Ang mga pagkagambala sa pagtulog ay karaniwan sa bipolar disorder. Ang mga pagkagambala na ito ay maaaring lumikha ng isang pababang pag-ikot sa hypomania (malapit sa pare-pareho ang pagkamayamutin) at kahit na ganap na kahibangan. Kung ikaw ay kasalukuyang nasa isang hypomanic o manic episode, ang pagtulog ay maaaring maging isang mahirap. Ang pag-aampon ng mas mahusay na mga gawi sa pagtulog at pagkuha ng tulong sa labas ay ilan sa mga pinakamahusay na solusyon para sa pagtulog na may bipolar disorder.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkakalma ng Iyong Isip
Hakbang 1. Humiga at gumawa ng isang malalim na ehersisyo sa paghinga
Ilagay ang isang kamay sa dibdib at isang kamay sa tiyan upang masubaybayan ang iyong paghinga. Huminga ng mabagal, malalim na hininga sa pamamagitan ng iyong ilong na pinupunan ang iyong baga. Ang hininga ay dapat na nagmumula sa iyong tiyan; hindi mo dapat maramdaman ang paggalaw ng iyong dibdib. Pagkatapos, dahan-dahang bitawan ang hangin mula sa iyong bibig, pakiramdam ang iyong tiyan ay lumusot habang ang hangin ay umalis. Ugaliing gumawa ng 4 hanggang 6 na paghinga bawat minuto, ulitin ang pag-ikot ng 10 o higit pang beses.
- Maghanda para sa kama tulad ng dati mong ginagawa ngunit gawin ang ehersisyo na ito upang makatulong na kalmado ang iyong isip at gawing mas madali ang pagtulog. Maaari mo ring isagawa ang ehersisyo na ito habang nakaupo sa isang upuan.
- Ang malalim na paghinga ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagpapatahimik ng mabilis na mga saloobin at pagkabalisa na maaaring samahan ng kahibangan sa anumang oras ng araw o gabi. Walang dapat malaman na ginagawa mo pa ang ehersisyo.
Hakbang 2. Alamin na magsanay ng pagmumuni-muni
Ang pamamaraan na ito ay maaaring maging isang kakila-kilabot na paraan upang linisin ang iyong isipan ng mga negatibong saloobin at itaguyod ang pagpapahinga. Umupo sa isang tahimik na silid na ang iyong mga binti ay naka-krus sa sahig o ang iyong likod ay tuwid sa isang upuan. Pumikit ka. Huminga nang normal, na nakatuon ang iyong pansin sa bawat lumanghap at huminga nang palabas. Tumanggi na hayaan ang iyong isip na gumala, ibalik ang iyong pansin sa hininga sa tuwing naliligaw ka. Gawin ito sa loob ng ilang minuto hanggang sa makabuo ka ng mas matagal na tagal.
Hakbang 3. Gumawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan kapag hindi ka makapagpahinga
Ang pamamaraang pagpapahinga na ito ay maaaring gawin sa iyong sarili o sa isang may gabay na video. Umupo ng kumportable sa isang upuan. Huminga ng malalim, huminga nang mahinahon at humihinga ng pag-igting. Dahan-dahan, paglipat sa iyong katawan, pigilan ang isang grupo ng kalamnan at hawakan ng ilang segundo. Pakawalan ang pag-igting at pansinin kung ano ang pakiramdam. Lumipat sa susunod na pangkat ng kalamnan hanggang sa magawa mo ang iyong buong katawan.
Hakbang 4. I-on ang isang video na may gabay na koleksyon ng imahe upang makatulong na madali sa pagtulog
Ang form na ito ng pagpapahinga ay nagsasangkot ng isang bilang ng mga diskarte na gumagamit ng pandama upang mabawasan ang pagkabalisa at stress. Ang isang session ng may gabay na koleksyon ng imahe ay maaaring mangailangan sa iyo na isipin na ikaw ay nasa isang matahimik na paglalakad sa pamamagitan ng isang parang o paglusot sa karagatan. Ang YouTube ay may maraming mga video na may gabay na koleksyon ng imahe na maaari mong mapanood nang libre.
Hakbang 5. Kumuha ng regular na pisikal na aktibidad
Ang ehersisyo ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang kalmado ang pagkabalisa o ang iyong kalooban sa panahon ng isang manic phase ng bipolar disorder. Gayunpaman, upang ang aktibidad ay hindi maging sanhi ng pagkagambala sa iyong pagtulog, subukang mag-ehersisyo sa umaga o kahit ilang oras bago matulog.
- Ang iyong pamumuhay sa ehersisyo ay maaaring magsama ng katamtamang mga aktibidad tulad ng yoga, Pilates, o paglalakad sa parke. Maaari ka ring makisali sa mas malakas na mga paraan ng pag-eehersisyo tulad ng pagtakbo o pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad.
- Hindi mahalaga kung anong uri ng ehersisyo ang pinili mo, ang mga benepisyo ay higit kaysa sa mga hindi gumagawa ng anuman. Ang regular na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang kalooban, mas mababang panganib ng sakit, at maaari ring makatulong sa mga depressive episode na nararanasan mo sa bipolar.
Paraan 2 ng 3: Pagbuo ng Mas Mahusay na Mga Gawi sa Pagtulog
Hakbang 1. Magtatag ng isang gawain sa gabi-gabi
Maaari mong mapigilan ang mga manic episode na mangyari sa una sa pamamagitan ng pagsasanay ng mabuting kalinisan sa pagtulog. Ito ay maaaring maging napaka epektibo sa paggamot ng kawalan ng tulog sa mga indibidwal na may bipolar disorder - kahit na ang mga nasa isang manic episode. Isaalang-alang ang pagbuo ng isang paikot-ikot na gawain upang makuha ka sa tamang mind-frame para sa pagtulog.
- Ang isang gabi-gabing gawain ay maaaring binubuo ng paggawa ng magaan na pag-uunat, pag-aayos ng iyong tahanan, paghahanda ng iyong damit para sa susunod na araw, isang maligo na mainit, at pagbabasa ng isang libro. Subukang gawin ang mga bagay na hindi nagsasangkot ng mga maliliwanag na ilaw o teknolohiya dahil ang mga bagay na ito ay hindi nagpapahiwatig sa iyong utak na oras na ng pagtulog. Gumawa ng mga pagpapatahimik na aktibidad na nagpapahiwatig sa iyong utak at iyong katawan na malapit na ang oras ng pagtulog.
- Maghanda para sa kama sa parehong oras bawat gabi, at patayin ang lahat ng iyong electronics kahit isang oras bago ang oras na iyon.
Hakbang 2. Limitahan ang mga gawain sa kwarto
Ang silid-tulugan ay dapat na nauugnay pangunahin sa pagtulog. Kung ikaw ay isang tao na nagtatrabaho sa iyong laptop sa kama o nanonood ng TV habang nasa kama, maaaring kailanganin mong baguhin ang mga ugali upang makatulog. Subukang ilipat ang mga nakakagambalang aktibidad mula sa silid-tulugan at gawin ang mga ito sa ibang lugar.
Hakbang 3. Lumikha ng isang pinakamainam na kapaligiran sa pagtulog
Kung ang iyong silid-tulugan ay komportable at mag-anyaya ay mas madaling makatulog doon. Kumuha ng isang komportableng kutson, kumot, at unan upang lumikha ng isang kapaligiran na kaaya-aya sa pagtulog. Bilang karagdagan, takpan ang iyong mga bintana ng mga black-out na kurtina upang mapasok ang kaunting ilaw. I-down ang iyong termostat sa isang cool na temperatura.
Hakbang 4. I-minimize ang paggamit ng alkohol at caffeine bago matulog
Nakasalalay sa anumang mga gamot na iyong iniinom, maaari kang nautusan na limitahan ang mga inuming ito. Gayunpaman, kung nalinis ka upang uminom ng alak at caffeine, panatilihin ang pagkonsumo ng ilang oras bago matulog.
- Maaari kang mabigla sa payo tungkol sa hindi pag-inom ng alak bago matulog. Karamihan sa mga tao ay makakaramdam ng antok pagkatapos ng isa o dalawang inumin. Kahit na makakatulong sa iyo ang alak na makatulog, hindi ito nagtataguyod ng mahusay na kalidad ng pagtulog at maaari kang magising ilang oras sa paglaon at hindi ka makatulog muli.
- Ang Caffeine ay isang stimulant, kaya ang huling bagay na nais mong gawin sa mga oras bago matulog ay pasiglahin ang iyong sarili kahit na higit pa sa maaaring mayroon ka ng mga sintomas ng manic. Gupitin ang pag-inom ng caffeine sa hapon upang mas makatulog nang masarap sa gabi.
Hakbang 5. Bumangon kung hindi ka makatulog
Kung hindi ka makatulog, huwag ka lang mahiga sa kama na gising. Bumangon, ngunit manatili malapit sa kama, at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks. Maaaring mangahulugan iyon ng pakikinig sa nakapapawing pagod na musika, pagligo, o pagbabasa ng isang libro, halimbawa.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Labas na Tulong
Hakbang 1. Maghanap ng isang psychiatrist na may karanasan sa paggamot sa bipolar disorder
Tutulungan ka ng iyong doktor na matukoy ang isang pamumuhay ng gamot na makakatulong sa iyo na makontrol ang mga sintomas ng bipolar. Laging dalhin ang iyong mga gamot tulad ng inireseta, dahil ang paglaktaw ng isang dosis ay maaaring magbuod ng isang manic episode. Alerto ang iyong doktor kung mayroon kang mga problema sa pagtulog. Ang patuloy na kawalan ng pagtulog ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng bipolar, makaapekto sa kalidad ng buhay, at humantong pa rin sa isang problema sa pag-abuso sa gamot.
Ang ilang mga gamot tulad ng antidepressants ay maaaring maging sanhi ng pagkagambala sa pagtulog. Kung kumukuha ka ng mga naturang gamot, kausapin ang iyong doktor upang makita kung maaari mong baguhin ang iyong mga gamot o magdagdag ng mga karagdagang gamot sa iyong kasalukuyang pamumuhay na makakatulong sa pagtulog ng mas mahusay
Hakbang 2. Isaalang-alang ang pagsubok sa interpersonal at panlipunan na ritmo therapy (IPSRT)
Ito ay isang uri ng psychotherapy batay sa ideya na ang bipolar disorder ay sanhi o ginawang mas masahol pa ng mga pagkagambala sa mga circadian rhythm at kawalan ng tulog. Ang layunin nito ay upang mabawasan ang reoccurrence ng manic episodes. Ang IPSRT ay maaaring isagawa nang isa-sa-isa o sa isang setting ng pangkat. Nakatuon ito sa pagtulong sa mga taong may mga karamdaman sa mood tulad ng iyong sarili na mas mahusay na pamahalaan ang kanilang pang-araw-araw na buhay sa mga gawain at diskarte upang mapabuti ang pagtulog at pamahalaan ang stress.
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor kung maaari kang kumuha ng melatonin
Ang Melatonin ay isang hormon na likas na itinatago ng katawan. Tumutulong ito na makontrol ang circadian rhythm at kumilos bilang isang panloob na orasan na kontrolado ang pagtulog. Ang pagtatago ay mataas sa gabi at mababa sa umaga at sa araw. Makipag-usap sa iyong doktor upang makita kung ang suplemento na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagtulong sa iyo na makamit ang mas mahusay na kalidad ng pagtulog.
