Maraming mga kadahilanan kung bakit maaaring gusto mong mawalan ng timbang. Kung ikaw ay labis na sobra sa timbang o napakataba sa loob ng mahabang panahon, maaaring magkaroon ka ng mga alalahanin tungkol sa maaaring gawin ng labis na timbang sa iyong kalusugan. Ang labis na katabaan ay nagdaragdag ng iyong panganib ng maraming mga problema sa kalusugan, kabilang ang diyabetis, di-alkohol na fatty na sakit sa atay, sakit sa gallbladder, at ilang mga uri ng cancer. Kung nakakuha ka kamakailan ng kaunting timbang, kung gayon baka gugustuhin mong mawalan ng timbang upang magkasya sa iyong lumang maong. Anuman ang iyong dahilan sa pagnanais na mawalan ng timbang, mayroong ilang mahahalagang diskarte na dapat mong malaman tungkol sa.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Karapatan sa Pagkain
Hakbang 1. Pumili ng mga fibrous protein sa halip na mga fatty
Mahalaga ang protina para sa pag-andar ng organ at pagbuo ng kalamnan. Pumili ng sandalan na pagbawas ng karne ng baka o extra-lean ground beef kapag kumakain ka ng pulang karne. Alisin ang balat mula sa manok bago lutuin.
- Laktawan ang mga fatty deli na karne tulad ng bologna at salami. Pumili ng payat na pabo o inihaw na baka bilang kapalit.
- Ang mga vegetarian ay maaaring makakuha ng maraming protina mula sa toyo, mani, beans, at buto. Ang mga lentil, legume, at beans ay mahusay na mapagkukunan ng hibla at protina.
- Kumain ng low-fat na pagawaan ng gatas para sa isang mapagkukunan ng protina, kabilang ang mga low-fat cheeses at nonfat yogurt. Ang isang 150-gramo na paghahatid ng Greek yogurt ay nagbibigay ng tungkol sa 11 gramo ng protina. Ipinakita ng pag-aaral na 20 kababaihan na kumakain ng mga meryenda na may mataas na protina na yogurt sa halip na mga crackers, tsokolate, at iba pang mga meryenda na mababa ang protina ay natupok ng mas kaunting mga caloriya at nakaranas ng mas kaunting gutom.
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming prutas at gulay
Tumutulong ang prutas upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin salamat sa natural na asukal, habang ang mga sariwang gulay ay makakatulong sa iyong tiyan na mas mabilis na punan. Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng hibla upang matulungan kang pakiramdam na mabilis na mabusog. Subukan ang ilan sa mga tip na ito upang ipakilala ang mas maraming prutas at gulay sa iyong diyeta:
- Kainin kung ano ang nasa panahon at kumain ng prutas at gulay para sa meryenda o, para sa panghimagas. Kapag kumain ka ng mga mansanas sa taglagas, halimbawa, o mga seresa sa huling bahagi ng tag-init, maaari rin itong maging isang mapagpasyang dessert. Gupitin ang kintsay, karot, peppers, broccoli o cauliflower at isawsaw ito sa isang light salad dressing o hummus.
- Gumamit ng gulay bilang pangunahing ulam. Halimbawa, gumawa ng isang gumalaw o isang masarap na salad at magdagdag lamang ng ilang mga onsa ng lutong manok, salmon o mga almond.
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming buong butil at gupitin ang mga simpleng carbs
Ang buong tinapay na trigo, otmil, buong pasta ng trigo, kamote, at kayumanggi bigas ay pawang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya at mapagkukunan ng nutrisyon. Pinagsama sa tamang kombinasyon ng mga protina at gulay, ang buong butil ay perpekto sa buong nutrisyon.
- Ang mga simpleng carbs ay mga bagay tulad ng puting tinapay, naprosesong harina, at puting asukal. Nagbibigay ito sa iyo ng lakas nang mabilis ngunit pagkatapos ay may isang pag-crash. Ito ay nagiging taba ng napakabilis.
- Palitan ang buong harina ng trigo o harina ng oat sa mga pancake o lutong kalakal. Maaaring kailanganin mong magdagdag ng karagdagang mga sangkap na lebadura, tulad ng baking powder o lebadura. Maglagay ng barley sa iyong sopas sa halip na bigas o subukan ang isang pilaf na may barley, ligaw na bigas o brown rice.
- Kumain lamang ng mga natural na nagaganap na karbohidrat sa halip na mga naprosesong karbohidrat. Iwasan ang mga naproseso na pagkain, tulad ng puting tinapay, semolina pasta o crackers, o mga naprosesong matamis tulad ng mga candy bar o mga asukal na gulay.
Hakbang 4. Sumubok ng isang pormal na plano sa pagdidiyeta
Kung nais mo ang ideya ng pagsunod sa isang mas tiyak na diyeta at ilagay ang pagpaplano sa kamay ng ibang tao, subukang sundin ang isang bagong diyeta at ehersisyo:
- Sundin ang isang diyeta sa paleo at kumain ng karne na gawa sa damo, isda, at pagkaing-dagat, sariwang prutas, at gulay, itlog, binhi, at mani, tulad ng ginawa ng mga paleo-humans. Huwag kumain ng naka-prepack o naproseso.
- Subukang dumikit sa mga hilaw na pagkain. Ang Raw Food Diet ay nangangailangan ng 75 porsyento ng iyong pag-inom ng diyeta na hindi luto. Karamihan sa mga tao ay kumakain ng maraming prutas at gulay, buong butil, mani, at beans.
- Sumali sa isang komersyal na plano sa pagdidiyeta. Kung mas gusto mong kumain ng kahit anong gusto mo at makilala lingguhan sa ibang mga tao na nawawalan ng timbang, pagkatapos ay subukan ang WW (dating kilala bilang mga Timbang na Tagabantay). Kung mas gusto mo ang mga nakahandang pagkain upang hindi ka magluto, subukan ang Jenny Craig o NutriSystem.
Hakbang 5. Gupitin ang asin mula sa iyong diyeta
Ang pagkain ng higit na sosa ay nagdudulot sa iyong katawan na panatilihin ang tubig, na maaaring maging sanhi ng iyong pakiramdam na namamaga at tumaba ng mas maraming timbang. Ang magandang balita ay pawisan mo ang bigat na bigat, kaya isang madaling paraan ng paggupit ng ilang pounds ay kumain ng mas kaunting sodium sa iyong diyeta.
- Sa halip na asin, subukang spice ang iyong pagkain sa mga sili sili, sariwang salsa, o cajun pampalasa at pampalasa.
- Ang mga walang asin na pagkain ay makakatikim ng mas maalat sa paglaon kung pinutol mo ang asin nang ilang sandali at hayaan ang iyong mga panlasa na muling tumubo.
Hakbang 6. Huwag laktawan ang pagkain
Maraming mga tao ang nag-iisip ng paglaktaw ng pagkain ay makakatulong upang mawala ang timbang, ngunit ang mga taong nawalan ng timbang ay may posibilidad na mapanatili ang kanilang pagbaba ng timbang nang mas mahusay kapag kumain sila ng tatlong pagkain at dalawang meryenda araw-araw. Ipinapahiwatig nito na ang pagkain ng tatlong pagkain at dalawang meryenda ay maaaring isang malusog na pattern sa pagkain para sa pagbawas ng timbang.
Tiyaking hindi ka nagugutom sa pamamagitan ng pagkain ng maliliit na bahagi sa buong araw sa mga regular na agwat. Sa pagitan ng iyong pagkain, kumain ng isang 150-calorie snack upang mapanatili ang iyong metabolismo na nasusunog at maiiwasan ang gutom. Tiyaking hindi ka kumakain ng nakakataba na meryenda tulad ng matamis o crisps. Kapag nagugutom ka, ang iyong katawan ay nag-iimbak ng mga caloriya at pinapabagal ang iyong mga proseso ng metabolic
Hakbang 7. Iwasan ang mga pinatamis na inumin
Ang mga inumin na pinatamis, artipisyal man o natural, ay magkakaroon ng kaunting halaga sa nutrisyon at magdagdag ng maraming walang laman na calorie sa iyong diyeta. Huwag uminom ng fruit juice o iba pang pinatamis na inumin. Kahit na ang mga natural na sugars ay magpapataas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie at maiwasan ang pagbawas ng timbang. Kung pinili mong uminom ng juice, huwag lumampas sa 4 ans bawat araw (1/2 tasa). Sa halip na uminom ng mga pinatamis na inumin sa buong araw mo, uminom ng mga hindi inuming, inumin na walang calorie. Ang ilang mga inuming maiiwasan na isama ang:
- Soda
- Katas
- Matamis na tsaa
- Kool Aid
- Suntok sa prutas
- Mga inuming pampalakasan
- Matamis na inuming kape
- Mga inuming nakalalasing
Bahagi 2 ng 4: Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagkawala ng Timbang
Hakbang 1. Kontrolin ang iyong mga bahagi
Ang isang kadahilanan kung bakit maaari kang tumaba ay dahil sa pagkain ng mga bahagi na masyadong malaki. Upang magsimulang mawalan ng timbang, kakailanganin mong kumain ng mas maliit na mga bahagi. Ang pagkain ng mas maliit na mga bahagi ay makakatulong din sa iyo upang mapanatili ang pagkain ng ilan sa iyong mga paboritong pagkain habang nawawala pa rin ang timbang.
- Halimbawa, bago i-load ang iyong plato na may kalahating isang nakapirming pizza, suriin ang label upang makita kung ano ang isang laki ng bahagi at ilagay lamang ang halagang ito sa iyong plato.
- O, kung nais mong magkaroon ng isang mangkok ng cereal, lagyan ng tsek ang kahon upang makita kung magkano ang mayroon ka para sa isang paghahatid at gumamit ng isang panukat na tasa upang makuha ang eksaktong halaga.
- Ang pagkontrol ng mga bahagi ay hindi nangangahulugang nagugutom ka sa lahat ng oras kung susubukan mo ang mga diskarte upang mas mapuno ang iyong sarili.
Hakbang 2. Isulat ang lahat ng iyong kinakain sa linggong ito
Ang mga taong nag-iingat ng mga talaarawan sa pagkain, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics, mawalan ng average na 6 pounds (2.75 kg) higit pa sa mga taong hindi nagtala ng tala ng lahat ng kanilang kinakain. Kaya pilitin ang iyong sarili na isulat ang mabuti, hindi mabuti at hindi maganda. Tandaan ang mga tip na ito:
- Maging kumpleto Isulat ang lahat, kasama ang mga inumin, pampalasa, at isang paglalarawan kung paano inihanda ang pagkain. Huwag magpanggap na wala kang sobrang basong alak pagkatapos ng hapunan. Kung pumapasok sa iyong tiyan, pupunta ito sa journal.
- Maging tumpak Itala ang iyong mga laki ng bahagi sa iyong talaarawan sa pagkain. Huwag kumain ng masyadong kaunti o labis - subaybayan. Gayundin, basahin ang listahan ng mga sangkap upang maging tumpak ka tungkol sa mga laki ng paghahatid.
- Maging pare-pareho. Dalhin ang iyong journal ng pagkain saan ka man pumunta. Bilang isang kahalili, maaari kang gumamit ng app ng pagsubaybay sa diyeta sa iyong smartphone o tablet.
Hakbang 3. Alamin kung gaano karaming mga calory ang dapat mong kainin araw-araw upang mawala ang timbang
Ang pagkawala ng timbang ay hindi tungkol sa timbang. Kung mas may kamalayan ka sa mga calory sa pagkain na iyong kinakain, mas madali kang makakakain ng tamang dami ng pagkain at gawin ang tamang dami ng ehersisyo upang mahulog ang ilang libra. Dalhin ang iyong journal ng pagkain at tingnan ang bawat item nang paisa-isa. Panatilihin ang pagpapatakbo ng bilang at idagdag ang iyong kabuuan ng calorie para sa araw.
- Susunod, tingnan kung magkano ang kailangan ng isang tao ng iyong edad, taas, timbang, at antas ng enerhiya bawat araw sa mga caloriya.
- Magdagdag ng halos 170 calories sa iyong kabuuan. Kamakailan-lamang na mga pag-aaral na tinatantiya na may posibilidad kaming kumain ng kaunti pa kaysa sa masusubaybayan namin sa isang araw.
Hakbang 4. Gumawa ng isang plano sa pagkain, at dumikit dito
Magpasya kung ano ang kakainin mo sa linggong ito bago ka nakatayo sa ref at sinusubukan itong malaman nang mabilis. Bumili ng tamang malusog na sangkap upang makakain sa paraang nais mong kainin, at planuhin ito ng calorie.
- Magpakatotoo ka. Kung nais mong kumain nang labis, huwag subukang ganap na alisin ang pagkain sa labas. Sa halip, planuhin ang pagkain ng mga lutong bahay na pagkain anim na araw sa isang linggo.
- Bawasan ang meryenda, o subukang gawin silang malusog na meryenda. Ang mga sariwang gulay na may guacamole, unsalted almonds, o prutas ay gumagawa para sa mahusay na meryenda sa pagbawas ng timbang.
- Hayaan ang iyong sarili na magkaroon ng mga gamot na hindi pang-pagkain. Ipangako sa iyong sarili na kung maaari mong sundin ito sa loob ng anim na linggo at mag-ehersisyo (kung iyon ang isa sa iyong mga layunin), gagamot mo ang iyong sarili sa isang pedikyur o isang masahe.
- Gumawa ng mga pagkaing nagpapalusog sa iyong plano sa calorie. Kung nais mong magkaroon ng isang bagay na medyo mas mataas sa calories, siguraduhing gagana mo ito sa iyong pangkalahatang layunin sa calorie para sa araw na ito. Halimbawa, kung sumusunod ka sa isang 1, 800 calorie plan, at nais mong magkaroon ng isang brownie na 300 calories, pagkatapos ay magkakaroon ka lamang ng 1, 500 calories para sa isang araw.
Hakbang 5. Kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa nasunog ka
Ang tanging sigurado na paraan upang mawala ang timbang ay kumain ng mas kaunti kaysa sa iyong nasunog sa loob ng isang araw. Tunog simple, ngunit kinakailangan ng trabaho at pagkakapare-pareho. Nangangahulugan iyon ng pag-eehersisyo. Kung nais mong pumayat at manatiling malusog, kailangan mong magsimulang mag-ehersisyo. Maghangad ng 15-30 minuto ng ehersisyo na 3-5 beses sa isang linggo upang makapagsimula.
- Subukang tally ang iyong lakas-output bawat araw. Nakatutulong na subaybayan ang mga ito sa mga pedometro, o iba pang apps sa pagsubaybay sa pagbawas ng timbang na maaari mong gamitin upang mas madali ito. Basahin ang seksyon tungkol sa ehersisyo para sa mas tiyak na mga tip.
- Magtakda ng mga mini-layunin. Ang iyong tunay na layunin ay maaaring mawalan ng 20 pounds, ngunit sa halip na ituon iyon, isipin na nais mong mawala ang 1 hanggang 2 pounds (0.45 hanggang 0.91 kg) sa linggong ito. O maaari kang tumuon sa mga layunin na hindi libra tulad ng paglaktaw ng mga meryenda pagkatapos ng hapunan sa linggong ito o pag-inom lamang ng alkohol sa katapusan ng linggo.
- Mahalagang maunawaan na ang timbang ay isang buong pag-andar ng input at output. Ang input ay ang pagkain na iyong kinakain at ang mga calory na nilalaman dito. Ang output ay ang iyong output ng enerhiya. Upang mawala ang timbang ang output ay kailangang mas malaki kaysa sa input. Ito ay simple. Huwag maniwala sa alinman sa mga diet fads. Kung kasalukuyan kang hindi nakakakuha o nawawalan ng timbang pagkatapos ay nasusunog lamang ng 300 dagdag na calories bawat linggo o kumakain / uminom ng 300 calories mas mababa bawat linggo (2 soda tulad ng isang maliit na burger) AY magpapayat sa iyo - sa kasong ito humigit-kumulang 5 libra ng taba kada taon.
Hakbang 6. Uminom ng hindi bababa sa 2 litro (2.1 U. S
qt) ng tubig araw-araw. Ang tubig ay may dobleng epekto ng parehong hydrating iyong katawan at pinupunan ang iyong tiyan ng isang tiyak na dami ng likido na may zero calories. Natukoy ng Institute of Medicine na ang isang sapat na paggamit (AI) para sa mga kalalakihan ay halos 3 litro (0.8 US gal) (halos 13 tasa) ng kabuuang mga inumin sa isang araw. Ang AI para sa mga kababaihan ay 2.2 liters (halos 9 tasa) ng kabuuang mga inumin sa isang araw.
- Ang pag-inom ng tubig mga 30 minuto bago kumain ay maaaring mabawasan ang bilang ng mga calory na natatapos sa pag-ubos ng mga tao, lalo na sa mga matatandang indibidwal.
- Ipinakita ng pananaliksik na ang mga dieter na uminom ng kalahating litro ng tubig bago kumain ay nawala ang 44% na timbang sa loob ng 12 linggo, kumpara sa mga hindi.
Bahagi 3 ng 4: Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Simulang gawin ang pangunahing ehersisyo sa aerobic at cardio
Magsimula sa isang maliit na layunin ng 30 minuto, 3 beses bawat linggo kung hindi ka pa nag-eehersisyo sa kasalukuyan. Subukan ang mga hakbang na ito upang mapunta ang iyong sarili:
- Bumili ng isang pedometer. Ikabit ang pedometer sa iyong sinturon at subukang gumawa ng 5, 000 na hakbang araw-araw. Lumipat sa isang layunin ng 10, 000 hanggang 15, 000 mga hakbang habang nakakakuha ka ng mas mahusay na hugis.
- Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad upang mawala ang timbang. Ang paglalakad sa paligid ng iyong kapitbahayan ay walang gastos at mahusay na paraan upang magsimulang lumipat. Maaari mo ring subukan ang iba pang mga ehersisyo na may mababang epekto tulad ng paglangoy, pagsakay sa bisikleta o pag-jogging.
Hakbang 2. Subukan ang mga machine sa gym
Maaari kang gumamit ng isang treadmill, isang elliptical trainer, isang nakatigil na bisikleta, isang makina ng paggaod o isang stair climber. Magsimula sa mga maikling sesyon at unti-unting magdagdag ng mga minuto nang mas maging fit. Gayundin, gamitin ang mga setting sa mga machine upang madagdagan ang tindi ng pagbawas ng timbang.
Gumawa ng iba't ibang mga iba't ibang mga machine hanggang sa makahanap ka ng isang bagay na gusto mo. Kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay upang matiyak na gumagamit ka ng tamang form upang maiwasan ang pinsala. Nandoon sila upang tumulong, hindi upang takutin ka
Hakbang 3. Kumuha ng klase sa aerobics
Maaari kang kumuha ng isang tradisyunal na klase ng aerobics o subukan ang anumang bilang ng mga nakagawiang ehersisyo na nakabatay sa paggalaw. Mahusay na paraan ito upang mapanatili ang iyong sarili na uudyok sa isang pangkat, masaya na gumagalaw, at mawawalan ng timbang. Subukan ang anuman sa mga sumusunod:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Sining sa pagtatanggol
- Crossfit o Bootcamp
Hakbang 4. Pumunta sa pagsasanay sa lakas
Magsimula ng maliit, naglalayon para sa isa o dalawang 15 minutong minutong session bawat linggo hanggang sa maramdaman mong uudyok na gumawa ng higit pa. Mag-ehersisyo ang mga malalaking grupo ng kalamnan upang masunog ang mas maraming caloriya at magpapayat, sa halip na tumuon sa mga partikular na kalamnan. Subukan ang ilan sa mga halimbawang ito:
- Magsimula sa mga squats na ipinares sa isang overhead dumbbell press upang gumana ang iyong ibabang bahagi ng katawan at itaas na katawan nang sabay.
- Magsagawa ng mga ehersisyo sa paglaban habang nakaupo o nakahiga sa isang ball ng ehersisyo. Palalakasin mo ang iyong core habang sabay na nagtatrabaho sa iba pang mga lugar.
- Gumamit ng mga makina at libreng timbang. Ang mga tool na ito ay may posibilidad na tumuon sa mga partikular na grupo ng kalamnan tulad ng mga braso, balikat, hita, glute at itaas na likod. Gawin ang mas nakatuon na mga ehersisyo pagkatapos mong magtrabaho sa mga ehersisyo para sa maraming mga pangkat ng kalamnan.
- Magpahinga ng hindi bababa sa isang buong araw sa pagitan ng mga ehersisyo sa pagsasanay ng lakas upang ang iyong mga kalamnan ay makabawi. Tutulungan ka ng pag-recover upang maiwasan ang sakit at pinsala.
Hakbang 5. Maglaro ng isport
Kung hindi ka sa ideya ng ehersisyo para sa pag-eehersisyo, subukang maghanap ng isang kasiya-siyang aktibidad na nasisiyahan ka, na may karagdagang pakinabang sa paglipat mo. Maghanap ng isang intramural liga sa iyong bayan, o makasama lamang ang ilang mga kaibigan upang maglaro ng isang pick-up na laro sa bawat ngayon at pagkatapos.
- Kung hindi mo gusto ang mapagkumpitensyang palakasan, subukang gumawa ng isang bagay na magagawa mong mag-isa. Lumangoy, o maglaro ng golf, o mag-hiking sa halip na maglaro ng isang laro gamit ang bola at net.
- Kumuha ng bisikleta kung nais mong makahanap ng mahusay na paraan upang makapaglibot at makapag-ehersisyo nang sabay. Huwag gugulin ang lahat ng oras na iyon sa pag-upo sa iyong kotse kung maaari kang magsunog ng calorie.
- Gayundin, subukang maglakad pagkatapos ng hapunan sa loob ng 40 minuto-1 oras. Sa oras na ito, ang iyong katawan ay pumapasok sa mode na fat-burn hanggang sa kumain ka sa umaga. Tiyaking gawin ito pagkatapos ng hapunan, dahil ang pagkain ng anupaman sa protina ay ilalabas ka mula sa mode na fat-burn at tiyaking kumain ng masarap na agahan.
Bahagi 4 ng 4: Manatiling Na-uudyok
Hakbang 1. Maghanap ng mga malikhaing paraan upang kumain ng mas kaunti
Habang ginagawa ang mga bagay na ito nang nag-iisa ay hindi kinakailangang magpapayat sa iyo, maaari silang maging kapaki-pakinabang na maliliit na trick upang mapanatili kang gumagalaw sa tamang landas. Subukan ang sumusunod upang matulungan ang iyong mga pagnanasa sa kagutuman sa maghapon:
- Kumain ng tatlong mas kaunting mga kagat ng bawat pagkain.
- Ilagay ang iyong kutsilyo at tinidor sa pagitan ng mga kagat.
- Gumamit ng mas maliit na mga plato, at punan ang iyong plato nang isang beses lamang.
- Maghintay para kumain hanggang sa makaramdam ka ng gutom, huwag na lang magmeryenda kapag naiinip ka.
Hakbang 2. Maghanap ng mga malikhaing paraan upang pamahalaan ang iyong mga pagnanasa
Kung nasanay ka sa malalaking meryenda at nagpapakasawa sa pagkain, hindi lihim na ang pagdidyeta at paglipat ng ehersisyo ay mahirap. Ngunit ang pag-aaral na pamahalaan ang iyong mga pagnanasa para sa isang malaking hiwa ng cake o isang madulas na hamburger ay posible, na may kaunting pagkamalikhain.
- Amoy sariwang prutas kapag nais mo ng meryenda, sa halip na kumain ng anumang bagay.
- "Isara" ang iyong kusina sa pagitan ng mga pagkain.
- Huwag panatilihin ang matamis o nakakataba na meryenda sa bahay.
- Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang kulay asul ay isang suppressant ng gana. Subukang kumuha ng isang asul na tablecloth, o asul na pinggan upang kainin.
Hakbang 3. Kumain sa bahay
Ang paglabas upang kumain ay napakadali sa daya. Ang pagkain na ipinagbibili sa mga restawran ay karaniwang mas mataas sa taba, sodium, at iba pang mga killer sa pagbawas ng timbang. Ang mga bahagi ay madalas na mas malaki kaysa sa maaari mong kainin sa bahay, pati na rin. Sa halip na magtungo, subukang gumawa ng sarili mong pagkain.
- Kumain sa isang maliit na pangkat, sa halip na isang malaki. Ipinapakita ng ilang pananaliksik na ang mga taong kumakain sa malalaking mesa ay may posibilidad na kumain ng higit sa mga taong kumakain nang nag-iisa.
- Huwag kumain habang gumagawa ka ng iba pang mga bagay, sa pangkalahatan. Ang panonood ng telebisyon, o pagbabasa, o pagtatrabaho habang kumakain ay madalas na nagiging sanhi ng mga tao na kumain ng mas maraming pagkain kaysa sa karaniwang gusto nila.
Hakbang 4. Kumain ng cereal para sa agahan
Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagsiwalat na ang mga taong kumakain ng cereal para sa agahan sa bawat araw ay may mas madaling oras na mawawalan ng timbang kaysa sa mga taong kumakain ng iba pang mga uri ng agahan. Simulan mismo ang iyong araw gamit ang isang high-fiber, nutrient rich natural cereal, o oatmeal.
Lumipat sa skim milk na may agahan at para magamit sa iba pang mga pinggan. Ang bawat hakbang na mas mababa sa taba ang iyong ibinaba, nawawalan ka ng 20% ng mga calorie. Ang paglipat sa isang mababang taba na bersyon ng gatas ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang mga calorie na iyong kinukuha, nang hindi kinakailangang isakripisyo ang alinman sa mga nutritional benefit
Hakbang 5. Magpasya na mawalan ng timbang sa isang pangkat
Mangako sa pagkawala ng isang tiyak na halaga ng timbang sa pamamagitan ng isang tiyak na petsa kasama ang pag-uugali na babayaran mo kung hindi ka mawawala. Maaaring nasisiyahan ka sa pagsisimula ng isang Pinakamalaking Loser Club sa trabaho o sa iyong mga kaibigan, o maaari mong siyasatin ang isang website ng pagtaya sa pagbaba ng timbang.
Hakbang 6. Bigyan ang iyong sarili ng paggamot ngayon at pagkatapos
Kung dumadalo ka sa isang pagdiriwang o paglabas para sa isang espesyal na okasyon, pahintulutan ang iyong sarili na magpakasawa. Siguraduhin lamang na ang mga indulhensiyang ito ay hindi naging pang-araw-araw na ugali. Huwag hayaan ang isang solong pagdulas ng iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo. Balikan ito, kahit na nakalimutan mo ang isang o dalawa na araw.
Subukang gumamit din ng mga gantimpalang hindi pang-pagkain. Kapag gumawa ka ng isang tama sa iyong diyeta at ehersisyo, pakitunguhan ang iyong sarili sa isang bagay. Pumunta sa isang laro kasama ang isang kaibigan, o kumuha ng isang manikyur, isang masahe o isang paglalakbay sa mga pelikula kapag natutugunan mo ang iyong mga mini-layunin. Kunin ang iyong sarili ng bagong kamiseta na iyong hinahanap kung natutugunan mo ang iyong layunin na mawalan ng isang libra sa linggong ito
Sample Diet
Sampol na Listahan ng Pagkain at Inumin upang Mawalan ng Timbang
Sampol na Listahan ng Pagkain at Inumin upang Maiwasang Mawalan ng Timbang
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Tuwing kumakain ka ng pagkain, subukang ngumunguya para sa isang mas mahabang tagal ng panahon. Mayroong 15 minuto sa pagitan ng oras kung kailan ka buo at ang oras kung saan alam mong buo ka. Kung kumain ka ng mabagal, mas malaki ang posibilidad na kumain ng labis.
- Huwag kumain ng kahit isang oras bago ka matulog at tiyaking uminom ka ng maraming tubig.
- Uminom ng tubig bago at pagkatapos ng meryenda o pagkain.
- Tiyaking i-double check ang mga label sa pagkain o inumin. Kailangan mong malaman ang iyong mga bahagi at kung magkano ang protina, taba, carbohydrates, atbp. Naglalaman ito upang mapanatili ang isang mas mahigpit na diyeta.
- Sa halip na uminom ng 120 hanggang 140 calorie milk, subukan ang 60 hanggang 90 calorie na almond milk.
- Gumawa ng hindi bababa sa 10, 000 mga hakbang sa isang araw.
- Tanggapin mo ang iyong sarili. Hindi mo kailangang payatot upang maging maganda. Ituon ang iyong kalusugan sa pangkalahatan.
- Huwag magsimula nang mag-isa sa isang paglalakbay sa pagbaba ng timbang. Humanap ng suporta mula sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya na maaaring gusto ring magpapayat, o sumali sa isang pangkat ng suporta sa pagbaba ng timbang sa iyong komunidad. Maaari ka ring makahanap ng suporta sa maraming mga forum sa pagbaba ng timbang sa online.
- Kumuha ng isang Fitbit, talagang kapaki-pakinabang ang mga ito para makasabay sa iyong mga hakbang! Maaari mo ring suriin ang oras at matugunan ang mga layunin para sa iyong mga hakbang.
- Ubusin ang malusog na langis. Kung nagluluto ka ng langis, gumamit ng isang kutsarita ng malusog na langis tulad ng langis ng oliba. O sa halip na magdagdag ng langis para sa lasa, magdagdag ng mga pampalasa o suka ng apple cider na mayroong karagdagang mga benepisyo pati na rin ang isang napakalakas na lasa.
- Timbangin ang iyong sarili araw-araw at pagkatapos ay i-average ang iyong timbang sa loob ng pitong araw. Ituon ang paglikha ng isang pababang takbo na taliwas sa pagkawala ng isang tiyak na halaga ng timbang bawat linggo. Maaari kang tumaba ng ilang linggo, lalo na kung ikaw ay babae (dahil sa pagpapanatili ng tubig na nauugnay sa iyong siklo ng panregla), para sa mga kadahilanang walang kinalaman sa iyong malusog na gawi.
- Ang pagkawala ng timbang sa osteoarthritis ay posible pa rin kung gumawa ka ng mga kinakailangang pag-iingat.
Mga babala
- Huwag ipagkait ang iyong sarili sa pagkain. Tiyaking kumain ng hindi bababa sa tatlong pagkain bawat araw.
- Kung nagpapasuso ka, buntis, o malalang sakit, kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang programa sa pagbawas ng timbang.
- Iwasang mawalan ng higit sa isa hanggang dalawang pounds (0.5 hanggang 1 kg) bawat linggo hangga't maaari. Ang mas mabilis na pagbawas ng timbang ay maaaring magdulot sa iyo na mawalan ng kalamnan sa halip na mataba. Gayundin, ang mga tao ay may higit na kahirapan sa pagpapanatili ng mabilis na pagbaba ng timbang sa pangmatagalan.
