Ang iyong pagkabalisa ay partikular na masama sa umaga? Mayroon ba kayong problema sa pagkuha mula sa kama dahil sa isang pag-ambush ng mga alalahanin at takot na sumugod sa iyong ulo sa oras na buksan mo ang iyong mga mata? Maraming mga tao ang nakikipagpunyagi sa pagkuha ng kanilang araw na off sa isang mahusay na pagsisimula dahil sa pagkabalisa. Maaari mong kontrolin ang iyong pagkabalisa-at ang iyong umaga-sa pamamagitan ng pagpapatupad ng mga diskarte sa pagpapatahimik habang nasa kama ka pa rin. Maaari mo ring mapunta ang iyong araw sa tamang landas sa pamamagitan ng pagpaplano ng mga kasiya-siyang aktibidad at pagsasanay ng magandang kalinisan sa pagtulog noong gabi.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng Mga Aktibidad na Nakakarelaks sa kama
Hakbang 1. Ituon ang iyong pisikal na sensasyon
Mag-ingat sa mga senyas ng iyong katawan na ang iyong pagkabalisa ay tumataas. Kadalasan, ang mga pang-pisikal na sensasyon ang pangunahing senyas sa amin na ang mga bagay ay hindi tama at kailangan nating ihinto, bigyang pansin, at gumawa tungkol dito. Palpitating ba ang iyong puso? Nanginginig ba ang iyong katawan? Mainit ka ba sa mga pawis o mayroon kang panginginig? Kung ang mga sensasyong ito ay naroroon, subukang bumaba sa pamamagitan ng pagpapakalma ng iyong isipan at pagkuha ng napakabagal, mahabang malalim na paghinga.
- Humiga sa iyong likod na may isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib, nararamdaman ang paggalaw ng iyong katawan habang lumanghap at humihinga.
- Ipakita ang iyong sarili sa isang lugar na mahahanap mo ang matahimik at nakakarelaks (ilang lugar na malapit sa tubig, nakaupo sa isang malaking bukas na bukid, o sa tuktok ng isang bundok, halimbawa). Habang pinipikit ang iyong mga mata, magpatuloy na huminga ng mahaba (para sa isang minimum na sampung bilang) at panatilihin ang imahe hanggang sa madama mo ang iyong puso at pulso na mabagal sa isang normal na ritmo.
- Ito ay kung paano mo mai-aktibong maiayos ang sarili ang iyong panloob na kalagayan at itulak sa pamamagitan ng mga sandali upang masimulan ang iyong araw.
Hakbang 2. Subukan ang malalim na paghinga
Kung maaabot ka ng pagkabalisa sa lalong madaling paggising mo, bumuo ng isang malalim na pagsasanay sa paghinga. Pinapayagan ka ng malalim na paghinga na kontrolin ang iyong hininga at sipain ang natural na tugon ng stress ng katawan. Para sa pagkabalisa sa umaga, ulitin ang isang pag-ikot ng malalim na paghinga nang maraming minuto bago ka tumayo mula sa kama. Gayunpaman, maaari kang magsagawa ng malalim na paghinga anumang oras sa araw na nakakaramdam ka ng stress o gulat.
Ang 4-7-8 na diskarte sa malalim na paghinga ay madaling matandaan. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng ilong para sa 4 na bilang. Hawakan ang hininga sa 7 bilang. Pagkatapos, huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig para sa 8 na bilang. Ulitin kung kinakailangan
Hakbang 3. Magsagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang stress ay maaaring maging sanhi ng paghawak mo ng pag-igting sa ilang mga bahagi ng katawan, na humahantong sa sakit at higpit. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang pagpapatahimik na ehersisyo na makakatulong sa iyo na mapawi ang pag-igting sa mga kalamnan ng iyong katawan.
Kumportable na humiga sa iyong kama gamit ang iyong mga binti at bisig na nakakarelaks sa iyong mga tagiliran. Kumuha ng ilang mga paglilinis na hininga-sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa iyong bibig. Simula sa iyong mga daliri sa paa, dahan-dahang kinontrata ang mga kalamnan. Hawakan ang pag-igting ng ilang segundo. Pagkatapos, pakawalan ito. Pansinin kung ano ang pakiramdam ngayon na nawala ang pag-igting. Ngayon, umakyat sa mga guya at tuhod. Higpitan ang mga kalamnan, hawakan, at pagkatapos ay pakawalan. Magpatuloy hanggang sa magawa mo ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan
Hakbang 4. Gumawa ng isang pamamaraan sa saligan upang mapagaan ang gulat
Kung ang iyong pagkabalisa ay nagdadala ng iyong mga saloobin ang layo mula sa kasalukuyang sandali sa nakakatakot na mga sitwasyon na inaasahan mong mangyari sa araw na maaga, ibalik ang iyong sarili sa isang ehersisyo sa saligan. Tinutulungan ka ng grounding na mapawi ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pagdidirekta ng iyong pansin dito at ngayon.
Maaari kang manatiling grounded sa anumang pang-amoy sa iyong silid-tulugan. Huminga ng malalim habang ginagawa mo ang aktibidad. Pakiramdam ang pakiramdam ng mga sheet sa iyong balat. Pansinin ang tingle. Grip ang mga takip sa pagitan ng iyong mga daliri. Pakinggan ang tunog ng mga ibong huni sa labas ng iyong bintana. Tingnan ang malambot na ilaw ng umaga. Tandaan, ligtas ka
Hakbang 5. Gumalaw
Ang kahabaan ay isang mahusay na paraan upang mai-stress at paluwagin ang masikip na kalamnan pagkatapos ng isang gabi ng pagtulog. Ang pagsasagawa ng ilang mga yoga poses habang nasa iyong kama ay maaaring mapunta ang iyong metabolismo at iparamdam din sa iyo na mas gising din.
Umupo ka sa iyong kama at i-clasp ang iyong kamay sa itaas ng iyong ulo. Sumandal sa mga kalamnan sa iyong kaliwang bahagi. Hawakan ng ilang segundo. Pagkatapos, sandalan sa kanan. Gumawa ng mga invisible na bilog gamit ang iyong ilong, pinapayagan ang iyong leeg na mag-inat. Gumawa ng isang pag-inat ng gulugod sa pamamagitan ng paglalagay ng isang kamay sa iyong tuhod at pagkatapos ay dahan-dahang lumingon upang harapin ang headboard. Ulitin sa kabilang panig
Bahagi 2 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Mood sa Umaga
Hakbang 1. Alisin ang mga negatibong saloobin at magsanay ng pagkahabag sa sarili
Pagnilayan ang iyong mga saloobin at ang mga sitwasyon at karanasan na nag-uudyok ng iyong pagkabalisa. Tuklasin kung ano ang iniisip mo at kung anong pakiramdam ng bawat isa sa mga kaisipang iyon. Malamang na, kung ang iyong pagkabalisa ay nawala at kinakatakutan mo ang araw, ang iyong mga saloobin ay marahil negatibo, malupit, at kritikal sa sarili.
- Kung mayroon kang isang kaibigan na nakakaranas ng kaparehong mga kaisipang ito, malamang na ipakita mo sa kanila ang pakikiramay sa pamamagitan ng kahabagan, pampatibay, at kabaitan. Subukang ipakita ang iyong sarili sa parehong empatiya. I-frame ang iyong pag-iisip sa mas positibong mga expression.
- Sabihin mo sa iyong sarili na sumulong. Sabihin, "Masarap sa aking pakiramdam ang pagsisimula ng araw at makakaharap ng mga bagong bagay," o "Haharapin ko ang araw, subukan ang aking makakaya, at malaman na may bago akong nagawa."
- Patuloy na magdagdag ng positibong mga pagpapahayag ng sarili at isulat ang mga ito sa isang notepad o malagkit na tala. Maaari mo ring ilagay ang mga ito sa isang lugar kung saan mo sila makikita sa umaga bilang paalala na manatiling positibo.
- Ang isa pang pagpipilian ay upang maitala ang mga ito sa iyong smartphone o simpleng suriin ang mga ito sa pag-iisip tuwing umaga, sa buong araw, o gabi. Panatilihing malambot at suportahan ang iyong tono ng boses, matiyaga at mabait.
Hakbang 2. Mag-iskedyul ng isang bagay na kasiya-siya unang bagay
Ang isang trick upang matulungan kang makawala mula sa kama kapag sa tingin mo ay nababahala ay upang magplano ng isang bagay na kapanapanabik upang simulan ang iyong araw. Ang pagkakaroon ng isang bagay na natutupad na maaasahan ay maaaring mag-isip sa kung ano ang nakaka-stress sa iyo, at makakatulong sa iyong makabuo ng sigasig tungkol sa hinaharap.
Kung nasisiyahan ka sa pagtakbo, magplano ng isang takbuhan sa umaga. Kung ang musika ay nakakataas ng iyong kalooban, itakda ang iyong orasan ng radyo upang patugtugin ang iyong mga paboritong himig habang nagbibihis ka. Tumawag at makipag-usap sa isang malayong kamag-anak na palaging pinatawa mo. Gawin lamang ang anumang naramdaman mong masaya ka na mabuhay kaagad sa iyong pag-akyat mula sa kama
Hakbang 3. Sabihin sa iyong sarili na kailangan mo lamang makatayo mula sa kama sa loob ng isang oras
Kung ang pag-aalala ay iniiwan ka ng pagyuko sa ilalim ng mga sheet dahil sa palagay mo ay nababalisa ka ng iyong walang katapusang listahan ng dapat gawin, subukan ang diskarteng ito upang bumangon ka at pupunta. Sabihin sa iyong sarili na makakabangon ka mula sa kama, ngunit kailangan mo lang gawin ito sa loob ng isang oras.
- Siyempre, ang layunin ay hindi humiga. Ang layunin ay ubusin ang isang nakapagpapalusog na agahan, mag-ehersisyo, isagawa ang iyong pangkalusugan o kagandahang pampaganda, at pumunta sa trabaho o paaralan. Gayunpaman, kung ang pag-iisip tungkol sa lahat ng kailangan mong gawin ay tila sobra, ang pagsasabi sa iyong sarili na kailangan mo lamang gumana para sa isang maikling haba ng oras ay maaaring magbigay sa iyo ng tulak na kailangan mo upang makapagsimula.
- Higit sa posibilidad, sa sandaling makakuha ka ng momentum na nangyayari sa iyong araw, ang iyong pagkabalisa ay mawawala at madarama mong masaya ka na umakyat ka mula sa kama.
Hakbang 4. Kumain ng isang mapagpasaw ngunit malusog na agahan
Kung ito man ay isang palayok ng mainit na kape na nagsisimula sa paggawa ng serbesa sa isang timer o pangako ng isang masarap na buong-butil na blueberry muffin, ang pagnanais na kumain ng masasarap na pagkain ay maaaring makatulong na bigyan ang iyong umaga ng pag-angat. Ang pagkain ng isang malusog na agahan sa loob ng isang oras ng paggising ay nakakatulong upang makontrol ang iyong asukal sa dugo at mapagaan ang pagkabalisa.
Subukan ang ilang yogurt na may prutas, isang makinis na may prutas at mga gulay, isang mangkok ng masaganang oatmeal, o prutas at mani. Siguraduhing gumawa ng malusog na mga pagpipilian na magbibigay sa iyo ng mahahalagang bitamina at nutrisyon para sa kalusugan ng pisikal at mental
Hakbang 5. Ulitin ang pagpapatahimik ng mga kumpirmasyon
Matapos mong buksan ang iyong mga mata, makakatulong ito upang simulan ang pagbigkas ng isang positibong mantra na nagbibigay sa iyo ng pagpipigil upang bumangon at simulan ang iyong araw. Maaari mong bigkasin ang isang parirala mula sa memorya o mag-post ng isang bagay sa iyong salamin sa banyo upang ulitin sa pag-iisip o pasalita habang nagsipilyo ka, naghuhugas ng mukha, at maglinis para sa araw na maaga. Ulitin ang isang bagay tulad ng:
- "Kalmado at payapa ang aking pakiramdam sa aking sarili."
- Hindi ako kontrolado ng pagkabalisa. Kakayanin ko ito."
- Ako ay buong buo at ligtas."
- "Dumaan muna ako sa pagkabalisa, at magagawa ko ulit ito."
Hakbang 6. Iwasang mag-jolting ng mga paggising
Kung ang iyong pagkabalisa ay lumala ng isang biglaang paggising, subukang maghanap ng mga kahaliling paraan ng pagbabangon sa oras. Ang mga malupit na paalala na ito ay maaaring mapalala ang iyong kalooban, kaya't ang paghahanap ng mga pamalit ay makakatulong sa iyong makaalis sa kama na may mas kalmadong isip.
Halimbawa, kung normal kang gumising sa mga clashing bell, pumili para sa isang mas malambot na alarma ng bird-song o isang nakapapawing pagod na malumanay na paggising sa iyo. Gayundin, kung ang iba sa iyong sambahayan ay maingay sa umaga, tanungin sila "Maaari mo bang itago ito sa umaga? Ang pagsisigaw ay malamang na mag-alala ako."
Hakbang 7. Tingnan ang isang therapist
Kung patuloy kang naaabala ng matinding pagkabalisa sa umaga, maaaring maging kapaki-pakinabang na makita ang isang propesyonal. Ang isang therapist sa kalusugan ng kaisipan ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang mga sanhi ng iyong pagkabalisa, malaman ang mga diskarte sa pagkaya, at bumuo ng mas makatotohanang mga pattern ng pag-iisip bilang tugon sa mga balisa na pakiramdam. Tanungin ang iyong doktor na i-refer ka sa isang therapist sa kalusugan ng isip.
Gayundin, ipaalam sa iyong doktor ng pangunahing pangangalaga ang tungkol sa iyong pagkabalisa sa umaga. Kung ang mga sintomas ay nagpapahina at nakakagambala sa iyong paggana, maaaring mangailangan ka ng mga gamot upang makayanan
Bahagi 3 ng 3: Pag-aampon ng Mas Mahusay na Mga Gawi sa Pagtulog
Hakbang 1. Patayin nang maaga ang electronics
Maaari mong isipin na ang pagpupuyat at pagsasabik sa panonood ng ilang mga yugto ng iyong kasalukuyang palabas sa TV ay tumutulong upang mabawasan ang iyong pagkabalisa, ngunit ang asul na ilaw na nauugnay sa mga elektronikong aparato ay isang pinsala sa pagtulog.
Putulin ang lahat ng electronics tulad ng TV, laptop, o smartphone kahit 30 minuto o isang oras bago matulog. Masisiyahan ka sa isang mas mahusay na kalidad ng pagtulog para sa iyong sakripisyo. Dagdag pa, ang pahinga ng magandang gabi ay magbibigay sa iyo ng kapayapaan ng isip at lakas na kailangan mo upang gumulong kaagad mula sa kama sa umaga
Hakbang 2. Panatilihin ang isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog
Gumagana ang iyong biolohikal na orasan sa pinakamainam kapag nakakagising ka at nakahiga bawat gabi sa paligid ng parehong oras. Pumili ng isang oras na gagana para sa iyo at layunin na manatili dito. Sa ganoong paraan, maaari mong sanayin ang iyong katawan na pakiramdam ay inaantok at gisingin sa isang pare-pareho na oras bawat araw.
Hakbang 3. Iwasan ang caffeine at alkohol
Habang ang tasa ng kape sa umaga ay maaaring magbigay sa iyo ng pag-angat na kailangan mo upang masimulan ang iyong araw, mas mahusay na limitahan ang iyong pagkonsumo ng caffeine sa walong oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pag-inom ng caffeine na masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring mag-iwan sa iyo ng wired at jittery, na nagreresulta sa isang gabi ng paghuhugas at pag-on.
- Ang alkohol ay kaaway din ng isang matahimik na gabi. Bagaman maaari kang makapagpahinga sa una, may kaugaliang makagambala sa kalidad ng iyong pagtulog sa pangmatagalan.
- Bilang karagdagan sa mga inumin, gugustuhin mo ring lumayo mula sa mabibigat na pagkain sa mga oras bago matulog dahil ang ilang mga pagkain ay maaaring maging sanhi ng hindi kanais-nais na mga epekto tulad ng heartburn na nagpupuyat din sa iyo.
Hakbang 4. Lumikha ng isang nakapapawing pagod na gawain sa pagtulog
Ang isang mahusay na deal ng mga tinedyer at matatanda na may pagkabalisa ay mayroon ding problema sa pagtulog. Kung ang iyong hindi pagkakatulog ay ginagawang mahirap para sa iyo na matulog sa gabi, makakatulong ang isang paikot-ikot na ritwal. Ang kaugaliang ito ay nagsasangkot sa paggawa ng iyong silid-tulugan na kumportable hangga't maaari at paggawa ng mga aktibidad na nagtataguyod ng pagpapahinga.
- Gumamit ng mga light-block na kurtina upang ang iyong silid ay madilim. Ibaba ang termostat upang ang temperatura ay komportable. Ipareserba lamang ang iyong silid-tulugan para sa mga aktibidad sa kwarto-iwasan ang panonood ng TV o paggawa ng trabaho sa kama.
- Magsindi ng kandila at makinig ng nakapapawing pagod na musika habang naghahanda ka para sa kama. Kumuha ng nakakarelaks na bubble bath. Ipagpalit ang mga massage sa iyong kapareha, kung mayroon ka nito. O, basahin ang isang libro.
