Ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng oras at pagsisikap, ngunit makakamit mo ang iyong mga layunin! Kung nais mo ng mas mabilis na mga resulta, maaari mong mapabilis ang iyong pagbaba ng timbang nang natural sa pamamagitan ng paggawa ng malusog na mga pagpipilian. Sa pamamagitan ng mga pagbabago sa pag-eehersisyo at pandiyeta, maaaring mawalan ka ng mas maraming timbang at maiiwasan ito. Gayunpaman, suriin sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong diyeta o plano sa pag-eehersisyo, kung nakikipaglaban ka na mawalan ng timbang, o kung namamahala ka ng isang kondisyon sa kalusugan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggamit ng Ehersisyo upang mapabilis ang Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Pagsamahin ang pagsasanay sa cardio at lakas upang masunog ang mas maraming calories
Ang isang kumbinasyon ng iba't ibang mga ehersisyo ay maaaring makatulong upang mapabilis ang pagbaba ng timbang. Ang parehong pagsasanay sa cardio at lakas ay nagbibigay sa iyo ng iba't ibang uri at dami ng calories na nasunog. Tandaan na upang mawala ang timbang, kailangan mong magsunog ng taba at bumuo ng kalamnan.
- Pangunahing ehersisyo ang aerobic upang itaas ang rate ng puso at magsunog kaagad ng calories. Kabilang sa mga uri ng ehersisyo sa aerobic ang: pagtakbo, paglalakad, paglangoy, at pagbisikleta.
- Ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong na mapalakas ang metabolismo dahil kapag nagkakontrata ang mga kalamnan, nasusunog ang mas maraming enerhiya kaysa sa kung sila ay nasa pahinga. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong na madagdagan ang masa ng kalamnan, na makakatulong na suportahan ang isang mas mabilis na rate ng metabolic. Ang mas maraming masa ng kalamnan mayroon ka, mas maraming mga calory ang maaari mong sunugin, kahit na nasa pahinga ka.
- Kasama sa mga uri ng pagsasanay sa lakas ang: nakakataas ng timbang, yoga o pilates.
Hakbang 2. Isama ang pagsasanay sa agwat upang pansamantalang mapalakas ang iyong metabolismo
Ang pagsasanay sa pagitan, na nagsasangkot sa parehong antas ng mataas na intensidad at katamtaman, ay maaaring makabuluhang mapalakas ang iyong rate ng metabolic.
- Ang aerobic ehersisyo ay nangangailangan sa iyo na gumamit ng mas maraming oxygen sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, na kung saan ay hinihimok ang metabolismo na gumana sa pinakamataas na kahusayan - kahit na matapos ang pag-eehersisyo (hanggang 24 na oras mamaya).
- Ang pagsasanay sa pagitan ay nagsasangkot ng maikling pagsabog ng napakataas na ehersisyo na may intensidad na may maikling pagsabog ng katamtaman na ehersisyo. Ginagawa ito para sa isang mas maikling haba ng oras kumpara sa isang matatag na kardio vaskular na ehersisyo ng estado.
Hakbang 3. Gumawa ng mas maraming aktibidad sa buong araw mo upang madagdagan ang iyong calorie burn
Ang isa pang madaling paraan upang masunog ang maraming mga calorie sa buong araw ay ang pagtaas ng iyong pang-araw-araw na mga aktibidad sa pamumuhay. Ito ang mga bagay na ginagawa mo sa iyong karaniwang araw na - tulad ng paglalakad papunta at mula sa iyong sasakyan o paggawa ng bakuran.
- Ang pagdaragdag ng iyong pang-araw-araw na aktibidad sa pamumuhay ay isang simple at mabilis na paraan upang madagdagan ang iyong kabuuang calorie na nasunog bawat araw. Pag-isipan ang tungkol sa iyong buong araw at maghanap ng mga lugar kung saan maaari kang lumipat nang higit pa o gumawa ng higit pang mga hakbang.
- Ang aktibidad na mayroon ka sa buong araw mo ay maaaring maging kasing kahalaga ng nakaplanong pag-eehersisyo, dahil nagdaragdag ito sa iyo ng pangkalahatang paggasta sa calorie.
- Subukan: ang paradahan nang mas malayo, paglalakad sa iyong patutunguhan tuwing ito ay ligtas at magagawa, palaging nagboboluntaryo na lakarin ang aso, o mas madalas na humakbang.
Hakbang 4. Palitan ang mga ehersisyo nang regular upang hamunin ang iyong sarili
Ang iyong katawan ay umaangkop sa iyong fitness routine sa paglipas ng panahon, kung tumakbo ka sa parehong bilis o iangat ang parehong halaga ng timbang sa bawat session. Ginagawa nitong hindi gaanong epektibo ang iyong pag-eehersisyo sa paglipas ng panahon. Ang mga bagong gawain sa ehersisyo ay patuloy na hinahamon ang iba't ibang mga kalamnan, tinitiyak na ang rate ng metabolic ay mananatiling mataas sa buong pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
- Maaari mo ring gawin ang iba't ibang mga uri ng aktibidad sa loob ng isang session ng pag-eehersisyo. Halimbawa, maaari kang gumastos ng 20 minuto sa treadmill at pagkatapos ay sundin iyon ng isang 45 minuto na klase ng aerobics ng tubig.
- Hindi mo kinakailangang gumawa ng iba't ibang uri ng ehersisyo bawat solong araw. Gayunpaman, sa loob ng ilang linggo, mahalagang ihalo ang iyong gawain.
- Ang pagpapalit ng iyong pag-eehersisyo ay hindi lamang nakakatulong sa pagbawas ng timbang, ngunit makakatulong din na maiwasan ang pagkabagot sa iyong nakagawiang ehersisyo. Kung nagsawa ka sa iyong pag-eehersisyo mas malamang na talikuran mo sila.
Paraan 2 ng 4: Pagkain para sa Pinabilis na Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Kumain ng mas maraming protina upang pamahalaan ang iyong gana sa pagkain at bumuo ng kalamnan
Ang isang mas mataas na diyeta sa protina ay tumutulong sa suporta at magsulong ng pagbawas ng timbang. Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang ganitong uri ng diet o pattern ng pagkain ay maaari ding makatulong na mapabilis ang pagbaba ng timbang nang natural. Kung nais mong mawalan ng timbang na talagang taba ng katawan (at hindi kalamnan), kailangan mong mapanatili ang iyong kalamnan sa pamamagitan ng pagkain ng sapat na protina.
- Ang lean protein sa bawat pagkain ay tumutulong sa iyong pakiramdam na mas matagal ang iyong pakiramdam dahil mas matagal itong natutunaw kumpara sa mga carbohydrates o fats. Maaari kang maging sanhi upang ubusin ang mas kaunting mga calorie sa buong araw. Ang mga magagandang mapagkukunan ng sandalan na protina ay may kasamang mga produktong gawa sa pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat, mga itlog, legume, sandalan na baka at tofu.
- Gumagawa din ang protina upang madagdagan ang thermogenesis (ang dami ng mga caloryo na sinusunog ng iyong katawan ng mga digesting food). Ang isang mas mataas na diyeta sa protina ay maaaring humantong sa mas maraming caloriyang sinunog nang natural.
Hakbang 2. Punan ang kalahati ng iyong plato ng sariwang ani
Ang mga prutas at gulay, na kung saan ay mataas sa nilalaman ng hibla at tubig, ipadaramdam sa iyo ng mas matagal nang buong pag-inom ng calory. Ang mga pagkaing ito ay mayaman din sa mga nutrisyon na kinakailangan para sa isang balanseng, malusog na diyeta.
- Magsama ng iba't ibang mga prutas at gulay bawat linggo. Ang pagkakaroon ng magkakaibang diyeta ay makakatulong sa iyong ubusin ang sapat na nutrisyon mula sa mga pagkain.
- Maghangad ng dalawa hanggang tatlong servings ng prutas araw-araw (halos 1/2 tasa o 1 maliit na piraso ay katumbas ng isang paghahatid) at apat hanggang anim na serving ng gulay araw-araw (1 tasa o 2 tasa ng mga dahon na gulay ay katumbas ng isang paghahatid).
Hakbang 3. Limitahan kung magkano ang mga butil na iyong natupok
Ang mga pagkain tulad ng tinapay, bigas, at pasta ay mataas sa carbohydrates. Habang sila ay maaaring maging bahagi ng isang malusog at balanseng diyeta, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagbawas ng iyong kabuuang paggamit ay maaaring makatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang.
- Ang isang paghahatid ng mga butil ay 1 onsa o 1/2 tasa. Panatilihin ang iyong kabuuang paggamit sa pagitan ng isa hanggang dalawang servings araw-araw.
- Kung pipiliing ubusin ang isang pagkain na nakabatay sa butil, hangarin na pumili ng 100% buong butil na mas mataas sa hibla at iba pang mga nutrisyon.
- Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga carbohydrates upang gumana at gumana nang normal. Plano na ubusin ang iyong mga karbohidrat mula sa iba pang mga pagkain tulad ng prutas, mababang taba ng pagawaan ng gatas at mga starchy na gulay. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mga carbs, ngunit nag-aalok ng iba't ibang mga ibang nutrisyon tulad ng protina, bitamina at mineral.
Hakbang 4. Gawin ang karamihan ng iyong mga pagkain na protina, prutas, at gulay lamang
Ang pagtuon sa mga pangkat ng pagkain na ito ay makakatulong na suportahan ang pinabilis na pagbawas ng timbang.
- Ang pagsunod sa pattern ng pagkain na ito ay maaaring makatulong na madagdagan ang metabolismo ng iyong katawan at kung gaano karaming mga calories ang sinusunog nito habang natutunaw ang mga pagkain.
- Kabilang sa mga halimbawa ng pagkain at meryenda: greek yogurt na may prutas at mani; isang spinach salad na may mga hilaw na gulay, berry at inihaw na manok; isang tofu at gulay na ihalo; karne ng baka at bean chili na may mga gulay; o dalawang roll ng ham at keso na may mga carrot ng sanggol.
Hakbang 5. Iwasan ang mga suplemento sa pagdidiyeta o mga produkto na nangangako ng tumataas na metabolismo
Maraming mga produkto ng pagbaba ng timbang ang nagtataguyod ng mabilis na pagbaba ng timbang o malaking halaga ng pagbaba ng timbang sa isang maikling panahon. Pangkalahatan, lahat ito ay hype at ang mga produktong ito ay hindi tataas ang metabolismo o ang bilis ng iyong pagbaba ng timbang.
- Ang anumang mga suplemento na nangangako sa pagbawas ng timbang na tila "napakahusay na totoo" ay dapat iwasan.
- Ang mga paghahabol tulad ng "mawalan ng sampung libra sa isang linggo" o mga paghahabol na nagsasabing hindi mo kailangang baguhin ang iyong lifestyle ay karaniwang hindi epektibo para sa pagbawas ng timbang.
Paraan 3 ng 4: Pagpapanatili ng Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Subaybayan ang iyong timbang
Ang pag-iskedyul ng mga regular na timbangin habang sinusubukan mong mawalan ng timbang ay makakatulong sa iyong manatili sa track at mapanatili ang timbang sa pangmatagalang.
- Timbangin ang iyong sarili tungkol sa isa dalawang beses lingguhan. Makakatulong ito na magbigay ng isang tumpak na kalakaran kung paano nagbabagu-bago ang iyong timbang sa paglipas ng panahon.
- Subukang timbangin ang iyong sarili sa parehong oras ng araw at sa parehong damit (o walang damit). Makakatulong ito na makontrol ang anumang normal na pagbagu-bago ng timbang.
Hakbang 2. Matulog pito hanggang siyam na oras gabi-gabi
Ang pagtulog sa inirekumendang dami ng oras at maayos na pagtulog ay mahalaga sa pangkalahatang kalusugan. Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang hindi sapat na pagtulog ay humahantong sa disregulasyon ng metabolismo at maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang o paghihirap na mawalan ng timbang.
- Isaalang-alang kung kailan ka karaniwang nagising at nagpapasya kung anong oras ang pinakaangkop para sa iyo upang matulog sa gabi upang makakuha ka ng pito hanggang siyam na oras.
- Gayundin, upang makakuha ng isang matahimik na pagtulog, patayin ang lahat ng mga ilaw, aparato na gumagawa ng tunog at electronics. Tutulungan ka nitong makatulog nang mas mabilis at mas mahimbing ang pagtulog.
Hakbang 3. Bumuo ng isang pangkat ng suporta
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pangkat ng suporta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ang pangmatagalang pagbaba ng timbang. Ang paghahanap ng isang pangkat ng suporta ay isang magandang ideya kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang.
- Ang isang madaling pangkat ng suporta ay dapat magsimula sa pamilya, kaibigan o katrabaho. Kung komportable ka, kausapin sila tungkol sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
- Maaari ka ring makahanap ng mga pangkat ng suporta sa online at mga forum sa iba na nagsisikap ding mawala ang timbang. Maaaring ito ay isang magandang lugar, hindi lamang para sa suporta, ngunit ang mga ideya para sa mga recipe o iba pang mga pagbabago sa lifestyle upang makatulong na suportahan ang pagbawas ng timbang.
Paraan 4 ng 4: Kailan Maghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta o ehersisyo
Habang ang pagkain ng isang malusog na diyeta at pag-eehersisyo ay mahalaga, mahalaga na hindi ka gumawa ng anumang mga pangunahing pagbabago nang hindi sinusuri ang iyong doktor. Sisiguraduhin nilang makakagawa ka ng malusog na mga pagpipilian na umaangkop sa iyong mga pangangailangan. Sabihin sa kanila na nais mong magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagdiyeta at pag-eehersisyo.
Maaari mo ring tanungin ang iyong doktor tungkol sa isang referral sa isang dietitian. Ang isang nakarehistrong dietitian ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng isang malusog na plano sa pagkain na may kasamang pagkain na gusto mo
Hakbang 2. Tingnan ang iyong doktor kung hindi ka nagpapayat o tumaba
Bihirang, maaari kang magkaroon ng kondisyong medikal na pumipigil sa pagbawas ng timbang o nagpapataas ng timbang. Kung nag-aalala ka na ito ang kaso para sa iyo, bisitahin ang iyong doktor upang talakayin ang iyong mga alalahanin. Sabihin sa kanila ang tungkol sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang pati na rin ang iba pang mga sintomas na mayroon ka.
Subaybayan ang lahat ng iyong kinakain sa loob ng ilang linggo upang maipakita mo ito sa iyong doktor. Bilang karagdagan, isulat ang mga ehersisyo na ginagawa mo araw-araw upang masabi mo sa iyong doktor ang tungkol sa mga ito
Hakbang 3. Makipagtulungan nang malapit sa iyong doktor kung namamahala ka ng isang kondisyon sa kalusugan
Kung nawawalan ka ng timbang upang makatulong sa isang kondisyong pangkalusugan, tulad ng diabetes, regular na magpatingin sa iyong doktor upang masubaybayan ang iyong pag-unlad. Matitiyak din nila na nakakakuha ka ng tulong na kailangan mo upang maging matagumpay.
Kung inireseta ka ng iyong doktor ng gamot, panatilihin itong uminom hanggang sa sabihin ng iyong doktor na okay na huminto
Hakbang 4. Magtanong tungkol sa pagbaba ng timbang na gamot o operasyon kung interesado ka
Minsan mahirap mawalan ng timbang nang mag-isa. Kung nahihirapan kang mawalan ng timbang at nais ng tulong, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga paggamot na maaari mong subukan. Maaari kang uminom ng gamot o makakuha ng operasyon sa pagbawas ng timbang upang matulungan kang matugunan ang iyong mga layunin.
Matutulungan ka ng iyong doktor na magpasya kung ang paggamot sa pagbaba ng timbang ay tama para sa iyo
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga babala
- Bago magsagawa ng anumang uri ng programa sa pagbawas ng timbang, lalo na ang mga nagsasangkot ng mga ehersisyo na may kasidhing lakas o napakababang calorie na mga diyeta, kausapin ang iyong doktor upang matiyak na ang programa ay ligtas para sa iyo.
- Mag-ingat na ang ilang mga paraan na nakalista sa mga pelikula at pelikula ng pagkawala ng timbang ay hindi makatotohanang; halimbawa, ang hindi pagkain ay hindi makakatulong sa mabilis na pagbaba ng timbang. Gagawin ka nitong mabilis na malusog.
