Ang pagkawala ng timbang ay hindi lamang tungkol sa pagdidiyeta-kailangan mo ring ilipat ang iyong katawan. Habang ang anumang ehersisyo ay nasusunog ang mga caloryo at nagpapalakas ng iyong metabolismo, ang paghahanap ng tamang balanse sa pagitan ng pagsasanay sa cardio at lakas ay mahalaga kung nais mong matugunan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa pinakamabilis at pinakamasustibong paraan na posible. Mayroon kaming mga sagot sa ilan sa iyong pinakahimok na mga katanungan na makakatulong sa iyong ituro sa landas patungo sa isang mas masaya, mas malusog na katawan.
Mga hakbang
Tanong 1 ng 7: Ilang araw sa isang linggo ang dapat kong ehersisyo?
Hakbang 1. Kumuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng cardio 5 araw sa isang linggo
Sumasang-ayon ang mga eksperto sa kalusugan na dapat kang makisali sa isang uri ng ehersisyo sa cardio sa karamihan ng mga araw ng linggo upang mapanatili ang pisikal na fitness. Pumili ng isang aktibidad na nasisiyahan ka, at i-switch up ito! Mapipigilan ka ng pagkakaiba-iba na magsawa. Narito ang ilang mga aktibidad sa cardio upang subukan:
- Naglalakad o tumatakbo
- Paglangoy
- Paglalaro ng sports tulad ng soccer, basketball, o tennis
- Sumasayaw
Hakbang 2. Lakas ng tren para sa 20-30 minuto kahit 2 araw sa isang linggo
Hindi mo kailangang palakasin ang pagsasanay nang madalas hangga't ginagawa mo ang cardio. Ang iyong mga kalamnan ay kailangan din ng hindi bababa sa 1 araw upang makabawi sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas-lalo na ang mas matinding pag-eehersisyo.
- Halimbawa, maaari kang magsanay ng malakas tuwing Lunes at Miyerkules at gawin ang cardio sa iba pang mga araw ng linggo.
- Isipin ang tungkol sa kaunting ehersisyo na kailangan mo upang makuha ang tugon mula sa iyong katawan na gusto mo. Kung pipilitin mo ang iyong sarili nang husto, masunog ka.
Tanong 2 ng 7: Paano ako magsisimula kung bago akong mag-ehersisyo?
Hakbang 1. Magsimula sa paglalakad kung matagal na mula nang mag-ehersisyo
Habang dapat kang mag-ehersisyo ng 20-30 minuto sa isang araw, hindi mo kinakailangang gawin iyon nang sabay-sabay. Kung ang paglalakad nang mabilis sa loob ng 5 minuto ay ang makakaya mo lamang, gawin iyon! Makukuha mo ang iyong 20 minuto kung gagawin mo iyon ng isa pang 3 beses sa buong araw.
- Unti-unting gumana ang iyong sarili sa mas matagal na ehersisyo. Kapag nakalakad ka na ng kalahating oras nang walang anumang paghihirap, maaari kang magpasya na nais mong lumipat sa isang bagay na mas advanced, tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, o paglangoy. Huwag mag-atubiling manatili sa paglalakad, bagaman, kung ito ay isang bagay na nasisiyahan ka.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang paglalakad ay tumataas ang iyong mga antas ng testosterone, binabalanse ang iyong mga hormone, at ligtas sa katawan.
Tanong 3 ng 7: Maaari ba akong gumawa ng pagsasanay sa cardio at lakas sa parehong araw?
Hakbang 1. Mabuti na gawin ang pareho sa parehong araw
Kung tumatakbo ka nang maikli sa oras at kailangang doble, gawin ang pagsasanay sa lakas muna upang makuha mo ang pinaka-pakinabang mula rito at mas mapanatili ang mahusay na porma. Magsimula sa isang warm-up, gawin ang iyong lakas-pagsasanay at cardio, pagkatapos ay magtapos sa isang cool-down.
Halimbawa, maaari kang maglakad ng 10 minuto bilang isang pag-init, pagkatapos ay magsanay ng lakas sa loob ng 20 minuto, pagkatapos ay gumawa ng isa pang 20 minuto ng cardio na susundan ng 10 minutong lakad upang mag-cool down
Hakbang 2. Subukan ang pagsasanay sa agwat sa sandaling mayroon kang isang mahusay na batayan ng cardio
Sa pagsasanay sa agwat, pinaghalo mo ang pagsasanay sa cardio at lakas para sa isang ehersisyo na may mataas na intensidad na karaniwang tumatagal lamang ng 15 hanggang 20 minuto.
- Ang tamang form ay hindi kapani-paniwalang mahalaga sa pagsasanay sa agwat. Kung nais mong simulan ang ganitong uri ng ehersisyo, gawin kahit papaano ang iyong unang mga sesyon sa isang tagapagsanay upang matulungan ka nilang i-tweak ang iyong form.
- Dahil ang pagsasanay sa agwat ay ehersisyo na may mataas na intensidad, kausapin ang iyong doktor bago mo simulan ang program na ito, kahit na medyo malusog ka.
Tanong 4 ng 7: Mas okay bang gawin ang cardio araw-araw?
Hakbang 1. Hindi, kailangan mo ng 1-2 araw bawat linggo upang magpahinga
Nang walang mga araw ng pahinga, ang iyong mga kalamnan ay hindi mababawi nang maayos at mas malamang na ikaw ay masugatan. Magplano ng 1 o 2 araw bawat linggo kung saan hindi ka gumagawa ng anumang nakatuon na ehersisyo.
Hakbang 2. Isama ang aktibidad na may mababang epekto kahit sa mga araw ng pahinga
Ang pagkuha ng isang araw ng pahinga ay hindi nangangahulugang humiga ka lang sa iyong sopa at wala kang ginawa! Habang maaaring hindi ka gumugugol ng kalahating oras sa gym, gumawa ng pagsusumikap na manatiling aktibo upang mapanatili ang iyong metabolismo. Narito ang ilang mga aktibidad upang subukan:
- Mamasyal sa isang park kasama ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya.
- Magtrabaho sa iyong hardin.
- Pakitunguhan ang ilang mga gawain sa bahay.
- Maglaro ng isang aktibong laro kasama ang mga bata.
Tanong 5 ng 7: Gaano katagal ako dapat mag-ehersisyo upang mawala ang timbang?
Hakbang 1. Magsagawa ng ehersisyo na may katamtamang intensidad nang hindi bababa sa 30 minuto sa karamihan ng mga araw ng isang linggo
Kung nais mong mawalan ng timbang, isang kalahating oras sa isang araw ang dapat gawin ito, basta mananatiling aktibo ka sa natitirang araw. Ngunit panoorin ang mga palatandaan na napipilit mong itulak! Kung sa tingin mo ay patuloy na pagod o nalulumbay, nagkakaproblema sa pagtulog, o ang iyong katawan ay laging nararamdamang mabigat at masakit, iyon ay maaaring isang palatandaan na kailangan mong magpagaan sa iyong pag-eehersisyo.
Ang isang katamtamang halaga ng cardio bawat araw ay mabuti, ngunit huwag labis na gawin ito! Ang paggawa ng isang bagay tulad ng 3 oras ng cardio bawat araw ay talagang makakasama sa iyong kalusugan at babaan ang mga antas ng iyong hormon sa isang masamang lugar
Hakbang 2. Manatiling aktibo sa buong araw upang makuha ang pinaka-pakinabang mula sa iyong pag-eehersisyo
Isama ang regular na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na buhay upang mapalakas ang iyong metabolismo. Sa pamamagitan ng paglipat-lipat sa buong araw, nasusunog mo rin ang mas maraming caloriya kaysa sa gagawin mo kung hindi ka nakaupo.
- Halimbawa, maaari kang umakyat sa hagdan sa halip na ang elevator upang isama ang isang maliit na aktibidad sa iyong buhay, o iparada nang malayo sa tindahan at maglakad sa nalalabing daan. Kung nanonood ka ng TV, tumayo at gumawa ng mga jumping jack o mag-jogging sa lugar habang nagpapatuloy sa komersyo.
- Tinutulungan ka ng mga counter ng hakbang na manatiling aktibo. Karamihan sa mga smartphone ay mayroon nang isang app na nagsasama ng isang step counter (bagaman binibilang lamang nito ang iyong mga hakbang kung mayroon kang iyong telepono).
Tanong 6 ng 7: Alin ang makakatulong sa akin na mabilis na mawalan ng timbang, pagsasanay sa cardio o lakas?
Hakbang 1. Ang Cardio ay pinakamahusay para sa pagkawala ng timbang, ngunit hindi ka mawalan ng taba
Kung sinusubukan mo lang magbawas ng timbang at walang pakialam sa anupaman, tiyak na mas mabilis kang dadalhin ng cardio sa iyong layunin. Gayunpaman, mawawalan ka ng kalamnan kasama ang taba at hindi ka pa rin magiging malakas at magkasya tulad ng maaari kang maging.
Hakbang 2. Pagsamahin ang pagsasanay sa cardio at lakas upang mabago ang iyong katawan
Hindi mag-iisa sa card mo o pagsasanay sa lakas lamang ang makakakuha sa iyong layunin. Kung nagpapalakas ka ng pagsasanay nang walang cardio, ang mga kalamnan na iyong itinatayo ay maililibing sa ilalim ng isang layer ng taba na maaaring hindi ka mawala. Sa kabilang banda, ang paggawa ng cardio nang walang lakas na pagsasanay ay nangangahulugang nawawala sa iyo ang mga benepisyo ng pagbuo ng malas na kalamnan.
Tanong 7 ng 7: Anong uri ng pagsasanay sa lakas ang pinakamahusay para sa pagkawala ng taba?
Hakbang 1. Iangat ang mabibigat na timbang upang madagdagan ang masa ng kalamnan
Ang paggawa ng iyong kalamnan sa pagkapagod ay nagpapalakas sa iyo sa pamamagitan ng pagbuo ng mas maraming kalamnan. Ang kalamnan ng lean ay nasusunog ng higit pang mga caloryo, na nagbibigay sa iyo ng mas mataas na rate ng metabolic. Nangangahulugan iyon na nasusunog ka ng mas maraming mga calory kahit na wala kang ginagawa.
- Magplano sa paggawa ng 12-15 reps ng anumang ehersisyo na iyong ginagawa at pumili ng isang timbang na sapat na mabigat na ang huling 2-3 reps ay labis na mahirap. Ang pag-ubos ng iyong kalamnan na tulad nito ay ang nagpapalitaw ng paglaki.
- Taliwas sa paniniwala ng publiko, ang pag-aangat ng mabibigat na timbang ay hindi ka magiging napakalaki, kaya huwag magalala tungkol doon.
Hakbang 2. Gumamit ng mga superset at pagsasanay sa circuit upang madagdagan ang tindi
Pinagsasama ng mga Superset ang 2 o higit pang mga ehersisyo na gumana sa parehong pangkat ng mga kalamnan, upang mas mabilis mong mapagtrabaho ang mga kalamnan na iyon. Matutulungan ka ng isang tagapagsanay na lumikha ng isang mahusay na gawain sa pagsasanay na lakas na nagta-target sa bawat pangkat ng kalamnan para sa isang pag-eehersisyo sa buong katawan.
Kapag gumagawa ng pagsasanay sa circuit, mabilis na lumipat mula sa isang ehersisyo patungo sa isa pa na may kaunting downtime hangga't maaari. Pinapanatili nitong aktibo ang iyong mga kalamnan at nakikibahagi sa buong pag-eehersisyo
Mga Tip
- Ang pagkain ay sumasabay sa pag-eehersisyo kapag sinusubukan mong mawalan ng taba. Tiyaking kumakain ka ng wastong dami ng protina, carbohydrates, fat, at calories upang mapakain ang iyong kalamnan. Ang isang nutrisyonista o isang nutrisyon app ay maaaring makatulong sa iyo na makuha ang tamang balanse.
- Ang pagsisimula sa isang paglalakbay sa pagbawas ng timbang ay tungkol din sa pagbabago ng iyong lifestyle. Panatilihin ang iyong programa sa pag-eehersisyo kahit na natugunan mo ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang upang manatiling malusog at malusog.
Mga babala
- Makipag-usap sa iyong doktor bago ka magsimula ng anumang bagong programa sa pag-eehersisyo upang matiyak na ikaw ay sapat na malusog upang gawin ang aktibidad.
- Mag-iskedyul ng mga araw upang magpahinga. Ang pag-overtraining ng iyong kalamnan ay maaaring humantong sa mga pinsala at sakit.
