Minsan malusog na humiwalay mula sa sakit na pang-emosyonal kung ito ay masyadong matindi o napakalaki sa sandaling iyon, kung ito ay mapanganib (maaaring humantong sa pananakit sa iyong sarili, o paggamit ng isang mapanganib na gamot), kung ang oras ay hindi tama (kung ikaw ay nasa trabaho o paaralan o sa isang hindi ligtas na lugar), o kung hindi ka komportable sa pagpapahayag ng damdamin sa iyong kasalukuyang sitwasyon (ibig sabihin kung malapit ka sa ilang mga indibidwal na hindi mo pinagkakatiwalaang ibahagi ang iyong damdamin). Upang makawala nang malusog mula sa malakas na damdamin, maaari kang makinabang mula sa pag-aaral upang makayanan ang mahirap na damdamin, pagbibigay pansin sa iyong sarili at sa iyong sariling mga pangangailangan, at pagsasanay ng mga diskarte para sa matagumpay na detatsment ng emosyonal.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkaya sa Pakiramdam
Hakbang 1. Galugarin ang mga dahilan para sa iyong malakas na reaksyon ng emosyonal
Upang mas mahusay na maalis ang iyong sarili, dapat mong malaman ang dahilan ng iyong malakas na reaksyon. Tatlong kadahilanan kung bakit ka maaaring maging emosyonal ay:
- ikaw ay lubos na sensitibo
- ang sitwasyon ay nagpapalitaw ng isang masakit na nakaraang kaganapan
- nararamdaman mo ang isang pagkawala ng kontrol sa sitwasyon, na maaaring makapukaw ng maraming galit at pagkabigo.
Hakbang 2. Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng malusog at hindi malusog na detatsment
Ito ay natural at normal na nais na emosyonal na hiwalayin minsan, lalo na kung ang damdamin ay masyadong masakit o napakalaki upang ganap na makitungo sa kasalukuyang oras. Gayunpaman, ang matinding emosyonal na paghihiwalay mula sa iba ay nauugnay sa psychopathy, kung saan ang mga indibidwal ay gumawa ng krimen laban sa iba nang walang pagsisisi. Ang matinding paghihiwalay ng damdamin ay maaari ding maging resulta ng pagkakaroon ng trauma.
- Kung nais mong maghiwalay minsan dahil sa matinding emosyon, perpektong malusog iyon. Maaaring hindi tayo laging nasa lugar upang makayanan ang malalakas na emosyon. Gayunpaman, kung nahanap mo ang iyong sarili na nakahiwalay mula sa iba na patuloy o pagiging pamamanhid (hindi pakiramdam ng emosyon), maaari kang magdusa mula sa isang mas malaking pag-aalala sa sikolohikal.
- Ang ilang mga palatandaan na maaaring kailanganin mo ng therapy o paggamot ay kinabibilangan ng: paghihiwalay sa lipunan, pag-iwas sa mga aktibidad sa lipunan, matinding takot sa pagtanggi, paulit-ulit na nalulumbay o pagkabalisa na pakiramdam, nahihirapan na makumpleto ang trabaho (mga tungkulin sa paaralan o pang-trabaho), at madalas na salungatan sa lipunan o pisikal na pakikipag-away sa iba.
Hakbang 3. Tanggapin ang iyong estado ng emosyonal
Sa kabaligtaran, kung tatanggapin natin ang ating emosyon bilang wasto at normal, maaari tayong maging mas mahusay na humiwalay sa kanila kapag kailangan natin ng pahinga. Kadalasan, baka gusto nating itulak ang ating emosyon dahil hindi maganda ang pakiramdam. Gayunpaman, ang mga emosyong ito ay nagbibigay sa amin ng mahalagang impormasyon tungkol sa aming sitwasyon at aming mga pananaw. Katulad ng sakit sa katawan, mga negatibong damdamin (takot, galit, kalungkutan, pagkabalisa, stress) ay tulad ng iyong utak na paraan ng pag-alerto sa iyo na mayroong problema.
- Sa susunod na mayroon kang masakit na damdamin tulad ng galit, isipin ang iyong sarili, “Galit ako dahil _. Ang galit na ito ay nagbibigay sa akin ng magandang impormasyon tungkol sa kung paano ako tumutugon sa sitwasyong ito at tutulungan akong magpasya kung paano ko ito haharapin. Okay lang na makaramdam ng galit. " Ang galit mismo ay hindi isyu, ito ang ginagawa mo sa galit na nararamdaman mo. Maaari mong piliing balewalain ito at isama ito, ngunit maaaring magtapos ito sa pagbabalik nito na mas malakas pa sa susunod.
- Kung tatanggapin mo ang iyong damdamin, at makahanap ng isang malusog na paraan ng pagharap dito, mawawala ang kapangyarihan nito sa iyo at malayo mo itong mailalayo kung kinakailangan mo.
- Sa sandaling ito, subukan ang paglilipat ng pokus, pati na rin ang malalim na paghinga upang maisaaktibo ang pagpapatahimik na tugon ng katawan. Ang una ay isang proseso ng nagbibigay-malay na nauugnay sa pagbawas ng pagkabalisa, at ang pangalawa ay isang pisikal na aksyon na maaaring gawin upang simulan ang pagpapatahimik na tugon ng katawan.
- Maaari mo ring makaya sa pamamagitan ng pagtulog, paggawa ng isang proyekto sa sining, paglalakad, pagmamasahe, pagtambay sa alaga, pag-inom ng tsaa, pakikinig ng musika, at paghalik sa iyong makabuluhang iba pa.
Hakbang 4. Ipahayag ang iyong damdamin sa isang ligtas na lugar
Ang pagbibigay sa iyong sarili ng puwang upang madama ang iyong damdamin sa isang ligtas na paraan ay mahalaga sa kakayahang maghiwalay kung kailangan mo. Magtakda ng oras bawat araw upang madama ang iyong damdamin.
Magsanay umiyak ng mag-isa. Ang pag-iyak sa harap ng nang-aabuso sa iyo ay pipukawin lamang sa kanila na higit na asarin ka o magpatuloy sa kanilang panliligalig. Ang paghinga ng malalim at pag-iisip ng ibang bagay kaysa sa sitwasyon ay maaaring maiwasan ka mula sa ganap na pagproseso ng sitwasyon at sa huli ay maiiwasan kang umiyak. Gayunpaman, hindi malusog na panatilihin ang kalungkutan na iyon. Subukan ang iyong makakaya upang maghintay hanggang sa natapos ang sitwasyon at umalis sa silid ang kalaban bago ka magsimulang umiyak
Hakbang 5. Isulat ang iyong damdamin at saloobin
Tulad ng hindi malusog na maiiwasan ang pag-iyak, hindi rin malusog na panatilihin ang galit, pagkalito, at iba pang mga negatibong damdamin. Ang paglalagay ng mga damdaming iyon at saloobin sa papel o sa computer ay makakatulong sa iyong maproseso at makitungo sa mga mahihirap na emosyon upang maalis mo kapag naramdaman mo ang pangangailangan.
- Isulat kung ano ang nararamdaman mo sa isang lihim na journal o talaarawan.
- Upang maiwasan ang pag-iisip sa iyong mga negatibong saloobin, subukang kilalanin ang mga kahaliling paraan ng pag-iisip tungkol sa o pagtingin sa sitwasyon. Halimbawa, kung ang iyong negatibong pag-iisip ay, "Ang taong ito ay isang maloko!" Marahil maaari mo ring isulat, "Gayunpaman, ang indibidwal na ito ay maaaring nagkaroon ng isang mahirap na buhay at ay sa ganitong paraan upang makayanan ang galit o kalungkutan." Ang isang maliit na empatiya ay maaaring makatulong sa iyo na makayanan ang mga mahirap na tao at sitwasyon.
Hakbang 6. I-abala ang iyong sarili
Mag-isip tungkol sa o gumawa ng iba pa. Huwag basta pansinin ang pakiramdam o sitwasyon. Kung susubukan mong ihinto ang pag-iisip tungkol sa isang bagay, maaari mo lamang itong pag-isipan nang higit pa. Tinawag itong kababalaghan ng puting-oso, kung saan ang mga paksa sa isang pag-aaral na pagsasaliksik ay sinabi na huwag mag-isip tungkol sa isang puting oso; at syempre yun lang ang naiisip nila. Sa halip na ituon ang iyong pansin sa pag-iwas sa pag-iisip tungkol sa kung ano ang nakakagalit sa iyo, subukang mag-isip ng iba pa sa halip.
Subukan ang mga aktibidad na nakakaabala tulad ng: paghahardin, paglalaro, panonood ng pelikula, pagbabasa ng magazine, pagtugtog ng instrumento, pagpipinta, pagguhit, pagluluto, o pakikipag-usap sa kaibigan
Hakbang 7. Kumilos nang pisikal
Maglakad-lakad, bisikleta o anumang iba pang aktibidad ng cardiovascular. Ang aktibidad ng aerobic ay napatunayan upang mapalakas ang mga endorphin at tutulong sa iyo na maging sa isang mas mahusay na posisyon upang subaybayan at baguhin ang iyong mga reaksyon sa mga emosyonal na mandaragit. Ang ehersisyo ay maaari ding maging isang mahusay na nakakaabala o saligan na pamamaraan.
Isaalang-alang ang mga sumusunod na pisikal na aktibidad: hiking, paggaod, kayaking, paghahardin, paglilinis, paglukso ng lubid, pagsayaw, kickboxing, yoga, Pilates, Zumba, push-up, sit-up, palakasan, pagtakbo, at paglalakad
Paraan 2 ng 3: Nakatuon sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Sumasalamin sa sarili
Ang isang paraan upang malayo nang malayo ay mag-focus sa pagmamasid sa iyong sarili tulad ng isang tagalabas, mula sa isang layunin na paninindigan. Minsan ito ay tinatawag na "pangatlong mata," kung saan mayroon kang isang karagdagang pangitain ng iyong sarili mula sa labas.
- Kapag nag-iisa ka, simpleng pagmasdan kung ano ang iyong nararamdaman at iniisip. Tanungin ang iyong sarili, “Kumusta ako ngayon? Ano ang iniisip ko?"
- Maaari ka ring magtrabaho sa pagmamasid sa iyong sarili sa mga sitwasyong panlipunan. Bigyang pansin ang iyong sinabi, ginagawa, kung paano ka kumilos, at kung anong emosyon ang iyong ipinahayag.
Hakbang 2. Patunayan ang iyong sarili
Ang pagpapatunay sa sarili ay isang mahalagang sangkap ng pag-aaral kung paano ilayo ang iyong sarili nang emosyonal. Ang ibig sabihin ng pagpapatunay ay pagpapatunay na ang iyong pag-iisip o pakiramdam ay makatuwiran.
Maaari mong gamitin ang positibong pag-uusap sa sarili. Sabihin sa iyong sarili, "Okay at natural na pakiramdam ang nararamdaman ko. Kahit na ayaw kong ipakita ito, pinapayagan akong makaramdam ng ganito."
Hakbang 3. Magtakda ng mga hangganan ng emosyonal
Ang pagtatakda ng mga hangganan sa emosyonal ay tungkol sa pag-una sa iyong mga pangangailangan sa pamamagitan ng pagtakda ng mga limitasyon sa kung ano ang iyong tiisin mula sa iba. Kung magagawa mo, alisin mula sa mga indibidwal na inisin o mapataob ka, tulad ng mga partikular na katrabaho o kapitbahay.
Subukang magtakda ng mga hangganan sa pamamagitan ng direktang pagsabi sa mga indibidwal ng iyong nararamdaman, at kung ano ang nais mong gawin nila. Halimbawa, kung inaasar ka ng iyong kapatid, maaari mong sabihin, “Nagagalit ako kapag tinutuya mo ako ng ganoon. Masasalamin ko ito kung titigil ka. " Maaari ding makatulong na tukuyin ang mga kahihinatnan ng paglabag sa hangganan na ito tulad ng, "Kung hindi ka titigil, maaaring hindi ko nais na magpatuloy na nasa paligid mo." Dito, mahinahon mong tinatalakay ang iyong galit nang hindi bumubulusok
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Mga Diskarte upang Maalis
Hakbang 1. Gamitin ang iyong matalinong pag-iisip
Ayon sa Dialectical Behavioural Therapy (DBT), isang kilalang modality ng therapy na makakatulong sa pagtuturo sa mga indibidwal ng pagpapaubaya sa pagkabalisa, mayroon kaming isang emosyonal na pag-iisip at isang makatuwiran na pag-iisip. Ang aming matalinong pag-iisip ay isang halo ng parehong emosyon at makatuwirang pag-iisip. Ang susi sa paghihiwalay o pag-distansya ng iyong sarili mula sa sakit na pang-emosyonal sa loob ng isang panahon ay gamitin ang iyong matalinong pag-iisip - ang perpektong balanse sa pagitan ng lohikal na bahagi at emosyonal na bahagi ng iyong utak. Sa halip na emosyonal lamang na reaksyon, subukang magisip nang makatuwiran tungkol sa sitwasyon.
- Kilalanin ang iyong damdamin sa pagsasabing, "Ang mga emosyon ay natural. Kahit na malakas na emosyon ay pumasa. Maaari kong magawa kung bakit nagkaroon ako ng ganon kalakas na reaksyon pagkatapos kong maging kalmado ang aking sarili."
- Tanungin ang iyong sarili, "Magiging mahalaga ba ito sa 1 taon, 5 taon, 10 taon? Gaano talaga ito nakakaapekto sa aking buhay?"
- Tanungin ang iyong sarili kung ang iyong naisip ay katotohanan o kathang-isip. Ano ang mas malaking larawan?
Hakbang 2. Panatilihin ang distansya ng emosyonal sa pamamagitan ng pag-iisip
Ang paglikha ng distansya ng emosyonal ay kapaki-pakinabang kung kailangan mong maging makiramay sa isang tao, ngunit hindi mo nais na magapi o labis na maapektuhan ng emosyon ng tao. Ang pag-iisip ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na pamamaraan sa pagkamit ng isang antas ng empatiya na may kasamang antas ng distansya na binabawasan ang posibilidad ng pagbaha ng emosyon ng ibang tao.
- Subukang pag-isipang mabuti ang isang piraso ng pagkain (pasas, kendi, mansanas, atbp.). Unahin ang pagtuon sa kung ano ang hitsura nito, ang kulay at hugis nito. Pagkatapos pansinin kung ano ang nararamdaman sa iyong mga kamay, ang pagkakayari at temperatura nito. Panghuli, dahan-dahang kumain ng isang maliit na piraso ng pagkain at pansinin kung paano ito lasa, at pakiramdam kapag kinakain mo ito. Bigyang pansin ang karanasang ito.
- Maglakad nang may pag-iisip. Subukang maglakad ng 20 minuto o higit pa. Tumutok lamang sa iyong paglalakad, at kung ano ang nangyayari sa paligid mo. Ano ang pakiramdam ng hangin? Mainit ba, malamig, mahangin, kalmado? Ano ang mga tunog na naririnig mo? Mayroon bang mga huni ng mga ibon, mga taong nagsasalita, o mga alarma ng kotse? Ano ang pakiramdam na ilipat ang iyong katawan? Ano ang nakikita mo? Mayroon bang mga puno na umuuga sa hangin, o mga hayop na gumagalaw?
- Ibalik ang iyong pokus sa kasalukuyang sandali sa halip na mahuli sa iyong mga saloobin at damdamin o iba pang mga personal na reaksyon. Ang pag-iisip ay nangangailangan ng pagtuon sa kasalukuyang sandali, pagkakaroon ng kamalayan sa iyong sariling mga reaksyon, pagtanggap at pagpapaalam sa mga masakit na saloobin at damdamin, at pag-iisip ng mga saloobin bilang mga ideya sa halip na mga katotohanan.
Hakbang 3. Huminga ng malalim
Kung nai-stress ka, natural na humihigpit ang iyong katawan at nagpapadala ng iyong mga saloobin na karera. Huminga ng malalim at mabagal upang maiwasan ang kakulangan ng oxygen na maaaring idagdag sa problema.
Ilagay ang iyong sarili sa isang komportableng posisyon at kasanayan ang paghinga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Tumuon nang malalim sa iyong paghinga at kung ano ang pakiramdam sa buong iyong katawan na lumanghap at huminga nang palabas. Tiyaking humihinga ka mula sa iyong dayapragm; nangangahulugan ito na dapat mong maramdaman ang iyong tiyan na ganap na gumalaw sa at labas habang humihinga. Ito ay dapat pakiramdam tulad ng ikaw ay pagpuno ng isang lobo at ilalabas ito sa bawat oras na huminga ka. Gawin ito nang hindi bababa sa 5 minuto
Hakbang 4. Gumamit ng mga pagsasanay sa saligan
Ang grounding ay perpekto para sa emosyonal na detatsment dahil nagsasangkot ito ng mga diskarteng partikular para sa pag-distansya ng iyong sarili mula sa sakit na emosyonal.
Subukan ang mga sumusunod na diskarte sa saligan: bilangin sa 100 sa iyong ulo, bilangin ang mga haka-haka na tupa, bilangin ang bilang ng mga bagay sa silid, isipin ang mga pangalan ng lahat ng Estados Unidos, o pangalanan ang lahat ng mga kulay na maaari mong maiisip. Subukan ang anumang lohikal at hindi emosyonal na aalisin ang iyong isip sa sitwasyon
Hakbang 5. Panatilihin ang ugali
Sa paglaon, matututo ang iyong isip na mag-imbak ng mga bagay at mag-iisip ka ng mga lohikal at hindi emosyonal na bagay nang natural. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas mahusay kang mahihiwalay sa masakit na damdamin.
