Kapag nararamdaman mo ang pagkabalisa, maaaring maging mahirap talagang pagtuunan ng pansin o tapusin ang mga bagay. Kung nababalisa ka at nais mo lamang mag-relaks, maaari kang makahanap ng kaluwagan sa pamamagitan ng paglalaan ng ilang minuto ng iyong araw upang gumawa ng yoga. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang yoga ay pumipigil sa mga pagkabalisa na pag-ikot, nagpapagaan ng pag-igting, at ginagawang mas maingat ka. Alam naming napakalaki upang maghanap sa lahat ng magkakaibang mga pose at pagsasanay na maaari mong isama sa iyong gawain, kaya pumili kami ng ilan para subukan mo kung nagsisimula ka lang. Nagpraktis ka man ng yoga araw-araw o ginagawa mo lamang ito kapag nag-aalala ka, sana makatulong ito sa iyo na i-clear ang iyong ulo at maging mas kalmado ka!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Simpleng Paghinga at Pagninilay
Hakbang 1. Bilangin hanggang sa 5 habang humihinga at papasok ka
Maaari mong isipin ang yoga tulad ng paggawa lamang ng mga kahabaan at pose, ngunit ang pagpigil sa iyong hininga ay talagang mahalaga din. Umupo kasama ang parehong mga paa na nakatanim sa lupa o nakahiga sa iyong likuran upang komportable ka. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at subukang magbilang ng hanggang 5 sa iyong ulo. Nang walang pag-pause, dahan-dahang huminga nang palabas para sa isa pang 5 segundo. Panatilihin lamang ang paghinga sa loob at labas nang dahan-dahan ng ilang minuto upang matulungan kang makapagpahinga.
- Maaaring hindi mo maabot ang bilang ng 5 sa una mong pagsisimula. Patuloy lamang na magtrabaho sa pagkuha ng mas malalim at mas mahabang paghinga hanggang sa masanay ang iyong katawan.
- Kung maaari mo, subukang maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan hindi ka makagagambala upang mas lalo kang makapagtuon ng pansin sa iyong hininga.
- Subukang dagdagan ang haba ng bawat huminga nang palabas ng 1-2 segundo hanggang sa madoble ang haba ng paglanghap. Halimbawa, kung lumanghap ka ng 5 segundo, magtrabaho hanggang sa huminga nang palabas nang 10 segundo.
Hakbang 2. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang paglamig na hininga
Umupo nang tuwid sa iyong upuan at panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat. Dumikit ang iyong dila at kulutin ito upang mukhang isang dayami. Dahan-dahang ikiling ang iyong baba patungo sa kisame habang lumanghap ka sa iyong bibig. Ang hangin ay magiging malamig sa iyong paglanghap habang dumadaan ito sa iyong dila. Pagkatapos, ibalik ang iyong dila sa iyong bibig at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong habang ibinababa ang iyong ulo.
- Subukan ito para sa 8-12 na paghinga.
- Kung hindi mo mabaluktot ang iyong dila, hawakan lamang ito nang bahagya sa likod ng iyong mga ngipin sa ibaba.
Hakbang 3. Huminga sa pamamagitan ng isang butas ng ilong at palabas sa isa pa
Pumunta sa isang komportableng posisyon na nakaupo at panatilihing tuwid ang iyong likod. Itulak ang iyong kanang butas ng ilong sarado gamit ang iyong hinlalaki at dahan-dahang lumanghap sa pamamagitan ng iyong kaliwang butas ng ilong. Alisin ang iyong hinlalaki sa iyong ilong at pindutin ang iyong singsing sa daliri sa iyong kaliwang butas ng ilong. Pagkatapos, huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong kanang butas ng ilong. Huminga sa pamamagitan ng iyong kanang butas ng ilong at pagkatapos ay huminga sa pamamagitan ng iyong kaliwa upang makumpleto ang 1 cycle. Subukang gawin ang 11 cycle nang paisa-isa upang mas madali ka.
Kung nais mong maglaan ng mas maraming oras sa ehersisyo sa paghinga na ito, magdagdag ng 11 cycle bawat linggo hanggang sa hanggang sa 121 bawat session
Hakbang 4. Pindutin ang iyong tiyan at pilit na huminga sa iyong ilong
Umupo pataas at ilagay ang iyong mga palad sa iyong tiyan. Ipikit ang iyong mga mata at huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Kapag huminga ka nang mabilis, mabilis na itulak ang iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay upang ang isang maikli, malakas na hininga ay lumabas mula sa iyong ilong. Pindutin nang pababa ng 10 beses, pagbuga sa bawat oras. Subukang gawin ito para sa 2-3 na paghinga hanggang masimulan ang pakiramdam na hindi gaanong nai-stress.
Maaari kang makaramdam ng bahagyang gaan ng ulo mula sa paghinga na ehersisyo na ito, ngunit normal iyon. Kumuha lamang ng ilang mas mabagal na paghinga at paglabas upang makaramdam ng mas mahusay
Hakbang 5. Hanapin kung saan may hawak kang pag-igting sa pagninilay ng pag-scan ng katawan
Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang mga sensasyon ng iyong katawan. Pakiramdam ang bigat ng iyong katawan na dumidiin sa iyong upuan o sa sahig. Habang humihinga ka nang malalim, simulang ilipat ang iyong pagtuon sa iyong mga paa at bitawan ang anumang pag-igting na mayroon ka. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa iyong mga binti sa iyong katawan at bumalik sa iyong mga bisig. Kung napansin mong nasiksik ka, paganahin ang iyong mga kalamnan. Kapag naabot mo ang iyong ulo, kumuha ng isang huling hininga bago muling imulat ang iyong mga mata.
Maaari mong gawin ang pagninilay na ito sa paghiga o pag-upo hangga't nasa komportableng posisyon ka
Paraan 2 ng 3: Puwesto at Mga Pose sa Palapag
Hakbang 1. Pumasok sa pose ng bangkay
Ang pose ng bangkay ay isa sa pinakamadaling posing na maaari mong gampanan, kaya perpekto ito kung nagsisimula ka lang. Humiga sa iyong likuran at ikalat ang iyong mga binti upang ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong mga bisig sa iyong tagiliran gamit ang iyong mga palad na nakaharap. Ipikit ang iyong mga mata at huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig at magpahinga ang iyong buong katawan. Huminga pa ng ilang malalim na paghinga bago makalabas sa posisyon.
Kung ang pakiramdam ng iyong likod ay hindi komportable sa ganitong posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig
Hakbang 2. Umupo ng diretso sa kawani na magpose
Umupo sa sahig at palawakin ang iyong mga binti sa harap mo. Ituwid ang iyong likod at pindutin ang iyong mga palad sa sahig sa iyong mga gilid. Ibaluktot ang iyong mga hita upang maitulak mo ang mga ito sa sahig. Pindutin ang iyong takong pababa sa lupa din. Humawak ng iyong posisyon nang halos 1 minuto bago magpahinga.
Kung nagkakaproblema ka sa pagpapanatili ng iyong likod ng tuwid, umupo sa isang pader. Tiyaking hindi mo hinawakan ang iyong ibabang likod o likod ng iyong ulo sa pader
Hakbang 3. Subukan ang isang nakaupo sa likurang liko
Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig na tuwid ang iyong likod at ang iyong mga binti ay nakaunat sa harap mo. Habang lumanghap ka, itaas ang iyong mga braso nang dahan-dahan sa iyong ulo. Kapag huminga ka nang labis, yumuko sa balakang. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod sa pag-abot sa iyong mga kamay patungo sa iyong mga paa. Hawakan ang iyong posisyon at patuloy na huminga ng malalim. Sa bawat pagbuga ng hininga, subukang yumuko kahit sa karagdagang pababa. Maaari mong hawakan ang pose na ito para saanman sa pagitan ng 5-20 na paghinga.
- Kung sa tingin mo ay masikip sa iyong hamstrings, umupo sa isang nakatiklop na kumot para sa ilang dagdag na suporta.
- Mabuti kung hindi mo maabot agad ang iyong mga paa. Subukan lamang na lakarin ang iyong mga kamay sa iyong mga binti hanggang sa makakaya mo.
Hakbang 4. Gawin ang pose ng bata
Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod upang ang iyong mga bisig ay direkta sa ibaba ng iyong mga balikat. Maglakad ng iyong mga kamay sa unahan upang sila ay nakaunat sa harap mo. Ikalat ang iyong mga tuhod nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at hawakan ang mga tip ng iyong mga daliri. Huminga ng malalim at asahan. Habang hinihinga mo, itulak ang iyong balakang paatras upang ang iyong mga buto sa pag-upo ay hawakan ang iyong takong. Panatilihin ang iyong mga braso sa harap mo at ipahinga ang iyong noo sa sahig. Hawakan ang iyong posisyon para sa ilang mga paghinga bago kumawala sa pose.
- Subukang i-rock ang iyong timbang mula sa isang binti patungo sa isa pa upang palalimin ang iyong kahabaan.
- Kung hindi mo maabot ang iyong takong gamit ang iyong mga sit bone, itaboy lamang ang iyong balakang hangga't makakaya mo.
Hakbang 5. Gawin ang mga posing ng pusa / baka
Lumuhod sa sahig upang ang iyong mga tuhod ay direkta sa ibaba ng iyong balakang at ang iyong mga kamay ay nasa ilalim ng iyong mga balikat. Huminga ng malalim at i-arko ang iyong ibabang likod upang tumaas ang iyong pelvis. Itaas ang iyong ulo upang ang iyong baba ay nakadirekta nang diretso. Kapag huminga ka nang labis, ibagsak ang iyong ulo at bilugan ang iyong ibabang likod gamit ang iyong pelvis pababa. Kahalili sa pagitan ng mga posisyon na ito para sa ilang malalim na paghinga.
Kung mayroon kang pinsala sa leeg, panatilihin ang iyong ulo sa linya sa iyong katawan upang hindi mo saktan ang iyong sarili
Hakbang 6. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti sa pader
Umupo sa sahig sa harap ng isang pader at dahan-dahang maglakad paitaas. Habang iginagalaw mo ang iyong mga paa sa itaas, i-scoot ang iyong ibaba sa pader hanggang sa pindutin mo ito. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at ilabas ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Pindutin ang iyong itaas na likod sa sahig at kumuha ng ilang malalim na paghinga upang mapawi ang iyong stress.
Maaari kang makaramdam ng isang pangingilabot na pakiramdam sa iyong mga paa sa pose na ito, ngunit normal iyon. Kung gagawin mo, yumuko ang iyong mga tuhod at hawakan ang iyong mga paa nang magkasama. Subukang dalhin ang iyong mga paa sa pader na mas malapit sa iyong balakang
Hakbang 7. Gumawa ng isang pose ng tulay
Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga takong na malapit sa iyong ilalim na maaari mong makuha ang mga ito. Ilagay ang iyong mga braso nang diretso sa iyong mga gilid gamit ang iyong mga palad nang nakaharap. Huminga ng malalim sa at sa huminga nang palabas, pindutin ang iyong mga braso at paa laban sa lupa upang maiangat ang iyong balakang mula sa sahig. Pantayin ang iyong mga hita upang bumuo ng isang tuwid na linya sa iyong katawan at hawakan ang iyong posisyon sa loob ng 30-60 segundo.
- Hawakan ang iyong mga kamay habang hinahawakan mo ang iyong posisyon kung sa palagay mo ay wala kang sapat na suporta.
- Iwasan ang pose na ito kung mayroon kang pinsala sa leeg maliban kung pinangangasiwaan ka ng isang propesyonal.
Paraan 3 ng 3: Nakatayo na Pose
Hakbang 1. Gumawa ng paitaas na paggalang
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid upang harapin ang iyong mga palad. Habang lumanghap ka, itaas ang iyong mga bisig hanggang sa kisame. Hawakan ang iyong mga palad sa itaas ng iyong ulo at umabot nang diretso hanggang sa madama ang kahabaan. Panatilihing lundo ang iyong balikat at tuwid ang iyong likod habang ginagawa mo ang pose na ito.
Kung hindi mo maaaring hawakan ang iyong mga kamay nang magkasama nang hindi hinihimas ang iyong mga balikat, panatilihin ang iyong mga braso na parallel sa bawat isa sa halip
Hakbang 2. Sumandal sa balakang upang gawin ang isang nakatayo na liko
Maaari kang pumunta sa pose na ito mula sa isang pataas na paggalang. Nakataas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, huminga nang palabas at yumuko pasulong sa balakang. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at subukang abutin ang iyong mga bukung-bukong o paa. Humawak ng iyong posisyon nang halos 1 minuto bago muling tumayo nang tuwid.
Mabuti kung hindi mo maabot ang iyong mga bukung-bukong o paa. Subukan lamang na maabot hangga't makakaya mo at dahan-dahang lakarin ang iyong mga kamay sa iyong mga binti
Hakbang 3. Tumayo sa pose ng mandirigma
Ikalat ang iyong mga paa mga 3-4 na talampakan (0.91-1.22 m). Lumiko ang iyong kaliwang paa upang ito ay ituro sa kaliwa. Panatilihin ang iyong kanang paa sa isang bahagyang anggulo. Lumiko sa kaliwa sa balakang upang inaasahan mo. Bend ang iyong kaliwang binti upang ang iyong tuhod ay mananatili sa itaas ng iyong bukung-bukong. Siguraduhin na ang iyong kanang binti ay mananatiling tuwid. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo gamit ang iyong mga palad na nakaharap upang makapasok sa pose. Hawakan ang posisyon para sa ilang mga paghinga bago lumipat ng panig.
Gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang iyong mga takong na nakatanim sa lupa sa buong pose na ito. Kung kailangan mo, okay lang na iangat ang iyong sakong sa likod mula sa lupa
Hakbang 4. Subukan ang pinahabang pose ng tatsulok
Tumayo gamit ang iyong mga paa mga 3 1⁄2–4 talampakan (1.1-1.2 m) hiwalay. Paikutin ang iyong kanang binti upang paikutin ang iyong paa 90 degree. Pagkatapos ay i-on ang iyong kaliwang paa upang ituro ang iyong kanang paa sa isang anggulo na 60-degree. Habang humihinga ka, yumuko sa kanan sa mga balakang at hawakan ang iyong kanang kamay laban sa sahig sa likuran lamang ng iyong kanang paa. Panatilihing tuwid ang iyong kaliwang braso at ibaling ang iyong ulo upang tingnan ito. Hawakan ang iyong pose para sa 5-10 na paghinga bago dahan-dahang binawasan ang iyong paraan pabalik sa isang nakatayo na posisyon. Pagkatapos ulitin ang kahabaan sa iyong kaliwang bahagi.
- Kung mayroon kang mga problema sa leeg, huwag iangat ang iyong ulo habang nasa pose ka.
- Okay lang kung hindi mo maabot ang sahig. Subukan lamang na hawakan ang iyong guya o bukung-bukong sa halip.
Hakbang 5. Pumunta sa isang kalahating buwan na magpose
Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kaliwang binti upang makapasok sa isang posisyon ng lunge. Panatilihin ang iyong kanang binti na nakadaan tuwid sa likuran mo. Dahan-dahang iangat ang iyong kanang binti sa lupa. Paikutin ang iyong balakang sa kanan upang ang kanang bahagi ng iyong katawan ay tumuturo sa kisame. Dagdagan ang iyong kanang braso nang tuwid at panatilihin ang iyong kaliwang kamay na nakatanim sa sahig upang suportahan ang iyong timbang. Hawakan ang iyong posisyon sa 5 paghinga bago magpahinga. Pagkatapos ay ulitin ang pose na nagpapalawak ng iyong kaliwang binti sa likuran mo.
Ang pose na ito ay maaaring maging nakakalito kung mayroon kang problema sa pagbabalanse sa isang paa
Hakbang 6. Magsagawa ng isang pose ng puno
Tumayo nang tuwid ang iyong likod at magkahiwalay ang balikat ng iyong mga paa. Itaas ang iyong kanang paa at idiin ang iyong nag-iisa sa gilid ng iyong kaliwang hita. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang posisyon ng panalangin sa harap ng iyong dibdib, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Huminga ng ilang malalim, pagpapatahimik na paghinga habang pinapanatili ang iyong balanse. Sa huling pagbuga, ibalik ang iyong mga kamay sa iyong dibdib at itanim ang iyong paa sa lupa. Pagkatapos ulitin ang pose balancing sa iyong kanang paa.
- Tumayo sa tabi ng isang upuan o dingding kung kailangan mong suportahan ang iyong sarili.
- Tumingin nang diretso at ituon ang isang bagay sa harap mo upang matulungan kang mapanatili ang iyong balanse.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
Subukang maghanap ng isang yoga studio na malapit sa iyo o sundin ang isang gabay na klase sa online kung nais mong sundin kasama ang isang nagtuturo
Mga babala
- Iwasan ang mga pose kung pinaparamdam nila sa iyo ang kakulangan sa ginhawa o sakit.
- Kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng yoga kung ikaw ay buntis o mayroon nang mga dati nang kondisyon sa kalusugan dahil maaaring kailanganin mong iwasan o baguhin ang mas mabibigat na mga pose.
- Maaaring makatulong ang yoga na pamahalaan ang pang-araw-araw na pagkabalisa, ngunit maaaring kailanganin mong magpatingin sa doktor kung ikaw ay labis o hindi mapigilan na mag-alala, balisa, o ma-stress. Maaari ka nilang bigyan ng mga gamot o iba pang paggamot upang makatulong sa iyong mga sintomas.
