Ang isang maliit na higit sa 3% ng populasyon ng US ay nag-aangking sumusunod sa isang vegetarian o diet-based diet araw-araw. Ang isang mas malaking porsyento rin, halos 10%, ay nagsabing sinundan nila ang isang diyeta na nakabatay sa halaman. Ang isang pescetarian (o pescatarian) na diyeta ay isang mahusay na pattern ng pagkain upang matulungan kang tumuon sa malusog na mga pagkain na nakabatay sa halaman, habang binibigyan ka ng higit na kakayahang umangkop sa pagsasama ng pagkain ng isda at shellfish. Maaari itong maging isang mas madaling paraan upang mabawasan ang dami ng kinakain mong karne Ang pagsunod sa mga tip na ito ay makakatulong sa iyong paglipat sa isang pescetarian diet.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagsisimula
Hakbang 1. Mangako sa pagpunta sa karne-wala
Karaniwan, ang mga pescetarians ay sumusunod sa isang diyeta na nakabatay sa halaman at hindi kumakain ng pulang karne, manok, baboy o tupa. Ang karamihan ng kanilang protina ay nagmumula sa mga mapagkukunan batay sa halaman tulad ng beans, mani o lentil bilang karagdagan sa mga isda at shellfish. Ang lahat ng iba pang mga pangkat ng pagkain - tulad ng buong butil, prutas at gulay - ay natupok nang regular.
- Ang isang malusog na diyeta ay lampas sa paglilimita sa mga produktong hayop. Bilang karagdagan, nais mong ituon ang balanseng pagkain, malusog na diskarte sa pagluluto, paglilimita sa mga naprosesong pagkain at pino na asukal at pag-inom ng sapat na dami ng tubig araw-araw.
- Ang mga diet na pescetarian ay kapaki-pakinabang din sa iyong kalusugan. Maaari ka nilang tulungan na pamahalaan o babaan ang iyong mga antas ng kolesterol, at mabawasan ang iyong peligro para sa sakit na cardiovascular.
Hakbang 2. Idisenyo ang iyong diet na pescetarian
Nakasalalay sa kung gaano ka mahigpit na gusto mong maging diyeta, maaari mong piliin na isama o hindi isama ang mga pagkain tulad ng mga itlog at mga produktong pagawaan ng gatas; gayunpaman, kung lumilipat ka mula sa isang tipikal, average na diyeta, maaaring mas madali upang isama ang mga pagkaing pagawaan ng gatas at itlog upang matulungan kang mabigyan ng ilang pagkakaiba-iba.
- Isama ang iba't ibang mga protina sa iyong pescetarian diet sa labas ng pagkaing-dagat. Kung kumakain ka ng mga itlog at produkto ng pagawaan ng gatas, ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Sa katunayan, ang itlog ay may pinakamataas na biological na halaga ng lahat ng mga protina. Ang biological na halaga ay nagbibigay ng isang pagsukat kung gaano kahusay ang katawan ay gumagamit ng protina na natupok sa diyeta. Bilang karagdagan, huwag kalimutan ang tungkol sa beans, lentil, mani at buong butil!
- Tiyaking nagtatampok ang iyong pagkain ng mga prutas, gulay, buong butil at pagawaan ng gatas (kung isasama mo ito) araw-araw. Nangangahulugan ito na mayroon kang balanseng diyeta.
Hakbang 3. Bumili ng mga mapagkukunan sa pag-print
Maglakbay sa iyong lokal o online na tindahan ng libro at isipin ang tungkol sa pagbili ng ilang kalidad ng mga naka-print na mapagkukunan. Ang mga Cookbook at magazine na nagtatampok ng mga resipe ng pescetarian ay makakatulong na ma-uudyok at mapasigla ka bilang iyong paglipat sa bagong pattern ng pagkain.
- Ang mga Cookbook ay may malawak na pag-aayos ng mga recipe at isang mahusay na mapagkukunan upang mag-browse. Dagdag pa, sa pangkalahatan ay mayroon silang magagaling na mga larawan na makakatulong sa pag-uudyok sa iyo upang magpatuloy sa iyong bagong pattern sa pagkain.
- Lampas sa mga naka-print na mapagkukunan at maghanap ng mga blogger na regular na nag-post tungkol sa mga resipe ng pescetarian. Maaari rin silang magkaroon ng magagandang tip sa pag-aampon ng bagong pattern sa pagkain.
Hakbang 4. Maghanap ng iba pang mga pescetarians
Ang paghanap ng mga kaibigan, kasamahan sa trabaho o iba pa na sumusunod din sa isang pescetarian na diyeta ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Sila ay magiging isang mahusay na suporta sa iyo habang ginagawa mo ang iyong bagong paglipat ng diyeta.
- Maaari mong subukang sumali sa mga online na komunidad o forum kung saan maaari kang mag-post ng mga katanungan, mag-link sa iba pang mga pescetarians at makakuha ng kapaki-pakinabang na impormasyon mula sa iba na sumusunod na sa pattern ng diyeta na ito.
- Kumuha ng klase sa pagluluto. Maraming restawran, tindahan ng pagluluto at pribadong kumpanya ang nag-aalok ng mga klase sa pagluluto. Subukang mag-sign up sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya para sa isang klase na nakatuon sa paghahanda ng pagkaing-dagat.
Hakbang 5. Talakayin ang iyong bagong diyeta sa iyong pamilya
Ang paglipat sa isang bagong diyeta ay maaaring makaapekto sa higit pa sa sa iyo. Kung nakatira ka sa bahay kasama ang iyong pamilya, ang iyong mga pagbabago sa pagdidiyeta ay maaaring maka-impluwensya sa kung ano ang binili at handa sa bahay. Kausapin ang mga miyembro ng iyong pamilya tungkol sa kung ano ang babaguhin mo sa iyong diyeta at kung anong mga pagkain ang gusto mo at hindi kakainin. Siguraduhing naiintindihan nila nang lubos kung ano ang isang diet na pescetarian.
- Kung nais ng ilang miyembro ng pamilya na magpatuloy sa pagkain ng mga produktong karne o hayop, OK lang iyon. Talakayin sa kanila kung paano mo matanggap ang parehong mga istilo ng pagkain sa iyong sambahayan. Ang isang mabilis na pagpupulong ng pamilya ay makakatulong.
- Tanungin ang mga miyembro ng iyong pamilya kung magiging interesante sila sa pagsunod sa isang diyeta ng pescetarian kasama mo. Maaari silang maging interesado sa pagsunod sa isang pescetarian diet ilang araw sa isang linggo o ilang mga tukoy na pagkain sa isang linggo. Ang paghahanap ng isang pangkaraniwang lupa ay maaaring makatulong na mabawasan ang labis na prep ng pagkain para sa iba't ibang mga iba't ibang mga pattern ng pagkain.
Bahagi 2 ng 4: Pagpapatupad ng isang Pescetarian Diet
Hakbang 1. Ihanda ang iyong kusina
Ang paglipat sa anumang bagong diyeta o pattern ng pagkain ay malamang na mangangailangan na ihanda mo ang iyong kusina at muling i-stock ang iyong pantry at ref na may bago o iba't ibang uri ng pagkain. Bumili ng iba't ibang mga pagkaing-dagat sa bawat linggo.
- Panatilihin sa kamay pati na rin ang frozen na pagkaing dagat, de-lata na tuna o salmon o mga nakapirming salmon o tuna burger. Mayroon silang mas matagal na buhay sa istante at maaaring magamit sa isang kurot o kapag hindi magagamit ang sariwang pagkaing-dagat.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagbili ng mga espesyal na kagamitan sa kusina o kagamitan. Halimbawa, isang kutsilyo na naglalaman ng isda, spatula ng isda o boning tweezers; gayunpaman, hindi kinakailangan ang mga ito para sa pangkalahatang paghahanda ng pagkaing-dagat.
- Bumili ng mga pampalasa o pampalasa na mahusay na umakma sa pagkaing-dagat. Halimbawa, ang Old Bay ay isang halo-halong timpla ng timpla na idinisenyo para sa isda at shellfish. Ito ay isang mabilis na all-in-one spice na magpapalakas sa lasa ng iyong mga pinggan.
- Bilang karagdagan, magtipid ng sariwang prutas, gulay at buong butil upang magkaroon ka ng lahat ng mga pangkat ng pagkain upang makagawa ng balanseng pagkain.
Hakbang 2. Lumikha ng mga lingguhang plano sa pagkain
Kung abala ka o on the go, ang prepping ng lingguhang mga plano sa pagkain ay makakatulong sa iyo na madaling magpatupad ng isang pescetarian na diyeta. Tumagal ng isang oras o dalawa bawat linggo at isulat ang bawat iyong pagkain. Pagkatapos, sumulat ng isang listahan ng grocery ng lahat ng mga item na kailangan mong bilhin sa linggong iyon. Makakatulong ito na mapanatili ka sa track at mabawasan ang oras na iyong ginugugol sa pamimili at maghanap ng mga item sa tindahan.
- Maghanap ng mga pagkaing maaaring ihanda nang advanced. Kung abala ang iyong mga gabi, ang paggawa ng ilang prep ng pagkain sa katapusan ng linggo o sa panahon ng iyong libreng oras ay maaaring gawing madali ang mga hapunan sa gabi. Maghanda ng mga tanghalian o bahagi ng iyong hapunan nang maaga upang mabawasan ang oras ng pagluluto.
- Ang paglikha ng mga plano sa pagkain nang maaga ay maaari ding makatulong na mabawasan ang gastos. Bibili ka ng mga item na kailangan mo at laktawan ang pagbili ng mga bagay na sa palagay mo ay kailangan mo ngunit mayroon ka na sa bahay.
- Maaaring isama ang mga ideya sa agahan: buong trigo na English muffin na may itlog at keso; isang indibidwal na low-fat Greek yogurt na may prutas; o high-fiber, high-protein cereal na may almond milk.
- Maaaring isama ang mga ideya sa tanghalian: inihaw na salmon sa isang spinach salad; dalawang inihaw na hipon at gulay na malambot na taco; o lentil at gulay salad na may isang vinaigrette dressing.
- Ang mga ideya sa hapunan ay maaaring isama ang: inihaw na mahimahi na may brown rice at steamed mixed herbs; portobello mushroom burger na may inihurnong kamote na fries; o mga salmon burger at isang maliit na berdeng salad.
Hakbang 3. Maghanda ng mga resipe ng pescetarian
Maaaring takutin ang pagkaing-dagat upang maghanda. Maraming tao ang hindi pa nakasubok o naghanda lamang ng isa o dalawang uri ng isda. Suriin ang iba't ibang mga recipe at patuloy na subukan ang mga bagong bagay. Kung mas matagal kang manatili sa plano, mas magiging komportable ka sa paghahanda ng iba't ibang mga isda at shellfish.
- Subukang isama ang ilang mga malamig na tubig na isda tulad ng salmon, tuna o mackerel. Ang mga isdang ito ay kilala bilang "mataba na isda" at sa pangkalahatan ay naglalaman ng mas mataas na halaga ng malusog na puso na omega-3 fats. Subukang ubusin ang mga ito kahit saan mula dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo.
- Kung ang paghahanda ng pagkain na nakabatay sa pagkaing-dagat tuwing gabi ay napakalaki, subukang mag-focus sa isang bagong resipe o isang bagong uri ng pagkaing-dagat bawat linggo. Makakatulong ito na mailantad ka sa iba't ibang mga diskarte sa pagluluto, ngunit hindi gaanong nakaka-stress.
- Magsimula sa isang simpleng pagkain o resipe. O isama ang mga recipe na nagawa mo na na nagtatampok ng seafood nang mas madalas sa iyong lingguhang pagkain.
Hakbang 4. Isama ang mga protina na nakabatay sa halaman
Ang isda at pagkaing-dagat ay ang tumutukoy sa mga trademark ng isang pescetarian diet; gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa mga mapagkukunan ng protina na batay sa halaman. Ang mga item tulad ng beans, lentil, mani at buong butil ay malusog, payat na mapagkukunan ng protina.
- Ang mga kapalit na karne, tofu, tempeh, seitan at veggie burger ay iba pang mahusay na mapagkukunan ng protina na magkakasya sa isang pescetarian diet.
- Panatilihin ang isang stock ng mga naka-kahong beans, mani at buong butil para sa mabilis at madaling pagkain.
- Ang mga protina na nakabatay sa halaman ay maaari ding maging pangunahing mapagkukunan ng protina sa iyong pagkain. Hindi kinakailangan upang gawing pangunahing pagkain ang protina ng dagat sa bawat pagkain. Ang Quinoa, halimbawa, ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina dahil naglalaman ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid.
Bahagi 3 ng 4: Pagbili ng Isda at Shellfish
Hakbang 1. Maghanap ng isang maaasahang maninda ng isda
Ito ay mahalaga upang makahanap ng isang mapagkakatiwalaang merkado na may kaalaman kawani. Ang mangingisda ay isang tao sa tindahan o palengke na nag-order, humahawak at namamahala sa lahat ng mga pagkaing-dagat at departamento. Makakapagbigay sila ng tumpak na impormasyon tungkol sa kalidad ng pagkaing-dagat, maging sariwa o nakapirming ito, kung sakahan o ligaw at kung gaano ito napapanatili.
- Subukang iwasan ang mga stand ng kalsada na nagbebenta ng pagkaing-dagat. Hindi mo masasabi kung saan o kailan nakuha ang pagkaing-dagat o alam ang pagiging maaasahan ng indibidwal na nagbebenta nito sa iyo.
- Mamuhunan din ng ilang oras sa pagbabasa at pagsasaliksik ng mga website tulad ng Seafood Health Facts o Fish Watch. Ang mga ito ay maaasahan, mapagkakatiwalaang mapagkukunan ng impormasyon. Sinusuri nila ang kaligtasan, pagpapanatili at kalusugan ng pagkaing-dagat.
Hakbang 2. Piliin ang parehong sariwa at frozen na isda
Maraming tao ang nag-iisip na ang mga sariwang pagkain ay palaging mas mahusay; gayunpaman, maraming beses ang mga nakapirming pagkain - lalo na ang pagkaing-dagat - kung minsan ay mas sariwa. Kapag nag-aani ng mga isda at shellfish, agad silang nalinis at na-freeze sa bangka - sa tuktok ng pagiging bago. Maraming beses, ang pagkaing-dagat na may label na sariwa ay naani ng ilang araw bago, subalit hindi ito dapat dati ay na-freeze.
- Siguraduhin mong lasaw nang maayos ang mga nakapirming isda. Kumuha ng mga nakapirming bagay at ilagay ang mga ito sa isang selyadong lalagyan sa ilalim ng ref at payagan silang mag-defrost magdamag.
- Bumili ng nakapirming isda na ang pakete ay buo at kumpletong nagyeyelong solid.
- Sa mga naka-stock na grocery store at merkado, maraming magagamit na mga frozen na isda at shellfish na magagamit. Ang iyong mga pagpipilian ay malayo sa limitado kung pipiliin mo ang mga nakapirming item.
Hakbang 3. Suriin ang kalidad ng iyong isda
Sa sandaling napili mo ang tindahan o merkado kung saan ka bibili ng iyong pagkaing-dagat, suriin ang kalidad at pagiging bago ng mga magagamit na pagpipilian. Tingnan ang display o counter. Ang lahat ng mga pagkaing dagat ay dapat itago sa 32 ° F (0 ° C) at nasa yelo.
- Kapag bumili ka ng buong isda tulad ng isang trout o mackerel, bigyang pansin ang mga mata. Dapat silang maging maliwanag at malinaw. Tulad ng pagtanda ng mga isda, ang mga mata ay magiging maulap at lumubog - ipahiwatig nito ang mga isda na hindi sariwa.
- Ang mga fillet ng isda ay dapat magkaroon ng matatag, nababanat na laman. Dapat din magkaroon sila ng isang malinaw, makintab na hitsura sa kanila. Ang mga fillet na na-prepackage ay dapat maglaman ng ilang likido, gayunpaman dapat itong maging isang minimum.
- Ang mga shellfish tulad ng tahong, talaba o kabibe ay maaaring ibenta nang live, luto o sariwang shuck. Kung bibili ka ng live na shellfish, hanapin ang mga hindi nabasag na mga shell na malapit na isara kung kinatas. Kung ang mga shell ay hindi isara, malamang na patay at hindi sariwa.
- Ang mga scallop ay isinasaalang-alang din ng mga shellfish, ngunit sa pangkalahatan ay ibinebenta na sariwang shucked. Dapat silang maging matatag na may isang mag-atas na puting kulay at isang bahagyang matamis na amoy. Ang mga scallop na amoy maasim ay nagpapahiwatig na malamang silang nasira.
- Huwag mag-atubiling magtanong upang tingnan ang iyong mga pagpipilian ng isda sa malapitan. Makakakuha ka ng isang mas mahusay na ideya kung ano ang amoy nito, kung paano ang hitsura ng laman nito at ang pangkalahatang hitsura nito.
Hakbang 4. Magsaliksik ng napapanatiling mga pagpipilian sa pagkaing-dagat
Subukang pumili ng mga isda at shellfish na etikal na bukid o mataas. Maaari mong tanungin ang iyong manlalaro ng isda para sa karagdagang impormasyon sa mga item na ipinagbibili nila. Bilang karagdagan, suriin ang Gabay sa Tagapili ng EDF Seafood para sa karagdagang impormasyon.
- Ang napapanatili na pagkaing-dagat ay nagsasama ng mga pangisdaan na humahawak ng maraming mga species bilang karagdagan sa mga species na mas mababa sa kadena ng pagkain (maaari silang magparami nang mas mabilis at mapanatili ang sapat na populasyon). Kailangan din nilang mapanatili ang iba't ibang napakataas na pamantayan at kasanayan sa pangingisda.
- Ang pagpili ng mga isda at shellfish na napapanatiling makatutulong na matiyak na ang ilang mas bihirang mga species ay hindi overfished. Kapag ang ilang mga species ay overfished, pinapataas ang kanilang mga pagkakataong maabot ang mga kritikal na mababang antas na maaaring makaapekto sa kapaligiran, kadena ng pagkain at sa mahabang buhay ng species.
- Kasama sa mga napapanatiling species ang mga isda tulad ng: Alaskan Cod, farmed Arctic Char, Atlantic Pollock, Catfish, Dover Sole, U. S. MahiMahi, Alaskan at Canadian Halibut at farmed Rainbow Trout.
Bahagi 4 ng 4: Ginagawang Balansehin ang Iyong Diet
Hakbang 1. Magpasya sa mga itlog at pagawaan ng gatas
Maraming mga diet na nakabatay sa halaman tulad ng diet na pescetarian ang nagsasama ng mga itlog at mga produktong pagawaan ng gatas habang ang iba ay hindi. Ang mga pagkaing ito, lalo na kapag itinaas nang may etika, ay isang mahusay at malusog na karagdagan sa iyong diyeta. Parehas ang mga kamangha-manghang mapagkukunan ng protina bilang karagdagan sa pagkakaroon ng iba't ibang mahahalagang nutrisyon.
- Maaari mo ring subukan ang paggamit ng mga alternatibong pagawaan ng gatas tulad ng toyo o almond milk, soy based yogurt o vegan cheeses. Papayagan ka nitong higit na kakayahang umangkop sa iyong mga pagpipilian sa pagkain at resipe.
- Kung pinili mong alisin ang mga itlog at pagawaan ng gatas maging maingat upang palitan ang mga nutrisyon na laganap sa mga pagkaing iyon. Halimbawa, ang mga pagkaing pagawaan ng gatas ay mataas sa calcium. Subukang kunin ang iyong pang-araw-araw na kaltsyum mula sa mga pagkain tulad ng mga dark greens, almonds o pinatibay na orange juice.
Hakbang 2. Kumain ng mga prutas at gulay araw-araw
Kahit na ang isang pescetarian diet ay may pagtuon sa isda at shellfish, hindi mo makakalimutan ang tungkol sa mga pangunahing bahagi ng ganitong uri ng diet - prutas at gulay. Ang gumawa ay tunay na pinakapuno ng lahat ng malusog na pagdidiyeta. Ang mga halaman na ito ay mataas sa hibla, bitamina, mineral at antioxidant. Ang mga ito ay hindi kapani-paniwalang mahalaga sa iyong diyeta at kalusugan.
- Gumawa ng 50% ng karamihan sa iyong mga pagkain ng prutas o gulay. Ang mga mababang calorie, nutrisyon ng kuryente ay punan ka, mapanatili kang nasiyahan at magdagdag ng isang hanay ng mga nutrisyon sa iyong diyeta.
- Kapag isinama mo ang mga prutas at gulay sa iyong diyeta, subukang kumain ng mga prutas at gulay na magkakaiba ang kulay sa bawat araw. Makakakuha ka ng iba't ibang mga iba't ibang mga nutrisyon sa bawat may kulay na prutas o gulay.
Hakbang 3. Isama ang buong butil
Maraming tao ang nakakalimutan na ang buong butil ay hindi lamang isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, ngunit naglalaman din ng protina.
- Ipares ang buong butil na may mga legume tulad ng lentil at beans para sa perpektong combo ng protina. Ang pagsasama sa dalawang uri ng pagkain na magkakasama ay gumagawa ng isang kumpletong protina. Nangangahulugan ito, ang kombinasyong ito ay mayroong lahat ng kinakailangang mga amino acid para sa iyong katawan.
- Hangarin na masulit ang iyong mga pagpipilian sa palay buong butil kung maaari. Subukan ang buong butil tulad ng brown rice, quinoa, 100% buong trigo pasta, farro o oats.
Mga Tip
- Makipagkaibigan sa iyong lokal na maninda ng isda. Ang mga propesyonal sa pagkaing-dagat ay maaaring panatilihin kang nasa loop kasama ang mga benta, napapanatiling mga pagpipilian at mga diskarte sa pagluluto. Maaari ka ring ipakilala sa iyo ng isang bagong item na hindi mo pa nasubukan!
- Huwag pakiramdam magapi. Kung ang pagsunod sa isang pescetarian diet araw-araw ng linggo ay mahirap, pumili lamang ng ilang araw upang manatili dito. Sa paglipas ng panahon, magiging madali ito habang mas pamilyar ka sa diyeta at subukan ang higit pang mga recipe.
- Gawing madali ang mga hapunan sa linggo sa pamamagitan ng pag-iimbak ng mga sariwang-frozen na isda, hipon at burger (tulad ng mga salmon burger) para sa mabilis at madaling pagkain sa lingguhan.
Mga babala
- Magkaroon ng kamalayan na ang fin fin (tulad ng salmon, tilapia o tuna) at shellfish (tulad ng mga alimango, hipon o talaba) ay dalawa sa nangungunang pinaka-karaniwang mga allergy sa pagkain. Iwasan ang isang pescetarian diet kung mayroon kang nasuri na mga allergy sa pagkain o pagkasensitibo.
- Maging maingat sa nilalaman ng mercury. Karamihan sa mga isda at shellfish ay naglalaman ng mga trace trace ng mercury. Ang ilang mga species - tulad ng swordfish- naglalaman ng mas mataas na halaga at dapat kainin sa mas maliit na dami. Ang pagkalason sa Mercury ay bihira, ngunit maging maingat sa pagpili ng iyong pagkaing-dagat. Ang mga buntis na kababaihan o kababaihan na sumusubok na mabuntis ay dapat na iwasan ang lahat ng mga isda at pagkaing-dagat na may mas mataas na antas ng mercury. Para sa isang kumpletong listahan, suriin ang listahan ng NRDC:
- Maging maingat sa hilaw o hindi lutong isda at shellfish. Ito ay hindi ligtas para sa mga kababaihang buntis, sinusubukang mabuntis at sinumang may kompromiso na immune system na ubusin ang mga item tulad ng sushi o ceviche.
