Ang mga masiglang bata ay maaaring maging napaka likgety, at ang pag-ilog ay karaniwang nababawasan habang ang tao ay umabot sa karampatang gulang. Ang isang tiyak na antas ng pagkalikot ay maaaring maging normal at maging kapaki-pakinabang. Ngunit kung nahahanap mo ang iyong sarili na nakakagambala, maaaring nagtataka ka kung paano ito makontrol. Mayroong ilang mga paraan upang matulungan ang pamamahala ng iyong fidgeting ugali; upang matukoy ang mga sanhi ng iyong pag-ikot, bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine at asukal, dagdagan kung mag-ehersisyo ka, at magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 5: Natutukoy ang Mga Sanhi ng Iyong Fidgeting
Hakbang 1. Kilalanin kung kailan at saan ka nagkakalikot
Nasa trabaho ba ito? Sa umaga ba o sa hapon? Anong mga sitwasyong panlipunan ang nakakaapekto dito? Anong mga bahagi ng iyong katawan ang pinaka-hyperactive? Ang pag-unawa sa kung paano ka makalikot at kung paano ito nakakaapekto sa iyong buhay ay ang unang hakbang sa paggawa ng pagbabago.
- Subukang panatilihin ang isang log ng mga lugar at oras na may posibilidad kang maglagay sa isang notebook. Matutulungan ka nitong maiugnay ang iyong pag-iikot sa iba't ibang mga gawi sa diyeta, tulad ng pag-ubos ng caffeine o asukal, o matukoy kung iba ito.
- Normal ang Fidgeting. Ang ilang mga tao fidget higit pa sa iba. Bagaman maaari itong maging isang palatandaan ng hyperactivity, pagkabalisa, o kahit na mga isyu sa neurological, maaari mo ring sabihin na malikot ka.
Hakbang 2. Isaalang-alang na ang ilang antas ng pag-fidget ay normal, lalo na sa mga bata
Ayon sa mga pag-aaral, ang mga maliliit na bata ay talagang nakikinabang sa madalas na paggalaw. Tinutulungan sila na dagdagan ang pokus, bawasan ang pagkabalisa, pagbutihin ang pagpapaandar ng nagbibigay-malay, at maaaring makatulong na mabawasan ang labis na timbang.
Ang bawat isa ay nagkakalikot mula sa oras-oras. Ang pag-tap sa isang lapis, paglalaro ng singsing sa kasal, o pag-tap sa paa ay pawang mga halimbawa ng karaniwang pag-uugali ng tao
Hakbang 3. Isaalang-alang ang posibilidad ng hyperactive type na ADHD
Hyperactive type Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) ay nagsasangkot ng mapusok at hyperactive na pag-uugali. Ang pamantayan ng diagnostic ay napaka tiyak, kaya dapat kang makipag-usap sa isang doktor. Ang Fidgeting ay madalas na makakatulong sa mga taong may ADHD na higit na tumututok. Ang mga palatandaan ng hyperactivity-impulsivity ay kinabibilangan ng:
- Pag-fidget o pag-tap sa mga kamay o paa, o pag-squir sa upuan.
- Pag-iwan ng upuan sa mga sitwasyon kung saan inaasahan ang pag-upo.
- Tumatakbo o umaakyat kapag hindi naaangkop (pakiramdam ng hindi mapakali sa mga may sapat na gulang).
- Hindi makapaglaro o makilahok sa mga nakakarelaks na aktibidad nang tahimik.
- Ang pagiging "on the go" at kumikilos na parang "hinihimok ng isang motor."
- Masyadong naguusap.
- Pag-blur ng isang sagot bago makumpleto ang isang katanungan.
- Nagkakaproblema sa paghihintay.
- Nakagambala o nanghihimasok sa iba (sa panahon ng mga laro o pag-uusap).
Hakbang 4. Isaalang-alang kung maaari kang magkaroon ng isang karamdaman sa pagkabalisa, tulad ng pangkalahatang pagkabalisa, pagkabalisa sa lipunan, o PTSD.
Ang matinding fidgeting ay maaaring maging isang tanda ng isang pagkabalisa karamdaman. Ang pagkalikot na bahagi ng pagkabalisa ay maaaring nakakasira sa sarili (pagpili ng balat, pagkagat ng kuko, paghila ng buhok, paggiling ng ngipin) o maaaring regular na pag-tap, pag-indayog ng mga paa, pag-ayos ng mga item sa harap mo, o pagkalikot ng mga bagay. Kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang isang karamdaman sa pagkabalisa, gumawa ng appointment sa isang tagapayo, psychologist, o iyong manggagamot. Ang iba pang mga sintomas ng pagkabalisa ay:
- Pag-uugali ng pag-iwas (partikular sa pagkabalisa sa lipunan o post-traumatic stress disorder)
- Nahuhumaling na mga saloobin (lalo na sa obsessive-mapilit na karamdaman)
- Pinagtutuon ng kahirapan
- Paggamot sa sarili (na may pagkain, alkohol, o gamot)
- Ang pakiramdam ng pangamba
- Labis na pag-aalala
- Iritabilidad
- Mga isyu sa pagtunaw (mapataob ang tiyan, heartburn, paninigas ng dumi, pagtatae)
- Kahiyaan (sa pagkabalisa sa lipunan)
- Perfectionistic na mga ugali
- Hirap sa pagtitiwala
Hakbang 5. Suriin upang makita kung maaari kang maging autistic
Ang Autism ay isang inborn, habang-buhay na kapansanan sa pag-unlad na maaaring gawing labis na mapaglikay ang mga tao. Ang mga taong autistic ay nagkakalikot para sa isang bilang ng mga kadahilanan: pagkaya sa isang napakatinding mundo, pagpapahayag ng damdamin, pagpapatahimik, ginulo ang kanilang sarili kapag nababagot, at iba pa. Ang autistic fidgeting ay madalas na paulit-ulit, tulad ng paglalakad sa mga bilog o pagwagayway ng mga kamay pataas at pababa. Kasama sa mga palatandaan ng autism ang mga sumusunod:
- Mga pagkaantala sa pag-unlad at quirks
- Over-o under-sensitive na pandama
- Pagkalito sa lipunan
- Pinagkakahirapan na malaman kung ano ang iniisip ng iba
- Kailangan para sa nakagawian, at ayaw ng mga sorpresa
- Ang mga pagkalubog at pag-shutdown ay dinala ng labis na stress
- Pag-aayos ng katawan
- Masidhing madamdamin na interes
Hakbang 6. Kilalanin ang iba pang mga kundisyon na maaaring maging sanhi ng hindi pangkaraniwang dami ng pagkalikot
Narito ang ilang iba pang mga potensyal na sanhi ng pag-ikot:
- Hindi mapakali binti syndrome
- Hyperthyroidism / Graves 'disease
- Menopos
Hakbang 7. Makipag-usap sa isang doktor kung naniniwala kang maaari kang magkaroon ng isang hindi na-diagnose na kondisyon
Ang isang doktor ay maaaring gumawa ng isang tumpak na pagsusuri at magrekomenda ng anumang paggamot o suporta na maaaring kailanganin mo. Maaari ka rin nilang isangguni sa isang dalubhasa na may kadalubhasaan sa lugar.
- Magsalita kung nag-aalala ka tungkol sa maling diagnosis. Tao ang mga doktor, at magagamit lamang nila ang impormasyong ibinibigay mo sa kanila.
- Mag-ingat tungkol sa pagsusuri sa sarili. Hindi mo nais na tumalon sa maling konklusyon. Halimbawa, kung magpapasya ka na ikaw ay autistic kapag ikaw ay talagang isang hindi autistic na taong may ADHD, maaari mong mapalampas ang pagkakataon na subukan ang gamot na makakatulong sa iyo.
Hakbang 8. Isaalang-alang ang pagkuha ng aksyon kung ang iyong dami ng pag-alala ay nakagambala sa iyong buhay
Kung ikaw ay nasuri na may kondisyon o hindi, maaari kang pumili upang gumawa ng mga hakbang upang mabawasan kung gaano ka kalikot. Ang isang balanseng pamumuhay ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong pangangailangan sa pag-ikot.
Bahagi 2 ng 5: Pagbawas ng Iyong Caffeine at Sugar Intake
Hakbang 1. Isaalang-alang kung gaano karami ang caffeine na iyong natupok
Sa loob ng isang linggo, itago ang isang tala ng kung magkano ang kape, tsaa, soda, at tsokolate na iyong natupok sa bawat araw. Bibigyan ka nito ng isang ideya kung ang iyong pag-inom ng caffeine ay nasa isang malusog na antas.
- 400 milligrams (ang halaga sa apat na tasa ng kape) ng caffeine bawat araw ay karaniwang itinuturing na ligtas para sa karamihan sa mga may sapat na gulang. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay mas sensitibo dito at hindi man dapat ubusin ito nang labis.
- Kung kumakain ka ng caffeine at mayroon kang hindi pagkakatulog, hindi mapakali, mga problema sa pagkabalisa, mabilis na tibok ng puso, pananakit ng ulo, panginginig ng kalamnan, o matinding fidgeting maaari kang maging sobrang sensitibo sa caffeine at dapat na bawasan ang kaunti o wala ring caffeine.
Hakbang 2. Gupitin ang iyong tasa ng kape sa kalahati, o gupitin ang 1 tasa bawat linggo
Papayagan ka nitong maiwasan ang pag-atras o sakit ng ulo. Ang Caffeine ay isang gamot na lumilikha ng mga adrenaline surge, kung saan nasanay ang iyong katawan. Maaari itong tumagal ng isang buwan upang mawalay ang iyong sarili mula sa caffeine.
Kung kumakain ka ng napakataas na halaga ng caffeine, mabawasan ng dahan-dahan. Ang pagtigil nang mabilis ay magdudulot ng mga sintomas sa pag-atras, tulad ng pananakit ng ulo
Hakbang 3. Subaybayan kung magkano ang asukal na iyong natupok
Napakaraming pinong asukal at pagkain na may idinagdag na naprosesong asukal (mga candies, pop, cake at cookies, ilang mga cereal) ay lumilikha ng mga pagsabog ng enerhiya at mga labangan, na iniiwan kang labis na pagnanasa. Sa panahon ng maikling pagsabog ng enerhiya, ikaw ay malamang na magkalikot.
Panatilihin ang isang pag-log sa isang notebook, katulad ng iyong pag-record ng caffeine, kung magkano ang pinong asukal (kendi, pop, cookies, atbp.) Na iyong natupok sa isang linggo
Hakbang 4. Palitan ang iyong matamis na meryenda ng prutas
Ang prutas ay may natural na asukal, at makakatulong ito upang dahan-dahang babaan ang iyong paggamit ng pino o artipisyal na asukal dahil kung kumain ka ng maraming prutas ay mas gugustuhin mo ang iba pang mga asukal.
Ang prutas ay bahagi ng isang malusog na diyeta, at dapat mong subukang ubusin ang 4 na paghahatid (ang paghahatid ay isang piraso ng hilaw na prutas na kasinglaki ng isang baseball, o isang tasa ng mas maliliit na prutas o 100% fruit juice) ng prutas bawat araw
Hakbang 5. Bigyan ang iyong sarili ng malusog na mga pagpipilian sa pagdidiyeta
Kung nagkulang ka sa enerhiya at bumaling sa caffeine o pino na mga meryenda ng asukal upang bigyan ka ng tulong, maaaring dahil sa iyong diyeta sa pangkalahatan ay hindi malusog. Tiyaking nakakain ka ng tamang dami ng iba`t ibang mga gulay, prutas, butil, at payat na protina araw-araw.
Dapat mong subukang kumain ng 4 na servings ng gulay (isang tasa ng hilaw o lutong gulay o juice ng gulay, o 2 tasa ng mga dahon na gulay ay isang paghahatid), 4 na servings ng prutas, 6-8 na servings ng buong butil (depende sa edad, kasarian, at antas ng aktibidad), 2-6 servings ng lean protein (depende sa edad, kasarian, at antas ng aktibidad), at 2-3 servings (isang tasa) ng mga katumbas na pagawaan ng gatas o pagawaan ng gatas araw-araw
Bahagi 3 ng 5: Pagdaragdag ng Iyong Aktibidad na Pisikal
Hakbang 1. Sumali sa ehersisyo 30 minuto bawat araw
Sa pangkalahatan, ang mga modernong pamumuhay ng Amerikano ay hindi kasing aktibo sa pisikal na paraan dapat. Ang kakulangan ng paggalaw sa isang karaniwang araw para sa isang tao na may trabaho sa pag-upo ay maaaring mag-ambag sa pagkahilig na kumilos. Upang makakuha ng mas maraming ehersisyo, maaari kang maglakad, mag-jogging, maglangoy, mag-bike, maglaro ng isport, o gumawa ng anumang iba pang aktibidad na nasisiyahan ka na nakakakuha ng rate ng iyong puso.
Kung nakita mong limitado ka sa oras para sa pag-eehersisyo, ang isa sa pinakamadaling paraan upang makakuha ng sapat ay ang paglalakad lamang. Ang paglalakad ay maaaring maging bahagi ng iyong mga gawain sa bahay; maaari mong lakarin ang aso, maglakad papunta sa merkado o sa post office, o maglakad sa paligid ng opisina o sa paligid ng bloke ng ilang beses sa panahon ng iyong tanghalian. Anumang dami ng paglalakad ay mas mahusay kaysa wala, at ang paggawa nito ng regular na ugali ay tumutulong na matiyak na nakakakuha ka ng sapat na ehersisyo
Hakbang 2. I-convert ang iyong nagkakalikot na paggalaw ng kamay at binti sa isometric na pagsasanay habang nasa trabaho o paaralan
Pipigilan nito ang pagkalikot at palakasin ang mga kalamnan.
- Itabi ang iyong mga kamay sa iyong kandungan. Pinagsama ang iyong mga palad at dahan-dahang itulak ang mga ito. Hawakan ng 3 hanggang 10 segundo at ulitin nang 10 beses.
- Ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Itulak pababa sa sahig ng 3 hanggang 10 segundo. Ulitin hanggang sa pagod ang iyong kalamnan; ang iyong fidgeting ay babawasan.
Hakbang 3. Bigyan ang iyong sarili ng pahinga
Huwag kailanman umupo sa isang lugar ng higit sa 30 minuto. Pati na rin ang pagiging mabuti para sa iyong likuran, ang paglalakad sa paligid at pag-uunat-unat sa panahon ng mga maikling pahinga ay mababawasan ang iyong pangangailangan na kumalikot at matulungan kang makuha ang dami ng ehersisyo na kailangan mo.
Bahagi 4 ng 5: Pagsasanay ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Isaalang-alang ang iyong mga dahilan para sa pakiramdam na hindi mapakali
Kadalasan, maliban kung ito ay sanhi ng isang problema sa kalusugan tulad ng ADHD, ang mga tao ay nagkakalikot dahil mayroon silang hindi mapakali na enerhiya at pakiramdam na dapat sila, o nais na maging, gumawa ng iba pa. Ang nakakarelaks at pagpapatahimik ng iyong isip ay makakatulong sa iyo na makayanan ang hindi mapakali na lakas na ito.
Hakbang 2. Makisali
Sa halip na mag-alala tungkol sa kung ano pa ang dapat mong gawin o maaaring gawin, o nag-aalala na hindi mo nakakagawa ng sapat na mabilis na mga bagay, manatiling nakatuon sa kung nasaan ka at kung ano ang ginagawa mo sa ngayon. Kinakailangan ang pagsasanay. Anuman ang iyong ginagawa, sabihin sa iyong sarili, "ito ang ginagawa ko ngayon, at gagawin ko ang aking makakaya at bigyang pansin."
Hakbang 3. Huminga ng malalim
Kapag naramdaman mo ang pangangailangan na lumikas, kumuha ng isang mabagal na malalim na paghinga sa halip. Makakatulong ito sa iyong nerbiyos, hindi mapakali na enerhiya upang mabagal na mawala.
Kung nakakaramdam ka ng hindi kapani-paniwala na kinakabahan at nakakalikot, itigil ang iyong ginagawa at bilangin habang humihinga ka. Huminga ng malalim habang binibilang sa 10. Kapag umabot ka sa 10, simulang palabasin habang binibilang muli sa 10. Gawin ito ng maraming beses hanggang sa pakiramdam mo ay mas lundo
Hakbang 4. Simulan ang pagsasanay sa yoga
Magsaliksik at mag-sign up para sa mga lokal na klase sa yoga. Kung alam mo na ang mga posing ng yoga, sanayin ang mga ito sa bahay o sa panahon ng iyong pahinga sa trabaho. Ang pagmumuni-muni, malalim na paghinga, at pag-uunat ng mga aspeto ng yoga ay makakatulong nang labis sa hindi mapakali na enerhiya at makakatulong sa iyo upang manatiling nakatuon.
Hakbang 5. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay napakahalaga para sa pamamahala ng stress. Pinapayagan ang iyong utak na muling magkarga at bibigyan ito ng kakayahang manatiling nakatuon at maayos. Siguraduhin na pinapayagan mo ang iyong sarili na 7-8 na oras ng pagtulog bawat gabi, at kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukan ang sumusunod:
- Iwasan ang pagpapasigla isang oras bago matulog. Kasama rito ang TV, ehersisyo, at oras sa iyong telepono. Sa loob ng isang oras bago matulog, subukan ang kasiya-siyang pagbabasa sa mga madilim na ilaw, o maligo na maligo.
- Huwag gumawa ng trabaho sa iyong kama sa maghapon. Hayaang ang iyong kama ay ang lugar kung saan ikaw ay lundo at handa na para matulog, hindi iniisip ang tungkol sa mga responsibilidad.
- Suriin ang iyong diyeta at ehersisyo. Ang kakulangan ng ilang mga nutrisyon, pag-ubos ng caffeine, at hindi pagkuha ng sapat na ehersisyo ay maaaring mag-ambag sa hindi pagkakatulog.
Hakbang 6. Pahalagahan ang mayroon ka
Panatilihin ang isang journal ng pasasalamat kung saan isinusulat mo bawat araw o ilang beses sa isang linggo ang mga bagay na nagpapasalamat ka. Ang pag-alala sa mga bagay na nagpapasalamat ka para sa iyo ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang isang positibong kondisyon at mabawasan ang stress at hindi mapakali na enerhiya.
Bahagi 5 ng 5: Mga Pangasiwaan ng Oras kapag Pakiramdam mo ay Fidgety
Hakbang 1. Gumamit ng mga tool upang magbigay ng isang outlet para sa fidgeting
Subukan ang pag-upo sa isang ehersisyo na bola para sa isang upuan, at itago ang isang kahon ng mga laruan na kumakalat kung kailan mo kailangan kumilos sa isang bagay. Hangga't maaari kang mag-focus nang tahimik nang hindi nakakagambala sa iba, maaari mong isaalang-alang ito bilang isang nakabubuo na paraan upang ma-channel ang iyong enerhiya.
Maaari kang bumili o bumuo ng iyong sariling mga tool sa fidget
Hakbang 2. Sumali sa mga aktibidad na nagpapasigla ng pandama
Minsan, ang pagiging fidgety ay nangangahulugang medyo naiinip ka. Subukang chewing gum o makinig ng musika.
Hakbang 3. Huwag matakot na sabihin sa mga tao na medyo kalikutan ka lang
Ang lahat ay iba, at maaaring tanggapin ito ng mga tao kung magalang mo lamang silang ipaalam sa kanila. Kung ang mga tao ay tila nalilito sa iyong pag-uugali, magbigay ng isang mabilis na paliwanag na gagana para sa iyo.
- "Ako ay isang uri lamang ng isang mapagliko na tao. Ipaalam sa akin kung ako ay nakakagambala."
- "Nalaman ko na ang pag-fidget ay nakakatulong sa akin na mag-focus nang mas mabuti."
- "Medyo wiggly ako, yun lang."
- "Mayroon akong ADHD, at ang paglalaro ng isang stress ball ay tumutulong sa akin na mag-focus."
Hakbang 4. Magpahinga
Minsan, ang pag-fidget ay isang senyales na kailangan mo ng pagbabago ng bilis. Subukang iwanan ang silid, at marahil ay gumawa ng isang mabilis na gawain tulad ng pagpuno ng iyong bote ng tubig o pag-check sa mailbox. Ang isang maikling pahinga ay maaaring kung ano ang kailangan mo.
Mga Tip
- Ang Fidgeting ay hindi palaging isang masamang bagay.
- Ang mga laruan ng fidget ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na solusyon upang mabawasan ang pag-fidget.
