sarili
Hindi mo nais na maging pangunahing mga espresso, ngunit ang pagkakaroon ng regular na mga caffeine break na spaced sa buong araw ay maaaring panatilihin kang gising at alerto. Ang inirekumendang dami ng caffeine para sa isang araw ay 400 milligrams, at ang isang tasa ng kape ay karaniwang naglalaman ng halos 100 milligrams, kaya planuhin nang naaayon.
- Maaaring gusto mo ang iyong unang tasa pagkatapos mong unang gisingin, ngunit ang ilang paggalaw o isang mabilis na shower ay dapat na sapat upang ilipat ang iyong likas na grogginess. Maghintay para sa iyong unang tasa hanggang sa kalagitnaan ng araw, o maagang hapon, na marahil ay maranasan mo ang iyong unang pagkalubog.
- Maaaring kailanganin mong palakasin ang iyong paggamit habang papasok sa mga susunod na araw. Sa pagtatapos, maaari kang maging sa isang dosis tuwing 2-3 oras (na makakakuha ka ng higit sa 400 milligrams bawat araw na medyo mabilis). Mabuti iyan, ngunit tiyakin na ang iyong mga bahagi ay mananatili sa 100-150 milligrams. Pipigilan ka nito mula sa labis na dosis sa caffeine, at maiiwasan ang pag-crash sa pamamagitan ng labis na pagkuha.
- Gumagana lamang ito kung mayroon kang isang normal na paggamit ng caffeine sa iyong pang-araw-araw na buhay. Kung kumakain ka na ng maraming caffeine, ang mga epekto ay mabawasan, na magpapahirap sa iyo na gamitin ito upang manatiling gising.
Hakbang 3. Kumain ng magaan na pagkain upang maiwasan ang inaantok
Malalaking, mabibigat na pagkain ay magpapakatawa sa iyo at mas malamang na tumango. Sa halip, pumili ng maliliit na bahagi ng malusog na pagkain tulad ng buong butil, sandalan na protina, at gulay upang manatiling gising at masigla sa loob ng maraming oras. Siguraduhing kumain ng sapat upang mapanatili ang iyong sarili na hindi napupuno o inaantok.
Subukan ang paglalagay ng isang 3-5 magaan na pagkain sa buong araw at gabi, kasama ang mga snack break na may mga pagkain tulad ng mga mani at prutas
Hakbang 4. Umikot upang mapanatili ang iyong isip na stimulated
Ang pag-eehersisyo at paggalaw ay makakatulong sa paggalaw at paggising ng iyong utak. Kahit na sinusubukan mong tapusin ang isang takdang-aralin para sa klase o trabaho, ang pagkuha ng maikling pahinga ng halos 10 minuto upang bumangon at maglakad-lakad ay makakatulong na mapanatili kang maayos. Kung naghahanap ka para sa isang bagay na medyo mas matindi kaysa sa isang maikling lakad, ang ilang mga sit-up o pushup sa iyong mesa ay dapat ding gawin ang trick. Hindi ito kailangang maging isang buong pag-eehersisyo, ilang kilusan lamang upang mapunta ang dugo at mai-back up ang iyong enerhiya.
Sa una, gugustuhin mong mag-ehersisyo kapag nagsimula kang makaramdam ng pagod. Sa pagdaan ng mga araw, subukang pilitin ang iyong sarili na kumuha ng 10 minutong pag-eehersisyo sa bawat kalahating oras
Hakbang 5. Panatilihin ang mga ilaw upang manatiling alerto
Maayos ang tono ng iyong katawan upang tumugon sa ilaw, kaya't ang pagpapanatili ng mga ilaw at ang iyong setting ay maliwanag na paraan upang linlangin ang iyong katawan sa pag-iisip na araw na at dapat kang gising. Ang natural na ilaw ay mas mahusay, kaya't panatilihing bukas ang mga kurtina sa araw kung maaari mo, at marahil ay lumabas pa.
Kung mayroon kang maraming mga ilaw, tulad ng isang kabit sa kisame at isang lampara sa desk, i-on ang pareho para sa labis na ningning
Hakbang 6. Talunin ang mga slumps ng malamig na tubig o hangin
Hindi gagana ang iyong katawan sa buong kakayahan sa buong araw, at magkakaroon ng mga sandali kung saan matutukso kang matulog. Kung sinimulan mong maramdaman ang darating na ito, ilabas ang iyong sarili dito sa caffeine, isang pasabog ng cool na hangin mula sa bintana, o isang splash ng malamig na tubig sa iyong mukha. Ang epekto ay hindi magtatagal magpakailanman, ngunit makakatulong ito kung magsimula kang madulas, at ibalik ka sa isang mahusay na gumaganang uka.
- Kahit na hindi ka pakiramdam ng labis na pagod, subukang magwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha tuwing 30 minuto o higit pa upang mapanatili kang alerto. Maaari ka ring maligo
- Malamang bibigyan ka ng iyong katawan ng mga mas mataas na enerhiya sa kalagitnaan ng umaga (mga 10:00 am) at madaling araw (6: 00-7: 00 pm). I-save ang iyong pinakamahalagang gawain para sa mga oras na ito. Sa ganoong paraan, kung nagsisimula kang makaramdam ng mga pagkasira sa natitirang oras mo na gising, mas gugustuhin mong magpahinga para maligo o makagawa ng maraming kape.
Hakbang 7. Iwasang gumawa ng mga aktibidad na nangangailangan ng matinding konsentrasyon
Sa iyong oras na gising, makakaranas ka ng mga panahon na tinatawag na microsleep, na nangangahulugang matutulog ka, o "mag-i-zone out," nang maraming segundo nang paisa-isa. Maaari kang makapagpatakbo sa oras na iyon, ngunit dapat mong iwasan ang mga aktibidad na maaaring ilagay sa panganib sa iyo o sa iba, tulad ng pagmamaneho o makinarya sa pagtatrabaho. Hindi mo maipaplano kung kailan nagaganap ang microsleep na ito, kaya iwasan ang paggawa ng anumang mga mapanganib na aktibidad sa iyong oras na gising.
Kung kailangan mong pumunta kahit saan, hilingin sa isang kaibigan na ihatid ka o sumakay sa pampublikong transportasyon o isang taxi sa halip na magmaneho. Maaari itong maging abala, ngunit mas ligtas ito para sa iyo at sa mga nasa paligid mo
Bahagi 3 ng 3: Pagbawi pagkatapos Hindi Matulog
Hakbang 1. Makakuha ng mas maraming pagtulog kaysa sa dati upang masimulan ang paggaling
Kapag nagawa mo na ang lahat hanggang sa wakas ng iyong mga araw na gising, ang iyong unang priyoridad ay ang pagtulog. Sa iyong unang araw sa pagtulog, maaaring hindi mo mapigilan kapag nakatulog ka. Gayunman, pagkatapos nito, subukang bumalik sa iyong regular na iskedyul ng pagtulog sa lalong madaling panahon, natutulog lamang sa gabi na may 15-20 minutong pagtulog o dalawa sa araw kung nagsisimula kang makaramdam ng groggy.
- Hayaan ang iyong sarili na matulog hangga't kailangan mo sa iyong paggaling, na maaaring hanggang sa 10-11 na oras bawat gabi.
- Habang tiyak na magkakaroon ng ilang mga epekto sa iyong matagal nang gising, maraming araw ng regular na pagtulog ang makakabalik sa iyo sa normal.
Hakbang 2. Simulang bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine upang gawing normal ang iskedyul ng pagtulog
Ang Binging sa caffeine upang manatiling gising sa maghapon ay maitatakda ka lamang para sa isang pag-crash, at masisira ang iyong regular na iskedyul. Simulang bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine nang dahan-dahan, ibababa ito ng 1 tasa ng kape o tsaa araw-araw o bawat ilang araw.
Kung nagsimula kang maranasan ang mga sintomas ng pag-atras ng caffeine, tulad ng pananakit ng ulo, pag-aantok, o pananakit ng kalamnan, subukan ang pag-inom ng tubig o herbal tea, pagkuha ng mga gamot sa lunas sa sakit, o pagkuha ng kaunting ehersisyo
Hakbang 3. Magpatuloy sa pagkain ng mga matangkad na protina at natural na pagkain upang maiwasan ang mga pag-crash
May posibilidad kang manabik ng junk food kapag kulang ka sa tulog, ngunit ang pagkain ng maraming pinong carbs at sugars ay hahantong lamang sa isang pag-crash at pahihirapan itong makabawi mula sa iyong oras na gising. Sa halip, magpatuloy na kumain ng mga matangkad na protina at pagkain na may likas na asukal upang mapanatili kang masigla nang hindi ka ginagaya o inaantok. Pumunta para sa mga pagkain tulad ng:
- Mga protina ng lean, tulad ng isda at manok
- Sariwang prutas
- Mga mani
Hakbang 4. Uminom ng maraming tubig upang maiwasan ang labis na pagkapagod
Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring magparamdam sa iyo ng higit na pagod, at pagkatapos ng maraming araw na pag-ubos ng maraming caffeine, kakailanganin mo ng isang mahusay na halaga ng tubig upang maibalik ang iyong enerhiya. Subukang uminom ng halos 15.5 tasa (3.7 L) ng tubig kung ikaw ay isang lalaki, o 11.5 tasa (2.7 L) kung ikaw ay isang babae.
Maaari ka ring pumunta para sa mga nakapapawing pagod na inumin tulad ng erbal na tsaa, na hindi caffeine at makakatulong sa pagpapalakas sa iyo
Hakbang 5. Panatilihing malinaw ang iyong susunod na ilang araw upang magkaroon ka ng oras upang makabawi
Habang hindi mo maiwasang gumawa ng iba pang trabaho, mas mabuti na gawin itong madali hangga't maaari sa mga araw pagkatapos ng iyong oras na gising. Magiging groggy ka at wala sa iyong buong kakayahan, kaya subukang iwasan ang paggawa ng mahahalagang aktibidad kung kaya mo. Tanungin ang isang superbisor o guro kung maaari kang magkaroon ng mga deadline extension kung kinakailangan, o kahit na tumagal ng 1-2 araw na may sakit upang ganap kang makagaling.
Mga Tip
- Uminom ng maraming tubig. Kung ang iyong katawan ay medyo inalis ang tubig, mas mabilis kang mapagod.
- Tandaan na ang pagpuyat ng masyadong mahaba ay hindi malusog, kaya subukang iwasang gawin ito nang madalas.
