Ang pagbawas ng timbang at pagtaas ng timbang ay hindi karaniwang mga sintomas na nauugnay sa IBS. Ang pagtaas ng timbang ay maaaring isang resulta ng pagbabago ng iyong diyeta upang mabawasan ang mga sintomas ng IBS o dahil sa iyong mga sintomas ng IBS na nakakagambala sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Gayunpaman, maraming mga diskarte na maaari mong gamitin upang mawala ang timbang sa IBS. Magsimula sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang at pagbawas ng sintomas ng IBS. Pagkatapos, isama ang regular na ehersisyo upang maitaguyod ang pagbaba ng timbang at mabawasan ang iyong mga sintomas ng IBS. Maaari ka ring gumawa ng ilang iba pang mga simpleng pagbabago upang mapagbuti ang iyong mga resulta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Bawasan ang mga mataba na pagkain upang mabawasan ang mga calory at sintomas ng IBS
Ang pagbawas ng iyong paggamit ng mga nakakataba na pagkain ay makakatulong upang babaan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie, na maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang pag-aayos ng mga pagkain ay may kaugaliang maging sanhi ng pagsabog ng mga sintomas ng IBS, kaya't ang pagpigil sa mga ito ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas mahusay ang pakiramdam sa pangkalahatan. Ang ilang mga pagkaing maiiwasan o limitahan ay kinabibilangan ng:
- Mantikilya, langis, at avocado
- Karne
Hakbang 2. Subukan ang isang diyeta na walang lactose nang ilang sandali upang makita kung makakatulong ito sa iyong mga sintomas ng IBS
Ang lactose ay isang likas na asukal na matatagpuan sa mga produktong gatas at pagawaan ng gatas. Kung mayroon kang paulit-ulit na pamamaga ng tiyan, maaaring gusto mong subukan ang isang diyeta na walang lactose, na nangangahulugang pag-iwas sa mga produktong gatas at gatas tulad ng cream, butter, ice cream, yogurt, at keso.
- Maraming mga tinapay at cereal din ang naglalaman ng lactose, kaya't basahin nang mabuti ang mga sangkap.
- Kung ang diyeta na walang lactose ay hindi nagpapabuti ng iyong mga sintomas, maaari kang bumalik sa pagkain ng lactose.
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming buong butil at alisin ang pinong mga carbohydrates
Ang mga pino na carbohydrates, tulad ng puting tinapay, puting pasta, at puting bigas, ay may mas kaunting hibla kaysa sa kanilang buong katapat na butil. Ang paglipat sa buong mga pagkaing butil ay maaaring makatulong upang maibsan ang ilan sa iyong mga sintomas ng IBS at maaari rin itong makatulong sa pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagpapanatili sa iyo ng mas matagal. Ang ilang buong pagkaing butil na maaari mong isama sa iyong diyeta ay:
- Kayumanggi bigas
- Buong trigo pasta
- Buong tinapay na trigo o tinapay ng rye
- Quinoa
- Barley
- Oats
Tip: Kung mayroon kang Celiac Disease o isang gluten intolerance, pagkatapos ay kakailanganin mong sundin ang isang gluten-free na diyeta. Bagaman ang isang gluten-free na diyeta ay hindi hahantong sa pagbaba ng timbang, maaari itong makatulong na mabawasan ang iyong mga sintomas ng IBS.
Hakbang 4. Gupitin ang mga pagkaing naglalaman ng mga idinagdag na asukal
Ang asukal ay nagdaragdag ng calorie na nilalaman ng pagkain at inumin at maaari rin itong maging sanhi ng pag-ulap ng iyong mga sintomas ng IBS. Iwasan ang mga pagkaing may idinagdag na asukal sa kanila sa pamamagitan ng pagsuri sa mga sangkap at impormasyon sa nutrisyon. Kung ang asukal ay naidagdag sa isang bagay, lilitaw ito sa listahan ng mga sangkap. Ang mga pagkain na naglalaman ng mga idinagdag na asukal ay madalas na kasama:
- Sodas
- Kendi
- Pinatamis na mga cereal sa agahan
- Mga inihurnong paninda
- Mga crackers
Hakbang 5. Kumain ng mga lutong prutas kaysa sa mga hilaw na prutas
Ang ilang mga tao na may IBS ay natagpuan na ang mga hilaw na prutas ay nagpapalakas ng kanilang mga sintomas ng IBS, kaya baka gusto mong iwasan ang mga hilaw na prutas. Gayunpaman, ang prutas ay maaaring maging isang mahusay na meryenda na mababa ang calorie upang makatulong sa pagbaba ng timbang, kaya maaari mong isaalang-alang ang pagsasama ng mga lutong prutas sa iyong diyeta. Ang ilang magagandang pagpipilian ay may kasamang:
- Applesauce
- Mga naka-kahong peras, mansanas, o mga milokoton sa tubig o juice
- Ang mga blueberry, raspberry, o strawberry ay niluto sa oatmeal
- Mga inihaw na hiwa ng prutas, tulad ng pinya, mangga, o pakwan
Hakbang 6. Magsama ng mga gulay, ngunit iwasan ang mga gumagawa ng gas
Mahalaga na isama ang mga gulay kapag nagdidiyeta dahil nagbibigay sila ng hibla, mga nutrisyon, at madalas na mababa ang mga ito sa calories. Gayunpaman, ang ilang mga gulay ay maaaring magpalala ng IBS. Kumain ng mga gulay sa bawat pagkain, ngunit limitahan o iwasan ang iyong paggamit ng:
- Repolyo
- Mga beans
- Broccoli
- Kale
- Kuliplor
Hakbang 7. Meryenda sa mga pagkain na madaling gamitin sa IBS sa pagitan ng mga pagkain
Mayroong ilang mga mahusay, mababang calorie na mga pagpipilian sa meryenda na maaari mong isama sa iyong diyeta upang matulungan kang manatiling nasiyahan sa pagitan ng mga pagkain. Subukang magsama ng meryenda sa kalagitnaan ng umaga at meryenda sa kalagitnaan ng hapon upang mapigilan ang mga pagnanasa at maiiwasan ka sa labis na pagkain sa mga oras ng pagkain. Ang ilang magagandang pagpipilian ay kasama ang:
- Mga Pretzel
- Mga cake ng bigas
- Mga inihurnong chips ng patatas
- Mababang-taba na yogurt
- Luto o peeled na prutas
Hakbang 8. Subukang gumamit ng isang diyeta na FODMAP sa bawasan ang mga sintomas ng IBS.
Ang FODMAP ay nangangahulugang fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, at polyols. Ang mga ito ay ang lahat ng mga short-chain carbohydrates na maaari mong makuha mula sa ilang mga pagkain at may posibilidad silang maging sanhi ng mga sintomas ng IBS na sumiklab. Sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pagkaing ito, maaari mong mabawasan ang iyong mga sintomas ng IBS. Iwasan o limitahan ang mga pagkaing naglalaman ng:
- Ang lactose, tulad ng gatas ng baka, ricotta cheese, mascarpone, ice cream, at yogurt
- Fructose, tulad ng mga seresa, mga milokoton, mansanas, peras, pulot, at high-fructose na mais syrup
- Fructans, tulad ng bawang, sibuyas, Brussels sprouts, asparagus, trigo, rye, at inulin
- Galacto-oligosaccharides, tulad ng mga chickpeas, kidney beans, toyo, at broccoli
- Ang mga polyol, tulad ng mga aprikot, pakwan, blackberry, nectarine, cauliflower, kabute, mga gisantes ng niyebe, at mga sweetener na walang asukal, tulad ng sorbitol, mannitol, at xylitol
- Isaalang-alang ang paggamit ng graphic na ito upang matulungan tandaan kung ano ang ok na kainin:
Paraan 2 ng 3: Ehersisyo upang Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Oras ang iyong pag-eehersisyo kung ang iyong mga sintomas ng IBS ay banayad o wala
Para sa maraming mga tao, ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo ang unang bagay sa umaga. Gayunpaman, maaari kang pumili ng isa pang oras ng araw kung mas gagana ito para sa iyo. Upang mabawasan ang mga sintomas ng IBS bago ang iyong pag-eehersisyo, iwasan ang:
- Ang pagkain o pag-inom ng 2 oras bago ang iyong pag-eehersisyo
- Caffeine at maiinit na inumin
- Mga pagkain na gumagawa ng mataba at gas
Hakbang 2. Regular na mag-ehersisyo upang mabawasan ang mga sintomas ng IBS at masunog ang mas maraming calories
Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong upang maitaguyod ang isang pagbawas sa mga sintomas ng IBS at maaari rin itong makatulong na mapalakas ang iyong mga resulta sa pagbawas ng timbang. Magsimula ng mabagal, lalo na kung ikaw ay nakaupo nang sandali. Ang matinding ehersisyo ay maaaring dagdagan ang iyong mga sintomas ng IBS, kaya pumili para sa isang bagay na may mababang epekto at madaling simulan.
- Ang paglalakad, paglangoy, at pagbibisikleta ay mahusay na pagpipilian.
- Maghangad ng higit sa 150 minuto ng katamtamang intensidad o 75 minuto ng ehersisyo ng aerobic na may mataas na intensidad bawat linggo. Halimbawa, maaari kang kumuha ng 30 minutong lakad sa gabi o sa iyong pahinga sa tanghalian sa 5 araw ng linggo upang makakuha ng kabuuang 150 minuto.
- Para sa makabuluhang klinika na pagbawas ng timbang, maaaring kailanganin mong mag-ehersisyo ng higit sa 250 minuto sa isang linggo.
Tip: Kung mayroon ka lamang oras para sa 10 minuto ng ehersisyo, gawin ito kahit ano! Ang mga maiikling 10 minutong session na ito ay binibilang pa rin sa iyong lingguhang kabuuan.
Hakbang 3. Subukang gawin ang yoga isang beses bawat linggo upang makapagpahinga at magsunog ng calories
Maaaring makatulong ang yoga upang mabawasan ang mga sintomas ng IBS kapag ginagawa mo ito nang regular at ito rin ay isang mabisang paraan upang mabuo ang lakas at kakayahang umangkop. Subukang gawin ang isang 60 minutong sesyon ng yoga bawat linggo, o gawin ang 2 o 3 mas maikling session ng yoga bawat linggo.
- Tumingin sa mga klase sa inyong lugar. Kung mayroon kang isang yoga studio sa iyong lugar, maaari silang mag-alok ng mga klase para sa mga nagsisimula.
- Maaari mo ring gawin ang yoga sa pamamagitan ng pagsunod kasama ang isang video sa online.
Hakbang 4. Magdagdag ng isang ehersisyo ng agwat ng high-intensity interval (HIIT) isang beses bawat linggo
Kung regular kang nag-eehersisyo nang ilang sandali at tinitiis mo ito nang maayos, baka gusto mong magdagdag ng tindi sa iyong pag-eehersisyo. Subukang gumawa ng 1 o higit pang mga pag-eehersisyo ng HIIT bawat linggo. Ang HIIT ay kapag kahalili mo sa pagitan ng katamtaman-intensidad at mataas na intensidad sa panahon ng pag-eehersisyo. Hamunin mo ang iyong sarili at susunugin ang mas maraming calory kaysa sa gagawin mo sa pag-eehersisyo sa isang matatag, katamtamang bilis. Gayunpaman, dahan-dahan dahil ang ehersisyo na may kalakasan na intensidad ay maaaring magpalala sa iyong mga sintomas ng IBS.
Halimbawa, maaari mong subukang gumawa ng pag-eehersisyo ng HIIT sa isang treadmill, tulad ng paghalili sa pagitan ng pagtakbo o bilis ng paglalakad at paglalakad bawat 4 minuto
Hakbang 5. Isama ang lakas-pagsasanay sa iyong ehersisyo na pamumuhay
Ang pagsasanay sa lakas o paglaban ay makakatulong upang maitaguyod ang mas maraming masa ng kalamnan, na sumusunog ng mas maraming calorie kahit na nagpapahinga ka! Isama ang dalawang 20 minutong sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo at trabaho ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan sa mga pag-eehersisyo na ito.
- Kabilang sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ang iyong mga bisig, tiyan, binti, pigi, likod, at dibdib.
- Maaari mong gamitin ang mga timbang, resist band, o bodyweight na ehersisyo upang makabuo ng kalamnan.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Iba Pang Mga Pagsasaayos sa Pamumuhay
Hakbang 1. Limitahan o iwasan ang mga inuming nakalalasing
Ang alkohol ay sanhi ng mga sintomas ng IBS na sumiklab sa ilang mga tao at nagdaragdag ito ng walang laman na calorie, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Maaari mo ring mapunta ang kumain ng higit sa iyong nilayon habang nasa ilalim ng impluwensiya ng alkohol dahil pinapahina nito ang iyong paghatol. Iwasan ang alkohol hangga't maaari upang maiwasan ang pagsiklab ng IBS at labis na calorie. Kung umiinom ka, gawin ito sa katamtaman, na tinukoy na hindi hihigit sa 1 inumin bawat araw para sa isang babae o 2 inumin bawat araw para sa isang lalaki.
Ang isang paghahatid ng alkohol ay katumbas ng 12 fl oz (350 ML) ng beer, 5 fl oz (150 ML) ng alak, o 1.5 fl oz (44 ML) ng mga espiritu
Hakbang 2. Pamahalaan ang stress gamit ang mga diskarte sa pagpapahinga
Ang pakiramdam ng sobrang pagkabalisa at pagkabalisa ay maaaring mag-ambag sa mga sintomas ng IBS at maaari rin itong gawing mas mahirap para sa iyo na mawalan ng timbang. Gayunpaman, ang pagsasama ng mga diskarte sa pagpapahinga sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng IBS at maitaguyod ang pagbawas ng timbang. Ang ilang mga pamamaraan na maaari mong subukan ay isama:
- Malalim na paghinga
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan
- Pagmumuni-muni
- Nagpapaligo
Hakbang 3. Kumuha ng 7 hanggang 9 na oras na pagtulog bawat gabi
Maaari kang makaranas ng mga pagkagambala sa pagtulog bilang resulta ng IBS, at ang hindi pagkakaroon ng sapat na pagtulog ay maaaring magpalala ng mga sintomas. Ang hindi pagkakaroon ng sapat na pagtulog ay maaari ring mapahina ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang, habang ang pagkuha ng sapat na pahinga ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Gawing prayoridad ang pagtulog at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalidad ng pagtulog sa pamamagitan ng:
- Matulog nang sabay sa bawat gabi.
- Ginagawa ang iyong silid-tulugan na isang nakakarelaks na lugar, tulad ng pagpapanatili nito ng cool, madilim, at tahimik.
- Patay ang mga electronics hindi bababa sa 30 minuto bago ang oras ng pagtulog.
- Pag-iwas sa caffeine sa hapon at gabi.
Hakbang 4. Uminom ng tubig sa iyong mga pagkain at sa buong araw
Tumutulong ang tubig upang mapanatili kang hydrated at maaari rin itong makatulong na maitaguyod ang pagbawas ng timbang. Simulan ang pag-inom ng tubig sa halip na mga soda, juice, o iba pang mga inuming may mataas na calorie. Gayundin, subukang iwasan ang mga inumin na naglalaman ng caffeine, tulad ng kape, tsaa, at mga inuming enerhiya, yamang maaari nitong gawing mas malala ang mga sintomas ng IBS.
Magdala ng isang magagamit muli na bote ng tubig sa araw at uminom ng tubig tuwing naramdaman mong nauuhaw ka. Pagkatapos, punan ito tuwing walang laman ito
Tip: Kung hindi ka fan ng simpleng tubig, magdagdag ng lasa sa iyong tubig gamit ang isang limon o kalamansi kalang, ilang mga berry, o isang hiwa ng melon o pipino.
Mga Tip
- Kung ang iyong mga sintomas ng IBS ay nakagagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay, kausapin ang iyong doktor. Maaari silang magreseta ng gamot na makakatulong.
- Magpatingin sa isang therapist para sa tulong sa emosyonal na pagkain kung sa palagay mo maaaring mapigilan ka nitong mawalan ng timbang. Ang Therapy ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng mga sintomas ng IBS.
- Walang sapat na katibayan upang suportahan ang regular na pagsubok sa allergy sa pagkain sa mga pasyente na may IBS.
