Ang luha ng Rotator cuff ay isang pangkaraniwang pinsala sa mga atleta, lalo na ang mga naglalaro ng baseball, tennis, at iba pang mga sports at batay sa raket na gumagamit ng timbang. Habang ang ilang luha ng cuff ay maaaring malunasan ng pahinga at pisikal na therapy, ang iba ay maaaring mangailangan ng mga steroid injection o paggamot sa pag-opera. Ang ilang mga pinsala ng rotator cuff ay maaaring makinabang mula sa pisikal na therapy at pagpapalakas ng ehersisyo. Gayunpaman, ang matinding pinsala ay mangangailangan ng pahinga at posibleng operasyon. Nakikipagtulungan sa iyong doktor at pisikal na therapist, maaari mong pagalingin ang iyong rotator cuff at sa huli ay bumalik sa normal na paggana.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggamot sa Iyong Balikat sa Bahay
Hakbang 1. Gumawa ng appointment ng doktor
Ang luha ng Rotator cuff ay dapat palaging makikita ng doktor. Ang paggamot sa iyong balikat ay nakasalalay sa kalubhaan ng pinsala. Gumawa ng isang appointment sa iyong doktor sa sandaling pinaghihinalaan mo ang pinsala o napansin ang matagal na sakit sa iyong balikat na lugar. Maaaring suriin ng iyong doktor ang antas ng luha, at ipaalam sa iyo kung ang konserbatibong paggamot tulad ng pahinga at pisikal na therapy ay sapat upang maibalik ang normal na kadaliang kumilos.
Ang matindi o kumpletong luha ay madalas na nangangailangan ng operasyon o paggamot sa steroid. Maaaring gumamit ang iyong doktor ng mga x-ray at iba pang mga pagsusuri upang malaman kung kinakailangan ang operasyon o iba pang mga panggagamot
Hakbang 2. Ipahinga ang iyong balikat
Habang nagpapagaling ang iyong luha, ipahinga ang iyong balikat hangga't maaari. Iwasan ang mabibigat na pag-angat at mabilis na pag-abot ng iyong braso o itaas ito ng masyadong mataas. Payagan ang iyong braso na natural na mag-hang, o gumamit ng isang tirador kung ang bigat ng iyong braso ay sobra. Hayaang magpahinga ang iyong balikat hangga't inirerekumenda ng iyong doktor bago ipagpatuloy ang regular na pisikal na aktibidad. Ang haba ng paggaling ay maaaring depende sa kalubhaan ng pinsala.
Magsimula ng maliit sa oras na ipagpatuloy mo ang normal na pisikal na aktibidad. Makipag-usap sa iyong doktor o therapist sa pisikal tungkol sa mga naaangkop na aktibidad habang nagpapagaling ka
Hakbang 3. Yelo ang iyong balikat sa loob ng 15-20 minuto upang makontrol ang iyong sakit
Gumamit ng isang komersyal na ice pack o isang zipper lock bag na puno ng mga ice cubes. Ibalot ang iyong ice pack sa isang malinis na tela o basahan, at hawakan ito sa iyong rotator cuff sa loob ng 15-20 minuto upang makatulong na mapagaan ang anumang sakit at pamamaga na maaari mong maranasan. Yelo ang iyong balikat kung kinakailangan sa buong araw upang makatulong na pamahalaan ang sakit at pamamaga.
Maghintay ng hindi bababa sa 30 minuto sa pagitan ng mga icings upang maiwasan ang mga komplikasyon dahil sa sipon
Hakbang 4. Gumamit ng mga over-the-counter na gamot na anti-namumula upang pamahalaan ang sakit
Kumuha ng mga over-the-counter na gamot tulad ng ibuprofen at naproxen upang makatulong na pamahalaan ang sakit at sakit habang nagpapagaling ang iyong balikat. Gumamit ng gamot tulad ng inirekomenda ng iyong doktor, o batay sa impormasyon ng dosis sa packaging.
Paraan 2 ng 4: Paghahanap ng Tulong sa Medikal
Hakbang 1. Dumalo sa pisikal na therapy
Ang pagtatrabaho sa isang bihasang pisikal na therapist ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi ang lakas at kadaliang kumilos sa iyong balikat. Ang pisikal na therapy ay maaaring magamit bilang bahagi ng isang konserbatibong plano sa paggamot, o bilang bahagi ng pag-aalaga ng kirurhiko. Tanungin ang iyong doktor o mga kaibigan na nakabawi mula sa isang katulad na pinsala para sa mga rekomendasyon para sa isang kalidad na pisikal na therapist sa iyong lugar.
Sa US, maaari mong suriin ang isang potensyal na lisensya ng pisikal na therapist sa online gamit ang mga link na ibinigay ng Federation of State Boards of Physical Therapy (FSBPT)
Hakbang 2. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga steroid injection
Ang mga injection na Cortisone ay makakatulong sa talamak na pamamaga, kadaliang kumilos, at pagbawas ng sakit. Ang mga steroid injection ay hindi epektibo para sa lahat ng mga pasyente, ngunit makakatulong sa ilang mga makabalik sa regular na antas ng kadaliang kumilos nang walang operasyon. Kausapin ang iyong doktor upang makita kung ikaw ay isang malakas na kandidato para sa mga injection na cortisone.
Ang mga injection na Cortisone ay mawawala sa paglipas ng panahon. Maaaring kailanganin mo ng karagdagang mga iniksyon sa hinaharap
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa operasyon ng rotator cuff
Kung mayroon kang malalang sakit o kahinaan na nabigo upang matulungan ang paggamot na konserbatibo, maaaring kailangan mong isaalang-alang ang paggamot sa pag-opera. Kausapin ang iyong doktor upang makita kung natutugunan mo ang mga pamantayan para sa isang kandidato sa pag-opera. Kung gayon, maaari silang magrekomenda ng siruhano sa inyong lugar, na makakatulong sa iyo na pumili ng tamang pamamaraan ng pag-opera.
Ang bahagyang luha ay maaaring mangailangan lamang ng operasyon ng arthroscopic, na gagamit ng isang maliit na paghiwa at isang kamera upang gabayan ang operasyon, at isang pamamaraang tinatawag na débridement. Ang buong luha sa pangkalahatan ay nangangailangan ng isang bukas na pag-aayos ng litid o buto
Paraan 3 ng 4: Paggawa ng isang Nasugatan na Balikat
Hakbang 1. Magpainit na may mababang epekto sa aktibidad ng cardio bago mag-ehersisyo
Habang nagtatrabaho ka upang ibalik ang kadaliang kumilos ng balikat, kumuha ng dagdag na 5-10 minuto upang magpainit bago makisali sa anumang pangunahing ehersisyo. Ang mga aktibidad na mababa ang epekto tulad ng paglalakad o pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta ay perpekto. Makakatulong ito sa unti-unting pagtaas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan at maiwasan ang karagdagang pinsala.
Hakbang 2. Dahan-dahang gamitin ang iyong balikat habang nagpapagaling
Tulad ng nararamdaman mong kaya, simulang mag-inat at gumawa ng mga pangunahing pagsasanay upang maibalik ang lakas at kadaliang kumilos sa iyong balikat. Maaari kang makaramdam ng paglaban noong una kang nagsimula, ngunit dapat mong ihinto o bawasan ang kahirapan ng anumang mga aktibidad na nagdudulot sa iyo ng sakit. Ang ilang mga pangunahing pag-uunat at pagsasanay ay may kasamang:
- Pag-swing ng pendulum: Baluktot sa iyong balakang at gamitin ang iyong hindi nasugatang braso upang suportahan ang iyong sarili sa isang mesa o upuan. Payagan ang iyong nasugatang braso na mag-hang down, at dahan-dahang magsagawa ng madaling paggalaw sa lahat ng direksyon sa loob ng 1-2 minuto.
- Prone rowing: Humiga sa iyong tiyan at yumuko ang iyong nasugatang braso sa siko. Pihitin ang iyong talim ng balikat at iangat ang iyong kamay patungo sa iyong kilikili bago bumalik sa neutral. Ulitin ito sa 10 pag-uulit. Maaari kang magdagdag ng isang magaan na timbang ng kamay para sa dagdag na paglaban habang nagtatayo ka ng lakas.
- Pakurot sa balikat ng balikat: Kurutin lamang ang iyong mga blades ng balikat at hawakan ng 10 segundo. Gawin iyon ng 5-10 beses.
Hakbang 3. Iunat ang iyong balikat nang regular
Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo ng iyong balikat, dapat itong iunat araw-araw upang matulungan ang pagpapanatili ng kadaliang kumilos habang nagpapagaling ito. Maaaring gawin ang mga kahabaan sa mga sesyon ng pag-eehersisyo, o maaari mong piliing gumawa ng isa o dalawang mga kahabaan sa iba't ibang mga punto sa buong araw upang matulungan ang iyong balikat na maging malusog. Ang ilang mga kahabaan ay maaaring may kasamang:
- Flexion stretch: humiga sa iyong likod na baluktot ang iyong tuhod. Hawakan ang iyong mga kamay at iunat nang diretso ang iyong mga braso pagkatapos ay ibalik sa iyong ulo. Sandaliang hawakan ang kahabaan bago bumalik sa neutral. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.
- Posterior capsule stretch: Grab ang siko ng iyong nasugatang braso gamit ang iyong hindi nasugatang braso. Hilahin ang siko ng dahan-dahan sa kabila ng dibdib hangga't maaari. Hawakan ng 10-30 segundo bago kumalas. Ulitin ang kahabaan na ito ng hindi bababa sa 3 beses. Makakatulong ito na mabatak ang likod na bahagi ng balikat.
Hakbang 4. Subukan ang isometric na pagsasanay sa balikat
Maaari mong gawin ang mga ito sa sandaling ang iyong rotator cuff luha ay medyo bumuti at maaari mong ilipat ito nang kaunti. Bend ang iyong siko sa 90 degree, gumawa ng isang kamao, pagkatapos ay itulak ang iyong kamao sa isang pader sa pamamagitan ng isang unan.
- Maaari mo ring itulak ang iyong siko paatras kung nakatayo ka na nakatalikod sa dingding.
- Kung talagang maganda ang pakiramdam mo, tumayo ka sa tabi ng dingding. Pagkatapos, i-angulo ang iyong mga siko sa 90 degree at itulak ang lahat mula sa iyong mga siko patungo sa likuran ng iyong pulso papunta sa dingding. Pagkatapos ay maaari mong ilipat at itulak ang harap ng iyong pulso sa dingding.
Paraan 4 ng 4: Pag-iwas sa Pinsala sa Hinaharap
Hakbang 1. Kausapin ang iyong pisikal na therapist tungkol sa mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas
Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magrekomenda ng tamang ehersisyo upang makatulong na palakasin ang iyong balikat habang patuloy na gumagaling ang iyong balikat. Matutulungan ka nilang malaman kung aling mga ehersisyo ang makakamit sa iyong saklaw ng paggalaw, pati na rin kung anong antas ng timbang ang gagamitin.
Hakbang 2. Mag-inat sa buong araw kahit na gumaling ang iyong balikat
Kung mayroon kang pinsala sa rotator cuff, ang pagganap ng iyong restorative umaabot sa maliit na agwat sa buong araw ay maaaring makatulong na maiwasan ang karagdagang pinsala. Sundin ang mga tagubilin ng iyong pisikal na therapist sa kung paano at kailan dapat umunat.
Bilang karagdagan sa pag-uunat sa buong araw, dapat mong iunat nang lubusan ang iyong balikat at braso bago ang anumang nakaplanong ehersisyo o pisikal na aktibidad
Hakbang 3. Palakasin ang iyong rotator cuff
Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magrekomenda ng mga tiyak na pagsasanay upang palakasin ang iyong rotator cuff. Ang patuloy na nakatuon na ehersisyo upang makatulong na maibalik ang lakas ng balikat ay maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala sa hinaharap. Gumawa ng oras araw-araw upang mag-ehersisyo ang iyong balikat. Sa una, maaari kang magpatuloy sa iyong mga ehersisyo sa paglipat. Gayunpaman, habang binibigyan ka ng iyong doktor ng pahintulot, simulang magdagdag ng pagsasanay sa lakas sa iyong mga ehersisyo sa balikat.
Habang nagsisimula nang gumaling ang iyong cuff, magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maliliit na timbang ng kamay at mga bandang ehersisyo upang madagdagan ang paglaban sa iyong mga ehersisyo sa kadaliang kumilos
Hakbang 4. Pahinga ang iyong balikat pagkatapos ng ehersisyo
Ang mga pinsala sa Rotator cuff ay maaaring mangahulugan na kailangan mong ipahinga ang iyong mga bisig nang higit kaysa sa dati. Kaagad pagkatapos ng ehersisyo o pisikal na aktibidad, payagan ang oras ng iyong balikat na magpahinga. Maaari mo ring piliing yelo ito upang makatulong na maiwasan ang pamamaga. Kung lumahok ka sa pagsasanay sa mabibigat na lakas, payagan ang iyong mga kalamnan na 1-2 araw na mabawi bago ipagpatuloy ang mabibigat na pagsusumikap.
Tulong sa Pag-diagnose, Pag-eehersisyo, at Paggamot ng isang Rotator Cuff Tear
Pag-diagnose ng Rotator Cuff Tear
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga ehersisyo para sa Pinsala sa Rotator Cuffs
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Paggamot para sa Rotator Cuff Tears
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
