Nahuli mo ba ang iyong sarili na nag-iisip tungkol sa parehong bagay nang paulit-ulit? Madalas mong naiisip ang mga bagay na hindi nangyari, ngunit maaaring mangyari? Kung gayon, marahil ay naghihirap ka mula sa pag-aalala. Ang pag-aalala ay isang uri ng pag-iisip. Maaari itong maging paulit-ulit at hindi produktibo dahil hindi nito nalulutas ang isang sitwasyon, at kung minsan, maaari nitong gawing mas malala ang mga sitwasyon. Kapag nag-alala ka, tumaas ang antas ng iyong stress. Maaari itong makaapekto sa mga kasanayan sa paggawa ng desisyon, iyong kaligayahan, at mga ugnayan. Ang pag-aalala ay maaaring hindi isang malaking pakikitungo sa una, ngunit maaari itong mabilis na mawalan ng kontrol at sakupin ang iyong buhay. Kung sa palagay mo ay parang hindi mo na makontrol ang iyong nakakabahala na mga saloobin, oras na upang ibalik ang kontrol sa iyong isip at alisin ang pag-aalala.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Pagkilala sa Pag-aalala
Hakbang 1. Alamin kung ano ang pag-aalala
Hindi mo malulutas ang isang problema kung hindi mo alam kung ano ito, kaya ang unang bagay na dapat gawin ay alamin kung ano ang pakiramdam ng pag-aalala sa iyo.
- Isulat kung sa palagay mo nag-aalala ka. Maaari itong makatulong na magsimula sa pagsulat ng iyong nararamdaman at pagkatapos kung ano ang nangyayari sa paligid mo at mga saloobin na mayroon ka. Pansinin kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan - ang iyong mga kalamnan ay panahunan o baka ang sakit ng iyong tiyan. Maaari kang bumalik at pag-aralan kung ano ang humantong sa iyong pakiramdam sa paraang ginawa mo.
- Hilingin sa mga tao sa paligid mo na tulungan kang makilala kung nag-aalala ka. Minsan kapag nag-alala ang mga tao, nagtatanong sila ng maraming mga katanungan na sinusubukan na pakiramdam na parang alam nila kung ano ang darating. Karaniwan, ang mga taong nag-aalala ay pag-uusapan ito at malalaman ng kanilang mga kaibigan at pamilya na nag-aalala sila. Ang pagkakaroon ng ituro sa kanila ay makakatulong sa iyo na malaman ang tungkol sa kung paano ka nag-aalala.
Hakbang 2. Paghiwalayin kung ano ang at hindi katotohanan
Nag-aalala nakasalalay sa hindi alam. Ito ay may katuturan dahil ang hindi alam ay maaaring nakakatakot. Mayroong maraming mga what-if na nakabalot sa hinaharap. Ang problema sa kung ano ano kung hindi sila maaaring maging problema at magtatapos ka sa pag-aalala para sa wala. Ito ang dahilan kung bakit hindi nabunga ang pag-aalala. Mahalaga kapag nakikilala ang pag-aalala upang malaman kung nag-aalala ka tungkol sa isang bagay na talagang nangyayari o isang bagay na MAAARI mangyari.
- Isulat kung ano ang pinag-aalala mo. Bilugan kung ano ang totoong nangyayari at i-cross ang hindi nangyayari ngunit maaaring mangyari. Ituon lamang ang kung ano ang nangyayari dahil iyon lang ang maaari mong harapin ngayon.
- Ok lang na magplano at maghanda para sa hinaharap, ngunit kapag nagawa mo na ito, tanggapin na nagawa mo na ang lahat ng maaari mong gawin para sa ngayon.
Hakbang 3. Tanungin ang iyong sarili kung ang iyong mga saloobin ay mabunga
Kapag iniisip ang tungkol sa mga sitwasyon, madali itong makawala sa kurso at magsimulang mag-isip tungkol sa maaaring mangyari. Kapag nasa isang nakababahalang sitwasyon ka, maaaring mahirap malaman kung ikaw ay nasa tamang landas ng pagharap dito dahil sa iyong pag-aalala. Tinatanong ang iyong sarili kung ang iniisip mo ay makakatulong sa iyong makalayo sa sitwasyon. Kung hindi, alam mong nag-aalala ka.
- Ang isang halimbawa nito ay ang pagharap sa isang kotse na nasira. Kailangan mong magtrabaho, ngunit walang ideya kung paano ka makakarating doon nang walang kotse. Sinimulan mo agad na isipin kung paano kung hindi ka nagtatrabaho, mawawalan ka ng trabaho. Pagkatapos ay iisipin mo kung paano hindi ka magkakaroon ng pera upang mabayaran ang renta, at maaaring mawala ka sa iyong apartment. Tulad ng nakikita mo, maaari mong mabilis na malutas. Gayunpaman, kung nakatuon ka sa sitwasyon na nasa kamay, hindi mo haharapin ang pagkawala ng iyong trabaho o apartment. Iyon ay maaaring maging isang kaluwagan dahil hindi mo talaga alam kung mangyayari ang mga bagay na iyon.
- Mahal na mahal mo ang iyong mga anak. Hindi mo kailanman ginusto na may mangyari sa kanila, kaya ginagawa mo ang bawat pag-iingat na kinakailangan upang matiyak na hindi sila nagkakasakit. Gising ka sa gabi na iniisip ang tungkol sa lahat ng mga paraan na maaari silang masaktan sa araw na iyon. Ang pagtuon sa kanilang pagiging malusog, ligtas, at masaya ay magpapahintulot sa iyo na gumastos ng de-kalidad na oras sa kanila na makikinabang sila, kaya't ang pagbabalik ng iyong sarili sa kasalukuyan ay makakatulong sa iyo na gawin iyon at wakasan ang pababang pag-aalala.
Hakbang 4. Isulat ang mga bagay na pinag-aalala mo mula sa nakaraan, kasalukuyan, at hinaharap
Ang ilang mga tao ay nag-aalala tungkol sa nakaraan at kung paano ito nakaapekto sa kanila. Ang iba pang mga tao ay nag-aalala tungkol sa kung ano ang ginagawa nila ngayon at kung paano ito makakaapekto sa kanilang hinaharap. Mayroong kahit na mga tao na nag-aalala tungkol sa kanilang lahat, kaya ang kanilang nakaraan, kasalukuyan, at hinaharap. Isulat ang iyong mga alalahanin upang mabigyan ka ng isang pakiramdam ng catharsis at kaluwagan sa sandaling ito.
- Gumamit ng isang journal upang isulat kung ano ang pinag-aalala mo sa bawat araw. Maaari mong piliing gawin ito sa pagtatapos ng araw o itala lamang ang isang pag-aalala sa tuwing mayroon ka nito.
- Gamitin ang iyong smartphone upang mai-type ang bawat isa sa iyong mga alalahanin. Maaari mong gamitin ang memo app o isang app para sa pag-journal.
Paraan 2 ng 5: Pag-Venting tungkol sa Ano ang Pinagsisisihan Ka
Hakbang 1. Kausapin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo
Maaari itong makatulong na pag-usapan kung ano ang nag-aalala sa iyo. Pumili ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya na mauunawaan ang nararamdaman mo.
- Ipaalam sa iyong minamahal na naiintindihan mo na nag-aalala ka, ngunit kailangan mong alisin ito sa iyong ulo, upang makapagpatuloy ka. Karamihan sa mga oras, mauunawaan ng mga mahal sa buhay at higit na magiging masaya na maging iyong soundboard.
- Kung maaari, maghanap ng isang tao na may parehong pag-aalala sa iyo, upang madama mo ang mas kaunting pag-iisa sa iyong pag-aalala. Maaari mo nang pareho ang pagtatrabaho sa pagpapatahimik ng mga takot sa pamamagitan ng pagtuon sa kung ano ang alam mong pareho sa ngayon.
- Minsan ang pag-aalala ay dinala sa pamamagitan ng pakiramdam na ikaw ay dumaranas ng isang bagay na mahirap na nag-iisa. Ang pakikipag-usap sa isang tao ay maaaring makatulong na mag-alok sa iyo ng suporta at ginhawa.
Hakbang 2. I-journal ang tungkol sa mga sitwasyong pinag-aalala mo
Magpatuloy na magsulat hanggang hindi mo na maisulat ang tungkol dito. Ang libreng form ng pagsusulat na ito ay maaaring mag-unlock ng ilang mga bagay na kinakaharap ng iyong subconscious sa ngayon. Maaari itong maging nakakagulat na makita kung ano ang isusulat mo pagkatapos dahil maraming beses, ang iyong mga pag-aalala ay balot sa mga bagay na hindi mo talaga nauunawaan.
Hakbang 3. Makipag-usap sa isang therapist tungkol sa iyong mga alalahanin
Matutulungan ka ng isang propesyonal na ilabas ang mga alalahanin, iproseso ang mga ito at pagkatapos ay pakawalan sila. Nauunawaan ng mga therapist na ang pag-aalala ay isang estado ng pag-iisip na maaaring mabago. Kailangan mo lamang itong pagtrabahuhin at sundin ang patnubay ng iyong therapist.
- Maghanap ng isang therapist na may karanasan sa pagtulong sa mga taong nag-aalala o may mga karamdaman sa pagkabalisa.
- Ipaalam sa therapist na nagtatrabaho ka sa pag-aalis ng pag-aalala, upang ikaw ay maging mas masaya.
- Huwag matakot na talakayin nang malalim ang iyong mga alalahanin. Minsan, iyon lang ang paraan upang mailabas sila at mawala.
Paraan 3 ng 5: Pagpapaalam sa Pag-aalala
Hakbang 1. Tanungin ang iyong sarili kung may mabuting para sa iyo ang pag-aalala
Dahil nais mong alagaan ang iyong sarili, hindi mo nais na saktan ang iyong sarili sa anumang paraan. Ang pag-aalala ay maaaring saktan ka, kaya ipaalala sa iyong sarili iyon. Karaniwan, kapag ang mga tao ay maaaring maging matapat sa kanilang sarili, mayroon silang isang mas madaling oras na bitawan ang pag-aalala.
Hakbang 2. Bilangin ang iyong mga paghinga
Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at pagkatapos ay huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Bilangin ang iyong mga paghinga dahil ang pag-aalala ay maaaring maging exasperated sa mga antas ng mataas na stress, babawasan nito ang mga antas.
- Kung patuloy kang nag-aalala habang humihinga ka, payagan ang iyong sarili na isaalang-alang ito sandali at pagkatapos ay pahingain ito. Gamitin ang iyong hininga upang pumutok ang mga alalahanin na malayo sa iyo.
- Gawin ang dami ng kailangan mong pakiramdam na nakakarelaks. Ang ilang mga tao ay gagawa ng 10 paghinga, habang ang iba ay humihinga at papalabas ng 20 beses. Hindi mo rin kailangang magpasya bago mo simulan ang diskarteng ito. Payagan ang iyong sarili na sukatin kung kailangan mong magpatuloy kapag na-hit ang 10.
Hakbang 3. Bigyan ang iyong sarili ng 30 minuto upang magalala
Alamin na kontrolin ang iyong pag-aalala sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong sarili ng 30 minuto lamang. Kapag natapos na ang iyong 30 minuto, sabihin sa iyong sarili na kailangan mong ituon ang iba pang mga bagay. Maaari itong makatulong na magtakda ng isang timer upang hindi ka matukso na mag-alala matapos ang iyong oras.
Subukang lumikha ng isang itinakdang oras araw-araw para sa pag-aalala o pag-iisip tungkol sa mga problema. Kung nakita mo ang iyong sarili na nag-aalala sa labas ng oras na ito, itala ang anumang iniisip mo sa isang notepad o sa iyong telepono. Pagkatapos, bumalik dito sa iyong itinakdang oras ng pag-aalala
Hakbang 4. Gumamit ng diskarteng nagpapahinto ng pag-iisip
Sa sandaling magsimula kang mag-alala, sabihin sa iyong sarili na huminto. Ang pagkilos ng pagsabi sa iyong sarili na huminto ay pumapalit sa negatibong pag-iisip. Maaari mo itong gawin nang malakas o maaari mong gamitin ang self-talk upang sabihin sa iyong sarili. Maraming mga therapist ang gumagamit ng pamamaraang ito upang matulungan ang mga tao na maiwasan ang mga negatibong saloobin. Sa lalong madaling pagpasok ng isang pag-aalala sa iyong isipan, ang pagsasabi sa iyong sarili na huminto ay makakatulong sa iyo na mabilis itong kumalas. Tandaan lamang na ito ay isang natutuhang pag-uugali. Maaaring hindi ito epektibo sa una, ngunit pagkatapos ng ilang pagsasanay, maaari mo lamang ihinto ang anumang nakakabahala na kaisipan sa mga track nito. Ang pamamaraan na ito ay mas mahusay na gumagana para sa ilang mga tao kaysa sa iba. Kung nakita mong hindi gagana ang diskarteng ito para sa iyo, subukan mo na lamang ang pag-isip.
Subukang gumawa ng isang listahan ng tungkol sa 5 mga bagay na maaari mong isipin sa halip na mag-alala. Gagawin nitong mas madali upang ilipat ang iyong pokus kapag nagsimula na ang mga balisa na pag-iisip
Hakbang 5. Kundisyon ang iyong sarili upang hindi mag-alala
Maglagay ng isang goma sa iyong pulso at i-snap ito tuwing nag-aalala ka. Ito ay isang uri ng pagtigil sa pag-iisip at makakatulong ito sa iyo na ihinto ang nakakabahala na mga kaisipan, pagkatapos ay mag-focus ulit sa kasalukuyan.
Hakbang 6. Maglagay ng isang bagay sa iyong mga kamay
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong gumagamit ng kanilang mga kamay ay mas malamang na mag-alala. Kapag nakatuon ka sa kung anuman ang nasa iyong mga kamay, hindi ka nakatuon sa kung anong iniisip mo nang masyadong mahaba. Maaaring gusto mong maglagay ng isang string ng kuwintas sa iyong mga kamay o gumamit ng isang bola ng stress. Subukang bilangin ang mga kuwintas, o pigain ang bola sa isang ritmo.
Paraan 4 ng 5: Pag-aalaga ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog
Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng pito hanggang sampung oras na pagtulog sa isang gabi. Dahil ang kawalan ng pagtulog ay maaaring mag-ambag sa mataas na antas ng stress, na hahantong sa pag-aalala, mahalagang makakuha ng sapat na pagtulog.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi dahil sa iyong pag-aalala, kausapin ang iyong doktor. Maaaring kailanganin ang mga pantulong sa tulog upang mabalik ang kontrol ng iyong pagtulog, at maaaring sapat na iyon upang maalis ang pag-aalala.
- Para sa mga nais ng natural na tulong sa pagtulog, isaalang-alang ang pagkuha ng melatonin. Kausapin ang iyong doktor bago kunin ito upang matiyak na ligtas ito para sa iyo.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na diyeta
Ang mga bitamina at nutrisyon na nakukuha mo mula sa malusog na pagkain ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong presyon ng dugo at mapabuti ang paggana ng utak, na makakatulong sa stress. Maaari ka ring humantong sa iyo upang magalala ng mas kaunti.
Hakbang 3. Ehersisyo
Ang ehersisyo ay binabawasan ang stress, kaya't hindi ka mag-alala pa. Kapag nag-aalala ka, makakatulong itong tumakbo dahil mahirap maging pisikal na aktibo at mag-alala. Ang masiglang aktibidad ay maaari ring palabasin ang mga endorphin, na makapagpapakalma sa iyo habang binibigyan ka ng lakas upang matapos ang araw.
- Pumunta sa isang pagbibisikleta na may magagandang tanawin sa paligid mo.
- Tumakbo sa pamamagitan ng isang park.
- Maglaro ng tennis kasama ang iyong kaibigan.
- Maglakad sa mga hardin
- Pumunta sa hiking sa gubat kasama ang mga kaibigan.
Paraan 5 ng 5: Pagninilay
Hakbang 1. Simulang magnilay araw-araw
Iniulat ng mga pag-aaral na ang pagninilay ay maaaring mapawi ang pagkabalisa sa utak. Ito ay sapagkat ang pagninilay ay may pagpapatahimik na epekto sa utak. Dahil ang pag-aalala ay nakaugat sa pagkabalisa, ang pagpigil sa iyong mga ugat ay maaaring makatulong sa iyo na mag-alala nang mas kaunti o hindi man.
Hakbang 2. Umupo sa iyong mga binti na naka-cross at ilagay ang iyong mga braso sa tabi mo
Pinapamahinga nito ang iyong katawan. Kapag nagawang mamahinga ang iyong katawan, isinasaalang-alang iyon ng iyong isip bilang isang tanda na wala ka sa panganib at masisimulan nito ang proseso ng pagpapahinga.
- Kung hindi mo matawid ang iyong mga binti, umupo sa anumang paraan na komportable para sa iyo.
- Maaari kang humiga, ngunit tiyaking hindi masyadong komportable o maaari kang makatulog.
- Kung nakaupo ka sa isang upuan, tiyaking mayroong isang malambot na lugar sa paligid mo kung sakaling makatulog ka habang nagninilay. Maaari itong mangyari sa ilang mga tao dahil sa matinding pagpapahinga na kanilang nararanasan.
Hakbang 3. Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong paghinga
Mayroon kang isang panloob na mekanismo ng pagpapatahimik - iyong hininga. Kapag nakatuon ka sa paghinga, mapapansin mo kung humihinga ka ng masyadong mabilis. Kung ikaw ay, pabagalin mo lamang ito sa pamamagitan ng paghinga sa mas malalim at pagbuga ng buo.
Subukang bilangin ang iyong mga paghinga. Huminga sa loob ng tatlong segundo at pagkatapos ay huminga ng para sa isa pang tatlong segundo. Hawakan ang iyong hininga sa loob lamang ng isang segundo o dalawa bago ka huminga nang palabas. Panatilihing mabagal at matatag ang lahat upang makapagpahinga
Hakbang 4. Ituon ang nararamdaman mong tama sa sandaling iyon at payagan ang iyong sarili na makaramdam ng kapayapaan
Bigyang pansin ang nangyayari sa loob mo habang nagmumuni-muni. Kung nag-aalala ka, ulitin ang salitang "kalmado." Maaari kang pumili ng ibang salita o kahit isang tunog, hangga't ito ay isang bagay na nagpapakalma sa iyo.
Kung nag-iisip ka ng isang bagay na nag-aalala sa iyo, huwag labanan ito o baka mabalisa ka lang. Isaalang-alang ito sandali at pagkatapos ay pakawalan ito. Maaari mo ring sabihin na, "Hayaan mo ito …"
Hakbang 5. Tumayo ng dahan-dahan
Upang maibalik ang iyong sarili sa araw mo, buksan ang iyong mga mata ng dahan-dahan, tahimik na umupo sandali, at pagkatapos ay tumayo ka. I-stretch kung kailangan mo at maglakad palayo na nakakarelaks at lubos na nasa kapayapaan. Ang pagpapagaan ng iyong sarili sa iyong araw ay mapipigilan ka mula sa pagkabalisa, na maaaring humantong sa iyo upang magsimulang mag-alala muli.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Huwag pahintulutan ang iyong sarili na maging nabalisa dahil nag-aalala ka dahil magpapalala lang ito. Payagan ang iyong sarili na mag-alala at pagkatapos ay subukang lumipat mula dito sa mga pamamaraang ito.
- Gamitin ang mga pamamaraang ito sa tuwing nakikita mo ang iyong sarili na nag-aalala ng sobra o masyadong mahaba.
- Kinakailangan ang kasanayan upang matanggal ang pag-aalala, kaya't patuloy na subukan ang mga pamamaraang ito hanggang sa gumana ito para sa iyo.
- Kung hindi mo mapigilan ang pag-aalala kahit anong subukan mo, humingi ng propesyonal na tulong mula sa isang therapist, psychiatrist, o manggagamot.
Mga babala
- Ang pag-aalala ay maaaring humantong sa depression. Kung nakakaranas ka ng mga palatandaan ng pagkalumbay ng higit sa isang linggo, humingi ng tulong mula sa isang kalusugan sa isip o propesyonal sa medikal.
- Kung nais mong saktan ang iyong sarili o ang iba pa, tawagan ang hotline ng pag-iwas sa pagpapakamatay sa 1-800-273-TALK.
